ダイエット[女性に多いスキニーファット]

絶賛ダイエット中の私。

「スキニーファット」なるものを知っていますか？

「スキニー」＋「ファット」だということはわかるし、「スキニー」と言えば「スキニージーンズ」があるのでなんとなく想像はつくが、私は知らなかった。

ということで、「スキニーファット」を深掘りしましょ。

スキニーファットとは？

スキニーファットとは…「スキニー(skinny=やせている)」と「ファット（fat＝太っている）」という、相反する単語を組み合わせた「見た目はスリムなのに、脂肪が多い人」という意味で使われている。

もっと具体的に表すと、肥満度を表す指標のBMI（体重kg÷身長ｍの2乗）が18.5～25未満と、やせ型～普通*の範囲内にも関わらず、筋肉量が少なくて脂肪が多い人のことを指している。

※出典：日本肥満学会の判定基準

スキニーファットになるいちばん大きな原因は、「筋肉量の低下」。

筋肉は活動をするために必要な臓器というイメージがあると思うが、最近の研究では、代謝をつかさどる大切な臓器であることがわかっている。基礎代謝と呼ばれる、１日のなかで何もしなくても消費するエネルギーの大きな割合を筋肉が占めているので、ダイエットなどで食事からエネルギーの摂取量を減らしてしまうと、筋肉が真っ先に落ちて、基礎代謝も落ちてしまう。その結果、脂肪が増えて太りやすく、やせにくい体になってしまうのだ。

立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡氏は、「食事で摂取した糖質の８～９割は筋肉に蓄えられるが、筋肉量が少ないと行き場がなくなった糖質が肝臓で脂肪に変換されてしまう。食事制限も筋肉を減らして脂肪を増やすことになる。食事から十分な量のエネルギーが摂取できないと、不足分を補うために筋肉が分解されて、筋肉量が減ってしまうという仕組みだ」と。

スキニーファットは、なかなか見た目にはわかりにくいため、自覚症状があまりないことが問題のひとつとされている。

「やせ型なのに二の腕が簡単につまめたり、下腹が出てきた、お尻が垂れてきたという人は要注意。一見やせて見えても、お腹のなかは内臓脂肪がぎっちりという状態になっている可能性が高く、そういう人は糖尿病や心疾患などのメタボリックシンドロームのリスクが高いだろう。
また、筋肉のもととなるたんぱく質不足も問題。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成され、筋肉や骨、臓器、血液、皮膚、髪の毛、爪、ホルモン、酵素など、体のあらゆる組織を作る材料。筋肉などの組織は、古くなると壊して新しく作り変える必要があるが、たんぱく質は基本的に体内に貯めておくことができないため、食事から常に補う必要がある。たんぱく質が足りていないと、免疫力が低下して感染症にかかるリスクが高まるほか、肌や髪、爪などの健康も損なわれてしまう。

［スキニーファットの問題点のまとめ］

• 筋肉が少なく、代謝が下がる→太りやすくやせにくい体になる
• メタボリックシンドロームになりやすい→糖尿病や心疾患の病気につながる
• 免疫力の低下→感染症のリスクが高まる
• たんぱく質不足→肌や髪の毛、爪が栄養不足に

スキニーファットのセルフ診断をしてみましょ。

スキニーファットのセルフ診断

スキニーファット改善

セルフ診断で、自分がスキニーファットやその予備軍と判明した人は、さっそく生活の改善をしましょ。

スキニーファット対策には、筋肉をつけることが重要。

○女性は朝食・昼食でたんぱく質をプラス

とくに女性は、朝食はもちろん、ほとんどの場合昼食でもたんぱく質をプラスでとる必要がある。

１回の食事で必要なたんぱく質摂取量は、「体重×0.4g」。

例）体重50kgの女性であれば20g以上とるのが理想。

参考に、

朝食ならゆで卵１個（60gの場合／たんぱく質7.7g）、牛乳コップ１杯（200cc／たんぱく質6.8g）、食パン６枚切り１枚（60g／たんぱく質5.6g）、ロースハム１枚（10g／たんぱく質1.7g）で十分な量が摂れる。

○おすすめはヨーグルト

たんぱく質を摂取するためにおすすめなのがヨーグルトなどの乳製品。

乳たんぱくには、たんぱく質のなかでも筋肉を作るスイッチを入れる働きを持つ「ロイシン」というアミノ酸が多く含まれている。また、食品からとらなければならない９種類のアミノ酸「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているのだ。

○たんぱく質はちょこちょこ食べるのが賢明

朝は食べたくないから、忙しくて食べる時間がないから昼食や夕食にお肉や魚のたんぱく質をまとめてたくさんとればいいと思っていない？しかし、その食べ方では問題があると藤田氏は言う。

「たんぱく質は必要な分だけ使われ、基本的に余った分は尿として排出される。余ったたんぱく質は糖質や脂肪に変換され、肥満の原因になることも。なので、たんぱく質は朝、昼、晩の３食で均等に摂取するのが理想的なのだ。また、間食にたんぱく質の多いものを食べるのもおすすめ。とくに昼食から夕食までの時間は、血糖値が下がり、空腹感を感じがちに。たんぱく質の多い食べものには、満腹感が持続するものが多数あるが、なかでもヨーグルトなどの脂質が少ない食品はダイエットの観点からも罪悪感なしに食べられる。間食に食べるおやつという点でも、たんぱく質が含まれているものをちょこちょことるのがおすすめ。これまでたんぱく質が足りていなかった人は、食生活を変えるだけで個人差あるが数か月～で効果がでやすい。

○運動が苦手なら、まずは歩く・階段を使うことから

一方で、効果的に筋肉量を増やすには、運動を習慣にすることも重要に。
これまで運動習慣がない人は、生活の中での活動量を増やすことが大切。エスカレーターではなく階段を使うとか、散歩に行く時間を作るなど、積極的に動こう。
歩数が減るだけで筋肉量が減ることがわかっており、たとえば１日8000歩ほど歩いていた人が、１日2000歩しか歩かない生活を２週間続けると、３か月のトレーニングに匹敵する筋肉量が減ったという研究も。
ほかにも、急にハードルが高い運動をするのではなく、日常の生活習慣と合わせてこれくらいだったら確実にできるという運動を行うこともおすすめ。

運動習慣がなかった人は一度に20回とかではなく、できる範囲で。習慣化できると体力もついてくるので、そこで運動量を増やせばいい。

見た目が痩せているから私は痩せているではない場合がある。隠れ肥満ってこともあるので、日常的にこまめにたんぱく質の摂取と運動を心がけていきましょ。

無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。

アラフォーでもがんばる！！！