絶賛ダイエット中の私。
以前「ロカボ」についての記事あげたけど、今回は、「スローカーボ」について紹介していきます。
「スローカーボ」ってどんなイメージしますか？
どんな効果があるのか？どう何をすればいいのか？などを見ていく。
スローカーボとは…起業家でポッドキャストのホストも務めるティモシー・フェリス氏によって生み出された。2010年に発売された著書『The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman』の中でフェリス氏は、商標登録までされた“スローカーボダイエット”の概要を説明している。このダイエットでは、ほぼすべての食事で肉と豆類、野菜を摂取し、精製糖質を“スロー”な糖質、つまり消化に時間のかかる糖質に置き換える。
スローカーボは栄養学の正式な専門用語ではないけれど、このダイエットは体重を減らしたい人に人気。
スローカーボダイエットの食事内容や安全性は？メリットやリスク、食品リストや注意点を栄養士さんが解説してくれているのでわかりやすくまとめていきます。
栄養管理コンサルティングサービス『BZ Nutrition』のオーナーで公認管理栄養士のブリジット・ザイトリンによると単純糖質と複合糖質のコンセプトに関連しているという。
単純糖質は、豆類や濃緑色の葉物野菜といった複合糖質よりも速く体内を通過する。単純糖質は食べたあとの満腹感と満足感が少ない上に、食物繊維が含まれていない分、複合糖質よりも血糖値を急上昇させやすい。要するに、スローカーボ＝複合糖質。
スローカーボダイエットでは、
- 5つの主要な食品群（動物性タンパク質、野菜、豆類、脂質、スパイス）と消化に時間のかかる糖質が中心の食事を週に6日、1日4回摂取。
- 残りの1日は何でも食べていいオフ日。
このダイエットは、脂肪を分解してエネルギーを作り、体脂肪を全体的に減らす体の能力を超低糖質の食生活を通して高めようというものと。その結果、理論上は体重も減る。創始者のホームページによると、このダイエットを続けていれば、運動をしなくても1カ月で体重が4～9kg減る可能性もあるという。また、スローカーボダイエット中はサプリメント（カルシウムやマグネシウムなど）の摂取も推奨されているけれど、必須ではない。
スローカーボダイエットにはどんなメリットがあるのか？
このダイエットでは、加工食品、砂糖で甘くされた飲み物、栄養価の低い食品全般を排除するので、ほぼ間違いなく体重が減る。週に1日は何でも食べられるので、物足りないと感じることも少ないだろう。
スローカーボダイエットに関するネット上のレビューは賛否両論だが、ポジティブな意見が多いのは確かだと。どんなダイエット法にも言えますよね。個人差があって当然ですもん。
では逆にリスクはあるの？
ザイトリン氏によると、スローカーボダイエットのような制限の厳しい流行のダイエットにはメリットが非常に少ない。体重は確かに減るかもしれないけれど、その体重を長期的に維持できるとは限らない。
一度排除したヘルシーな食品（穀物やフルーツなど）を再び食生活に取り入れると、リバウンドして、体重が減らす前より増えてしまう可能性が高いと。
ザイトリン氏いわくスローカーボダイエットでは、ダイエットのルールを破ってしまったことに罪悪感を覚えたり、単純糖質やアルコールなどを週に6日カットしているうちに物足りなさを感じてしまい、結局は制限されている物を食べすぎたり、飲みすぎたりすることもある。また、週に1日は何でも食べられるという“チートデイ”のコンセプトは食べ物との関係を悪化させ、食べ物には“善悪”があるという考え方を定着させる。しかも、この“悪い”食べ物の中には、ビタミンたっぷりのフルーツや全粒穀物も含まれている。
制限系のダイエットにメリットが非常に少ないというのはどうかと思うけど、確かに急激に通常食に戻してしまえば当然リバウンドしやすくなるし、個人的に、チートデーは推奨いない。やるなら週1日のうちさらに1食のみチート食にするということ。そして何でも好きなだけ食べていいっていうわけではなく、量も気を付けよう。
一応過去にチートデーについて紹介しているので参考に...
メリット・デメリットが分かったところで安全性は？
このダイエットをするかしないかは最後は個人の選択だし、自分の体と性格は自分が一番分かっているはず。私たちの中には、体系化されたガイドラインや厳しい食事制限に従うことで体重が減りやすくなる人もいるけれど、こういう柔軟性のないダイエットプランが有害どころか危険と感じる人（摂食障害の既往歴がある人など）もいる。
ザイトリン氏自身は、スローカーボダイエットのような食事制限が過度に厳しいダイエットプランを勧めていない。特定の食品群を完全にカットするダイエットは、長い目で見ると健康のためにならない。体重が増えたり減ったりを繰り返す原因にもなる。
体重を減らしたいなら、「何を排除するかではなく、何を取り入れるかを考えましょう」とザイトリン氏。後者には、野菜、脂肪の少ないタンパク源、白い炭水化物の代わりに全粒穀物、そしてフルーツが含まれる。穀物とフルーツは1日2食分までにしておき、睡眠時間と運動量に加えて、水の摂取量も増やそう。
さて、どんなルールで進めていけばいいのか？
１．デンプン質の“白い”炭水化物を避ける
体重を減らしたいなら、週に6日は加工された炭水化物（パン、パスタ、シリアル、焼き菓子など）をすべて避ける必要がある。筋肉と筋量の増強が目的なら、レジスタンストレーニングの終了後30分以内に限り、このような炭水化物を食べることが許される。
２．同じ物を繰り返し食べる
スローカーボダイエットでは、許可された5つの食品群（動物性タンパク質、野菜、豆類、脂質、スパイス）を使って、毎日同じ物を作ることが勧められる。とはいえ、米国疾病管理センター（CDC）が指摘するように、幅広い食品を摂取するのは健康管理と体重管理の役に立つ。よって、ダイエットに適した食材をいくつか取り入れるのはいいけれど、それ以外の食品を完全に制限する必要は一切ない。
３．飲み物は低カロリーのものだけ（特に水）
スローカーボダイエットでは水に加えて、人工的に甘くされていない紅茶とコーヒーを飲むことも重視される。その一方で、アルコールやジュース、スムージーをはじめとする高カロリーの飲み物の摂取は推奨されない（甘党の人は低カロリーのカクテルやヘルシーなスムージーで欲を満たし、健康上の目標から遠ざからないようにしよう）。
４．フルーツを食べない
スローカーボダイエットでは、糖が多すぎるという理由からフルーツの摂取が完全に禁止される。ただし、ダイエット中もフルーツの摂取を勧める専門家が依然として多いのは言及に値する。
５．週に1日はダイエットを“休む”
スローカーボダイエットのガイドラインによると、週に1日は好きな食べ物と飲み物を摂取していい。こういう日は一般的に“チートデイ”と呼ばれるけれど、私たちとしては“休憩”と呼びたいところ。美味しい食事を楽しみながら、体の感覚に気を配ろう。このダイエットを始めたことで、ヘルシーかつ食べ応えのある食事の定義が自分の中で変わっていることに気付く可能性もある。
スローカーボダイエットで食べられるもの
前述の通り、このダイエットにおける食事は5つの主要な食品群（動物性タンパク質、野菜、豆類、脂質、スパイス）で作られる。創始者のフェリス氏は、他の食品を一切加えず、その食品群の食品だけを何度も繰り返し食べることを勧めている。でも、万人に合うダイエット方法は存在しないので、自分の体とライフスタイルに合った栄養価の高い食品を見つけることが大切。それが見つかるまでは、フェリス氏が推奨する食品を参考に使用。
スローカーボダイエットで避けるべきもの
スローカーボいかがでしたか？
縛りはあるものの、1日はオフがあるのでやりやすいと思う。興味ある方はお試しあれ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！