絶賛ダイエット中の私。
ダイエット記事をUPしている私。気になる記事があったら共有しないわけには．．．
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記事にあるヨガポーズだけではありません。すべての運動に関して無理はしないこと！！健康のための運動なのに健康被害が出てしまっては意味ないですから。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ダイエット成功のカギは「代謝」。そして、ダイエッターには糖質オフが常識になってきている。
中にはおやつがやめられなくて困っている方がいるでしょう。飲み物だってダイエットには水が一番ですが、そればかりでは飽きるなんてことも。
そこで、今回はダイエット中の方に2つのおすすめがある。
①チョコレート
チョコの中でもカカオ70％以上がいい。どういう効果があるのかという前に、関連したアンケートを見つけたのでそちらをどうぞ。
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調査対象：MyVoiceのアンケートモニター(https://www.myvoice.co.jp/)
調査方法：インターネット調査
調査時期：2024年12月1～7日
回答者数：9,229名
調査結果詳細： https://myel.myvoice.jp/products/detail.php?product_id=31702
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１．どのくらいの頻度でチョコレートを食べますか？
チョコレートを週1回以上食べる人は5割弱。
男性は全体では4割強で、10・20代で3割弱と低くなっている。女性は6割弱。
２．どのよなタイプのty子レートが好きですか？
チョコレートを食べる人に、好きなチョコレートのタイプを聞いた（複数回答）。
「ミルクチョコレート・クリームチョコレート」が53.6%、「ビターチョコレート・ブラックチョコレート」「ナッツ入りチョコレート」が各40%台、「板チョコレート」が31.7%。
「ミルクチョコレート・クリームチョコレート」「ホワイトチョコレート」「生チョコレート」は若年層で比率が高くなっている。「トリュフ」は女性30～60代、「フレーバーつきのチョコレート」は女性30～50代で高い傾向。
３．チョコレートを食べる場面
チョコレートを食べる場面は（複数回答）、
「おやつ、間食」がチョコレートを食べる人の75.2%
「甘いものが欲しくなった時」「ちょっと一息つきたい時」が各30%台
「疲れている時」「仕事や勉強・家事の合間」が各2割強。
女性で比率が高い項目が多く、特に「ちょっと一息つきたい時」「甘いものが欲しくなった時」は男女差が大きくなっている。
4. チョコレート購入時の重視点
チョコレートを食べる人の、購入時の重視点は（複数回答）
「味」が77.0%
「価格」が51.6%
「甘さ」が26.4%
チョコレートを食べる頻度が高い層ほど、「カカオ含有率」「効能・効果」の比率が高くなっている。
５．直近1年間に、機能性チョコレートを食べましたか？どのような成分や効果があるものを食べましたか？
チョコレートを食べる人のうち、直近1年間に機能性チョコレートを食べた人は5割強。
食べたチョコレートの成分・効果は（複数回答）、
「高カカオ」が40.1%。
以下、「GABA」が10.5%、「乳酸菌」「ストレス・緊張の緩和」がそれぞれ7～8%となっている。
「高カカオ」は女性高年代層、「GABA」は若年層で高い傾向。
６．機能性チョコレートを食べた理由
直近1年間に機能性チョコレートを食べた人の理由は（複数回答）、
「健康によい」が45.7%
「味が好き」が33.4%
「甘いものを食べて健康になれる」が17.5％。
「健康によい」は10・20代で低く、70代で高くなっています。「味が好き」は30代で高い傾向。
さぁ、チョコの効果について見ていこうというとこですが、私の過去記事にて紹介しているのでぜひ読んでください↓↓
②緑茶
茶カテキンが脂肪の蓄積を予防し体脂肪を燃焼！
緑茶には「カテキン」と呼ばれるポリフェノールが含まれているからです。
カテキンの効果を知る前に、デメリットを確認しよう。
カテキンのデメリット
１．肝毒性が生じる可能性
非常にまれだが、緑茶と肝毒性の報告があると（19件）。7件は緑茶のみの製剤ですが、残り12件は他の製剤も一緒に組み合わせによる肝毒性。
緑茶だけのケースでは肝毒性は平均64.6日で回復しましたが、他製剤との組み合わせによる肝損傷では肝移植を必要とした例も4例あったと。
緑茶を含むどんな健康食品もサプリメントも一定以上を過ぎれば肝臓に対してダメージを与える可能性がある。同論文では「場合によっては医療専門家の監督の下でハーブや栄養補助食品を使用するよう奨励されるべき」としている。
健康食品に限った話ではありませんが、定期的に肝臓や腎臓などを採血などでチェックし、過剰投与になっていないか意識する必要がある。
（参照：Hepatotoxicity of green tea: an update）
２．カフェインの摂りすぎ
紅茶にせよ緑茶にせよ、「カテキンだけ」ということはなかなかなく結構「カフェインとセット」になることが多い。そして水がわりにお茶をたくさんとっていたり、コーヒーと組み合わせて取っていると、カフェイン量の上限量を超えてしまうことがある。
米国食品医薬品局（FDA）の基準では「カフェインの上限量は400mgくらい」とされており、欧州食品安全機関（EFSA）では「妊婦及び授乳婦については、習慣的なカフェイン摂取に関し、1日当たり200 mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しない」としている。
つまり、1日200~400mgが１つの基準なわけですが、一般的な緑茶やコーヒーのカフェイン量は次の通り。
- 玉露（浸出液）: 100mlあたり160mg
- 緑茶（浸出液）: 100mlあたり20mg
- コーヒー（浸出液）：100mlあたり60mg
特に午後2時以降はカフェインが就寝時に残りやすく、睡眠にも影響を及ぼす可能性が高くなる。カフェインにも注意しながら、上手にお茶の摂取をしよう。
（参照：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」）
（参照：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」）
３．鉄分の吸収を妨げる可能性
お茶やコーヒーなどは「タンニン」という成分が入っており、これが鉄分の吸収を妨げるとされている。なので、もともと貧血が強い方は食事中は非常に濃いお茶を控えた方が無難。
特に鉄剤を内服する際は、念のため1～2時間程度、お茶との摂取時間はずらすようにするとよいと。鉄剤自体もお茶ではなく水で内服するように。
注意事項ばかり言っててもよくないので、効果・メリットも紹介します。
緑茶の効果・メリット
１．ダイエット
緑茶だダイエットにいいと言われているのは？
緑茶抽出カプセルや緑茶飲料などの形で緑茶とダイエット効果を検証した15個の論文を分析した論文では「ダイエットに対してはマイルドであるが効果がある」としている。
本論文では８～24週間（中央値：12週間）、合計1,243例の方が緑茶を摂取して試験を行っている。（カテキンの中央値：588mg/日）
一部は緑茶と合わせてカフェインも投与されている（カフェイン摂取量の中央値：474mg）。対象年齢は多くは60歳未満の成人ですが、一部肥満の子供も含まれていた。
試験の結果としては以下の通り。
- カテキン摂取のみで-0.44㎏減量した。
- カフェインを足すと-1.38kg減量し、ウエストも約2㎝減らすことができた。
実はカテキンとカフェインはダイエットに対しては相性がよく、別の研究でカフェイン単独と比較してエネルギー消費量が 4% 増加することもわかっている。
なぜカテキンがダイエットによいのか。現時点では便中の脂質排泄をうながしたり、血糖値を下げるインスリンの効きをよくしたり、コレステロールの減少を介して肥満作用に働くのではないかと考えられている。
しかし、3か月で-0.5㎏くらいのダイエット効果なので「緑茶だけでやせる」ということはなかなか難しい。他のダイエット方法と組み合わせれば効果もUPしていきそうですね。
２．血圧
緑茶は血圧や循環器についても有用な効果がいくつかの複数の論文を検証した「メタ分析」でも示されている。
例えば、質の高い5件の試験を検証した408人を対象とした論文では、定期的なお茶の摂取により、収縮期血圧が-3.53mmHg、拡張期血圧が-0.99mmHg低くなったといわれている。
特にお茶の摂取期間が長いほど（3か月以上）血圧によい効果をもたらし、紅茶よりも緑茶の方が降圧効果が強く作用したとされていますね。
別の2014年に行われた13件のランダム化比較試験でも似たような結果となっている。本分析では1,367人が対象とされており、緑茶の摂取により収縮期血圧が-1.98mmHg、拡張期血圧が-1.92mmHg低下したとしている。
本試験では、カフェインの交絡因子は除外されているので、純粋に緑茶のポリフェノールだけの効果として血圧低下作用が認められている。
緑茶ポリフェノールは動物実験から、アンジオテンシンIIをはじめとした血管収縮物質を調節したり、血管の内皮機能を強化することで、血圧が下がることがいわれている。
「緑茶の定期摂取が血圧にもある程度よい効果が得られる」とはいえそう。
もちろん、一番多い「本態性高血圧」はさまざまな生活習慣が重なって起こっている場合も多くある。ご自身の生活習慣を見直しながら、その間は薬の補助を使って、上手に血圧をコントロールを。
（参照：Effect of green tea consumption on blood pressure: A meta-analysis of 13 randomized controlled trials）
（参照：The effects of regular consumption of green or black tea beverage on blood pressure in those with elevated blood pressure or hypertension: A systematic review and meta-analysis）
３．風邪などへの感染予防効果
実は、よく緑茶の効果として検証されているものとして「感染予防効果」がある。
いくつかの疫学研究では、緑茶を定期的に摂取するとインフルエンザ感染率と一部の風邪の症状が軽減され、茶カテキンによるうがいがインフルエンザ感染の発症を防ぐ可能性があることが示唆されている。
例えば、静岡県に行われた6～13歳の2,050人を対象にした試験では、緑茶を3～5カップ（１カップ200ml）を飲んでいたグループは飲んでいないグループと比較すると46％もインフルエンザに感染するリスクが減ったと言われています。
毎日1-3カップでも、飲んでいないグループと比較すると38％減少したといわれているので、感染予防効果はそれなりに強いものになるかも。
関連して、茶カテキンを活用したうがいの有効性もいわれている。
子供の2-6歳での19595人を対象とした試験でも緑茶うがいの有用性はわかっているが、高齢者でも実証されている。
例えば、特別養護老人ホームの入居者124名（平均年齢83歳）を対象に、緑茶うがいの効果を調査したところ、緑茶でうがいをするグループは水でうがいをするグループよりもインフルエンザ感染率が有意に低いという結果が得られている。（うがいを1日3回、3か月間実施）
実際の報告では「インフルエンザ感染の発生率は、カテキン群 (1.3%、居住者 1 人) の方が対照群 (10%、居住者 5 人) よりも有意に低かった」と。
京都府立大学の研究によると、「カテキン類が（変異型で検証されていないものの）新型コロナのスパイクタンパクに結合し、唾液中に加えたウイルスに対しても迅速かつ効果的な不活化が認められた」としている。
このように、さまざまな観点からカテキン類の感染予防効果は言われているので、普段感染症にかかりたくないという方は緑茶を活用してみてもよいかも。
（参照：Effect of Tea Catechins on Influenza Infection and the Common Cold with a Focus on Epidemiological/Clinical Studies）
（参照：Gargling with tea catechin extracts for the prevention of influenza infection in elderly nursing home residents: a prospective clinical study）
（参照：【論文掲載】茶カテキン類による新型コロナウイルス不活化効果を試験管内の実験で確認（京都府立医科大学と伊藤園の共同研究）
４．二日酔い対策になる
二日酔いは、アルコールが分解されてできた「アセトアルデヒド」という物質が、肝臓で十分に処理されないことで起こる。そのため、アセトアルデヒドをいかに早く分解しやすくなるかが大切。
緑茶は以下のメカニズムを介して、二日酔い対策になりうることが言われている。
- 抗酸化作用: お茶に含まれるカテキンという抗酸化物質は、アルコール摂取によって体内で生成される反応性酸素種（ROS）を中和する可能性が示唆されている。そのため、アルコールによる肝臓へのダメージを軽減することが期待される。
- 解毒作用: また、お茶に含まれる成分は肝臓のアルコール脱水素酵素 (ADH)というアルコールの代謝に関わる因子を活性化し、体内からのアルコールの排出を助けることが示唆されている。
- 抗炎症作用: お茶に含まれる抗炎症成分は、アルコール摂取によって引き起こされる炎症反応を抑制することができる。これにより、二日酔いによる不快な症状を軽減することができる。
ただし、「緑茶を飲むからアルコールを飲んでも大丈夫」とは言えない。あくまで適量のアルコール摂取と適切な水分補給を心掛けることが、二日酔い対策には最も重要。
もし二日酔いになりそう…と思ったときに緑茶を飲んでおくと、多少症状を和らげてくれるかも。
（参照：Effects of Beverages on Alcohol Metabolism: Potential Health Benefits and Harmful Impacts）
（参照：Influence of food commodities on hangover based on alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase activities）
５．全死亡のリスク減少
以上のように、さまざまな理由で健康効果が確かめられている緑茶だが、日本の多く施設共同研究では、緑茶を習慣的に摂取するグループでに「男女の全死亡リスクが減る」ことが言われている。
1日3～4杯の緑茶摂取で「男性12％、女性13％の全死亡リスクの減少」とされている。
死因別に見てみると、特に男性では「脳血管疾患と呼吸器疾患」女性では「心疾患と外因死」の低下と緑茶摂取の量との関連性が認められている。
緑茶摂取による死亡リスクの低下として、本研究では
- 緑茶に含まれるカテキンには血圧や体脂肪、脂質を調節し、血糖値改善効果があること
- 緑茶に含まれるカフェインが血管内皮の修復を促し、血管を健康に保つため
- カフェインには気管支拡張作用があり、呼吸器機能の改善効果があるのではないか
という３つを理由にあげている。
（参照：国立がん研究センター「緑茶摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」）
６．認知機能の向上
さらに、緑茶は認知機能の向上にもつながる可能性があることが言われている。
実際、58,000人以上を対象とした18の研究を統合した論文によると、緑茶の摂取が多いと認知機能障害に37％なりにくいことが言われている。
緑茶の保護効果は、認知症（OR 0.74）だけでなく、軽度認知障害（MCI）（OR 0.64）の両方で認められているので、なるべく早めに習慣化した方がよさそう。事実、保護効果は50～69歳の年齢層で最も顕著に認められている。
では、どうして緑茶が認知症に効果があるのか？それは「L-テアニン」と「カフェイン」の相乗効果によるものであると考えられている。
L-テアニンは脳の鎮静作用を持つ物質で、注意力、ワーキングメモリに効果があることがわかっている。一方、カフェインは興奮作用を持ち、アデノシン受容体を遮断することでアセチルコリンやドーパミンの伝達を増加させ、注意力と覚醒度を高める。
鎮静作用を持つL-テアニンと興奮作用を持つカフェインの組み合わせが、カフェイン単独でみられるような「いらいら感」を伴わずに認知機能を向上させると考えられている。
普段、認知機能が落ちるのが心配と思っている方は、ぜひ普段から緑茶を摂るのがいいかもしません。
糖質の多いおやつは避けよう！
高カカオチョコであればむしろ積極的にとっていいおやつ
また、最も注意すべきは、「果糖ブドウ糖液糖」という甘味料。
果糖ブドウ糖液糖とは…とうもろこしやじゃがいもなどから作られる果糖で、安価に製造できるうえに、いろいろな製品に混ぜやすく、冷やしても甘味が損なわれないので多くの清涼飲料水やスイーツなどの加工食品に使われている。
知らず知らずのうちに果糖をとりすぎている可能性があるので成分表は見たほうがいい。
賢く楽しくおやつ江を取り入れて無理ないダイエットをしましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
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「痩せる薬」であろうが「維持する薬」であろうが、薬には違いない。薬に頼ることが当たり前になってはいけません。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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絶賛ダイエット中の私。
11/4は何の日？
毎日何らかの記念日があるわけで．．．
いいよの日：「い（1）い（1）よ（4）」の語呂合わせから。「いいよ」とほめる社会、「いいよ」と許せる社会を目指し、人間性の豊かな寛容な社会になればとの願いが込められています。
かきあげの日：冷凍食品の製造販売業者「味のちぬや」が制定。次週の11月11日が麺の日に制定されており、カレンダー上で11日の上にあることと、麺の上にかきあげが載っている様子を掛け合わせて制定されました。
他にもいくつかありますが．．．
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11/4 いい姿勢の日
「いい（11）し（4）せい」の語呂合わせで、姿勢の大切さを伝える活動を行っている山口克志さんが制定しました。いい姿勢は関節や筋肉の負担を最小限に抑えて、疲労軽減や健康維持に役立ちます。
私の過去記事を見ていただいてダイエットのきっかけになればいいですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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過去記事でも紹介しました↓↓
適正体重は一般的にBMI値で測ります。世界基準からいうとBMIでは測れないとBRI値を用います。
板野友美さんの身長：154㎝／体重：39㎏がどの位置にあるかというと、
BMI：16.44(適正体重は52.18㎏なので、適正体重との比は-13.18㎏)
※ちなみに、2024年10月時点の体重も公表さｒているので計算すると、BMI15.52
BRI：最新の必要情報がないので計算不可
2014年時点にせよ、現在にせよ痩せすぎなんです。
BMI18.5～25.0：普通体重
BMI18.5未満：低体重（やせ型）
板野友美さんに憧れる方は多いでしょう。でもこれが正解ではないですからね。この体重でモデルの仕事があったとしたら．．．採用する側の考えが甘いだろう。世界基準のモデルではBMI18.5未満はダメですから。
また、板野友美さんの影響で病気になるような方が出ないことを心配する。
今、この記事読んでくれている方には健康的なダイエットをしてもらいたい。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
学生時代、なんらかの理由でトイレでお弁当を食べていたって話を耳にしたことがある。
これはごくわずかなことでしょう。
トイレで飲食するなんて．．．ありえない！！
でも、私は見たんです。公共トイレで飲食する10代後半～20代前半の女性を。
こんな感じのトイレで、私が入口を入ったところで、さっと見まわしたら数か所空き個室があったのと、手洗い場や化粧鏡のところに数人立ってらした。
その時、1つの個室からこんな女性が出てきた。
えぇぇぇ～！！！！
片手にはドリンク、片手には食べかけのカレーパン。そして、もぐもぐしながら出てきたんです。私は驚いたが、ほかの方もいたので声はあげず、心の中で叫んだ。何気なく彼女を目で追うと、手を洗うことなく出口へと消えていった。
何？何が起きたの？と私は混乱した。
その女性はトイレの個室で用を足しながらカレーパンを食べてたの？どうかと思うけど、さらに手も洗わないなんて．．．
彼女のこと何も知らないけど、引いてしまった。
絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。
○11/3
カウンセリング開始から918日後 -24.0㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から905日後 -22.7kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
やば～い！！連休明けがんばろ
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
11/2は何の日？
毎日何らかの記念日があるわけで．．．
リジョブの日：語呂合わせで1（い）1（い）0（縁）2（に）つながる日として、株式会社リジョブによって制定されました。株式会社リジョブが主要事業を通して人々の縁をつないで行く為という目的ですが、一般の人にとっても、人と人の縁を意識するいい機会になるのではないでしょうか。
いいふたり日：「11（いい）2（ふたり）」の語呂合わせで、フルオーダージュエリーブランド「SORA」を運営する有限会社ソラが制定しました。夫婦、恋人、友人、親子など、さまざまな「ふたり」の関係性を見つめ直し、指輪というジュエリーを通してお互いの存在に感謝し、気持ちを伝え合う日です。
他にもいくつかありますが．．．
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11/2 いい血圧の日
「いい（11）血圧（けつあ・つ（2）」と読む語呂合わせから、機能性表示食品のトマトジュースなどを手掛けるカゴメ株式会社が制定。高血圧対策を促進して、健康のために生活習慣の改善を行ってもらうことが目的です。
私の過去記事を見ていただいてダイエットのきっかけになればいいですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
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絶賛ダイエット中の私。
あなたは野菜ジュースにどんなイメージがありますか？
いくつかあるでしょうが、「野菜ジュースを飲めば健康的」が強いのでは．．．
でも、実はダイエットに野菜ジュースは不向きっていう話がある。
そこで、「ダイエット×野菜ジュース」がダイエットにどう効果あるのか、みんながダイエット中にどんな飲み物を飲んでいるのかのアンケート結果も参考にしながら見ていこう。
まずは、みんながダイエット中に何を飲んでいるのかアンケートから見ていこう。
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調査会社：the SILK編集部
調査対象：200名の女性
調査内容：「ダイエット中の飲み物は何を飲む？」ということから、おすすめの飲み物＆避けるべき飲み物を紹介
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ダイエット中の水分補給が重要な理由
ダイエットを成功させるためには、適切な水分補給が欠かせない。
水分補給がダイエットにおいて重要な理由（水分補給のメリット）は以下の通りです。
- 基礎代謝を促進する
- 脂肪燃焼をサポートする
- 満腹感を得られ食べ過ぎを防ぐ
- 老廃物を排出してむくみを防ぐ
- 便秘の改善につながる
水分を十分に摂ると、血液循環がスムーズになり、エネルギー消費が増加しやすい。水分摂取は間食防止につながりやすく、余分な塩分の排出を助ける役目にも期待できる。
また腸内の水分量が増えることで、スムーズな排便を促しやすくなるのも特徴。
こまめな水分補給を意識しながら、健康的にダイエットをしよう。
ダイエット中に飲み物を意識する人は97％
この結果から、多くの人が飲み物にダイエット効果を期待していることがうかがえる。
ダイエット中は、カロリーや糖質を極力避けるよう意識している人が多い傾向にある。
66%の人が飲み物を変えてダイエット効果を実感
これは約3人に2人が飲み物の選択を変えることで、ポジティブな変化を体感していることを意味する。
34%の人は効果を感じなかったものの、飲み物の選択が一定の影響を与える可能性があると考えられる。
さらに「飲み物を変えただけで体重が減った経験があるか？」という質問では、35%の人が「はい」と回答。
ダイエット中の飲み物に選ばれた飲料ランキング
ダイエット中に適していると考えられる飲み物について調査を行ったところ、以下のような結果となった。
これらはカロリーがほぼゼロであり、代謝の促進やデトックス効果が期待できるため、多くの人がダイエットに取り入れている。
また無糖炭酸水やブラックコーヒーも比較的多く選ばれており、食欲を抑える作用から間食防止に役立つだろう。
無調整豆乳・トマトジュースなどは少数派ではありますが、栄養価の高さやたんぱく質補給の観点から選ばれることが多いようだ。
ダイエット中はカロリーや糖質を抑えながら、代謝を高める飲み物を選ぼう。
ダイエット中は避けたい飲み物
特に「ジュース（85%）」は圧倒的に避けられていることが分かる。単にカロリーや糖質だけでなく飲み物が食欲や代謝に与える影響も意識されていることが分かる。
ダイエットを効果的に進めるためには、適切な水分補給を心がけながら、飲み物の選択にも注意しよう。
ダイエット中の飲み物選びで重視するポイント
調査結果から、ダイエット中の飲み物選びは「カロリー」と「糖質」を抑えることが最優先されていることが分かった。
一方で価格や栄養素・満腹感なども一定の基準として考えられており、個々のライフスタイルや目的に応じた選択が求められている。
飲み物の選び方を工夫することで、ダイエットの成功率を高めることが可能。
ダイエット中の水分補給のポイント
特に「こまめに水分を摂る」（約40%）という意識が最も高く、一気に大量に飲むよりも、継続的な水分補給が重要と考えられていることが分かった。
また冷たい飲み物を避ける傾向も強く、「白湯」を飲む習慣がある人も多い。冷たい飲み物が体温を下げてしまい、代謝が落ちる可能性があるという考えからだろう。
「こまめに飲む」「温かいものを選ぶ」「朝に白湯を飲む」といった習慣は、代謝を高め、食欲コントロールにもつながる。
単にカロリーや糖質を抑えるだけでなく、「どのように水分を摂るか」も重要なポイントといえる。
ほとんどの人が飲み物以外のダイエット方法も併用している
食事制限が多い結果となり、飲み物以外にも食事全体の摂取カロリーを調整している人がほとんどであることが分かった。
ダイエット効果を高めるために、有酸素運動などの運動も取り入れているケースが多い。
また質の良い睡眠も関係すると考え、生活習慣を整えた人もいる。糖質やカロリーを抑えた飲み物を選びながら、バランスの取れた食事や適度な運動を心がけることが大切。
ダイエットを成功させるには、食事や飲み物だけでなく、軽い運動をプラスするのがポイント。
そこでおすすめなのが、手軽にできて効果的なピラティスと。
〇ダイエットを目指す女性に嬉しいピラティスのメリット
- 基礎代謝が上がり痩せやすい体を目指せる
- インナーマッスルを鍛えてウエストの引き締めにつながる
- 姿勢が改善されて細見えが叶う
- 血流・リンパの流れが促進され、むくみが抑えられる
- リラックス効果でストレス食いを防ぐ
さらに、「野菜ジュース」に特化したアンケートがあるのでそちらも見ていこう。
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【調査概要】
調査期間：2024年7月
調査機関：株式会社ナビット （https://www.navit-j.com/media/?p=99140）
調査対象：20代～80代の男女
有効回答数：1000人
調査方法：Webアンケート
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アンケート結果に行く前に、「野菜ジュース」と「スムージーの違い」をおさらい。
1. 製法と材料の違い
野菜ジュース：
野菜を搾って液体を抽出した飲み物。一般的に、固形物や繊維質は取り除かれており、滑らかな液体として飲むことができる。市販されている野菜ジュースには、野菜100％のものや、果汁が混ざったものもある。
スムージー：
野菜や果物をそのまま丸ごと使い、ブレンダーで混ぜ合わせた飲み物。皮や繊維、果肉などが全て残っているため、濃厚でとろみがある。スムージーには、ヨーグルト、牛乳、ジュースなどを加えることもでき、栄養バランスや味を調整するのが特徴。
2. 栄養素の違い
野菜ジュース：
食物繊維が少ない傾向にあるが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれている。特に、市販の野菜ジュースには、必要なビタミンやミネラルが簡単に摂取できるという利点がある。ただし、添加物や保存料が含まれている場合もあるので、選ぶ際には注意が必要。
スムージー：
食物繊維を多く含むのが特徴。野菜や果物そのものを使っているため、ビタミンやミネラルのほか、食物繊維もそのまま摂取できる。この食物繊維は、消化を助けるだけでなく、満腹感を得られるため、ダイエットや栄養補給の一環としても人気がある。
3. 飲む目的と効果の違い
野菜ジュース：
主にビタミンやミネラルの補給を目的として飲まれることが多い。特に、食事で十分な野菜を摂取できない場合に、手軽に栄養を補うための手段として活用される。
スムージー：
ビタミンやミネラルだけでなく、食物繊維による満腹感も得ることができるため、朝食の代わりや軽食としても利用される。特に、野菜や果物を多く取りたいが、食事の時間がない場合などに、手軽で栄養価の高い選択肢として人気。
では、アンケート結果に行きましょ。
あなたは野菜ジュースが好きですか？（n=1,000）
「どちらかといえば好き」と回答された人が43.1％で「好き」と答えた人が28.9％で、72.0％の人が野菜ジュースが好きだという結果になりました。
野菜ジュースをどのくらいの頻度で飲みますか？（n=1,000）
一番多かったのは、「月に1、2回程度」と回答された人で30.8％という結果になった。次に「週に1、2回程度」と回答された人が11.2％で「毎日、ほとんど毎日」と回答された人が7.9％でした。
野菜ジュースを飲む理由は何ですか？（n=1,000人）※回答数：2017
一番多かった回答は「体にいいから」が416人、次に多かったのは「野菜、果物不足のため」で369人で3番目に多かったのは「栄養を摂取できるから」という回答が362人という結果になった。日常の食事で野菜が不足していると考えている人が多いよう。
野菜ジュースを飲むタイミングで最も多いのはいつですか？（n=1,000）
「朝ごはん時」と回答された人が1番多く21.0％。2番目は「野菜不足だと感じたとき」で14.4％で3番目は「喉が渇いた時」で14.1％という結果に。特定のタイミングというよりは、必要に応じて飲む人が多いよう。
2つのアンケートを見てきたが、全体的に水分がダイエットに大事で、野菜ジュースに関しては多くの方が好きで飲まれている印象が強い。
本題に戻りましょ。
「ダイエット×野菜ジュース」についてを見ていこう。
野菜ジュースのデメリット・メリットから確認していこう。
野菜ジュースのデメリット
〇製造過程で減少する栄養素がある
野菜ジュースは製造時に加熱処理されるため、熱に弱いビタミンCや葉酸はどうしても減ってしまう。さらに、生野菜に含まれる「不溶性食物繊維」は工程の中で取り除かれることが多く、便通改善や咀嚼による満腹感といった効果は期待しづらいのが現状。
一方で、水溶性食物繊維はジュースにある程度残るため、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロール排出を助けたりといった働きは維持されている。
つまり、野菜ジュースは「栄養がすべて失われているわけではない」ものの、「生野菜そのものと同じ効果を得られるわけではない」ということ。
〇すべての栄養素はまかえない
「1日に必要な野菜が摂れる」とうたっている野菜ジュースもありますが、これはあくまで「使用した野菜の量が基準に達している」という意味。摂取できる栄養素がすべて充足しているわけではない。
特にカルシウムや鉄、亜鉛といったミネラル類は含有量が不足していることが多く、生の野菜から得られる栄養バランスとは異なる。たとえば鉄分は調理や加工過程で失われやすいため、ほうれん草や小松菜を使ったジュースでも十分に残っているとは限らない。
野菜ジュースだけで野菜を完全に代替するのは難しいため、あくまで補助的な位置づけとして考えることが大切。
〇糖分の過剰摂取
野菜ジュースに含まれる糖分にも注意が必要。野菜そのものに含まれる糖分（ブドウ糖・果糖）に加え、飲みやすくするために、果汁や甘味料が加えられている商品も少なくはない。
その結果、200mlパックで20g近い糖質を含むものもあり、清涼飲料水とほとんど変わらない糖質量になるケースも見られる。飲みやすさからつい量をとりすぎるとカロリーオーバーにつながり、肥満や血糖値上昇のリスクを高めてしまう可能性があるため、注意が必要。
特に野菜ジュースをダイエットに取り入れている方は、「健康的だからたくさん飲んでも大丈夫」という誤解が逆効果を招くことがあるため、量とタイミングを意識しよう。
〇塩分・添加物
野菜ジュースには、飲みやすさや保存性を高める目的で塩や酸味料、香料、pH調整剤などの添加物が加えられることがある。塩分については、1本あたり食塩相当量が1g前後含まれる製品もあり、高血圧の方にとっては注意が必要。
また、酸味料や香料といった添加物は少量であれば問題ないが、毎日複数本を飲むような習慣になると、知らず知らずのうちに摂取量が増える。健康維持を目的に飲むはずが、結果的に塩分過多や不要な添加物の摂取につながるリスクがあることを理解して選びましょ。
野菜ジュースのメリット
〇手軽に栄養補給できる
野菜ジュースは、忙しい方でも短時間で栄養を摂れるのが大きなメリット。コンビニやスーパーで手軽に買えるため、野菜不足を感じたときの「応急処置」として役立つ。
〇生野菜よりも吸収率の上がる栄養素がある
製造過程で加熱処理されることにより、一部の栄養素は壊れるものの、βカロテンやリコピンなどの脂溶性ビタミンは吸収率が上がることが知られている。そのため、ジュースとして飲んだ方が効率よく摂取できる栄養素も存在。
〇価格が安い
旬の野菜を毎日そろえるのはコストがかかるが、野菜ジュースなら比較的安価で栄養補給できる。特に1本あたり100円代で購入できる製品もあり、コスト面のメリットは大きい。
〇野菜が苦手でも飲みやすい
野菜が苦手なお子さんでも、果物とミックスされて飲みやすく調整された製品が多いため取り入れやすい。また、高齢の方にとっては、固形の野菜を噛む・飲み込むのが難しい場合でも、ジュースなら手軽に栄養を摂れるというメリットがある。
〇調理の手間がなく、長期保存も可能
カットや調理の必要がなく、長期保存できることも大きな利点。災害時の備蓄や旅行時の栄養補給としても利用価値がある。
デメリット・メリットがわかったところで、医師が「野菜果物ジュースは菓子パンより健康に悪い」と解説しているのでどういうことか見ていこう、
菓子パンよりも健康に良さそうって思われがちなのに．．．
昭和大学医学部の山岸昌一教授が説明してくれています。
危険とされる理由は？
理由は大きく2つある。
1つ目は、製造工程で栄養素が減る可能性や、重要な栄養素が壊れてしまうこと。
2つ目は、栄養素の破壊によって糖分の吸収効率が高まり、飲めば飲むほど糖尿病などの発症リスクを高めてしまうことだ。
生活習慣病の患者をきちんと指導する医師ほど、野菜果物ジュースを常飲する危険性を指摘する。すでに病を発症する人だけでなく、健康な人にも勧められない。
もちろん、野菜や果物そのものには健康に良い効果がたくさんある。
野菜の中でも、ネギ類や葉物野菜、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜を習慣的に食べている人はそうでない人に比べて、心臓病になりにくい、寿命が長いというデータは山のようにある。
果物にも、食物繊維が豊富に含まれていて、これらは腸内環境を整え、糖分の吸収をゆるやかにしたり、コレステロールの吸収を抑制したりする。糖分の吸収が和らぐと血糖値の急激な上昇が避けられるため、糖尿病の予防や血管の老化が抑えられる。
世界五大医学誌の一つ『BMJ』では2014年、83万人を対象に26年間も追跡した大規模な研究結果が発表された。
それによると一日に食べる野菜と果物が一品増えるごとに死亡のリスクが6％ずつ下がるという。
また、果物にはビタミンCも多く、シミのもとになるメラニン色素の合成を抑制するなど、美肌にも貢献することが知られている。
飲み物で糖分を取ると太りやすくなる
以前、日本臨床栄養協会評議員で管理栄養士の遠藤惠子氏とともに国内のメジャーな飲み物をチェックしたことがあるが、よく出回っている野菜果物ジュースは、糖質10g以上含まれている商品が多かったと。
急激な血糖値上昇を繰り返していると、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まることも知られているし、太りやすくもなるでしょう。飲み物で糖分を取ると、レプチンという食欲を抑制するホルモンが分泌されにくくなり、満足しにくいという報告があると山岸教授は言う。
健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子氏も、果物を食べている人ほど体重が減少する一方で、フルーツジュースを飲む人ほど体重が増加している傾向がみられる報告もあると。
肉を食べると太ると思っている人もいるかもしれないが、太るのは糖分だ。食事をすると血糖値が上がる。すると膵臓からインスリン（ホルモン）が分泌され、血中の糖を肝臓や筋肉に取り込み、血糖値が下がる。しかし取り込む量にも限界があるため、糖質を取りすぎてしまうと、血中のあまった糖が脂肪細胞に取り込まれて太る。また糖質を大量摂取して血糖値が急上昇すると、体は大量のインスリンを分泌し、血糖値を抑えようとするため普段の空腹時血糖値より下がってしまう。空腹感や食べたい欲求がより強く起き、どか食いをしてしまうという悪循環につながる。
「果糖」は「ブドウ糖」よりもAGEを形成しやすい
果物に含まれる「果糖」は、米やパンが吸収されてできる「ブドウ糖」よりも、老化を促進する悪玉物質（AGE）を形成しやすい構造。AGEは、たんぱく質と糖がくっついて劣化する現象（糖化）が進むことで発生する。
山岸教授は次のように説明。
例えばホットケーキ。小麦粉（糖）と卵（たんぱく質）を混ぜ合わせたものがフライパンで加熱され、糖化反応が起きた結果、こんがりきつね色になる。そういったAGEを含んだものを多量に食べることでもAGEが蓄積されますし、私たちの体内でも同じように高血糖によってコラーゲン（たんぱく質）がAGE化すると老化が進むということ。体中のコラーゲンがAGE化するとシミやシワなどの老け顔になったり、動脈硬化や骨がもろくなる、変形性関節症などさまざまな機能障害が起きる。
「野菜だけのジュース」でも取りすぎは禁物
フルーツジュースの過剰摂取は、老化物質AGEを生み出して体内に蓄積させること、血糖値急上昇により血管を傷めるという2点から体を老化させる。
それではフルーツジュースではなく、野菜ジュースについてはどうかというと、野菜ジュースのみの大規模な研究報告が見当たらない。しかし、山岸教授は「要は、果物でも野菜でもジュースとして取る場合は、取りすぎは糖の過剰摂取につながる適量にとどめること」と。
市販の野菜ジュースを購入する際、パッケージに表示される「糖質量」を確認しよう。野菜ジュースという名前であっても、野菜に含まれる糖分の量が少なくないはずだ。すると前述したように血糖値急上昇につながり、動脈硬化や糖尿病、肥満リスクを高め、AGEを発生させて老化を促進してしまう。
最後に、野菜ジュースで野菜食べた気にならないこと！
野菜ジュースは「野菜を食べる代用」にはならない
それでも自分は野菜不足だから、せめて野菜の栄養素をジュースで摂取したほうがいいと考える人がいるかもしれない。ジュースに含まれる栄養価について望月氏が解説してくれている。
例えば『野菜一日分使用』と記載しているものは、1日分の野菜が取れるわけではなく、1日分（350g）を使ったということで製造工程で栄養素は減る。市販の野菜ジュースは加熱処理をしていて、野菜本来のビタミンや食物繊維を摂取することは難しいだろう。パッケージに『1日分のビタミンCがとれる』と記載されている場合は、ほとんどが添加されたものになる。食物繊維も添加すれば摂取することができる。添加によって野菜と同じ栄養価を取ることができるということ。栄養素として野菜不足を補うことはできるかもしれないが、野菜を食べる代用にならない。ジュースでは噛むという行為もないので、吸収にも影響が出ると．．．」
野菜ジュースに含まれる栄養素がどの程度体に吸収されるのかは、正確にはわからない。それよりも確かなことは、血糖値が急上昇することや病気のリスクを高めること。
脅すようなことばかりだが、あらゆる食品の中で液状による糖分摂取がもっとも危ないと。
時間がないから、野菜や果物が嫌いだからという理由で避けるのではなく、ほんの少量でいいので食材そのものを食べよう。ゆっくり噛んで食べるなら、口から胃、そして腸へとゆっくり体に吸収される。また食物繊維も十分含まれているため、血糖値の急上昇につながりにくく、健康や美容へのたくさんの良い効果が期待できる。
ダイエット・健康の基本は食材そのものに近い形が一番ですから．．．野菜ジュースに頼りすぎているという方は今一度見直しませんか？
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
11/1は何の日？
毎日何らかの記念日があるわけで．．．
キティちゃん誕生の日：サンリオのアイドル、リンゴ3個分の重さのキティちゃん。誕生日の由来はハローキティの生みの親である清水侑子さんの誕生日に由来しているといわれています。「キティちゃん」「ハローキティ」の印象が強いですが、キティちゃんの本名は「キティ・ホワイト」です。
紅茶の日：日本人が初めて紅茶を飲んだ日であるという事から、日本紅茶協会によって制定されました。初めて紅茶を飲んだ日本人は伊勢の国の船頭・大黒屋光太夫と言われていて、海難の末ロシアに漂着した際に、女帝エカテリーナ二世のお茶会に招かれ紅茶を飲んだという逸話が由来です。
他にもいくつかありますが．．．
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11/1 ラジオ体操の日
1928年のこの日、午前7時にNHKの東京中央放送局から初めてラジオ体操が放送されたことから、株式会社かんぽ生命保険によって制定されました。当初は「国民保健体操」と呼ばれており、現在の第1、第2とみんなの体操の3つで構成されるラジオ体操は1999年に完成しました。第1は「子供からお年寄りまで」、第2は「働き盛りの人が職場で」、みんなの体操は「年齢、性別、障害に関係なく」を目的として作られています。
私の過去記事を見ていただいてダイエットのきっかけになればいいですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！