絶賛ダイエット中の私。
先日も紹介しましたが、「○○ファースト」多すぎ～
今回のファーストは「めかぶ」です。
めかぶってメインにはなりにくいって思われがちですよね。でも、個人差あるかもですが、爆弾（鮪やサーモンなどの刺身のぶつ切り＋ネバネバ系食材）にしたらメイン寄りになりますよ。そのままでも、ご飯にかけても美味しいです。私は好き。
血糖値の急激な変動は、食後の眠気に影響を与える要因のひとつと考えれらているので、「食後の眠気」が気になる方こそおすすめ。
早速めかぶのこと色々見ていきましょ。
めかぶの栄養
めかぶは100g当たり14kcalと非常に低カロリーな食品。
○食物繊維
食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの消化酵素では消化できない食品成分のこと。
炭水化物はエネルギー源となる糖質と、ほとんどエネルギー源にならない食物繊維に分けられる。
食物繊維は消化されずに大腸まで到達し、便の材料となったり善玉菌の餌となって増殖を促したりするはたらきをしてくれる。このため食物繊維には便通を整え便秘を防ぐ効果があるといわれている。
また食物繊維は糖や脂肪、ナトリウムなどを吸着して体外に排出するため、これらが原因となって起こる肥満や生活習慣病などを予防・改善する効果も期待されている。
厚生労働省は実現可能な目標として、以下のような目標量を設定している。
［成人男性の目標量］
18〜29歳：20g以上、30〜64歳：22g以上、65〜74歳：21g以上、75歳以上：20g以上
［成人女性の目標量］
18〜74歳：18g以上、75歳以上：17g以上
食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれず、野菜類やきのこ類、海藻類、豆類、穀類などに含まれているので、他のものもあわせて摂取しよう。
○ビタミンK
ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種。
ビタミンKは出血した際、血を止めるはたらきに関わる。
また骨をつくるはたらきにも欠かせない栄養素。
［成人のビタミンK目安量］
男女共通：150μg
食品中に天然に含まれるビタミンKには緑黄色野菜や海藻類、緑茶、植物油などに含まれるビタミンK1と、腸内細菌や納豆菌などによって合成されるビタミンK2に分けられる。
納豆は特にビタミンKを多く含む食品。
○葉酸
葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種でもある。
葉酸は体内ではDNAやRNAの合成、アミノ酸（たんぱく質の構成要素）の代謝、たんぱく質の合成などに関わり、細胞の増殖と深く関係している。
このため葉酸が欠乏すると新しく血液をつくることができなくなってしまう。
葉酸は胎児の成長にも非常に重要なはたらきをする栄養素。
受胎前後から妊娠初期までに母体が葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが小さくなることが分かっている。
［成人の葉酸推奨量］
男女共に240μgだが、妊婦や授乳婦の方には多くの付加量が設定されているので注意が必要。
葉酸はほうれん草から発見されたビタミンだが、植物性食品だけでなくレバーなどの動物性食品にも多く含まれている。
○マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルの一種。
マグネシウムは体内で起こるほとんど全ての代謝や生合成反応に関わる重要な栄養素。
またカルシウムと共に骨の健康を維持するはたらきもある。
体のさまざまな機能に欠かせない栄養素。
［成人男性のマグネシウム推奨量］
19〜29歳：340mg、50〜64歳：370mg、65〜74歳：350mg、75歳以上：330mg。
［成人女性のマグネシウム推奨量］
18〜29歳：280mg、30〜64歳：290mg、65〜74歳：280mg、75歳以上：270mg。
マグネシウムは豆類やナッツ類、野菜類などの植物性食品からも、魚介類や肉類などの動物性食品からも摂取が可能だ。
○ヨウ素
ヨウ素は「ヨード」と呼ばれることもある必須ミネラルの一種。
体内では多くが甲状腺という喉仏の下にある臓器に存在し、甲状腺から分泌される「甲状腺ホルモン」の成分としてはたらいている。
甲状腺ホルモンは体の代謝や成長などに関わるホルモン。
より具体的に説明すると脈拍や体温、自律神経のはたらきを調節したり、エネルギーの消費を一定に保ったりする作用を有している。
また甲状腺ホルモンは子どもでは成長や発達、大人では脳のはたらきの維持にも関わっている。
ヨウ素は非常に重要なホルモンの材料となるのだ。
［成人のヨウ素推奨量］
男女共に140μg。
めかぶは35gに成人が1日に摂取すべき量のヨウ素を含んでいる。
ヨウ素は海藻類や魚介類などの海産物に多く含まれており、一般的な日本人の摂取量は必要量を大きく上回るといわれている。
なお、日本人は伝統的にヨウ素を多く摂取しているため過剰摂取による影響を受けにくいといわれているが、長期的な過剰摂取は甲状腺の機能低下による疲労感や倦怠（けんたい）感、皮膚の乾燥、頭髪の脱毛、食欲低下などのさまざまな問題を引き起こす恐れがあるようなので摂りすぎには注意。
めかぶの栄養とダイエットに効果的なのは？
めかぶがダイエット食材として注目される理由は、その栄養成分にある。
さらに、食品自体のカロリーや糖質が非常に低いことも、ダイエット中に取り入れやすい大きな利点。
これらの特徴が、健康的な体重管理をサポートしていく。
というわけで、ダイエットに効果的なのはなぜか3つチェックしよう。
○理由①豊富な食物繊維が食後の血糖値の急上昇を抑える
めかぶのぬめりの正体は、「アルギン酸」や「フコイダン」といった水溶性食物繊維。これらの食物繊維は、水分を吸収してゲル状に変化し、胃の中に入った食べ物を包み込んで移動を遅らせる働きがある。
その結果、糖の吸収が穏やかになり、食後の血糖値の急激な上昇が抑制される。
血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくする原因となるため、これを防ぐことはダイエットにおいて非常に有効。
○理由②：脂肪燃焼をサポートする「フコキサンチン」
めかぶなどの褐藻類に含まれる「フコキサンチン」は、カロテノイドの一種で、脂肪の燃焼を促進する作用が期待されている。
この成分は、体内に蓄積された白色脂肪細胞に働きかけ、熱を産生してエネルギーを消費するUCP1というタンパク質を活性化させることが研究で示唆されている。
特に、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪の減少をサポートする働きがあるため、継続的に摂取することで、痩せやすい体質づくりに役立つ。
○理由③：低カロリー・低糖質で罪悪感なく食べられる
めかぶは、1パック（約40g）あたり10kcal前後、糖質も1g未満と非常に低カロリー・低糖質な食材。
そのため、食事のボリュームを増やしたい時に一品加えたり、小腹が空いた時の間食として取り入れたりしやすいのが魅力。
ご飯やパンなどの主食に比べて大幅にカロリーと糖質を抑えられるため、食事全体のエネルギー摂取量をコントロールするのに役立つ。
ダイエット中でも罪悪感なく満足感を得られるため、ストレスを軽減しながら食事管理を続けられる。
効果を高める方法とは？
めかぶをダイエットに取り入れるなら、食べるタイミングを意識することが効果を高める鍵となる。
特に「食前」と「夜」の2つの時間帯がおすすめ。
参考↓↓
○食前：
１．食事前に食べて満腹感アップと糖の吸収を穏やかにする。
食事の最初にめかぶを食べる「めかぶファースト」は、ダイエットに非常に効果的な方法。
めかぶに含まれる豊富な水溶性食物繊維が、先に胃腸に届くことで、後から摂取する糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれる。
これにより、血糖値の急上昇が抑えられ、脂肪がつきにくくなる。
また、めかぶは水分を吸って膨らむため、少量でも満腹感を得やすく、食事全体の量を自然に減らすことにもつながり、無理なく摂取カロリーをコントロールできる。
２．朝に食べて血糖値を安定させる
朝食にめかぶを取り入れると、食後の血糖値の安定に役立つ。
一日の始まりにめかぶを食べることで、その後の食事で摂取する糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できる。
これにより、日中の血糖値の乱高下を防ぎ、間食を抑えることにも繋がる。
また、めかぶの食物繊維は満腹感を持続させるため、朝食後の空腹感を軽減し、過食を防ぐ効果も期待できる。
○夜：
夜に食べて寝ている間の腸内環境を整える。
夜の食事にめかぶを取り入れることも、ダイエットをサポートする上で有効。
私たちは睡眠中に腸の活動が活発になりますが、このタイミングでめかぶを食べると、その水溶性食物繊維が腸内にいる善玉菌のエサとなる。
これにより、寝ている間に善玉菌が増え、腸内環境が整えられる。
腸内環境が改善されると、便通が良くなるだけでなく、栄養の吸収効率や基礎代謝の向上にもつながり、痩せやすく太りにくい体質への変化が期待できる。
めかぶの効果を高める食材との掛け合わせ
発酵食品の組み合わせは、腸内環境を整える上で非常に効果的。
めかぶに含まれる水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」の役割を果す。
一方、納豆に含まれる納豆菌やキムチの乳酸菌は、善玉菌そのものである「プロバイオティクス」。
この両方を同時に摂取することで、腸内の善玉菌を効率良く増やし、その働きを活性化させる相乗効果が生まれ便通改善や免疫力向上に繋がる。
ダイエット中の空腹感を和らげるには、低カロリーでかさ増しできる食材との組み合わせがおすすめ。
千切りにしたキャベツとめかぶを和えれば、シャキシャキとした食感が加わり、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激される。
また、崩した豆腐と混ぜ合わせることで、ボリュームが増すだけでなく、ダイエット中に不足しがちな植物性たんぱく質を手軽に補給できる。
［×ごま油・オリーブオイル］
めかぶに含まれる脂肪燃焼サポート成分「フコキサンチン」の効果をより高めるには、油と一緒に摂取するのがおすすめ。
フコキサンチンは脂溶性の性質を持つため、油に溶けることで体内への吸収率が向上。
調理の際に、ごま油やオリーブオイル、えごま油などの良質な油を数滴加えるだけで十分。
ただし、油はカロリーが高いため、かけすぎには注意。
少量加えることで風味もアップし、美味しく続けながら効率的に栄養を摂取できる。
［満腹感や温活効果が高まるスープ］
めかぶをスープに加えることで、体を内側から温め、基礎代謝の向上をサポートできる。
温かいスープは満腹感も高まりやすく、食事全体の満足度を高める効果も期待できる。
野菜やキノコ類など、他の食物繊維が豊富な食材と一緒に煮込んで栄養価UP&腸内改に。
めかぶファーストの注意点
１．1日の摂取量の目安と食べ過ぎ
めかぶの1日の摂取量は、市販のパックで1〜3個程度を目安がおすすめ。
上記でも紹介しているが、めかぶには海藻特有の「ヨウ素（ヨード）」が豊富に含まれており、これを過剰に摂取すると甲状腺の機能に影響を及ぼす可能性がある。
また、食物繊維が豊富なため、一度に多すぎる量を食べると、体質によってはお腹が緩くなったり、腹痛を引き起こしたりすることもある。
何でも食べすぎは注意ですね。
２．味付け商品の糖分や塩分に注意する
手軽に食べられる市販の味付きめかぶは便利ですが、付属のタレには注意が必要。
ダイエット目的で食べていても、タレに多くの砂糖やみりん、果糖ぶどう糖液糖などが使われていると、無意識のうちに糖分を過剰摂取してしまう恐れがある。
また、塩分が高い商品も多いため、むくみの原因になることも。
購入する際は栄養成分表示を確認し、できるだけ糖分や塩分が少ないものを選ぶか、付属のタレを低糖質なポン酢に変更することをおすすめ。
ネバネバ食材は健康には良いし、暑い夏食欲低下でもめかぶはツルっと食べられて良い。
手に入れやすいので是非すぐにでもやってみてほしい。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！