絶賛ダイエット中の私。
過去記事では、「ミートファースト」「カーボラスト」についてあげています↓↓
今回紹介する「食べ順」は、即効性はないですが、良い食べ癖をつけてダイエットにつなげよう。
ダイエット中の食事の基本
色んなダイエット法あるけれど、朝・昼・晩と3食/日摂ることは、栄養学の観点からも、体内時計をコントロールする時計遺伝子の観点からも理にかなっている。
特に重要なのが朝食。食事系のダイエットをしていればどれにも言える。
朝食は時計遺伝子を目覚めさせ、体内リズムを整えるためのスイッチのような役割を担っているのだ。昼食は、この時間帯は脂肪を作るホルモンが低下するため、好きなものを食べてOK。夕食は、あとは寝るだけと考えて粗食にするのがいい。
では、食べ順でおすすめなのは？
最初と最後に好きなものを...
食事の食べる順番は、最初と最後に好きなものを食べるがおすすめ。
これにより満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、血糖値を上げないために、野菜のおかず→汁物→メインのおかず→ご飯の順に食べること。この法則に従って、おすすめ食べ順を紹介。
朝食の食べ順例）好きなもの→みそ汁納豆→ご飯→好きなもの
昼食の食べ順例）好きなもの→野菜→みそ汁→とんかつ→ご飯→好きなもの
夕食の食べ順例）好きなもの→冷奴→魚→好きなもの
食べ順はわかったところで、やっぱりダイエットにつなげるなら早食いは避けたいもの。
食べ過ぎ防止、食事の20分前に飲むレモン水
早食いはダイエットの敵ですが、ゆっくり食べられない。そんな人には、食事の20分前にレモン水を飲む方法がおすすめ。食事の前に胃に何かを入れておくと満腹感が早く訪れ、早食いや食べ過ぎを防げる。とはいえ、何を？
[レモンの効果]
香りや酸味の刺激によって
- 交感神経の活動を高め
- 食欲を抑える
- 脂肪を燃焼する など
交感神経は満腹中枢に作用し、食欲を増やすグレリンの分泌を抑える一方で、食欲を抑えるレプチンの分泌も促してくれる。
レモン水では、それほどお腹にたまらないのでは？思う方も少なくはないでしょう。
満腹感は血糖値の上昇によって得られるもので、胃が食べものでいっぱいになったかどうかは、あまり関係がないから。食事をしてブドウ糖が体内に入ると、血液に含まれる糖分の濃度が上がり、血糖値が高くなる。すると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて食欲を抑える。その結果、「お腹がいっぱいだから、もう食べるのは終わりにしよう」と食べる行為をやめるようになる。
ただし、こうして私たちが満腹感を覚えるのは、食べ始めて20分ほど経過してから。そのため、あっという間に食べ終えてしまうような早食いでは、胃がいっぱいになっても満腹感が得られず、だらだらと食べ続けてしまいます。反対に、ゆっくり食べれば胃が食べものでいっぱいになる前に満腹感が訪れるため、食事の量を減らすことができる。
食事20分前のレモン水は、この満腹感のメカニズムを利用し、血糖値と交感神経の両面から脳を満腹だと勘違いさせることで早食いを防ごうというもの。レモン水の水を炭酸水に置き換えたり、ショウガを加えたりして刺激を強めれば、さらに効果アップが期待できるのだ。
過去にこちらもあげているので参考に↓↓
よく噛んで食べることはダイエットの基本。それによって交感神経が優位になり、満腹中枢が刺激され、食欲を抑えるレプチンの分泌も促される。最近の研究で、よく噛んで食べる人は、あまり噛まずに食べる人より消化吸収によるエネルギーを多く消費することもわかってきましたと。
でも「噛む回数を増やそう」と意識するだけでは、なかなか習慣として身につかないのが悩み。
そこで、おすすめなのが「ミートファースト」。
肉から食べ始めると自然と噛む回数が増え、早食いを防げるだけでなく、満腹ホルモンの分泌も促される。また、たんぱく質が多い食事は、脂肪や炭水化物が多い食事に比べて、食欲を促すグレリンというホルモンの分泌量を下げられる良い点が。
さらに、消化に時間がかかるたんぱく質は胃に長く残るので、腹持ちもいい。
他にも早食い防止
早食いを防止したいと思っていても、お腹がペコペコの状態でゆっくり落ち着いて食べることは、なかなか難しい...
そこで試してほしいのが、一口食べたらいったん箸を置くこと。箸を手から離すという、このワンアクションが重要！これだけで、食に対する衝動を冷静にコントロールできるようになる。さらに箸を置いた後、姿勢を正してみるのもいい。
できることをしてゆっくり食べる習慣に近づけよう。
食後に物足りなさを感じたら？
食事後に別腹でデザートをしたくなる現象ある方...この現象、実はストレスが原因だったりする。ストレスを感じると食欲を促進させるホルモンが分泌される。そんな時におすすめはハーブティー。
[おすすめハーブティー]
◯フェンネル
漢方としても使用されている。食欲を抑制する他、胃腸を整える効果もある。
◯ラズベリー
食欲抑制はもちろん、脂肪燃焼効果や美白効果も。幸せホルモン（セロトニン）を安定させる「セントジョーンズワート」もおすすめ。
レモン水では短期ダイエットには向いてないけど、早食い防止やダイエット導入としてはいいのでは？
気になる方は是非試してみて！
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！