絶賛ダイエット中の私。
二度寝ができた時って「幸せ～」って感じる時と、「わっ！寝過ごしたー！！」っていう時がある。
そもそも二度寝してしまうのは？
睡眠不足、睡眠の質の低下
二度寝をした理由を尋ねると「睡眠不足」と答える方が多いのでは？私たちの身体は「寝溜め」はできないが、睡眠不足が蓄積すると睡眠負債を抱えている状態になる。睡眠負債は1回ゆっくりと寝ただけでは解消できません。睡眠不足による睡眠負債を取り戻すため、二度寝をしてしまうことがある。
また「睡眠時間は足りているのに」と思われた方は、睡眠の質が低くなっているのかもしれない。睡眠の質が低いと、十分な睡眠時間をとっても睡眠不足と同様の状態になる。睡眠時間はとっているけど「朝になっても眠い」「寝た気がしない」など満足な睡眠ができていないと感じる方、「寝ている途中で何度か起きてしまう」など連続した睡眠がとれていない方は、睡眠の質が下がっている可能性が高く、それが原因で二度寝をしてしまう場合もある。
体内時計の乱れ
私たちの身体には1日周期の体内時計が備わっている。夜になると自然と眠くなり、身体と心は休息状態に入る。体内時計は約25時間の周期で1日のリズムを刻んでいるため、定期的に調整する必要がある。その調整機能の代表的なものが、朝の太陽の光。朝、日の光を浴びることで体内時計がリセットされる。
体内時計を正しく調整するためには規則正しい生活が重要。毎日同じ時間に起床し、同じ時間に食事をし、同じ時間に就床すること。そのリズムが乱れてくると、体内時計も乱れてしまう。起きる時間になっても眠たくて起きられず二度寝をしてしまい、それにより寝る時間になっても眠くならないため、睡眠不足につながり、さらに二度寝を繰り返してしまう。また、二度寝自体が体内時計を乱すきっかけにもなり、本来起きる時間に寝てしまうことで、体内時計が乱れ、また二度寝を繰り返すという負のスパイラルに陥ってしまう。
肉体的・精神的な疲れ
身体や心の疲れも睡眠不足と同様に二度寝に影響する。本来は睡眠をとることで、肉体的な疲れや精神的な疲れを解消できているのですが、過度な疲労が原因で朝まで疲れが残ってしまう場合がある。疲れが残っていると、「もう一度寝たい」「起きるのがつらい」と思い、自然と二度寝につながってしまう。皆さん、寝る前に過度な運動をして目が冴えてしまったり、緊張していたり不安なことがあるときに、睡眠が浅くなってしまったという経験はないですか？そういった寝て起きても残っている疲れは、二度寝を起こしてしまう原因にもなりかねない。
就寝環境の問題
睡眠環境が悪いと二度寝の原因となる。寝室の明るさや温度などポイントを紹介。
○寝室の明るさ
質の高い睡眠をとるための寝室の明るさは、0.3～10ルクス程度と言われている。眠る前には徐々に暗くしていき、明かりの色は間接照明や暖色系の蛍光灯などを用いるのが理想的とされている。暗い状態が不安な方は、足元灯をつけるなどして対応するのが良い。
就床前と就床中の明るさも大切だが、二度寝に直結するのは朝の明るさ。朝起きたときに太陽の光を浴びることで、私たちの脳は自分自身に「朝であること」を伝える。朝日が差し込むように、カーテンを5～10cmほど開けておき、遮光カーテンは閉めないようにするのがおすすめ。カーテンを開けて寝ることに抵抗がある方は、起床後すぐにカーテンを開けるなど、朝日を浴びる習慣を作って、二度寝をしてしまう原因を減らそう。
○寝室の温度
質の高い睡眠をとるためには寝室の温度や湿度も重要。夏の暑さ、冬の寒さ、梅雨のじめじめとした湿度など、どれも寝苦しさにつながってくる。特に暑さと睡眠の関係は深く、私たちの体は、徐々に体温を下げて眠りについていくため、就床前、就床中の温度調整が睡眠環境を整える上で不可欠になってくる。
目安として、寝具の影響がない状態で室温を29度に設定すると暑くも寒くも感じることなく眠ることができるといわれている。
また、寝具を用いた場合では、夏場は室温を26度、湿度は50～60％に設定することがおすすめ。また、冬場では室温を16～19度、湿度は同様に50～60％が理想的といわれている。
目覚まし時計の使い方
目覚まし時計は1回のアラームで起きられるようにすることが大切。スヌーズ機能を使っているのに二度寝を繰り返してしまう人は、無意識のうちに次のアラームで起きればいいや…と思ってしまい、1回で起きられていないのかも。
アラームが鳴るごとに脳は活性化した状態になるため、その後の睡眠で疲れをとることは難しく、睡眠の質もよくない。
また、目覚まし時計が体の近くにあるのも望ましくない。アラームを消すという動作を浅い眠りの間におこなうため、気づかないうちにアラームを消してしまうことがあるからだ。目覚まし時計を置く位置は自分の身体から少し離したところにしてみよう。
二度寝は体内で何が起きている？
二度寝をすると、起きたときに何となく頭の中がぼーっとしてしまい、目覚めを良くすることが難しい。これは、睡眠のサイクルである「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の影響があると言われている。二度寝をすることで、体の中で何が起きているのかみていこう。
最初の目覚めの後、体内では…
眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類がある。レム睡眠は、浅い睡眠であり、身体は眠っていて脳は覚醒に近い状態といえる。一方、身体も脳も眠っている状態がノンレム睡眠。どちらもしっかりと休ませることができ、深い睡眠になる。この2種類の睡眠が約90分間のサイクルで繰り返され、最初の目覚めは覚醒に近いレム睡眠の状態であることが多くなる。
このレム睡眠の状態で目覚め、活動を開始することが理想的なのですが、前述したように睡眠不足が続いていたり、睡眠の質が下がっていたりするとなかなか活動を始めることができず、二度寝をしてしまう。また、レム睡眠中はすっきり目覚められることが多いのですが、ノンレム睡眠の間にアラームなどで無理に起きてしまうと、二度寝につながってしまうケースもある。
二度寝をすると夢を見るやすいのはなぜ？
夢を見る睡眠は、「レム睡眠」、「ノンレム睡眠」の二つの睡眠サイクルのうち、より眠りが浅いレム睡眠にあたる。レム睡眠の時、体は休息状態ですが脳は活動して覚醒状態にあるため夢を見やすい状態であるといえる。通常の睡眠であれば、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」を交互に繰り返し、だんだんと睡眠が浅くなり覚醒に近づいていく。二度寝は、レム睡眠になるため、外部からの刺激も受けやすく、それが夢に反映されることもある。
なぜ二度寝は心地よいと感じる？
二度寝を心地よいと感じている方もいるでしょう。これも二度寝がレム睡眠であることに関係している。レム睡眠は浅い眠りであり、外部からの刺激を受けやすい。そのため、二度寝のときほど、枕の柔らかさや布団のぬくもりをより一層感じてしまう。また「動きたくない」「まだ寝ていたい」という思いで迎える二度寝タイムは特別感があり二度寝に幸せを感じる方が多い理由。
二度寝がもたらす悪影響
一度目が覚めてから、あと5分、あと10分と誘惑に負け、眠りの世界に入っていくことは、その瞬間起きるつらさから離れることができ、ある意味気持ちのよいかもしれません。しかし、二度寝が私たちの体に及ぼす悪い影響はたくさんあるのです。ひとつずつ確認していきましょう。
○「睡眠効率」が低下する
本来起きる時間に寝てしまうことで、私たちは浅い眠りである「レム睡眠」を迎える。レム睡眠のとき、体は休息状態でも脳は活動して覚醒状態にあるため二度寝は質の低い浅い睡眠になってしまう。このため、二度寝して睡眠時間を増やしても疲れは取れにくいことが多い。
また、睡眠全体のうち、75％がノンレム睡眠、25％がレム睡眠といわれていますが、二度寝をすることでこの睡眠周期のバランスが崩れ睡眠の質が低下してしまう。
○生活リズムが乱れる
私たちは朝、光を浴びることで体内時計をリセットし、1日の生活リズムを整えている。二度寝をしてしまうと、1日の始まりである朝の生活リズムを整えることができず、ぼーっとした状態で過ごす時間が増えてしまったり、朝から脳にストレスがかかり、疲れとともに1日を過ごすことが多くなる。
二度寝をしてしまうと単純に睡眠リズムが乱れるだけではなく生活リズム全体をも乱す結果につながってしまうのだ。
○美容やダイエットに悪影響
あまり知られていませんが、実は二度寝は美容やダイエットにも悪影響を及ぼす。質のいい睡眠がとれず朝に体内時計をうまくリセットできないと、成長ホルモンの分泌量が落ち、代謝の悪化に繋がる。代謝の悪化は肌の再生活動を妨げる要因となり、肌つやが悪くなってしまう恐れが。
また、成長ホルモンには脂肪を燃やす働きがありますので、睡眠不足で成長ホルモンの分泌量が落ちると脂肪の燃焼効率も悪化してしまう恐れが。二度寝をして睡眠リズムを乱してしまうことは美容やダイエットにもマイナスの要素となってしまう。
○自己嫌悪から精神的ストレスに…
二度寝をして失敗した経験をした方は？友人との約束に間に合わなかった、会社に遅刻してしまった…など、二度寝は周りの人にも影響を与えてしまうことがある。その「失敗してしまった」という自己嫌悪が精神的ストレスにつながってしまうこともしばしばある。また、二度寝は習慣化しやすい特徴もあるため、1回で終わらず、「また寝てしまった」「また約束に間に合わなかった」という繰り返しが更なるストレスにつながる。また二度寝してしまったらどうしようという不安から、夜うまく眠れなくなってしまうなど、二度寝から脱出できない悪循環に陥ってしまったりする場合もある。
二度寝の悪影響を少しでも緩和したいよね。
二度寝のデメリットはわかっていても、習慣化してしまうとなかなかやめられないもの。二度寝をしてしまってもできるだけ体に負担がかからない方法は？
ポイントは睡眠習慣や生活リズムを乱すような二度寝をやめること。だらだらと長時間二度寝を繰り返してしまうと、睡眠リズムの乱れに繋がる。
朝に余裕がある休日などは、一度起きて太陽の光を浴びたり、朝食をとったりした後、午前中（午前10時頃に15分ほど）の昼寝として二度寝をすることをおすすめ。午後であれば14時頃がいいといわれている。こうすることで、体内時計を狂わせず睡眠を補うことができる。
つぎに、朝に余裕がない平日などでは、繰り返し二度寝はせず、二度寝を5～15分以内にすることで悪影響を緩和できる。15分よりも長く寝てしまうと、だんだんと浅い眠りから深い眠りに移行してしまうので、目覚めたときの不快感が強くなってしまうので注意。
と言うことで、デメリットばかり見てきましたが、ちょっとだけ、二度寝がダイエットにもたらす効果について見ていきます。
ストレス軽減
先程、「自己嫌悪から精神的ストレスに…」と言うことをお伝えしましたが、デメリットだけではない。
二度寝がもたらす最も大きなメリットの一つがストレスの軽減。 ダイエット中は食事制限や運動によるストレスが溜まりがちですが、適度な睡眠はそのストレスを和らげる効果がある。 二度寝は、よりリラックスした状態で一日をスタートさせるために役立ち、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルを下げることに繋がる。
代謝の向上をサポート
睡眠は代謝にも大きく関わっている。 不十分な睡眠は代謝を遅くする原因となり、結果的にダイエットの大敵である体重増加につながることがある。 二度寝によって十分な睡眠を確保することで、基礎代謝が向上し、カロリーの消費が促進される。 睡眠中は成長ホルモンが分泌され、脂肪の燃焼や筋肉の修復が行われるため、質の良い睡眠はダイエットにおける重要な要素なのだ。
十分な睡眠を取ることは、食欲をコントロールする上でも効果的。 睡眠不足は食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌を促し満腹感をもたらすホルモンであるレプチンの分泌を抑制する。 このバランスが崩れると、無意識のうちに食べ過ぎてしまう原因となる。 逆に二度寝によって適切な睡眠を取ることで、これらのホルモンのバランスが整い食欲が自然と抑えられる。
感情の安定に寄与
ダイエット中は感情の浮き沈みが激しくなることがある。 睡眠不足はイライラや不安といったネガティブな感情を引き起こしやすく、食べ物に対する欲求をコントロールしにくくなる。 二度寝をすることで、感情が安定し、ダイエット中の心理的な苦痛を和らげることができる。 心の平穏は、ダイエットを続ける上での大きな支えとなってくれる。
睡眠の質を高める
先程、「睡眠の質の低下」についてみてきましたが、デメリットだけではない。
二度寝は、夜間の睡眠の質が低かった場合に、その質を高めるためのチャンス。 特に深い睡眠は身体の回復に必要不可欠であり、二度寝によって深い睡眠を増やすことができれば、ダイエットにとってもプラスに働く。 睡眠の質が改善されれば、体内の様々な機能が正常に働きダイエットを成功に導くサポートをしてくれるだろう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！