絶賛ダイエット中の私。
健康を維持するための脂質制限・糖質制限のポイントを見直してみよう。
過去にも何回か関連記事あげているので代表的なのを↓↓
《脂質制限》
脂質とは…水に溶けずに有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されている。常温で固体のバターや牛脂などは「脂」、液体のなたね油やオリーブ油は「油」と表記。
脂質の働き
脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを生み出す。エネルギー源になるだけでなく、必須脂肪酸の摂取源や生体膜の構成成分となったり、生理活性物質（生命活動を維持・調節するのに役立つ化学物質）の生成に利用されたりする。また、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収率を高める。
脂質の種類
食品中脂質の大部分を占めるのは「トリグリセリド（別名：トリアシルグリセロール／いわゆる中性脂肪）」。トリグリセリドは、グリセロールに3つの脂肪酸が結びつく構造をしている。コレステロールや乳化剤として働くレシチンも脂質の仲間。
○脂肪酸の分類と主な食品
脂質の一日の摂取目安量
摂取エネルギーの20～30％を脂質から摂る。
年齢：50～64歳、身体活動：ふつうの男女の例に。
男性 1日のエネルギー摂取量 2600kcal 脂質の摂取目安量 58～87g／女性 1日のエネルギー摂取量 1950kcal 脂質の摂取目安量 43～65g
糖質とは…炭水化物は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称で、炭素、水素、酸素で構成されている。炭水化物は糖質と食物繊維を含んでいるため、本稿では、炭水化物から食物繊維を除いたものを「糖質」として扱う。
糖質の働き
体のエネルギー源となり、1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出す。特に、脳は3大栄養素のうち糖質のみをエネルギー源として使います。
糖質の種類
単糖が2～9個結合した糖質を少糖類、10個以上結びついたものを多糖類と呼ぶ。果糖やショ糖の甘味は強く、多糖類であるでんぷんの甘味は弱い特徴がある。
糖質の一日の摂取目安量
摂取エネルギーの50～65％を炭水化物（糖質 + 食物繊維）から摂る。
ここでも、年齢：50～64歳、身体活動：ふつうの男女の例を挙げてみましょう。 男性 1日のエネルギー摂取量 2600kcal 糖質の摂取目安量 325～423g／女性 1日のエネルギー摂取量 1950kcal 糖質の摂取目安量 244～317g
次に、脂質制限・糖質制限それぞれのデメリット・メリットを見ていこう。
《脂質制限》
デメリット
脂質を減らすには食材だけでなく調理法を選択する必要があるため、糖質制限に比べて実践するのが難しいかも...また、極端な制限は脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の欠乏などを引き起こす可能性がある。
メリット
体脂肪を減らすためには食事の脂質を減らすべきだという考えに基づく。
脂質は、1gあたり9kcalのエネルギーがあるため、脂質の制限によって多くのエネルギー摂取量を減らすことができる。
《糖質制限》
デメリット
主食であるごはんやパンを減らしたり食べなかったりすると満腹感が得られにくく、制限を継続するのが難しいことも...このような理由から、糖質制限は短期間としては効果がありますが長期間になると脂質制限や他の食事法と効果の違いがみられないとされれる。また、便秘や疲労感などの体調不良にも注意。
メリット
食事からとる糖質を減らして体内で糖質が足りない状態になれば、体脂肪を分解してエネルギーを供給することになり体脂肪が減るという考えに基づく。
糖質を含む食品は理解しやすく、また摂取量を調整しやすいため、エネルギー摂取量を減少しやすい特徴がある。結果として、体重減少の効果が得られやすい。
脂質・糖質のことが色々わかったところで、それぞれがどんな食品に含まれているかまとめ。
健康的な食事をすることが一番で、意識するポイントを抑えよう。
脂質制限も糖質制限も少しずつ実施することで、バランスよくエネルギーを減らせる。
主食・主菜・副菜を組み合わせる
主食・主菜（肉や魚、卵のおかず）・副菜（野菜のおかず）を組み合わせると、糖質も脂質も含まれる献立になる。糖質制限をする場合は、主食の量を減らすことになりますが、ごはんやパンを全く食べないのではなく、いつもの半量程度は食べよう。また、脂質制限をするなら、脂質の少ない肉や魚の種類・部位を選び、「蒸す」「煮る」などの脂質を使わない調理法を選ぶのがいい。ただ、食材にも調理にも脂質が少なければ、食感やうま味による満足感が得られにくい。
例えば、脂質の多い魚を使うなら「焼き」料理で、脂質の少ない肉を使うなら「炒め」料理を組み合わせると、おいしく食べられる。
脂質の「質」にも注目
脂質の量を減らすことよりも脂質の「質」に注目。肉や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸をとりすぎると、血中コレステロール値の上昇につながる。 魚に多いn-3系多価不飽和脂肪酸は、血中トリグリセライド（中性脂肪）値を低下させる効果がある。上記表を参考に。
飲み物や菓子を見直す
糖質制限というと「ごはんを食べない」「麺は敵」といったように、穀類やいも類の摂取量を減らすこと。しかし、それもだいじですが、減らすべきは加糖飲料や菓子類。 なぜなら、加糖飲料や菓子類に含まれる糖質は、精製された単糖や少糖類であるのだ。米や小麦などの穀類は糖質（多糖類）とともに食物繊維を含んでおり、血中コレステロールの低下や便通の改善などの健康効果が期待される。
自炊の機会を増やす
市販の弁当や持ち帰り総菜（いわゆる中食）や加工食品には、脂質や糖質、食塩が多く含まれているうえに、たんぱく質や食物繊維が少ないことが知られている。中食（なかしょく）や加工食品を頻繁に利用しながら脂質制限や糖質制限を続けるのは難しい。 自炊なら食材や調理法を選べるため、甘味の少ない味付けや脂質の少ない調理法を選択でき、糖質制限や脂質制限を継続しやすい。焼き魚と具だくさんのみそ汁など、簡単な献立から始めると良い。
どちらかだけを制限するのもいいですが、やってみてうまくいかないっていうかたこそ両方をうまく取り入れて無理ないダイエットをしていってください。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！