絶賛ダイエット中の私。
「週末の寝だめは回復する」は本当？！
結論から言うと、寝だめは「小さな時差ボケ」を毎週繰り返している状態に近い。
体内時計は「急な変更」が苦手。
人の体には、概日リズムという体内時計がある。
- 睡眠
- 血圧
- 体温
- ホルモン分泌
などを一定のリズムで調整している。平日と休日で睡眠時間や起床時間が大きくズレるとこの体内時計が混乱し、体からすると毎週海外旅行で時差ボケを起こしているような状態だ。
この現象を「ソーシャル・ジェットラグ」と呼ぶ。
グラフの青色は平日の睡眠時間を、緑色は休日の睡眠時間を、4週にわたり記録したもの。仕事がある平日5日間と休日2日間の、就寝から起床までの時間の中央値を見てみると約3時間のズレが生じている。
この差を「ソーシャル・ジェットラグ時間」と呼ぶ。
平日の朝はで決まった時刻に起きるけれど、休日は遅寝遅起き。このような就寝・起床時刻のズレが大きいほど体内リズムは乱れやすくなる。
ソーシャル・ジェットラグはまさに、現代型の睡眠の問題を引き起こす典型的な要因とされる。
朝寝坊した休日には、太陽の光の刺激を受けるタイミングが遅れてしまい、休日に東南アジアに旅行にいったように私たちの体内時計は勘違いしてしまう。このような“時差”によってメラトニンをはじめとした体内リズムも乱れ、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなってしまう。
すぐに戻らないソーシャル・ジェットラグ
休日の2日間朝寝坊しただけで、体内時計が30～45分遅れてしまうことが、複数の試験で確認されている(※『Chronobiol Int. 2010 Aug;27(7):1469-92.』※『Sleep. 2001 May 1;24(3):272-81.』)。
しかも、1度ずれてしまったリズムをもとに戻すのは容易なことではありません。週明けの前半まで眠気や日中の疲労感を引きずってしまうという報告もある(※『Sleep and Biological Rhythms 2008; 6: 172-9』)。
「睡眠時間と脂肪・筋肉の減り方に注目した研究」というのもあるので、こちらも確認しておきましょ。
睡眠不足だとダイエットで脂肪が減りにくい？！
近年、睡眠時間の違いが、ダイエット中の“体重減少の中身”に影響する可能性が報告されている。
アメリカで行われた研究では、同じカロリー制限を行っていても、睡眠時間が短い条件では、脂肪の減少が少なく、筋肉などの除脂肪体重がより多く減っていたことが示された。
ダイエットの成果は、体重計の数字だけで判断されがち。
しかし、体重が減っていても、その内訳が脂肪なのか、筋肉などの除脂肪体重なのかによって、体への影響は大きく異なるのだ。
脂肪が減ることは生活習慣病リスクの低下につながる可能性があるが、筋肉が過度に減ると、基礎代謝の低下や体力低下につながるおそれも指摘されている。
米国で行われた研究では、過体重の成人10名を対象に、同じカロリー制限を行いながら、
- 夜の睡眠時間を約8.5時間確保した条件
- 夜の睡眠時間を約5.5時間に制限した条件
をそれぞれ14日間ずつ実施し、体重や体組成の変化を詳しく調査。
その結果、体重の減少量自体は、睡眠時間の長短で大きな差はなかった。
しかし、体重の内訳をみると違いがみられた。
参加者は、同じ食事内容・摂取カロリーのもとで、睡眠時間のみを変えて2週間ずつ過ごした。
体重、体脂肪量、筋肉などの除脂肪体重、ホルモン変化などが測定されている。
体重減少量は両条件でほぼ同じでしたが、睡眠時間が短い条件では、脂肪の減少量が少なく、除脂肪体重の減少が多いことが示されている。
具体的には、
- 睡眠時間が長い条件では、減った体重の約半分以上が脂肪
- 睡眠時間が短い条件では、減った体重の多くが筋肉などの除脂肪体重
という傾向がみられた。
この結果から、睡眠不足の状態では、体重は減っても脂肪が減りにくい可能性が示唆されている。
この研究では、体組成の変化だけでなく、代謝やホルモンの変化も調査している。
呼吸商（RQ）は、体が脂肪と糖のどちらを主にエネルギーとして使っているかを示す指標。
値が高いほど、脂肪より糖の利用割合が高いことを意味する。
睡眠時間が短い条件では、このRQが高く、脂肪がエネルギーとして使われにくい状態であったことが示された。
また、睡眠不足の条件では、
- 空腹感が強くなる
- 食欲を高めるホルモンであるグレリンが増加
といった変化もみられている。
これらの変化は、体がエネルギーを効率よく温存しようとする反応の一部と考えられており、結果として脂肪が残りやすく、筋肉が分解されやすい状態につながった可能性がある。
睡眠不足の条件では、ダイエット中にもかかわらず主観的な空腹感が強くなったことが報告されている。
これは、食事量を抑えるダイエットを続けるうえで、継続の難しさに影響する可能性がある。
一方で、脂肪細胞から分泌されるレプチン（食欲を抑えるホルモン）については、体重減少に伴う低下はみられたものの、睡眠時間による明確な差は確認されなかったと。
この点からも、睡眠とホルモンの関係は複数の要因が関与していると考えられる。
こうして色々いてみるといかにダイエット・健康には睡眠が大事っていうことが分かったのではないでしょうか？
寝だめしても実は効果ないっていうことだけはわかればいいのかも。日々寝られるならしっかり睡眠取りましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！