絶賛ダイエット中の私。
ダイエットをするとき、「お腹（腹筋）を割りたい」って思う方いますよね。特に男性はお腹が出ているより、ある程度割れていたらカッコいいですよね。腹筋がムキムキに割れているマッチョが好きな人、嫌いな人もいるでしょう。
結論から言うと、
- もともと腹筋は割れている
- 日本人は凹ますことに特化した方が良い
もともと腹筋が割れているとはどういうことか？
腹筋には「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」と4種類ある。これらを総称して「腹筋」と呼んでいる。
◯腹直筋：お腹の前側にあり、恥骨から肋骨にかけて付いている筋肉。一般的に「腹筋」としてイメージされる部位が腹直筋。
- 身体の表層にある為、腹直筋をトレーニングすると、6つ(少数ですが4つや8つもある)に割れたカッコいい腹筋を作ることができる。
- 腹直筋は主に、背骨を前方へ曲げる際に働く。
- 骨盤底筋と共に腹腔内圧を高め、内臓の下垂を防止。
- 下腹部が気になる方はこの筋肉をトレーニングすると効果的。
- 画像を見て分かる通り、元々が割れた形をしている。
- 横から見ると腹直筋はとても薄い。我々が行う腹筋トレーニングはこの腹直筋の厚みを出すために行う。
◯内腹斜筋：骨盤の横側から肋骨にかけて付いており、外腹斜筋の内側に位置している。
- お腹の右側と左側にあり、背骨を左右に曲げたり、捻る際に働く。
- 身体の内側にあるため腹腔内圧を高め、内臓の位置を安定させたり排便を助ける働きがある。
- お腹の横側が気になる方はこの筋肉をトレーニングすると効果的。
◯外腹斜筋：肋骨から、骨盤や腹直筋にかけて付いており、内腹斜筋の外側に位置している。
- お腹の右側と左側にあり、背骨を左右に曲げたり、捻じる際に働く。
- 内腹斜筋と同様、腹腔内圧を高め、内臓の位置を安定させたり排便を助ける働きがある。
- 内腹斜筋と外腹斜筋は筋肉の走行が反対の為、同時にトレーニングすると腰のくびれを作るのに効果的。
- ◯腹横筋：肋骨や腰など身体の後ろ側から恥骨など身体の前側に付いてる筋肉。内腹斜筋の内側にあり、お腹の筋肉の中で最も深層に位置している。
- 背骨を前方に曲げたり、左右に曲げたり、捻じる際に働く。
- 内腹斜筋、外腹斜筋と同様に内臓の位置を安定させ、排便を助ける働きがある。
- 腹横筋は筋肉の走行が横方向になっている為、腹腔内圧を高める際によく働く。
- よく”体幹”と言われますが、腹横筋が体幹の1つで、姿勢保持やくびれを作るために非常に重要。
一般的に”腹筋”と呼ぶものは、「腹直筋」であることがこれで知れた。そして解剖学的観点から、腹直筋はすでに割れている。
割れた腹筋が見えないのは？
それは、脂肪で隠れてしまっているから。
日本人は内臓脂肪が溜まりやすい
お腹を内側から膨らませている内臓脂肪。残念ながら日本人の多くは、その内臓脂肪を溜めやすい体質を持っている。決め手となるのは、脂肪を溜める脂肪細胞にある「β3アドレナリンレセプター」。アドレナリンというホルモンをキャッチして、体脂肪を分解して熱に変えるスイッチを入れる役目を果たしている。
でも、日本人の3人に1人には、このレセプターに遺伝子多型（遺伝情報を伝える塩基の配列が変化しているもの）があり、感度が悪い。このため、遺伝子多型があると、安静時の基礎代謝は1日平均150キロカロリーも落ちるという。単純計算すると、これだけで年7.6kg以上の体脂肪が蓄積することに。日本人は体質的に太りやすい。
さらに、このβ3アドレナリンレセプターは、内臓脂肪を溜める脂肪細胞に多い。そのレセプターの感度が落ちているから、日本人は内臓脂肪がつきやすいのだ。肥満の男女を比べた研究でも、白人より日本人の方が皮下脂肪を溜めにくく、相対的に内臓脂肪を溜めやすいという結果が出ている。日本人の内臓脂肪は溜まりやすく、減りやすい。
なかでも要注意なのは男性。女性ホルモンは、大事な子宮などを守るため、腹部に皮下脂肪を誘導しやすい。このため女性は太っても内臓脂肪より皮下脂肪が溜まりやすい。女性ホルモンを持たない（男性ホルモンからも多少作られるが）男性は皮下脂肪より内臓脂肪が蓄積しやすく、お腹がそれだけ出やすい。
凹ますなら皮下脂肪より内臓脂肪
油断するとお腹は出やすい。
お腹には皮下脂肪と内臓脂肪という2種類の体脂肪がダブルで溜まりやすいからだ。
過食や運動不足により、エネルギー収支が黒字に傾くと、黒字分は体脂肪として備蓄される。その体脂肪の行き先には、大きく皮下脂肪と内臓脂肪という2つがある。
皮下脂肪とは…皮膚の下に溜まる体脂肪。
内臓脂肪とは…腸がグラグラ動かないように背骨に固定している腸間膜の周辺などにつく体脂肪。
指でつまめる贅肉の正体は皮下脂肪。内臓脂肪の蓄積度合いはCTを撮らないとわからないが、通常ヘソの高さで測る腹囲でおおよそ推測。
健康診断でメタボ診断をしたとき、腹囲が男性で85cm、女性で90cmを超える場合、内臓脂肪の溜まりすぎによる肥満＝内臓脂肪型肥満の可能性大。
では、お腹を凹ますためにはまず、どちらから減らすのがいいか？
答えは内臓脂肪で、皮下脂肪と比べて内臓脂肪の方が落ちやすい。
皮下脂肪には、エネルギーの備蓄という体脂肪本来の役割以外に、保温と断熱、衝撃からの保護といった機能があるため、簡単には落ちない。内臓脂肪は機能に乏しく、血流も代謝も盛んな内臓に蓄積されているため、分解も早く落ちやすい。
内臓脂肪を減らすのに辛い運動はいらない
お腹を凹ますために腹筋運動に励む人もいるだろうが、腹筋運動に内臓脂肪などの体脂肪を減らす作用はほとんど期待できないと。
運動のエネルギー源は糖質と脂質。運動強度が高いほど糖質が使われやすく、低くなるほど脂質が使われやすいという性質がある。腹筋のような筋トレは運動強度が高いため、エネルギー源となるのはおもに糖質。しかも腹筋は辛くてせいぜい3分、頑張っても5分ほどしか続かない。運動エネルギーの消費量も少ないため、内臓脂肪は思ったように落ちてくれない。
体脂肪を減らすのは、息が上がらないウォーキングやジョギングのような軽めの有酸素運動がおすすめ。酸素を介して脂質がメインのエネルギー源となる。加えて強度が低いため、長く続けやすく運動エネルギーをより多く消費するから、それだけ内臓脂肪も落ちやすい。
有酸素を始めても20分以上しないと体脂肪は燃えないというけれど、これは完全なるフェイクニュースとも言われる。日常の活動は強度が低いので、内臓脂肪などの脂質は普段から盛んに使われている。何分でもいいから、体を積極的に動かす習慣を作ることが肝心なのである。
お腹の脂肪を落とすためにできることをしよう。
１．カロリーのコントロールをする(摂取カロリー ＜ 消費カロリー)
太る・痩せるには方程式がある。
カロリーには主に摂取カロリーと消費カロリーという2つが存在。摂取カロリーが消費カロリーよりも上だと太る。消費カロリーが摂取カロリーよりも上だと痩せる。そのため消費カロリーを摂取カロリーよりも上にすることがとても重要。まずは自分自身の1日の摂取カロリーを計算。
1日の摂取カロリーが2000kcalだった場合、それ以内に食事を抑えれば良い。好きなものを食べて飲んでという食習慣だと、どれだけトレーニングを頑張ったとしても効果は少ない。
２．脂質の摂取をできる限り抑える
脂質はお腹に溜まりやすい中性脂肪という、脂肪に変わりやすい。お腹に脂肪をつけたくないため、脂質は極力減らそう。
食事を制限するという考えより、食事は様々なバリュエーションで楽しむというポジティブな考えで行うと、長続きしやすい。
３．基礎代謝をUPさせ、脂肪を燃焼させやすい体を作る
基礎代謝とは、1日何もしなくても消費してくれるカロリーのこと。消費カロリーの中で約70%を占めている基礎代謝を上げることによって、脂肪を燃焼しやすい体を作っていく。そのためには2つやるべきことがあります。
①筋肉量を増やすこと
②骨盤の歪みを解消すること
筋肉量を増やすと、基礎代謝量が増える。筋肉量を増やすには筋力トレーニングしかない。まずは週に1回で大丈夫なので、筋力トレーニングを行おう。
また、骨盤の歪みを解消すると、冷え性が改善される。冷え性はダイエットの天敵で、体温が1度下がれば代謝が12%減少してしまう。そのため、冷え性を改善することはダイエットへの近道と言えるでしょう！ディーズでは骨盤の歪みを解消する「骨盤リセット」を行っていく。骨盤の歪みを整えていけば、くびれが作りやすく割れた腹筋も見えやすくなる。
最後に、腹を凹ますなら腹横筋を鍛えよう。
腹横筋を鍛えるメリット
腹横筋はお腹をグルっと包むようについている筋肉のため、コルセットのような役割を果たしている。腹圧を高める効果があり、鍛えるとウエストのくびれや引き締めに役立つ。
また、腰痛の予防や便秘解消、臓器の位置を安定させる（胃下垂予防）、腹式呼吸に関わる筋肉でもある。
今回は3種類紹介。
《ドローイング》
お腹を引っ込めるトレーニングです。仰向けに寝て、お腹を真下に引っ込めながら呼吸を続けます。30秒を目標に行いましょう。
《プランク》
ポピュラーな体幹トレーニングです。両肘をついた腕立て伏せの体勢をとり、30秒保つ。
お尻が上下しないよう、体を一直線にして行うように、お腹を引っ込めながら行う。
《ヒップリフト》
仰向けに寝て膝を曲げる。そこから、肩を支点にしてお尻を持ち上げ、30秒キープ。このときも、お腹を引っ込めながら行う。
夏本番に向けて少しでもスタイル良くなるようにやりませんか？
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！