絶賛ダイエット中の私。
「胆汁酸」？意外と知らないし、ダイエットにどう関係するかもわからない。
ということで、胆汁酸ダイエットについていろんなことを深掘りしていこう。
そもそも胆汁酸って？
胆汁酸とは…哺乳類の胆汁に広範に認められるコレステロールの排泄形態であり、ステロイド骨格を有したコラン酸骨格を持つ有機化合物の総称である。肝臓で生合成された胆汁酸を、「一次胆汁酸」と言う。なお、ヒトでの代表的な2つの胆汁酸は、コール酸とケノデオキシコール酸である。肝臓で生合成された胆汁酸は、グリシンやタウリンと結び付いている場合が多く、これらは抱合胆汁酸と呼ばれる。
『渡辺光博 さん (わたなべ・みつひろ) ／ 慶應義塾大学 政策・メディア研究科教授 医学部、環境情報学部教授 ヘルスサイエンスラボ代表』は「食べないでやせようというのはまちがい。食べなければ、人の体は守りに入り、脂肪を溜め込もうとする負の連鎖に陥ります」とおっしゃる。
胆汁酸ダイエットとは…渡辺さんがすすめる５つの食材をしっかり食べて、代謝のいい体に変われること。食事制限やきつい運動は必要ない。おすすめ食材を毎日摂るだけで、脂肪が燃え、ぽっこりお腹がへみ安くなる。
ダイエット法は無数にあります。どれが良いかは個人差ある。
渡辺さんいわく、「ムダな努力と縁を切って、ホントに正しい食べ方をしよう」と。
いくつか見てみよう。
糖質オフのために主食を減らす
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糖質オフの例）米ご飯少な目、あるいは全くなし＋野菜の煮物+適量の唐揚げ＋味噌汁。これではご飯が少なめで体によさそうなに感じますが、ダメなのはご飯の量。
糖質の摂り過ぎが体脂肪を増やすのは事実。でも主食を減らすと食事の全体量が足らない。そうなると便が押し出せないので、便秘の原因に。量を減らすのではなく、もち麦ご飯や長粒米などを適度に食べるのが正解。晩酌するからご飯抜きというのもダメ。
おすすめは、食物繊維の多い穀類を食べる。
油を避けてカロリーカット
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脂質制限の例）茹でキャベツと＋豚もも肉の冷しゃぶを梅ポン酢＋きゅうりのおかか和え＋普通盛りご飯∔味噌汁。
ヘルシーそうだけれど、油が足りていない！ 豚肉キャベツに茹で豚て油抜き。
脂質は高カロリーですが、絶対に必要な栄養素。脂溶性のビタミンは、そのままでは活用できず、油に溶けることで組織に届く。細胞膜も脂質からできている。ノンオイルでのダイエットは肌や髪のパサつきの原因にもなってしまう。
おすすめは、適量の脂質はきちんと摂る。
生野菜たっぷり肉は控える
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ダイエッターの食事にの例）山盛りの生野菜に好きなトッピング＋少量のパン∔コンソメスープ。
ヘルシーの代表とも言えますが、生野菜はかさがあるので実は量は多くありません。野菜サラダを過信するのは問題。
食材にはそれぞれ違った栄養素が含まれているから、肉や魚、大豆製品からたんぱく質を、海藻やきのこから食物繊維も摂りたいもの。野菜は加熱すると種類も量もしっかり摂れる。
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おすすめは、たんぱく質をしっかり食べる。
帰宅が遅いから夕食は軽めに
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夕食が遅くなったから軽くきつねうどんでというのもおすすめしない。
食物繊維をほとんど含まない小麦粉と少量の油揚げ。全体の量も少なく、バランスも摂れていない。
夜は腸が活動し、１日分の食事を便に変え、朝のお通じにつなげる大事な時間。きちんと食べて腸を動かしましょう。もし、めん類にするならならうどんより蕎麦を。十割蕎麦は食物繊維も抗酸化成分も豊富でおすすめ。
おすすめは、夕食を食べて腸を動かす。
どうして胆汁酸ダイエットが痩せるの？
１．代謝を落とす古い胆汁酸を追い出す
◯胆汁酸は全身で代謝を助けている大事な成分。
エネルギー代謝の研究者で、脂肪燃焼について詳しい渡辺光博さんは、胆汁酸こそ現代人の肥満を解消するキーワードだという。
年とともに、脂っこい食べ物を体が受け付けてくれない感じがしませんか？これは胆汁の分泌が減るのが原因。胆汁は、肝臓で作られて、胆嚢（たんのう）に蓄えられ、人が食事をすると、消化を助けるために分泌される消化液。とくに脂質を乳化して小腸から吸収しやすくするのが胆汁の役割。その主成分が胆汁酸だと。
胆汁酸には消化を助けるだけではなく、ダイエットにかかわる大きな働きがある。
胆汁酸は、小腸で消化の仕事をすませると、腸の壁から再吸収され、血液に乗って全身に運ばれる。運ばれた胆汁酸は、脂肪細胞を刺激して燃えやすくする働きを持つ。これが知られざる胆汁酸のすごい作用。
胆汁酸の原料はコレステロールなのですが、古代から長い飢餓の時代を生きてきた人間にとって非常に貴重な成分。そのため、胆汁酸を腸壁から吸収し、再利用することで、コレステロールのムダ遣いを防ぐ仕組みができている。コレステロールが健康の敵扱いになったのは最近。
再利用の必要がない現代では、どんどん排出して、新しい胆汁酸を作ると、コレステロール値も下がる。
◯劣化した胆汁酸は脂肪を燃やす力が低下。
飢餓から体を守るためにやむをえず二次使用していた胆汁酸ですが、再利用するとパワーはがくんと落ちてしまうことがわかっている。とくに脂肪燃焼を促す効果は激減。
脂肪が燃えにくくなるということは、体脂肪として蓄積してしまうということ。新しい胆汁酸は脂肪細胞に「燃えろ」という指令を送るため、同じ量を食べても脂肪はどんどん使われて体脂肪になりにくい。
胆汁酸が脂肪の燃焼にかかわるのなら、新しい胆汁酸をどんどん作れる体になりたいですよね。ところがそうは簡単にいかず、コレステロールをムダにしない仕組みが備わっているので、胆汁酸がリサイクルしているうちは、新しいものを作らないのが人の体の仕組み。
同じ量を食べているのになんだか太ってきたり、運動をしてもたいして効果が上がらないのは胆汁酸が古くなっているのも原因の1つ。年齢とともに太りやすくなるのも、新しい胆汁酸が足りないからかも...
エネルギー代謝ってとても大事で、とくに基礎代謝は、普通に生活しているときに、心臓を動かしたり、呼吸をするなど、生命維持のためのエネルギーなので、24時間使われている。
基礎代謝が上がるということは、運動や食事制限をしなくてもいいということ。基礎代謝がよくなれば、普段の生活で使われるエネルギーが増えるので、無理な運動や食べたいものを我慢する必要がない。
古い胆汁酸を追い出して新しい胆汁酸を増やすにはどうしたらいいか？
方法は２つ。
①肝臓でどんどん胆汁酸の生産ができるようにすること。
②古い胆汁酸を強制的に排出すること。
また、胆汁酸は腸内の悪玉菌によって劣化するので、腸内環境を整え、善玉菌を増やすことも大切
《新しい胆汁酸を作る痩せサイクルのイメージ》
食事をして胆汁酸が分泌されると、脂肪などの消化吸収を助ける。余った胆汁酸は食物繊維などですみやかに便として排出してしまえば新しい胆汁酸（一次胆汁酸）が作られる。
《古い胆汁酸を使いまわす溜めサイクルのイメージ》
分泌された胆汁酸は脂肪の消化吸収を助け、余りは回腸や大腸の腸壁から再吸収され、肝臓に戻って胆汁の材料になる。再吸収されたのが二次胆汁酸。一次胆汁酸より質が落ち、健康に悪影響を及ぼす。
◯古い胆汁酸は体に悪い働きも
大腸がんの原因：使い回して劣化した胆汁酸は、働きが悪くなるだけでなく、体に悪影響を及ぼす。質の悪い胆汁酸は大腸がんや肝臓がんを引き起こすことが知られている。
自律神経の乱れ：大腸内に滞留便が溜まり、流れがよくなくなると、腸の不調がダイレクトに脳に届き、脳が腸のためばかり働くので、自律神経が乱れる。
肌荒れ、老化が進む：胆汁酸は脂肪細胞だけでなく、あらゆる細胞を正常に保つ働きがあるため、胆汁酸の不足や質の低下で、細胞が劣化し、老化、肌荒れ、しみ、しわなどの原因にも。
２．新しい胆汁酸は脂肪をどんどん燃やす
◯脂肪を燃やす秘訣はベージュ脂肪細胞にあり。
胆汁酸が脂肪細胞を刺激して燃やすことがわかった。脂肪細胞の数は一生変わらないから、燃やして小さくするのがやせる秘訣。
脂肪と一口に言っても、実は全く逆の性質を持っている脂肪細胞がある。食事から摂ったエネルギーのうち余った分は中性脂肪になり、脂肪細胞に溜め込まれる。これは白色脂肪細胞という「溜め込み細胞」で、肥大化して、結果として太ってしまう。
お腹がぽっこり出たり、お尻がムチムチするのは、溜め込み型の白色脂肪細胞が大きくなっているから。
ふくらんだ脂肪細胞が皮膚の下に溜まるのが皮下脂肪。お腹、とくに腸の周りの脂肪細胞が大きくなるのが内臓脂肪。
溜め込まない脂肪細胞もあるのか？
褐色脂肪細胞というのが、燃える細胞の代表で、肩甲骨や肩の周りなどの一部に限定され、量も少ない。
胆汁酸で刺激しても、あまり代謝が上がらないのでは？
これまでは、燃えるのは褐色脂肪細胞だけと言われていたが、最近の研究では、褐色脂肪細胞に近い働きをする「ベージュ脂肪細胞」も燃える細胞として注目。
「ベージュ脂肪細胞」なんて初耳じゃないでしょうか。体のどこにあるか？
ベージュ脂肪細胞は、溜め込み型の白色脂肪細胞に混ざっている。ベージュ脂肪細胞が新鮮な胆汁酸によって効率よく燃えると、それに伴い、近くの白色脂肪細胞も小さくなる。これが、ぽっこりお腹に胆汁酸ダイエットが効果的な理由。
とくに新鮮で良質な一次胆汁酸が腸壁から吸収されると、腸の周囲についた内臓脂肪の中にあるベージュ脂肪細胞に、燃焼するよう指令を出す。
適正な食事量を守り、さらに軽い運動をすれば、より基礎代謝が上がるので、効果的。
正しいダイエットは３週間程度で体重を２〜３kg減らすことを目標にしよう。それ以上急激に体重を減らすのは「エネルギー代謝の異常」でおすすめはしない。
長～くなりましたがもう少しお付き合いを。
結局、胆汁酸ダイエットにおすすめの食材は何なのか？
さて、渡辺さんがおすすめする5つの食材とは何か？
新鮮な胆汁酸を増やし、脂肪細胞を直接刺激して燃える体を作るのが胆汁酸ダイエット。
ポイントは
- 胆汁酸の分泌を増やすこと。
- 再利用をさせないこと。
杜仲茶にたっぷり含まれるアスペルロシドの働きで再吸収を抑え新しい胆汁酸を作る。
胆汁の分泌が増えれば血液中の胆汁酸の量が増えるので、脂肪細胞に強く働きかけ、燃える体を作る。アスペルロシドには胆汁酸が腸で再吸収されるのを防ぐ働きもある。効果を得るには茶葉は３〜６ｇが目標。調理などに利用してもいい。
◯長粒米（インディカ米）
難消化な高アミロースで食物繊維のように働く。
米は炊くことでアルファ化し、甘みや粘りが生まれますが、同時に糖として吸収されやすくなりる。私たちが日常食べているジャポニカ米の特徴は、消化・吸収のよさにある。一方、世界ではパサパサとして粘りがない長粒米が主流。消化されにくいアミロースが多く、腸内で食物繊維のように働くので善玉菌のエサとなるのだ。
※150g/食の主食を週に2～3回がおすすめ。または、50gずつ毎日料理に加えるのも良い。
◯もち麦
β-グルカン が腸を掃除、血糖値も上げにくい優等生。
もち麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を非常に多く含む。とくにβ（ベータ）-グルカンという水溶性食物繊維には、物を包み込む性質があるため、使われなかった胆汁酸をそのまま運び出す働きがある。血糖値の急上昇を抑える働きが持続し、コレステロール値を上げにくくしたり、肥満、糖尿病の抑制効果も認められている穀物のエリート。
※3～5日/週、ご飯なら150g、フレークなら50ｇ。白米：もち麦＝１：１で炊いて主食。フレークなら50ｇ程度を朝食などで食べても。
◯納豆
粘りは食物繊維フルクタン。大豆は消化のいいたんぱく質。
ネバネバ成分のフルクタンは消化されにくく、腸内細菌のエサになる食物繊維。蒸してから納豆菌によって分解された大豆は消化がよく、アミノ酸のバランスもいい健康食でもある。手軽でおいしく、もち麦ご飯などを食べやすくするので、朝だけでなく、ぜひ夕食にも食べたい食材。粘らせても粘らせなくても効果は同じ。
※1〜２パック （40〜80g）/毎日。
◯海苔
良質な食物繊維が腸を掃除。ポルフィランが胆汁の劣化防止。
海苔の食物繊維であるポルフィランを分解できる腸内細菌は、日本人の腸にしか存在しない。この腸内細菌によって分解された食物繊維は、胆汁酸の質を落とす悪玉菌であるクロストリジウム菌を減らす効果があることがわかっている。質の悪い胆汁酸に変わらなければ、たとえ再吸収されても、血液中の胆汁酸の質をそれほど下げずにすむ。
※全型(板海苔)2枚/毎日。
腸もみもおすすめ。
リンパ管が密集している小腸をもんで「二次胆汁酸」の排出を促進。
仰向けに寝て、そろえた両手の指先でお腹全体を「の」の字に1分間さする。腰の下に丸めたタオルを置くと、より効果的。
次にへそから指3本分上に、アーチ型にした両手の指の腹を当て、小さい円を描くようにクルクルと時計回りにもむ。これを10回繰り返す。
最後にへそから指3本分上を起点に、へその周り6点のポイントを時計回りに、同じようにもみほぐす。6点をつないだ円はほぼ小腸の大きさに。
これがあなたの体質に合ったダイエット法か断言できませんが、つらい制限は嫌だっていう方はお試しするのもありです。
食べる食材的には簡単ですからね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！