絶賛ダイエット中の私。
夜の特に寝る直前のスマートフォンは本当に睡眠の敵なのか？
睡眠障害治療の専門家で東京足立病院名誉院長の内山真さんは「ブルーライトが睡眠に与える影響は限定的であり、その多くは最大輝度で長時間使用するなど、現実とはかけ離れた実験条件で示されたものである」という。
えっ！今まではブルーライトはカットした方が良いって言われてきて、個人差はあるが、ブルーライトカットすることで睡眠の質が変わったっていう方もいるくらい。
「光×睡眠」のあれこれを見ていく前に、ブルーライトについて簡単に触れておこう。
ブルーライトとは…波長380～500nmの青色光で、体内時計の調整などに必要な一方、長時間浴びると目の疲れや睡眠の質低下に関与すると考えられている光。
「光と眠り」の関係
夜間、動物に一定期間光を当てると、睡眠を促す作用を持つホルモンのメラトニン分泌が抑制される。また、体内時計の発振する約24時間のリズム(概日(がいじつ)リズム)をずらし乱してしまう。動物での光の作用は知られていたが、人間は普通の室内光では影響がないことから、もともと光の強い影響を受けないと考えられていたの。これが覆されたのが1980年の実験報告。
・眠っていた人を午前2時に起こして2500ルクスの強い光を2時間当てる。
→メラトニン分泌が明らかに抑制され、1時間以内に昼間に近い水準まで下がった。
・眠っていた人を午前2時に起こして500ルクスの光を2時間当てる。
→メラトニン分泌は抑制されなかった。
人間も強い光によってホルモンのレベルが大きく変化することが明らかになった。 動物は体内時計の光に対する感受性が敏感なため、そこまで強くない光でも概日リズムが乱れるが、人間は動物よりも光に鈍感。こうした鈍感さがあるので、私たちは夜間に照明を利用しても、体内時計のリズムが大きくは乱れない。
ミドル世代は寝る前のスマホは問題ない
スマホに夢中になって眠ること自体が遅くなり朝の起床困難の原因になると。
特に若い人ほどこうした夜型の生活習慣が促進されやすく、固定しやすいので注意が必要となる。深夜遅くまで起きていることは、子どもの成長や発達によくない。 ミドル世代(一般的に30代後半～50代の青年期と老年期の中間に位置する世代)以降の場合は、寝る前にスマホを見たところで、常識の範囲内であればそれがもとで睡眠が大きく乱れることはない。
人間の体はうまくできていて、光が強いと瞳孔が小さくなる。この調節もブルーライトを利用して、メラノプシンの発現した網膜神経節細胞が行っている。ブルーライトが強い状況になると瞳孔が閉まるため、光が100％入るのを防いでくれている。光をそこまで恐れる必要はない。
子どもの夜ふかし癖に関するスマホの影響は、光よりも利用しているスマホアプリの内容やコンテンツのほうに注目してほしい。寝床で仲のいい友達とやりとりをしたり、刺激の強い映像を見たりする。するとその後も興奮・覚醒して、眠れなくなる。これが人生を豊かにするものなら問題はないのですが、翌朝起きたら忘れているだろうものもたくさんあると思う。
「ブルーライトは良くない」とされてきたのは？
「夜にそのアプリは開かない」、「SNSのチェックは22時まで」、などルールを決めたほうがいい。ただし10代になって親に隠れて夜に自分なりの活動をしたいと思うの子どもは多いでしょう。スマホがない時代はテレビの深夜放送やテレビゲームが子どもの成長に影響を及ぼすと。
「スマホのブルーライトが睡眠に悪影響を与える」と言われる際、よく引用されるのがペンシルベニア州立大学の研究チームが行ったiPadを使った実験(※)。確かに信頼できる実験ですが、この実験設定が端折られて、結果だけが独り歩きしている。
※『Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America』2015年「Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness（夜間に発光式電子書籍リーダーを使用すると、睡眠、概日リズム、翌朝の覚醒度に悪影響を及ぼす。）」(Chang AMら)
≪ペンシルベニア州立大学の研究チームが行った実験内容≫
・参加した健康な成人に規則正しい生活をしてもらった。
・22～翌6時までの8時間を就寝スケジュールとして固定して、18時から寝る時刻の22時までの4時間、5日間連続で読書をしてもらった。
・読書のやり方は2通。一つはiPadを使った読書です。光は最大輝度に固定され、端末にスタンドが置かれ、目から30cmから45cmで固定。もう一つの条件は紙の本の通常照明下の読書。
≪結果≫
・夜の睡眠の準備状態を表すメラトニンの分泌開始時刻：
→iPad読書のほうでは通常照明下の読書と比べ、5日後に1時間半も遅れた。これは体内時計のリズムが遅れたということを表す。
・寝つきまでにかかる時間：
→iPad読書で平均10分遅くなった。
・夜の就寝前にはiPad読書では通常の光のもとでの読書と比べて「眠くない」となり、翌朝には「より眠い」となり、覚醒にも時間がかかることがわかった。これらもやはり体内時計の遅れによるものと考えられる。
この結果から、ブルーライトが体内時計を遅らせるため、寝つきが悪くなる、翌朝の覚醒が悪くなると結論づけた。
読者の方は自分がこの実験に参加することを想像してみよう。
まず、iPadを最大光量にして、30～45cmほどの近距離で見ることを毎晩4時間×連続5日間繰り返す、このような極端な利用を私たちはしているか？仕事や用事もあるから、5日間もこのような日を繰り返すことはまずないかと。それに、私たち人間は目が疲れてくると強い光を見るのをやめるでしょう。これほど特別な環境にしなければ、ブルーライトが睡眠に与える影響を明らかにするのは難しかったのだろう。
実際、論文を書いた研究者自身も、研究の限界として、iPadを最大輝度に固定していること、利用時間が連続4時間ということについて言及している。
ブルーライトの正体と付き合い方
さらに考えておく必要があるのは、実験に使われたデバイスのこと。この実験は、スマートフォンではなく、それより大きなiPadで行われました。これはなぜか？
スマホのほうが小さくて軽く、寝床に持ち込む人も多いことは容易に想像できる。おそらくはiPadでこのくらいなので、小さなスマホではもっと影響が少ないと考えられる。 この実験結果をもって、「睡眠を悪くするブルーライトを発するため、寝る前のスマホは厳禁！」というのは、実験内容を正確に理解していないのだと思う。
実験結果を引用したうえで、これほど長時間・長期間、特別な環境でブルーライトを見続ければ睡眠に影響を与えるが、通常の使用で睡眠に大きな影響を与えるという結果が出ているわけではないと指摘するのが正しいのかも。
寝る前のスマホ利用も大人の常識の範囲内であれば問題ないといえそう。睡眠以外でも顕著だが、最新技術はいつもあれこれ言われがち。
また、睡眠に悪影響を与えるものとして、スマホと並んでテレビがあがる。テレビも確かにブルーライトを出してはいるが、大きな影響を与えるほどではない。テレビの光は2mくらい離れると200ルクス程度。
リビングの照明も暖色系にする必要はない
何を根拠にそういわれているのかわからないが、想像するに、テレビが悪いといっておけば、テレビをよく観ている皆がなんとなく「自分の不眠は、よく観るテレビが悪かったのか」と納得するのかな...
私たちが白いと感じる光、たとえば太陽光や蛍光灯、LED、パソコン、テレビもそうだが、これらにはブルーライトが一定量含まれている。 一方、赤いと感じる光、赤色LEDや暗室用の赤いライトはブルーライトを含まない。赤いと感じる夕日も、ブルーライトは含むもが昼間の白い日光よりは少ない。このことから、「夕方以降は、リビングの照明は赤っぽい暖色系にしよう」というアドバイスがなされるのだと思う。リビングの照明を暖色系に変えると雰囲気も変わって、確かに好きな人にとっては心地よいものと思う。
しかし、そもそも家庭用の照明は200ルクス程度だから、寒色系のままでも、睡眠に大きな影響を与えることはないでしょう。個人の好みや心地よさを重視するのがいいのかな...
そして、別データで「寝室の色が睡眠を左右する？落ち着く青が脳を覚醒させる科学的な理由」というのを見つけた。
睡眠プライマリケアクリニックが、2025年に発表された学術論文を中心に、科学的根拠に基づいた「睡眠の質を高める光と色の選び方」について詳しく解説してくれているので見てみよう。
脳をコントロールする「青い光」の正体
私たちの体には、約24時間周期のリズムを刻む「体内時計（概日リズム）」が備わっている。
このリズムをコントロールしているのは、目の中にある「ipRGC（メラノプシン含有神経節細胞）」という特殊な細胞。この細胞は、特に波長の短い「青色の光」に強く反応し、脳に「今は昼間だ」という信号を送る。すると、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられ、体は活動モードになってしまう。
「好きな色」が不眠の原因に？心理と生理の矛盾
色彩心理学では、青色は「沈静」「安らぎ」の色として知られており、寝室に推奨されることも少なくはない。
しかし、最新の研究では「心理的に青色を好む人であっても、生理的には青色の光によってメラトニンの分泌が抑制される」という矛盾が指摘されている。
つまり、青色の壁紙やシーツに囲まれて「落ち着く」と感じていても、脳内では青い反射光によって覚醒スイッチが入っている可能性がある。
特に夜間は、脳に届く青い光の刺激（メラノピック・ルクス）を最小限に抑えることが、健康的な睡眠リズムを維持するために不可欠。同じ照明でも、壁や天井の色・反射のしやすさによって、目に入る光の量や質が変わり、体内時計に影響を及ぼす。
熟睡のための環境づくり
○照明の明るさを「半分」にする
最も効果的な対策は、光の「色」よりもまず「強さ」を抑えること。
研究では、照明を暗く（調光）するだけで、内装の色に関わらず脳への覚醒刺激を大幅にカットできることが証明されている。
就寝前は間接照明を利用し、部屋全体を薄暗く保るのが良い。
○夜間は「暖色系」を徹底する
夜10時以降は、スマホやPCのブルーライトをカットするだけでなく、部屋の主照明も「電球色（オレンジ系）」に切り替えることが推奨される。
《寝室環境が睡眠に適しているかチェック》
□就寝1時間前には主照明を消し、間接照明にしている
□照明の色は「青白い色」ではなく「温かいオレンジ色」である
□スマホやテレビの画面を目から30cm以上離し、夜間モードにしている
□壁紙が真っ白や青系の場合、夜間は特に照明を暗く設定している
※3つ以上当てはまれば睡眠環境が理想的
ブルーライトの常識が変わったのではないでしょうか？
とはいえ、ブルーライトをカットした方が良い人もいるだろうし、個々の睡眠環境に合わせて調整していこう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！