絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。
○11/17
カウンセリング開始から932日後 -24.2㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から919日後 -22.9kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
やば～い！！冬前にガッツリ痩せたいという思いだけはある。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
Subwayのイメージと言えば、「野菜が多く摂れる」「ヘルシー」というイメージが強いのではないでしょうか？
［日本Subwayの歴史］
1991年10月16日、サントリーホールディングスが子会社として日本サブウェイ株式会社を設立。翌1992年、アメリカのサブウェイ社とマスターフランチャイズ契約を締結し、日本国内での展開を開始、直営店とフランチャイズ加盟店の両輪で展開していた。
日本にはまだ店舗数が少ないころ、私は家族でハワイ旅行を経験させてもらい、現地初食事がSubwayでこんなにおいしいサンドウィッチがあったのかと感動したことを覚えている。そこから、日本でも食べるようになった。
そして、いつだったか「サブウェイダイエット(サブウェイを中心に食べる)」に成功したという人も。
今でこそ映えるサンドウィッチがたくさんあるが、個人的にはSubwayが野菜増しできるし映えていた。
ダイエッターや筋トレラバーが注目の商品復活
サブウェイが「フレッシュフィット」ラインをアメリカで復活させた。
新登場の6インチ（約15cm）サンドイッチ4種は、いずれも500kcal以下でありながら、最低20gのタンパク質を確保している。
ラインナップは、
すべてマルチグレイン（雑穀）ブレッドを使用。全米で展開され、1食分の野菜とオーダーメイドのカスタマイズが可能。
マクロ管理にも最適。賢いランチの選択肢
このラインナップの素晴らしい点は、追加料金なしでしっかりとした数字（栄養価）を実現していることだ。
規定量の野菜とマルチグレインブレッドをベースに、ソースの変更、ハラペーニョの追加、トマトの増量など、好みに合わせて調整する余地もある。マクロ（主要栄養素）を管理している人にとって、これは用事とトレーニングの合間に手早く栄養補給できる「クイックウィン（手軽な勝利）」だ。もしそうでなかったとしても、午後3時に眠気を誘うことのない、満足感のあるサンドイッチであることに変わりはない。
2025年のトレンドにマッチした「新しい」フレッシュフィット
サブウェイがこのプロテインブームに乗るのは理にかなっている。
これから筋トレに向かう人も、デスクのノートパソコンに戻る人も、このランチなら「ちょっと賢い選択をした」と得意な気分になれるはずだ。「フレッシュフィット」という名前は懐かしい響きかもしれないが、これらのサンドイッチの構成は、まさに2025年のトレンドを反映している。
日本にもフレッシュフィットがあるといいのにって思う。
現状はないので、今あるメニューを見てこう。
〇サンドウィッチ
〇サラダ
私は、サラダが好きです。サラダの中では糖質が高いほうですが、「えびアボカド」(＋わさび醤油ドレッシング)が好き。
年に数回しか食べないからいいかな...
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
コロナ禍～今年の春頃まではSNS広告にいっぱいあがってきていたが最近は見かける頻度もグッと少なくなった宅食・宅食冷凍。個人的には、料理することが苦じゃないし、宅配されるってことは家にいなきゃいけなかったり、冷凍なら冷凍庫に入らないんじゃないかとか．．．気になることばかり。また、ボリュームってどうなの？ごはんやパンが別売りなことが多く、ダイエットしてる方にはいいのでは？って思われがちですが、食べたことない私が感じるのは写真や映像で見る限り、(サービス会社によって異なるが)1プレート全体が少なく見える。もちろんダイエットしていない方で時短・手間抜きのために購入をする方にはもっと...通常、PFCバランスを考えた食事っていう場合にはごはんや汁物もつくことが多いでしょ。となれは、そこをカバーする満足感を得られる量が望ましいのでは？
とは言え、宅食弁当ダイエットという言葉があるくらいですから、皆さんのなかにどう浸透しているか見ていこう。
また、おすすめサービス会社ランキングもあるので併せて見ていこう。
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【調査概要】
調査期間：2023年1月11日
調査実施会社：株式会社アクロスソリューションズ、デジタルマーケティング事業本部
調査対象：20〜60代以上の男女
有効回答数：n=1215
調査方法（集計方法、算出方法）：インターネットによる任意回答
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Q1 ダイエットをしたことはありますか？
Q2 現在自分の体型を気にしていますか？
Q3 ダイエット目的で宅配弁当を利用したことがありますか？
Q4 ダイエットに関する情報はどのようなところから得ますか？
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■調査概要
調査方法：インターネット調査
調査対象：全国の宅食サービス利用経験者（男女）
調査期間：2025年4月12～13日
有効回答数：200件
調査実施主体：合同会社efu（野菜宅配まとめ）
■ 年代構成（n=200）
30代：75件（37.5％）
40代：63件（31.5％）
50代：32件（16.0％）
20代：21件（10.5％）
60代：9件（4.5％）
■ 性別構成
男性：118件（59.0％）
女性：80件（40.0％）
その他：2件（1.0％）
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認知されている宅食サービスに関する調査
〇知っているサービス(認知)
宅食サービスの認知状況については、「nosh（ナッシュ）」が最も多くの回答者に認知されており、全体の42.5%（85件）が「知っている」と回答。次いで「ヨシケイ」（21.0％）、「ワタミの宅食ダイレクト」（19.0％）が続き、これら3社で全体の8割近くを占める結果と。
そのほか、「三ツ星ファーム」（8.0％）や「食宅便」（3.0％）といったブランドも一定の認知を獲得しており、比較的広告露出や提携メディアの多いサービスが上位にランクイン。
一方で、「筋肉食堂DELI」「まごころケア食」「ライフデリ」などのニッチなサービスについては、いずれも1％前後の認知率にとどまり、ブランド間での露出格差がそのまま認知格差につながっている可能性が示唆される。
認知は一部の大手に集中しており、中小・特化型サービスは接触機会の拡大が今後の課題かと。
宅食サービスの利用経験に関する調査
〇利用したことがあるサービス
利用経験のある宅食サービスについての調査では、「nosh（ナッシュ）」が最も多く、全体の50.5%（101件）が「利用したことがある」と回答した。続いて「ヨシケイ」が28.5%（57件）、「ワタミの宅食ダイレクト」が26.5%（53件）で並び、この3社が利用経験の中心を占める結果と。
以下、「三ツ星ファーム」（10.5％）、「食宅便」（5.0％）、「まごころケア食」（4.5％）などが続いており、認知度の高いサービスがそのまま利用経験にも反映される傾向が確認された。
また、筋トレ・ダイエット向けの「マッスルデリ」「FIT FOOD HOME」、高齢者向けの「ライフデリ」「宅配クック123」など、特定ニーズに対応した専門サービスも一定数の利用が確認されており、目的別のサービス選択が進んでいることがうかがえる。
宅食サービス利用開始の目的に関する調査
〇宅食を始めたきっかけ
宅食サービスの利用を開始した理由として最も多かったのは「時短・家事の負担軽減」で、全体の40.5%（81件）がこれを選択した。次いで「栄養バランスを整えたい」（28.5%、57件）、「食事作りが面倒だった」（16.0%、32件）という回答が続き、“手間を減らしながら健康的な食生活を維持したい”という二軸のニーズが。
さらに、「高齢の家族の食事管理」（9.0%、18件）や「健康的にダイエットしたい」（5.0%、10件）といった目的もあり、年齢やライフステージに応じて宅食の用途が多様化している傾向が読み取れる。
一方、「筋トレ・ボディメイク」といった身体づくりを目的とした利用は1.0%（2件）にとどまり、現時点では少数派であることが明らかになった。
今回の調査では、宅食サービスが「特別なもの」ではなく、「日常生活の効率化と健康管理を両立する手段」として機能し始めていることが定量的に確認された。
宅食を選ぶ際に最も重視したポイントに関する調査
〇重視したポイント
宅食サービスを選ぶ際に重視されたポイントとして最も多かったのは「味・食材の質」で、全体の31.0%（62件）がこれを最重視したと回答。次いで「価格」（23.0%、46件）、「メニュー構成」（20.0%、40件）、「栄養価・健康対応（糖質制限・PFCバランスなど）」（16.5%、33件）と続く。
この結果から、利用者は「冷凍でも美味しく、飽きずに続けられるか」といった点を重視しており、継続性に直結する品質が求められている。特に「冷凍でも美味しいか」「飽きずに食べられるか」がポイントとされる傾向にある。
また、全体の5.5%（11件）が「配送頻度や地域対応」を重視しており、利便性やライフスタイルとの相性も選定要因の一部として認識されている。さらに、「SNSや口コミなどを参考にした」（3.5%）という回答からは、ブランド認知や評判が選定に影響を及ぼしていることも明らかと。
一方で、「容器・ごみの扱いやすさ」を重視した回答は0.5%（1件）のみにとどまり、利用者の多くがまずは「食そのものの質」を中心にサービスを評価している実態が。
継続利用したい宅食サービスに関する調査
〇継続を検討しているサービスは？
「継続を検討しているサービス」に関する調査結果からは、特に「nosh（ナッシュ）」が最も多くの回答者に選ばれており、その理由としては、サービスの品質やメニューの多様性、栄養バランスの良さなどが挙げられる。また、「ヨシケイ」や「ワタミの宅食ダイレクト」も一定の支持を受けており、特にコストパフォーマンスや利便性が評価されている様子が伺える。
一方で、「特に無し」を選んだユーザーが3割以上を占めており、継続利用に至っていない層が一定数存在することも示唆された。
利用者の声から見えた課題点
宅食サービスに対して感じた「不満点」や「期待と異なった点」が明らかになった。中でも多く見られたのは、「量が少ない」「価格に対して満足感が低い」といったボリュームやコストパフォーマンスに関する指摘。
一方で、「特に不満はなかった」「期待通りだった」とする回答も多数あり、宅食サービスに対する評価は利用者の期待値や目的により個人差が大きいことがうかがえる。
「ダイエット向け宅食冷凍弁当 おすすめランキング」というものを目にした。
どこのものがランクインしているのだろうか？また、それぞれにデメリット・メリットがあるようなので併せて見ていこう。
ダイエットにおすすめの宅配弁当一覧
【総合ランキング】ダイエットにおすすめの宅配弁当
1位 筋肉食堂DELI
低カロリー・低糖質・高タンパクの冷凍宅配弁当
〇デメリット
2位 MuscleDeli(マッスルデリ)
目的別ダイエットや筋トレにおすすめ
〇デメリット
〇メリット
3位 Meals
カロリー糖質たんぱく質のバランスがとれた冷凍弁当
〇デメリット
〇メリット
4位 三ツ星ファーム
有名店シェフ監修で美味しいと人気の宅配弁当
〇デメリット
〇メリット
5位 nosh(ナッシュ)
糖質制限におすすめの冷凍宅配弁当
〇デメリット
〇メリット
6位 ワタミの宅食ダイレクト
カロリー制限におすすめで安い冷凍弁当
〇デメリット
〇メリット
7位 食のそよ風
タンパク質と食物繊維がダブルで取れる
〇デメリット
〇メリット
8位 食宅便
糖質やカロリー制限コースがおすすめのダイエット弁当
〇デメリット
〇メリット
【目的別】ダイエット向け冷凍宅配弁当・宅食サービス
〇安料金でコスパ良くダイエットしたい方～ワタミの宅食ダイレクト
ワタミの宅食ダイレクト
カロリー制限におすすめで安い冷凍弁当
〇栄養重視で健康的に痩せたい方～筋肉食堂DELI
筋肉食堂DELI
低カロリー・低糖質・高タンパクの冷凍宅配弁当
〇料理のボリューム・美味しさ重視の方～三ツ星ファーム
三ツ星ファーム
有名店シェフ監修で美味しいと人気の宅配弁当
〇豊富なメニューから選びたい方～食宅便
糖質やカロリー制限コースがおすすめのダイエット弁当
宅配弁当のダイエットはどういいのか？
宅食弁当ダイエットのデメリット・メリット
〇デメリット
①主食が付いていないことが多い(おかずのみ)
宅配弁当のほとんどは、主食(ご飯)がついていない場合がほとんど。ご飯を食べたい場合は、別途自分で用意する必要がある。
ただし、ダイエット方法の一つとして、カロリー制限や糖質制限をするのなら、ご飯が付いていなくても、むしろちょうど良いかもしれません。
②自炊に比べて割高になることも
宅配弁当の料金は、1食あたり350円～1,000円程度のものがほとんど。毎日1食を宅配弁当に置き換えたとすると、10,500～30,000円かかる。
これまで、毎日自炊や食費の節約をしていた人からすると、食生活を宅配弁当に切り替えると、食費が高くなる可能性も。
一方で、コンビニや外食、デリバリーサービスを利用していた人は、むしろ食費が安くなることもある。
〇メリット
①美味しい食事をしながら痩せられる
ダイエットの食事といえば、「ご飯をやめて春雨スープ」「ささみと野菜だけ」など、厳しい食事制限のイメージもある。
しかし、最近の宅配弁当はカロリー・糖質制限と美味しさを両立したものばかり。「冷凍とは思えないほど美味しい」という口コミも散見されます。
美味しい食事をしながら無理なくダイエットを続けられるので、成功しやすいでしょう。
②低コストでダイエット効果が期待できる
宅配弁当は、ダイエット食品やコンビニ弁当よりも価格が安いというメリットがある。
ダイエット食品は、ダイエットサプリや置き換えジュース、プロテインなど、さまざまなものがあるが、明確なダイエット効果があるのか不明なうえに高額な商品も多く、食事としての満足度も低かったり。
また、コンビニ弁当やスーパーのお惣菜と宅配弁当の値段は同程度ですが、栄養バランスが宅配弁当の方が優れているでしょう。
宅配弁当は、管理栄養士が監修した栄養バランスのとれた食事をしながら、カロリーや糖質制限まで可能。
料金は1食あたり350～1,000円程度のものがほとんどなので、低価格で健康的なダイエットが継続できる。
③豊富なメニューが飽き防止になる
ダイエット食品によくある、クレンズジュースやプロテイン、スープなどは、数種類しかない場合が多い。そのため味に飽きてしまったり、美味しくなくて続けられなかったりすることも。
一方で、宅配弁当は一度に複数のおかずを楽しめます。サービスによっては50～100種類以上のメニューを用意していて、毎回違うものを食べられるので、継続利用していて飽きづらい点も魅力の一つと言えるでしょう。
④レンジで温めるだけだから手軽と口コミでも良い評判
通常、宅配弁当と同程度の栄養バランスの食事を作ろうとすると、材料費も手間も時間も膨大にかかる。
しかし、宅配弁当なら疲れて帰ってきても、レンジで数分温めるだけで完成！栄養設計、買い物、調理、洗い物といった食事のすべてを省けるため、忙しい方のダイエットにぴったり。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
オートミールと言えば、「健康食品」「ダイエットの置き換え食品」のイメージが強いのでは？
このオートミールが健康に良いとか悪いとか．．．
オートミールが世間にどう受け入れられているか、いくつかのアンケート結果も併せて見ていこう。
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＜調査概要＞
調査 ：日清シスコ株式会社
調査方法：インターネット調査
実施期間：2022年2月8～15日
調査対象：15歳以上の男女12,048名（男性5,248名、女性6,800名）
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あなたは、直近1年間に、オートミールを食べましたか？どのくらいの頻度で食べたかをお聞かせください。
近年テレビやSNSを中心に話題となっているオートミール。その認知率は81.3％で、知っているが食べたことないという人が最も多く、50.3％。喫食経験者は31.0％、直近１年間に食べた人は21.0％であり、喫食経験者のうちの2/3が直近1年間に食べている。
あなたがオートミールを食べる理由は何ですか？
直近１年にオートミールを食べた人に、オートミールを食べる理由を聞いたところ、「食物繊維が多い」「糖質が低い」「たんぱく質が多い」など含まれる栄養素に関する項目が上位を占め、続いて「健康維持のため」「ダイエットのため」と、健康や美容を意識して食べている人が多い傾向。特に、１位の「食物繊維」は他の項目に比べて大きく差がついている。
あなたは、オートミールをどのような方法で食べますか？普段食べる食べ方を教えてください。
オートミールをお米の代わりとして食べる食べ方が話題になり、多くの人がお粥やリゾットをはじめとした米系のメニューで食べていることが分かった。続いて、牛乳やヨーグルトなどをかける食べ方や、それを一晩おいて柔らかくして食べる「オーバーナイトオーツ」という食べ方など冷たい状態で食べる食べ方も多い。その他の用途でも１～２割程度で支持があり、現在、各メディアで色々なオートミールの食べ方が紹介されていますが、実際に幅広く様々に使われていることが分かる。
あなたがオートミールを購入する時に重視する点は何ですか？
オートミールを購入する際に重視する点を聞いたところ、「価格」「味わい（おいしさ）」「内容量」という順で、食べる理由として最も選ばれていた「食物繊維の量」は４位になっている。味付けなどがされていない素材そのもののシンプルな商品であるため、価格は比較しやすく重要であると想定されますが、同等に「味わい（おいしさ）」についても45％が重視する点としてあげている。「食物繊維の多さ」よりも味わいの点で差を感じやすく、選ぶ際のポイントになっていると考えられる。
オートミールの市場規模について
2021年、オートミール市場は前年比で約3倍、一昨年比で約8.5倍と急速に市場が拡大。
あなたがオートミールを評価する点(良いと思う点)は何ですか？
健康を意識した理由で食べている人が多いものの、健康価値だけではなくおいしさも兼ね備えている点が、数多くの健康食品がある中でオートミールが広く受け入れられ、食べる人が増え続けている理由と考えられる。
オートミールの不満点はありますか？
一方、不満点について聞いたところ、「満足している」が最も多いものの、３割弱の人が「いつも同じ食べ方になってしまい飽きる」と答えています。様々にアレンジできるのがオートミールの良い点のひとつだが、アレンジのレパートリーの少なさを課題に感じているユーザーも一定数いることが分かる。
知っているが、まだ食べたことがない理由は何ですか？
「あなたは、直近1年間に、オートミールを食べましたか？どのくらいの頻度で食べたかをお聞かせください。」の調査の中で、全体の5割を占める「オートミールを知っているが、まだ食べたことはない」と回答した人を対象に、まだ食べていない理由を聞いたところ、31.0％が「美味しくなさそう」、20.6％が「食べ方が分からない」と答えている。この結果から、オートミールを食べている人と食べていない人の間には味のイメージに対して大きなギャップがあり、また馴染みが薄く食べ方が分からない点も食べ始めるハードルになっていることがうかがえる。
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〈調査概要〉
・調査：シロカ株式会社調べ(https://www.siroca.co.jp/)
・調査方法：インターネット調査
・調査期間 2022年4月26日～5月16日
・調査対象：全国の20～60代の男女 計109名
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オートミールを選ぶ理由は何ですか？
オートミールを食べたことがあると答えた人は全体の87%と多く、オートミールを選ぶ理由として最も多かったのは「食物繊維が豊富だから」。また、「食事に取り入れやすいから」「糖質を抑えることができるから」という意見も多く挙げられた。
また、オートミールを食べたことがあると答えた人に食べる頻度について聞いたところ、「月に数回程度」と答えた人が19%、「週に3～5回程度」と答えた人が16%、「毎日食べる」と答えた人が15%という結果に。食べ方としては「お粥などお米の代わりとして食べる」と答えた人が53%と最も多く、次いで「牛乳やヨーグルトに入れて食べる」、「食事系のメニューに混ぜて食べる」、「おやつやスイーツとして食べる」、といった意見も多く挙げられた。
オートミールについてのお悩み
オートミールを食事に取り入れている人が多い中で、オートミールについてのお悩みとして、「食べ方がワンパターンになる」「アレンジの仕方が分からない」といった、食べ方のアレンジ方法に悩む声が多く挙げられた。
さて、今後のオートミール市場の予測はどうなるでしょう。
株式会社日本能率協会総合研究所（略称：JMAR 本社：東京都港区、代表取締役：譲原正昭）が提供するMDB Digital Searchではオートミール市場を調査し市場規模を推計
https://search01.jmar.co.jp/mdbds/
・2026年度の国内オートミール市場は120億円となる見込み。
・オートミールとは栄養価の高いオーツ麦を原料とするシリアル食品。
・インフルエンサーの発信をきっかけに、身体づくりやダイエットに適した食品として注目が高まる。
・コロナ禍では調理の簡便性に優れた健康的な食品として利用が拡大。
・大手メーカーの参入、プロモーションやレシピ提案による利用増加によって今後も市場拡大が見込まれる。
オートミールとは…オーツ麦を脱穀し調理・喫食しやすく加工したシリアル食品。
＜オートミールの種類＞
スティールカットオーツ：加工方法によって特徴や調理方法が異なり、粒が粗く煮る・炊くなどの加熱調理が必要
ロールドオーツ：麦の食感が残り調理も簡単
クイックオーツ：ロールドオーツをさらに細かく砕いたもの
インスタントオーツ：すぐに食べられるよう調理加工・味付けされたもの など
2024年12月、イギリス政府は「ジャンクフード広告規制案」の対象食品リストを公表した。その対象には、グラノーラやミューズリー、すぐに食べられるシリアルなどを含む「朝食用シリアル」のカテゴリーに、「オートミール（インスタントポリッジやその他の温かいオート麦ベースのシリアルを含む）」が加えられたのだ。
政府が規制の理由としたのは、塩分、脂質、糖分、たんぱく質の含有量を評価する公式のスコアリングシステムによるもの。このシステムに基づき、オートミールは「健康に劣る」と見なされたという。政府はウェブサイトで、クランペット、ポテトチップス、チョコレートがけ製品などとともに、オートミールが「小児肥満に関して最も懸念される食品・飲料のカテゴリー」に分類されたと述べている。この広告規制案は当初の10月施行から延期が発表されたものの、2026年1月には実施されることが決定している。
データがイギリス発なので日本人にはどうなのか？ってところありますが、色々見ていこう。
オートミールがジャンクフードに？！
イギリス国内のほとんどの人はこの政府の分類に異議を唱えており、YouGovの調査では、オートミールを「ジャンクフード」と見なすことに同意した人はわずか2％だった。
無責任なインフルエンサーや自称栄養士によって広められる相反するアドバイスや、超加工食品（UPF）の健康被害に対する道徳的なパニックが続く中、「赤身肉は食べるな」「コーヒーは飲むな」といった、根拠のないルールや制限が蔓延し、今や「オートミールも食べるな」という風潮まで出てきていると。
オートミールの広告規制が近づく中、ホリスティック臨床栄養士（個別化栄養企業ZOEの主席栄養士、『Recipes for a Better Menopause』の著者。神経系調整、腸の健康、女性ホルモンを専門）に、オートミールが受けている悪い評判は本当に正しいのかどうかを尋ねた結果がある。
オートミールはヘルシー？！
結論から言うと、オートミールはジャンクフードではない。
個別化栄養企業ZOEの主席栄養士であり、『Recipes for a Better Menopause』の著者であるフェデリカ・アマティ博士は、「全粒穀物は体に良く、全粒のオーツ麦も例外ではありません」と述べている。
実際、科学誌『Foods』に掲載された最近の研究レビューでは、「オーツ麦は、心臓血管リスク、皮膚疾患、炎症、2型糖尿病に関連する有益な効果が強調されており、将来最も有望な機能性食品の1つとして提示できる」とまで言及されている。
神経系調整、腸の健康、女性ホルモンを専門とするホリスティック臨床栄養士のハンナ・トルーマンもこれに同意する。「オーツ麦は、コレステロール改善や腸の健康に良いとされるβ-グルカンという食物繊維、たんぱく質、そしてマンガン、リン、マグネシウム、ビタミンB群といった微量栄養素を提供します」と言う。さらに彼女は、「オーツ麦は排便の規則性をサポートし、腸内細菌のバランスを育み、血糖値を安定させる効果とアベナンスラミドと呼ばれる独自の抗酸化化合物のおかげで、気分を高揚させる（抗うつ作用のある）効果さえあります」と説明する。
ただし、トルーマンは、オーツ麦単体では血糖値の急上昇を引き起こす可能性があり、「糖尿病、インスリン抵抗性、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）、および体重管理に苦しむ人々にとってはより問題になるかもしれません」と警告する。
そのため、「たんぱく質や健康的な脂質（例：ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、ナッツ、種子、ナッツバター、または卵を添える）と組み合わせることで、この反応のバランスを取り、満腹感をより長く維持し、オートミールをより栄養価の高い選択肢にすることができます」と、食べ方の工夫を勧めている。
販売タイプとトッピングに注意して選ぼう！
アマーティ博士は、スチールカットオーツ（アメリカではオートミールとも呼ばれる）で作るポリッジは、体を温め、栄養豊富で、食物繊維の多い朝食を楽しむ素晴らしい方法だと言う。これに対し、「ロールドオーツも栄養価は高いですが、調理しやすい柔らかいフレークにするための加工により、食物繊維が少なくなり、GI値が高くなります」と付け加えている。
トルーマンもアマーティ博士に同意し、「オート麦自体は悪いものではなく、問題は通常、何が加えられているか、あるいは何が不足しているかです」と述べている。彼女は、「過剰な 加えられた砂糖やシロップ、香料、チョコレート、超加工添加物」のような材料を含むインスタント・オートミール製品は、もはやバランスの取れた食事というよりもデザートに近いため、政府の広告規制対象リストに載せるべきかもしれないと考えている。
しかし、彼女はこのような規制の危険性として、「無実の食品を悪者にしがちになる」ことを挙げている。そのため、「すべてのインスタント・オートミール製品が平等に作られているわけではない」ことに注意し、トッピングに何を加えるかを意識する必要はあるものの、オートミールは、特にたんぱく質、健康的な脂質、食物繊維と組み合わせた場合、不健康とは程遠いものだという。
トルーマンは、「ニュアンスを適用できる限り」、広告規制は必ずしも悪い考えではないと考えている。「私の見解では、過剰な精製糖や加工食品への露出を減らすのに役立つものは、すべて有益です。特に、長期的な健康習慣が形成される重要な発達段階にある子供やティーンエイジャーにとっては重要です」と述べている。
「砂糖がたっぷりで、たんぱく質、健康的な資質、食物繊維、抗酸化物質といった重要なエネルギーが不足した朝食は、代謝機能不全のリスクを高め、気分の不均衡(不安、気分の落ち込み、ブレインフォグ)やエネルギーの急激な低下といった症状を引き起こす可能性があります」
おすすめの食べ方
牛乳とオートミールを組み合わせることは、健康的に良い。牛乳はたんぱく質、カルシウム、ビタミンB群の優れた供給源だ。腸の健康の第一人者であるティム・スペクターも、全乳を含む全脂肪乳製品が、低脂肪乳よりも優れていると定期的に発言している。
全乳は、通常、低脂肪乳よりもわずかに砂糖が少なく、脂肪含有量が高いことで砂糖の吸収を遅らせ、血糖値のバランスを保つのに役立つ。最近の科学的証拠では、全脂肪乳製品が肥満、糖尿病、心臓血管疾患の予防に役立つ可能性さえ示唆されている。ただし、具体的な栄養目標がある場合は、低脂肪乳、加えられた砂糖のない植物性ミルク、あるいは水とプロテインパウダーを使ってオートミールを作ることも可能。
栄養士で著者、Revive Activeのブランド大使を務めるティナ・ロンド＝コーク（別名The Nutrition Guru）は、食物繊維は、満腹感と満足感を大いに助け、食欲をコントロールし、体重管理に役立ちます」と述べる。さらに、「低GIなので、血糖値の急激な上昇や下降を引き起こさず、安定したエネルギーレベルを維持するための優れた選択肢となります」と言う。
トルーマンもこれに同意し、「プレーンなオート麦をたんぱく質や健康的な脂質と組み合わせて思慮深く準備すれば、食欲のコントロールをサポートし、ゆっくりと放出されるエネルギーを提供し、渇望を減らすことができます。食物繊維はまた、腸の健康と満腹感をサポートします」と述べている。
しかし、彼女は「分量とトッピングが重要です。たんぱく質とベリーを添えたオートミールと、シロップ、ドライフルーツ、チョコレートをたっぷりかけたオートミールでは、代謝的に全く異なります」と警告する。
他のほとんどの食品と同様に、オートミールにも「適度な量」が適用される。バランスの取れた食事の一部として、オートミールは完全に健康的な食品だが、もし変化をつけたいなら、「キヌアやキヌアフレーク、スチールカットオーツ、玄米など、他の穀物や擬似穀物もオートミールのベースとして使用できます」とトルーマンは述べている。
オートミールは適量とトッピングの選択で悪いものではない。
賢く食べて健康・ダイエットにつなげたいものですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ちょっと古いデータですが、気になるアンケートがあったので良ければ参考にしてみてくださう。
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【調査概要】
調査期間：2021年5月17〜23日
調査対象：パーソナルトレーニングを1ヶ月以上利用した全国20代〜50代の男女500名
調査実施委託先：株式会社NEXER
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パーソナルトレーニングは効果ある？利用者500名に聞いてみた
一般的に敷居が高いイメージのあるパーソナルトレーニングですが、その分実際に利用した方からは好評。
パーソナルトレーニングにどんな効果を求める人が多い？
（ダイエット目的で週2回・2～3ヶ月パーソナルトレーニングに通った41名に質問）どれくらい体重が減りましたか？
「週に2回の頻度で2ヶ月以上」通った方の満足度が特に高く、さらに「ダイエットに対する成果」も出ている傾向にあった。
5kg減がもっとも多く13名。6〜10kgの減量に成功した方も9名という結果。
パーソナルトレーニングでは、いつからどんな効果が得られる？
体を整えたりダイエットをしたりと目的は様々ですが「いつから具体的に体重が減るような効果を実感できるか」という観点では「最低でも2ヶ月」が一つの区切りになりそう。
〇パーソナルトレーニングに1ヶ月通った効果
パーソナルトレーニングを1ヶ月だけ利用した方は84名いましたが、あまり体重減には繋がっていなかった。
〇パーソナルトレーニングに2ヶ月通った効果
今回の調査では、パーソナルトレーニングを2ヶ月利用した方は71名でした。
1ヶ月だけ通った方は「1kg減」が突出して多かったのですが、2ヶ月通った方は3kg〜5kg程度の目に見えてわかるダイエット効果を得られている方が多くなっていることがわかった。
〇パーソナルトレーニングに3ヶ月通った効果
パーソナルトレーニングを3ヶ月利用した方は、1ヶ月や2ヶ月よりも多い109名でした。
「変化なし」と答えた人は「運動不足解消」が目的で通っている人がほとんどで、ダイエット目的で通っている方の多くは5kg程度の減量に成功していた。
〇パーソナルトレーニングに半年以上通った効果
半年以上長く利用している方は、合計で169名いました。
ダイエット効果を狙っている方は6kg減以上の大きな効果をだしており、全体的には「運動不足解消」や「健康維持」などを目的に通う方が多くなっている。
男女の違いで、パーソナルトレーニングの効果も変わる？
「パーソナルトレーニングの効果は男女によって変わるの？」と疑問を持つ方が多いが、どちらかと言えば「性別により求める効果が違う」という表現が正確。
今回の調査では、パーソナルトレーニングを利用した目的が上図のような男女差があることがわかった。
〇男性がパーソナルトレーニングに通って得られる効果
運動不足解消や筋肉を大きくする効果を期待する方が多い傾向にある。「鍛え方を教えてくれたのが良かった」など、ダイエット結果というよりも筋トレノウハウを学べることにメリットを感じている方の声が多かった。
〇性がパーソナルトレーニングに通って得られる効果
女性はやはりダイエットやボディケアの効果を期待してパーソナルトレーニングを利用する方が多い結果と。「具体的なダイエット効果が出たこと」を良かった点とする感想が多かったのが、男性利用者とは違ったポイント。
通う頻度とダイエット効果の違い
パーソナルトレーニングは「週に1回」か「週に2回」で利用する方が大半。当然ではありますが、週に2回通っている方の方が高い効果が出ている傾向にあった。
〇運動不足解消なら、週1回でも効果は出る
週に1回のジム通いでも、通わないよりは効果が出るに違いありません。
しかし多くのトレーナーが話すのは「ジムに通うのが週に1回なら、自宅でも少し運動してほしい」という。
「あくまでダイエット目的」でジムを利用するなら、自宅で自分でも運動をするというのは難しい場合がほとんど。
今回の調査でも、週に1回のパーソナルトレーニングでは「1kg〜3kg減」という成果で止まっている方も多い傾向にあった。
もちろん長く通えば週に1回でも成果に繋がってきますが、スピーディなダイエットを目指すなら利用頻度を増やした方が良いと言える。
〇ダイエット目的なら、週2回のジム通いがおすすめ
ダイエット目的なら、週に2回のペースでパーソナルトレーニングを利用して運動していくのがベター。
※厳密にいえば、パーソナルトレーニングというよりも「効果的なトレーニングを週に2回」が必要。
今回の調査でも、週に2回パーソナルトレーニングを利用している方は「5kg〜10kg減」程度のダイエット効果が出ている傾向にあった。これは筋肉の回復周期にも関係することで、2〜3日に1回の運動ができるペースでパーソナルトレーニングに通うのがダイエットに効果的だと言える。
パーソナルトレーニングの効果を最大化するコツ
もちろんパーソナルトレーニングを利用した人全員が効果を出せているわけではなく、効果がでない人もいた。
ここでは「パーソナルトレーニングの効果を最大化するための上手な利用法」を、今回の調査結果はこちら。
いかがでしたか？誰しもが短期でダイエットしたいに違ない。でも、今回のアンケート結果を見てわかるようにパーソナルトレーニングに通うならやっぱり最低2～3ヶ月継続。さらに週2以上がおすすめということがわかりましね。
継続は力なりということで、少しずつがんばりましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
私の過去記事ではスクワットについての情報がたびたび出てきましたが、今一度スクワットの効果・やり方をおさらいしましょ。
スクワットで鍛えられる筋肉・部位
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：
前ももの筋肉の総称。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋で構成される。膝の伸展に使われる。
大臀筋（だいでんきん）：
お尻の大部分を覆う筋肉。単一の筋肉としては最大。立ったり歩いたり、姿勢を維持するために使われる。
ハムストリングス：
裏ももの筋肉。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成される。主に膝を曲げる動作で使われる。
下腿三頭筋（かたいさんとうきん）：
ふくらはぎを形成する腓腹筋とヒラメ筋の総称。足首を伸ばす動きや、つま先立ちをするときなどに働く。
スクワットには8つのすごい効果がある！？
①1種目で、体の全筋肉量の6〜7割を占める下半身の筋肉を鍛えられる
②基礎代謝が上がり、太りにくくなる
③下腹が引き締まり、バストとヒップがアップ
④猫背が改善し、姿勢がよくなる
⑤呼吸が深くなって血流がよくなり、美肌効果も
→ 全身の筋肉量の6〜7割はお尻、太もも、ふくらはぎという下半身に集中と言われている。加齢とともに特に下半身の筋肉が減っていくが、スクワットなら下半身の筋肉を効率よく増やせる。基礎代謝も上がるので太りにくい体に。スクワットは骨盤を前傾させて行うのがポイント。お腹の引き締めやバストアップ効果が高く姿勢もキレイになったり、呼吸が深くなり美肌にもつながる。
⑥免疫力アップにつながる
→ スロースクワットのような筋トレは筋肉量を増やして低体温を防げるので免疫力低下の予防に。
⑦自律神経が整う
→ 集中力が切れてきたらスクワットを。デスクワークによって滞っていた血液の流れが促進され、自律神経が整う。
⑧下半身冷えの改善につながる
→ 下半身冷えは、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人に多いタイプ。下半身は冷えているのに上半身は火照っているのが特徴。下半身を鍛えるにはスクワットがおすすめ。そのほか、その場で片足ずつ太ももを引き上げる、もも上げ運動もいい。ちょっとつらいかなと思うところまで頑張ると効果的。
基本のスクワットのやり方
①正しい姿勢で立つ
親指で骨盤を前に、他の4本の指で後ろに押して、骨盤を前傾させる
②息を吸いながら2秒で膝と股関節を同時に曲げる
③息を吐き、1秒で立ち上がる
骨盤を後傾させると背中が丸くなり、これではお腹の引き締め効果や、バストアップ、ヒップアップ、姿勢改善効果が得られないのでNG。
スクワットをして脚が筋肉質になるのは間違ったやり方が原因かも。椅子に座るときのようにお尻を下ろす動きが正解。
効果的なスクワット5選
〇お尻・内ももメインで鍛える「ワイドスクワット」
※20回×3セット。
※膝が内側に入ってしまうと、膝に負担がかかるうえ、内ももに効かないのでNG。
〇お尻・太もも裏メインで鍛える「ブルガリアンスクワット」
1 椅子に片足を預け安定した姿勢に
両足を肩幅に開く。片足を1歩半分前に出し、逆足を椅子にのせる。両手を腰に添えてバランスをとる。椅子が硬いならタオルをのせて。
2 背中は丸めず深くスクワット
前に出した脚の太ももに胸をつけるように前傾。背筋は丸めず伸ばしたまま、深くしゃがむ。2秒で下ろして、1秒で上げる、という動きを10回を目安に繰り返す。
※NG①しゃがみが浅い。回数少なくとも深めに。
※NG②背筋を伸ばすとお尻に効かない。
〇お腹・太ももメインで鍛える「バウンド・ロケット」
1 お尻を突き出すように腰を落とす
両手を胸の前で軽く合わせて脚を肩幅に開いて立ち、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす。この時、ひざはつま先より前に出ないよう、つま先と同じ方向を向くように曲げる。
2 お尻を2回バウンドさせる
その場でお尻を軽く上下に2回バウンドさせ、つま先立ちに。この時も、ひざがつま先より前に出ないよう意識して。
3 息を吐きながら伸び上がる
息を吐きながら両手を伸ばし、かかとを上げてひざを伸ばす。腰が反らないよう、おへそをのぞき込むようなイメージでお腹の筋肉をグッと縮めて。1〜3をくり返す。
〇お尻・内もも・お腹メインで鍛える「女神スクワット」
1 脚を大きく開き合掌ポーズ。骨盤を立てて椅子に座る
坐骨を立てて座る。脚を大きく開き、足裏全体を床につけ、両手は胸の前に。
2 脚を踏ん張りながら垂直に上下
首を長く伸ばして肩を落としながら、足裏を床につけたままお尻を垂直に上げ下げする。できる回数でOK。
〇ヒップアップを目指す「お尻スクワット」
1 足裏を床につけた状態で足首を持ち、膝を軽く曲げる。
2 お尻を突き出して、膝をぐーっと伸ばす。
辛い人は椅子を使って↓
スクワットはどのくらいの頻度で何回やるべき？
〇効果的な頻度
筋肉を増やすなら、2〜3日おきに週2回。維持なら週1回でOK。
〇効果的な回数
10回×3セットを目標に。10回行ったら30秒休憩して次のセットを。
よく「40・50・100回、やった」っていって胸張って言ってる方いらっしゃいますが、正しいフォームでできていますか？
何も気にしないでやれば何十回できる方は多いでしょう。
でも、スクワットは正しいフォームで行わなければ意味がないので、まずは10回しっかりやる。それを3セットやる。そのほうがどれだけ効果が高いものか．．．
ということで、スクワットがダイエット・健康にいいことはわかっているので、ぜひ、今一度フォームを確認することからやってみてください。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
SNSを賑わせている「プロフィー」を知っていますか？また、コーヒーが皆さんの中でどういう役割を果たしているか気になったら、以下のアンケート結果が見つかったので、参考になればと載せておきます。
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【調査概要】
調査時期：2025年9月10～12日
調査手法：インターネット調査
デロンギ・ジャパン株式会社調べ【実務委託先：楽天インサイト（2025年9月）】(https://www.delonghi.com/)
調査対象：「自宅で週に1回以上コーヒーを飲む」20～60代男女 計500人
※本調査では、小数第２位を四捨五入しています。そのため、数字の合計が100％とならない場合があります。
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１． 2025年度版コーヒー飲用実態
あなたが現在、自宅外でコーヒーを飲む場所について、当てはまるものをすべてお知らせください(n=500/MA)
コーヒーを飲む頻度について、「1日1杯以上飲む」のは83.9%と、引き続き高い結果となった。コーヒーを飲む場所については「カフェ・喫茶店」「ファストフード店」の回答率が増加した一方、その中で一番多い場所を聞くと「自宅」の回答が57.6％と最も高い結果に。昨今の物価高の影響等により、外でのコーヒー飲用機会が減少し、自宅でコーヒーを楽しむ方が多いことが予想できる。
最も好きなコーヒー
最も好きなコーヒーメニューは「ドリップコーヒー」だが、 「カフェオレ」「カフェラテ」が2位、3位にランクインし、ミルクメニューの人気も高い傾向に。
ミルクメニューを最も好きと回答した割合は合計40.5％となった。コーヒー飲用者は普段のドリンク選択においても、ミルクメニューを選ぶ方が多い傾向がうかがえる。
自宅でのコーヒーはブラック派？ミルク派？
自宅で週に1回以上コーヒーを飲む人に「ブラック派」「ミルク派」のどちらかについて聞くと、「ブラック派」が55.1％、「ミルク派」が44.9％と、おおよそ半数ずつに分かれる結果となった。2024年の調査結果と比較すると、「ミルク派」の割合は2024年度から0.9ポイント増加しており、微増ではあるものの、ミルクメニュー人気が高まっている傾向が見受けられる。
性年代別に見ると、女性は年代が下がるほど「ミルク派」が多くなる傾向があり、男性は20代が最も「ミルク派」が多い結果。
[私の個人見解]
街中のカフェやコンビニのコーヒーを見ると、ミルク系のコーヒードリンクが増えたし、若い方こそミルク系を手にしているように見られる。
自宅で飲むコーヒーのミルクメニューに、最も使用することが多いものを教えてください
自宅で飲むコーヒーのミルクメニューに使用するミルクの種類について聞いたところ、ミルク使用者の中ではどの年代も「牛乳」が最も高い結果。その一方で、20代では9.2％が「アーモンドミルク」、6.8％が「オーツミルク」と、ミルクの種類から選択の幅が広がっていることがわかる。
カフェオレとカフェラテの違いは何？ｖ
ｖ
ミルクメニューの人気が高まっている中で、「カフェオレ」、「カフェラテ」、「カプチーノ」などの違いについて、理解度を調査。その結果、「理解している」「やや理解している」と回答した割合が約6割との結果だった。「カフェオレ」は、ペーパーやネルなどで抽出した、いわゆるドリップコーヒーを使い、「カフェラテ」は高圧で抽出したエスプレッソを使うメニューになっているが、その違いを正しく理解をしている人はわずか20.5％となり、「わからない」回答が34.8％という結果
z
前問選択肢にあるようなコーヒーメニューについて、それぞれの違いを知りたいと思いますか？
「知りたい」「やや知りたい」が合計62.8％となり、多数派を占める結果となった。
家で飲むコーヒーは、どのように用意していますか？
自宅で飲むコーヒー、若年層のこだわりが増長傾向か？
自宅で飲むコーヒーを用意する方法について、最多は「インスタントコーヒーを使う」が過半数（51.7%）となった。その一方で、若年層ほど豆から挽く、焙煎から行う等の、＜挽きたて・淹れたて＞等に対するこだわりを持つ傾向があることがうかがえる。
物価高を背景として、自宅で飲むコーヒーへのこだわりが高まっているとも推測できる。また、回答全体を見た時、「豆から挽いて、それからハンドドリップで淹れる」、「豆から挽ける全自動タイプのコーヒーメーカーで淹れる」、「豆から挽いて、それからマシンを使って淹れる」のいずれかを選択した人を「豆から挽く派」と定義すると、いずれかを選択した人は合計22.0％で、2022年の調査結果（17.4%）と比較して増加傾向がうかがえる。
コーヒー１杯にかける金額について聞いたところ、自宅で一杯にかける平均値は91.45円と過去最安に。2024年度の結果からは約67円もの減少となりまった。自宅での“理想の金額”はさらに安くしたい意向がある一方で、“極上の一杯にかけたい金額”の伸び率としては、「自宅」「コンビニ」「カフェ」を比較した際に最も高く、「自宅で飲むコーヒー」へのこだわりの高まりを感じさせる。
このように、自宅でのコーヒータイムにも豆から挽く派が全体の5分の1以上は存在し、自宅での“極上の一杯”にかけたい金額の伸び率が高いことから、「自宅でも、味や香りなどにこだわった、質の良いコーヒーを楽しみたい」層が多いことが読み取れる。
２．コーヒー習慣の多様性調査
コーヒー×健康
昨今話題の「コーヒー×健康」を意識する人は過半数越え！
回答者の中で、「健康のためにコーヒーを飲みたい」と回答した人は52.7％と過半数を占め、引き続き「コーヒー×健康」に対する関心が高まっていることがうかがえる。
普段コーヒーを飲むときに意識している項目をいくつでも選んでください
「コーヒーと心身の健康」に関連すると思う要素として、「精神面の安定」（49.3％）、「生活習慣病予防」（22.3％）、「腸活」（18.9％）、「ダイエット」（14.9％）と続き、コーヒーについて健康面への効果を意識していることがうかがえる。また、「美容・アンチエイジング」「デトックス」「健康寿命を伸ばす」の3項目では20代の意識率が最も高く、若い世代ほどコーヒーと健康を結び付けている傾向が見受けられる結果。
「プロフィー」と呼ばれるような、コーヒー(エスプレッソやブラックコーヒーなど)にプロテインを混ぜたコーヒーを飲んだ経験はありますか？
「コーヒー×プロテイン」、飲んでみたい人は31.4％！今後のトレンドとなるか！？
昨今SNSでも話題に上がっている「プロフィー」と呼ばれる、プロテインを混ぜたコーヒー（エスプレッソやブラックコーヒー等）を飲んだことが「ある」人は全体で11.6％。性年代別に見ると、20代が29.2%、30代が18.3%という結果で、若い人が多い傾向にあり、特に20代男性に多い（34.0％）ことがわかる。
飲んだことがある人は少数派となった結果でしたが、31.4%がプロフィーを「飲んでみたい」と回答。今後のトレンドとして期待が持てる結果となった
ちなみに、私の過去記事ではこちらを↓↓
コーヒーの事情が分かりましたね。
コーヒーは飲み方次第で健康・ダイエットをサポートしてくれるのでいいですよね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
パーソナルトレーニングは終了してもまだ途中なので、2025年も週1報告はしていく。
○11/10
カウンセリング開始から925日後 -24.2㎏
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
トレーニング開始から912日後 -22.9kg
※起床→お手洗い後上下服なしで計測。
やば～い！！冬前にガッツリ痩せたいという思いだけはある。
小さなことの積み重ね。今できることをしよう。
めげずに頑張ろ💪
元はデブだったんです。
カウンセリング開始時：80.4㎏
トレーニング開始時：78.7㎏(※朝ごはんしてジムでウェア(約+0.7～0.8㎏)を着て計測)
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
ダイエットをしている人の中には痩せたいっていうだけでなく、血圧も気になるという方もいるのでは？
私は専門家では何のですが、「降圧ストレッチ」というものを見つけたので紹介します。
日本人の約1／3が悩む「高血圧」
日本では約4300万人が高血圧(全人口の約3人に1人)と推定されている。そもそも、人はなぜ高血圧になるの？
血圧とは…血液が血管を流れるときに、血管の壁にかかる圧力のことを言う。私たちの体は、頭のてっぺんからつま先まで、新鮮な酸素や栄養を必要としている。それを力強いポンプ作用によって、血液に乗せて全身に送り出しているのが心臓。心臓は、収縮と拡張を繰り返している。血圧を測定するとき、最高血圧と最低血圧の2つの数値を測るのはこのため。
心臓は収縮して全身に血液を送り出した後、拡張して血液を心臓に溜め込み、また新しい酸素や栄養を乗せて送り出す。そのため最高血圧のことを「収縮期血圧」、最低血圧のことを「拡張期血圧」とも言う。
血圧が上がる原因があるの知っていますか？
心臓の収縮と拡張によって血液が流れるとき、血管壁に強い圧がかかれば、血圧は高くなる。これが高血圧の仕組み。非常にシンプル。
なぜ、血管壁に強い圧がかかるようになるのか？
その最大の要因は、血管が硬くなること、そして、それによって心臓が高いポンプ力を必要とすることにある。血管が柔らかく、血液がスムーズに流れる状態であれば、心臓は少ないポンプ力で効率よく血液を流すことができるので、血圧もそんなに高くはならない。
反対に血管が硬ければ血液がスムーズに流れませんから、心臓は血液を送り出すのに強いポンプ力を要し、血圧も上がってしまう。
ということで、血圧を下げるには血管を柔らかくしてあげることが不可欠。
ちなみに、正常な血圧とは↓↓
血管を柔らかくしなやかにする驚異の物質が？！
血管は、平滑筋という筋肉によって構成されている。筋肉ですから歳をとるとだんだんと硬くなっていき、使わなければさらに硬くなる。しかし、ストレッチやマッサージなどでアプローチできる背中や太ももの筋肉と違って、血管は直接伸ばしたりほぐしたりということが難しい。
ところが、1998年にノーベル賞を受賞した研究により、ある物質の働きによって、血管を柔らかくしなやかにできることが発見された。その物質が、NO（エヌオー、一酸化窒素）。
「一酸化窒素」と聞くと、大気中では有毒な危険物質のイメージがあるが、血管にとっては非常に大事な物質。このNOの驚異的な働きを発見したのは、ルイス・J・イグナロ、フェリド・ムラド、ロバート・F・ファーチゴットの3名の研究者。この発見により、3名は1998年にノーベル医学・生理学賞を受賞。
NOは主に血管の内皮細胞から分泌され、私たちの体において、実にさまざまで重要な役割を担っている。
これほど素晴らしい作用をもたらすNOの分泌量を増やすことができれば、自力で血圧を下げられるだけでなく、将来的に高血圧を予防することも可能に。
ではNOはどういうときに分泌されるのか？それは、血管が拡張するとき。つまり血流が一気にアップしたときに、血管の内皮細胞が刺激されNOもたくさん分泌されるという。
血流をアップさせるには、運動が効果的です。NOは心拍数を上げて血液の流れを速くすれば分泌され、激しい運動を行えばNOを増やすことができる。
しかし普段運動していない人が、いきなり心拍数を上げる運動をしようと思っても、毎日は続かない。
そこで、薬剤師、体内環境師、薬学予防医療家、ミッツ・エンタープライズ(株)代表取締役社長、JHT日本ホリスティックセラピー協会会長、JHT日本ホリスティックセラピストアカデミー校長の加藤 雅俊氏が考案した「加藤式降圧体操(降圧ストレッチ)」をしよう。
降圧ストレッチとは…筋肉の伸縮を繰り返すことで血管を柔らかくし、血圧を最適な状態に保つことを目的としたストレッチ。
降圧体操は降圧以外にも．．．
降圧体操は降圧効果以外にも、次の効果がある。
腰痛軽減：
痛みのない範囲で行っていただければ、むしろ腰痛が軽減する可能性が高い。というのも腰痛とは、腹筋と背筋のアンバランスから起こっていることが多いから。腹筋と背筋はペアで動いているので、腰痛になるということは、「腹筋と背筋のバランスが崩れている」というサインでもある。降圧体操は腹筋と背筋をまんべんなく鍛えるから、腰痛の軽減も大いに期待できるという。
生活習慣病からくる数値全般の改善：
血糖値や尿酸値といった生活習慣病からくる数値全般の改善が期待できる。生活習慣病は運動不足による筋力低下が原因であることが多いもの。筋肉強化ができれば、多くの女性が悩まされている冷え性も改善することたろう。血流が改善するので肌ツヤもよくなり、表裏体操で体幹が鍛えられるため姿勢もよくなり、見た目も若々しくなる。
さあ、降圧ストレッチしましょ。
表裏体操
〇表
1 仰向けに寝て手は軽く握る
仰向けに寝ます。手のひらは上に向け、軽く握る程度でOK。1回深呼吸をすると、血流がよくなって効果が高まる。
2 頭と両手足をゆっくり上げる
頭と両手足をゆっくり上げ、浮かせます。頭も足も20cm以上は上げないこと。この状態を最低５秒、１週間に５秒ずつ増やしていく。
〇裏
1 バンザイをしてうつぶせで寝る
バンザイの状態で、床にうつぶせに寝る。１回深呼吸をすると、血流がよくなって効果が高まる。
2 両手両足をできる限り上げる
両手両足を上げられるだけ上げる。この状態を最低５秒、１週間に５秒ずつ増やしていく。
部位別体操
〇部位別体操／胸
1 胸の前で力を入れて合掌する
胸の前手のひらの（位置は、胸から30cmくらい離す）で手のひらを合わせ、ギューッと力いっぱい押し合うように。10秒たったら一気に力を抜く。10秒キープの際はなるべく呼吸は止めよう。
〇部位別体操／お腹
1 両手を片足のひざの上に置く
椅子に座った状態で、片方のひざの上に両手を重ねて置く。手を置く位置は無理ない程度に膝近くに。
2 かかとを上げ手と足で押し合う
手をのせたほうの足を、つま先は床につけたままで、かかとだけ上げる。それを手で押し返すようにして、10秒間手と足で押し合う。その後、力を抜いて。これを反対の足でも行う。
10秒キープの際はなるべく呼吸は止める。
〇部位別体操／背中
1 椅子に浅く座り前のふちをつかむ
少し背中を丸めた状態で椅子に浅めに座り、手をクロスさせて椅子の前側をつかむ。
2 背中を少し丸めた状態のまま、椅子のふちをしっかりとつかんで、上半身だけ後ろにぐっと倒れていき、10秒キープ。その後、力を抜く。
〇部位別体操／太もも
1 両足を持ち上げてクロスさせる
椅子に座り、両足を床から少し浮かせた状態でクロスさせる。手で椅子をつかむと安定する。
2 上の足と下の足が押し合うように力を入れる
足を少しだけ上げ、上の足は下方向に、下の足は上方向に力を入れて、両方の足で押し合う。太ももに負荷がかかっているか意識しながら行って。10秒キープしたら力を抜き、足を組み替えて同様に10秒押し合う。
難しいストレッチではないですよね。
血圧が正常であれば健康のバロメーターにもなるので、気になる方はやってみませんか？
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
絶賛ダイエット中の私。
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所副所長で。腸内細菌研究の第一人者の國澤純氏は、文藝春秋PLUSの番組「HEALTH CARE PLUS」でこう提案した。國澤氏が、9000人を対象にした研究から導き出したダイエット成功の新常識が注目を集めている。
近年、腸内環境の改善が健康に与える影響が広く知られるようになったが、國澤氏が強調するのは「ポストバイオティクス」という新しい概念だ。これは腸内細菌が作り出す物質のことで、従来の「善玉菌を増やす」という発想から一歩進んだアプローチである。
ポストバイオティクスとは何か？
バイオティクスとは…生物活動や生命現象全般を指す言葉で、近年では、腸内細菌や健康に関連する微生物や、その関連物質を指す総称として使われることが増えてきている。
適切な量を摂取した際に、ヒトの健康に有益な効果をもたらすもので、特にプロバイオティクス、プレバイオティクス、ポストバイオティクスの3つが注目されている。
また、それぞれ腸内の活躍する場所も異なります。
小腸：
生きている菌は少ない環境
小腸は、プロバイオティクスや死菌体（ポストバイオティクス）の効果が発揮される
大腸：
多種多様な腸内細菌が生きており、発酵や腐敗が起き、ガスも発生する環境
発酵産物（ポストバイオティクス）をエネルギー源として吸収
腸内細菌が作り出す「ポストバイオティクス」と短鎖脂肪酸
特に近年注目されているのが、善玉菌が発酵によって生み出す短鎖脂肪酸（SCFA）。短鎖脂肪酸は、酢酸・酪酸・プロピオン酸を含み、次のような健康効果が期待されている。
腸内を弱酸性に保ち、有害菌を抑制
腸管のバリア機能を強化し、炎症を抑制
免疫力の調整や肥満・糖尿病予防への寄与
脳腸相関を通じた精神的ストレスの軽減
短鎖脂肪酸を増やす「菌のリレー」とビタミンB₁の重要性
多くのダイエット法が特定の食品に注目する中、國澤氏意外な警告を発する。
同じものばかり食べ続けると、それを餌にする菌だけが増え、腸内細菌の多様性が失われる。この多様性こそが、腸内細菌の「リレー」を成功させる鍵だと。
短鎖脂肪酸の生成は、複数の腸内細菌がリレー方式で働くことで達成される。
食物繊維を分解：糖化菌が食物繊維を分解し糖に変換
乳酸・酢酸を生成：乳酸菌・ビフィズス菌が乳酸・酢酸を作る
酪農・プロピオン酸を生成：酪酸菌・プロピオン酸菌が最終産物を作る
特にビタミンB₁には、酪酸菌が活動するために必要不可欠な栄養素。ビタミンB₁が不足すると酪酸菌が十分に働けず、短鎖脂肪酸の生成が滞ることが報告されている。
発酵食品の中でも、納豆とヨーグルトは特に重要だという。これらは短鎖脂肪酸を作る過程で中心的な働きをする菌を含んでおり、昔から食べ続けられてきたのには理由があると國澤氏は語る。
日本人特有の「痩せ菌」とは？
海外で「やせ菌」として注目されているのがアッカーマンシア菌。しかし、國澤氏らの研究で意外な事実が判明したという。 「世界的に見ると、日本人って肥満が非常に少ない人種なので、さぞかしアッカーマンシア菌が多いんじゃないかと思って調べたら、あんまり日本人持ってないなっていうのが分かった」と。
では、何が日本人の体型を支えているのか？
國澤氏は「調べていくと、我々の研究ではブラウティア菌っていう菌が、これがどうも“やせ菌”になるんじゃないかというのがわかってきた」と語る。このブラウティア菌は食物繊維をエサに、ダイエットに重要な短鎖脂肪酸を生成する。 「そういうのをうまく増やしていけば、菌の力も借りながら太りにくい体が作っていけるのかなと思う」と國澤氏は続ける。
「炭水化物抜きダイエット」の注意点！
炭水化物を制限するダイエットについて、「炭水化物というのは糖質と食物繊維を足したもの。炭水化物を取るのをやめると、食物繊維も取らなくなってしまう」 と國澤氏。これではやせ菌は増えず、善玉菌も働かなくなる。重要なのは糖質を減らしながら食物繊維を増やすことで、白米を冷ましたご飯やもち麦に変えることを推奨している。
(参考)
体内の消化酵素で消化できる「糖質」と、消化されない「食物繊維」に分けられる。
おすすめはコレ
腹筋運動と味噌汁が最強コンビ。
運動面：
足を上げる腹筋の方が腸を動かしやすい。YouTubeを見ているときのCM中に1分間足を上げるだけで、次の日はお通じが良くなる」と実践的なアドバイスを送る。
食事面：
味噌汁を最も推奨する。 「冷蔵庫の残り物を全部入れて、毎日違うものが食べられる。一番続けやすいのは味噌汁」だと語る國澤氏自身、7年間でバランスの取れた腸内細菌を実現した。
将来的には「トイレットペーパーで腸内細菌が分かるようになる」という未来像を描く國澤氏。腸内細菌の「見える化」が進めば、個々人に最適化されたダイエット法が確立される日も近いかもしれない。
ということで、「炭水化物ダイエット」は悪くないという新常識が！！
とは言え、どんなダイエットにも個人差あったり、健康に害があれば中止するなどしてくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！
