絶賛ダイエット中の私。
最近、イライラすることが多くなったと自覚している私。
個人的には、自分か何かやらかしてイライラというより、他人からイライラさせられることが圧倒的に多いと思っている。
他の人からしたらなんでもないことでも、イライラしちゃう。
ほんの一部だけど、私のイライラしちゃったエピソードを。
①飲食店で隣に座ってきた親子に
私の横2テーブルには誰も座っていなく、全体的に混雑していなかったとき。ぽっちゃり母親と子ども(未就学児)が私の隣テーブル目掛け子どもがはしゃぎ気味に入ってきて、さらには母親はぽっちゃり+ぽっこりリュックで入ってきた。テーブル間は全然狭くなかったんだけど、母親は子どもにしか目が言っていなくて、リュックが、私のテーブルにもはみ出してドリンク入ったグラスに接近。テーブルにはグラスとPCがあったわけで、私はとっさにグラスを避け、他のお客様に迷惑にならない程度の声で「はぁ？！危なっ！」って。でも、母親からは一言もなく... グラスが倒れることもなかったのでプチイライラ程度で済んだ。
が、ここで終わらず。上図の左には親子が帰るまで誰も座ってなかったんだけど、トイレやドリンクを取りに行く際は終始私の側の間を特に子どもははしゃぎ気味に通り、テーブルにぶつかりそうな勢いだったのでイライラ度が増した。
②オーバーリアクションが
こういう席で、私の斜め前の席の女性がテンション高く身振り手振りが激しい人で、上図は下手なんですが、手が長いアピールしたいのかってくらい私の方まで、視界がじゃまなくらい何度も．．．
イライラしたわ！！
③バス車内で
私の後ろの子が前の背もたれをバンバン蹴ってくる。1度ならず何度も。
イライラした！！
他の方からしたら、席替わるか、立てばって思うでしょうがそうもいかず。
隣の男(高校生？)と後ろの子が先に降車したときに気づいたんですが、3人は兄弟だった。だったら、男にもバンバン蹴る振動伝わってるはずだから注意しろって思ったよね。まっ、男には気にならなかったんだろうけど。
④飲食店で迷惑客
・高齢男性が、ドリンクバーのグラスの選定(店によっては水垢などがついていて汚い)を1つずつしていた時
・無料水のとこで手を洗っているおやじ
・私がドリンクバーで順番待ちしている時、前にいる2～3人の中年お連れさんたちが、何人分？っていうくらいホットドリンクからアイスドリンク・水すべてを占領するかのように長い。私は少しくらいならって待ってるのに、そこにはプチイライラくらいだったが、順番守れない私の後から来た中年・高齢の方々が横入り的に先に行かれると、イライラしちゃうよね。
他にもあげたらキリがないかも...「トナラー」「スメルハラスメント」などイラっとすること多い。
そんな時、その時はイライラでしかなかったが、改めて落ち着いているときに私のイライラはどんなタイプなのか、イライラ解消できるためには何があるのかを調べてみた。「6秒ルール」は知っているけど、もう少し色々気になったので。
というのも、ダイエットではストレスを溜めることはよくないから...
特定の人にイライラする原因
〇価値観が違う
人はそれぞれ、育った環境や受けてきた教育、生活習慣などによって異なる価値観を持っている。
たとえば、時間にルーズな人と几帳面な人が一緒に仕事をする場合、約束の時間に遅れることへの考え方の違いから衝突が生じやすくなる。
また、仕事への取り組み方や、お金の使い方、生活習慣など、日常生活のあらゆる場面で価値観の違いは表れ。とくに身近な関係であればあるほど、その違いが目につきやすく、イライラの原因となりやすい傾向がある。
〇期待と現実にギャップがある
人は無意識のうちに、他人に対してさまざまな期待をしている。たとえば、「上司は部下を公平に扱うべき」「友人は約束を守るべき」といった期待。
しかし、現実の人間関係では、これらの期待が必ずしも満たされるとは限らない。期待と現実のギャップが大きいほど、イライラは強くなる。
仕事で頑張ったのに上司から評価されなかった場合や、友人との約束が何度もキャンセルされた場合などに強いイライラを感じることがある。
〇思い込みによる誤解
私たちは日常生活で、さまざまな思い込みや先入観を持っている。これらは経験や学習によって形成され、物事を素早く判断するのに役立つ。しかし、時として思い込みが誤解を生み、特定の人へのイライラにつながることがある。
たとえば、「あの人は自分のことを嫌っている」と思い込んでしまうと、その人の何気ない行動や言葉にも悪意を感じてしまいがち。また、「若い人は責任感がない」といった固定観念を持っていると、若手社員の些細なミスにも過剰にイライラしてしまうかも。
〇ストレスや疲労が溜まっている
日々の生活や仕事でストレスや疲労が溜まると、通常なら気にならないような些細なことでもイライラしやすくなる。とくに、家族・同僚・上司など、普段から関わりの多い人に対してイライラが向けられやすくなる。
仕事の締め切りに追われて疲れているときに、家族の何気ない一言に過剰に反応してしまったり、睡眠不足が続いているときに、同僚の話し方が気になって仕方がなくなったりすることがある。相手に問題がなくても、自分の心身の不調が原因でイライラが生じている可能性もあるのだ。
〇過去の経験と感情が結びついてしまう
人は過去の経験から学び、それを現在の判断に活かしている。しかし、過去のネガティブな経験が、現在の人間関係に影響を与えることがある。これは「感情の転移」と呼ばれる現象。
過去に厳しい上司に苦しめられた経験がある人は、現在の上司の些細な指摘にも過剰に反応してしまうかもしれない。また、幼少期に親から批判されることが多かった人は、パートナーの何気ない一言にも批判を感じてイライラしやすくなる可能性がある。
特定の人にイラらする時の対処法と考え方
[対処法]
〇その場から離れる
イライラしている状態で相手と接し続けると、感情的になって言動がエスカレートしてしまう可能性がある。そのため、「少し休憩します」「お手洗いに行ってきます」など、その場を離れる理由を伝えて、一時的に距離を置くことが重要。
場所を変えることで気持ちが落ち着き、冷静に状況を見つめ直すことができる。可能であれば5分から10分程度、外の空気を吸ったり、静かな場所で休んだりしてみよう。
長時間その場を離れることが難しい場合は、数分間でも離れることで心理的な効果が得られる。
〇深呼吸をする
深呼吸をすることで、自律神経のバランスを整えることができる。イライラしているときは交感神経が優位になっていますが、深呼吸によって副交感神経が活性化され心身が落ち着く。
具体的な方法としては、鼻から6秒かけてゆっくりと息を吸い、口から6秒かけてゆっくりと息を吐く。これを3回繰り返すだけでも効果があります。深呼吸は周囲に気づかれずに行えるため、どんな状況でも実践可能。イライラを感じたらすぐに深呼吸を心がけよう。
〇他のことに意識を向ける
人間の脳は一度に複数のことに集中することが苦手。そのため、イライラの対象から意識をそらし、別のことに集中することで、イライラを和らげることができる。たとえば、好きな音楽を聴いたり、趣味の本を読んだり、簡単な計算問題を解いたりするのが効果的。
また、窓の外の景色を眺めたり、身の回りの物の色や形を観察したりするのも良い。これらの行動により、脳内でイライラに関連する部分の活動が抑制され気分が落ち着く。
〇日ごろからストレスを解消してご機嫌な自分でいる
ストレスが溜まっていると、些細なことでもイライラしやすくなる。そのため、日ごろからストレス解消を心がけ、心身ともに健康な状態を保つことが大切。効果的なストレス解消法としては、適度な運動、十分な睡眠、バランスの取れた食事などがある。
また、趣味の時間を持つことや、友人との交流を楽しむことも有効。自分に合ったストレス解消法を見つけ、定期的に実践することで、イライラしにくい心身の状態を作ることができる。
〇イライラする原因を紙に書き出してみる
イライラの原因を言語化し、視覚化することで、感情を客観的に捉えることができる。また、書き出す過程で自己分析が進み、イライラの本質的な原因に気づくこともある。
具体的には、「誰の」「どんな言動が」「なぜ」イライラするのかを詳しく書き出す。書き終わったら、それぞれの項目に対して自分ができる対処法を考えてみよう。この方法により、感情を整理し、冷静に状況を分析することができる。
[考え方]
〇相手を変えることはできない
人は誰しも、長年かけて形成された価値観や習慣を持っている。そのため、他人の言動や考え方を、自分の思い通りに変えることは極めて困難。むしろ、相手を変えようとする試みは、さらなるストレスやイライラを生む原因を作る。
大切なのは、相手の個性や特徴を「そういう人なのだ」と受け入れ、自分の対応を工夫すること。相手を変えようとするのではなく、自分の考え方や接し方を柔軟に変えていく姿勢が重要。
たとえどんなに親密な仲であっても、相手の心や考え方を変える権利までもらえるわけではないのだ。
〇イライラする時間がもったいないと考える
イライラしている時間は、自分の貴重な時間を無駄にしていると思うようにしよう。イライラは自分自身の心と体に大きな負担をかける。その時間があれば、趣味を楽しんだり、家族と過ごしたり、自己啓発に取り組んだりと、より有意義に使うことができる。
嫌な相手を変えることはできない。しかし、自分の心の持ち方を少し変えてみると、イライラすることによるダメージを受け取らなくて済むようになる。
〇自分のために忘れる
イライラする気持ちを引きずって自分を苦しめるよりも、「忘れる」という決断をすることで、心を穏やかにすることができる。自分の心の健康を守るための積極的な選択。しかし、そんな簡単に忘れられるのなら苦労しないという人も多いのでは？
そんなときは、イライラの原因となる相手は、それほど自分のことを気にしているわけではないと思うようにしよう。
〇イライラを感じるものを見ないようにする
予測可能なイライラの原因は、あらかじめ避けることも有効な方法。たとえば、特定の人とのコミュニケーションを必要最小限に抑えたり、イライラを誘発する状況や環境を回避したりすることで、不要なストレスを防ぐことができる。
SNSなど、見る・見ないの選択が可能なものは、意識的に距離を置いてみること。完全な回避が難しい場合は、短時間の接触にとどめるなど、関わり方を工夫することで、イライラを最小限に抑えることができる。
続いて、重複することもあるが、アンガーマネージメントのメソッドから対処法などを見ていこう。
心理学の中で、怒りの感情は「自分を守るための感情」だと言われている。
怒りを発する前に、私たちは悲しみや悔しさ、不安などの感情を心の中に蓄積する仕組みを持っている。しかし、その容量を超えてしまうと、それらの感情を含んだ「怒り」として表にあふれ出てしまう。怒りの根底には、複雑に絡み合った悲しみや不安などの感情が存在する。
そのため、これらの感情が容量に達しても、怒りを表現できないとストレスが溜まり、心身に悪影響を与えることになる。怒りは、心の中にある混沌とした思いを発散し、防衛反応の役割を持つという側面もある。
「アンガーマネジメント」とは何か？
アンガーマネジメントとは…怒りをコントロールするスキルのこと。
1970年代のアメリカで発祥し、怒りの感情と上手に付き合っていくメソッドとして注目された。このメソッドが大切にしている点は、怒らないようにするのではなく、「怒るべき部分に怒り」、「怒る必要のない部分には怒らない」と区別をすること。
怒りに対する適切な態度を取ることを目標としていて、近年は日本でもこの考え方が注目され、企業研修などにアンガーマネジメントを取り入れる企業が増加している。
アンガーマネジメントの効果
アンガーマネジメントは、家庭や職場など人と人の感情が触れ合う場所での効果が期待されている。自分の怒りをコントロールする術を持っていれば、怒りを感じたときに即座に怒りを表すことが効果的ではないということが理解できるようになる。
職場は仕事の納期管理などを前提としたコミュニケーションが必要とされ、家庭以上にアンガーマネジメントのスキルが必要となることもある。
たとえば、部下に依頼した仕事を確認したら、「他に急ぎの仕事があり、まだ対応できていません」といった返答があったとする。それを知ったあなたは、「納期が迫っているのに、なぜまだ対応していないんだ」と怒りを感じるかも。
そんなとき、アンガーマネジメントを身に付けていれば、「部下に仕事を依頼しすぎた」「マネジメントが甘かった」といった別の視点で捉えることができる。
自分の一方的な理想が絶対的ではないことを理解しつつ、「部下が仕事をしやすいようにするには何が必要なのか」といった考え方の幅を広げ、怒りの感情を沈静化することもできるようになるのだと。
まずは自分がどんな時に怒りやすいのかを知ることで対処しやすくなるということで、©一般社団法人日本アンガーマネジメント協会が開発した「アンガーマネジメント診断」をやってみよう。
手順：各質問を点数表に沿って答えよう(メモに記録)。その後、計算式に当てはめる。
〇公明正大タイプ
特徴：
自分の考え方や信念を大切にし、定めた目標に向かって努力するタイプ。正義感が強く、道徳心も高いので、他人から頼りにされるという長所あり。
しかし、それゆえにルール違反や規則に従わない人を見ると、怒りが沸き、公共の場でも迷わず介入する場合もある。
イライラを減らすコツ：
道徳観や規範を大切にするタイプであるがゆえに、周りのちょっとした不正も許せないことが短所。自分の価値観と他人の価値観は違うのだということを意識しよう。
また、自分の中のルールや規則を押し付けることなく、他人の考え方を受け入れるという寛容さを身に付けるといい。
〇博学多才タイプ
特徴：
向上心が高く、何事も挑戦しようという前向きなタイプ。完璧を追求し、困難な状況下でも物事をやり遂げようとする点が長所。
しかし、完璧主義が災いして、自分にも他人にも厳しくなりがち。優柔不断な人や考え方が違う人に対して、怒りを感じることが多いと言われている。
イライラを減らすコツ：
物事に対して意欲的に取り組み、自分自身を成長させるのは素晴らしいことだが、周りには、それができる人ばかりではない。
白か黒ではなく、中間もあって良いのだという意識を持ち、価値観が違う人に対する視野を広げると良い。
〇威風堂々タイプ
特徴：
自分に自信を持ち、リーダー的素質を兼ね備えるタイプ。頼りがいのある雰囲気は憧れの目で見られるときもある。しかし、プライドが高く、思い描いていた方向に物事が進まなかったり、自分への評価を低くされたりすると怒りやストレスを感じる。
イライラを減らすコツ：
自分に自信があることはプラスにも働くが、その自信がゆらいでしまうかのような出来事に遭遇することもある。
そのときに、「自分自身を否定された」と思うのではなく、その状況の「最善の判断が採用された」と捉えよう。また、他の人が評価されたからと言って、自分自身の評価が下がるわけではない。
〇天真爛漫タイプ
特徴：
自分の気持ちを正直に伝えることができ、行動力もあるため、人から羨ましがられる存在であることも多いタイプ。ただ、素直すぎてストレートな物言いをし、空気を読むことが苦手なので、制限がかかる状況に身を置いていると、不満やストレスを感じてしまう。
イライラを減らすコツ：
自分の気持ちに正直に、勢いで行動することも多いため、一旦立ち止まって考えたり、他人の意見を聞いたりすることを心がけることが大切。
また、自分の意見を伝えることが美徳とは限らないということもある。一旦相手の意見に従う方が上手くいくケースもある、ということを意識しておきましょう。
〇外柔内剛タイプ
特徴：
外見は穏やかに見えますが、確固たる自分の意思を持っているタイプ。自分の決めたことはやり通すことを信条にしていますが、その雰囲気ゆえに、他人から何かを頼まれることも多くなりがち。
したくないことをしなくてはならなかったり、自分のルールに反している物事に出会ったりするとストレスの原因となり、ささいなことで怒りが生じることがある。
イライラを減らすコツ：
自分自身の信条を持っているため、それに合わない事を行うのが苦手。しかし、自分の信条を緩やかにすることで、他人への怒りが軽減する可能性も高い。
また、誰かに何かを頼まれても、それを制限したり、自分のためのストレス発散法を見つけたりすることで、心が安定する場合も多いだろう。
〇用心堅固タイプ
特徴：
真面目な性格で、物事を自分自身で客観的に判断できるタイプ。慎重に行動するため、冒険は好みませんが、周りに頼ることが苦手なため、ストレスが溜まることが多いのが特徴。
また、他人にレッテルを貼りがちで、自分と比較することで、ねたみや怒りの感情を感じることもある。
イライラを減らすコツ：
冷静に物事を見ることは大切ですが、他人を信用することができないと交友関係がスムーズに進まないことが多々出てくる。他人への思い込みを避け、時には周りに頼ることを心がけると、他人との距離も縮まり、楽になることができるでしょう。
ちなみに、私は診断結果によると「用心堅固タイプ」だって。ちょっと納得がいかない点もありますが、簡単な診断方法ですがちゃんとやった結果ですから...
アンガーマネジメントの3つのテクニック
1つ目は有名ですね「6秒ルール」。その他に、「～するべきの境界線を広げる」「自分でできることに注力する」。
それぞれを見ていこう。
1．イライラしたら6秒待つ
怒りは衝動的に出現しがちですが、この衝動をコントロールすることで、ストレスを避けることが可能となる。怒りが生じたとき、そのピークは6秒だと言われている。そのため、6秒を過ぎると、怒りの衝動は収まってくる。
しかし、怒りを感じたときに6秒待つということは大変なことでもある。慣れるまでは、その6秒をやり過ごすために、怒りの詳細を紙に書き出すことがおすすめと。
また、深呼吸をして心を落ち着かせたり、その場を一旦離れたりするのも良いだろう。
2．「～するべき」の境界線を広げる
怒りが生じたときに6秒間待つことができるようになったら、次のステップへ。
私たちが怒りを感じるのには、感情面だけではなく、思考面も密接に関連していると言われている。なぜなら、私たちの多くは「～するべき」という自分の中の価値観を持っており、他人がその考えと異なっていると、怒りを覚えるからだと。
そのため、自分が考える「～するべき」と他人が考える「～するべき」の間にはギャップが存在することを理解することが必要。そして、相手の価値観に対して、自分と違う考え方もあることを発見し、何もかも100％を求めないという考え方を持つことが大切。
3．自分でできることに注力する
「6秒待つ」と「～するべき」という自分の価値観の境界線を広げることができるようになったら、自分の行動面に気を配ることに注力することが重要。
具体的には、自分で行動できることにのみ目を向け、自分の力でコントロールができない事柄には、エネルギーを使わないようにする。
たとえば、何らかの事故で電車が遅れると、イライラすることもあるだろう。しかし、これは自分でコントロールできる問題ではない。
自分の力でコントロールできない事柄に怒りを感じても、無駄なエネルギーとなります。このことをスムーズに理解できるようになれば、怒る必要がない場面では怒らないということができるようになる。
相手から与えられたイライラで、相手の人格や行動を変えることなんてすぐにできない。上記対処法で自分の気持ちがどこまで落ち着くかはわからないけど、ダイエットしている期間にストレスを極力溜めたくないので、私のようにイライラが溜まりやすい人はぜひ試してみましょう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
