絶賛ダイエット中の私
「◯◯断ち」っていう言葉あるよね。特に何か頑張りたいとき、好きなもの(例：おやつ、お酒など)を断つってしたことある人いるんじゃないですか？
ダイエットにおいて「砂糖断ち」すると体にどういいのか？「ダイエット×砂糖断ち」の関係を見ていこう。
アメリカでは、「砂糖税」が導入されている。複数の州や地域でこの税制が採用されたことにより、消費する砂糖の量についてアメリカ人たちの意識が高まっているという。
砂糖の摂りすぎが良くないことはわかっているが、砂糖断ちをしたら体にどんな変化が生じるのか？
１． 肌質が良くなる
砂糖をやめると体内のインシュリンの量が減ることにある。砂糖を摂取すると体内でインシュリンが分泌され、これによって炎症が起こり、肌を形成する成分であるコラーゲンとエラスチンが分解されてしまうからだ。また、砂糖が消費されるときに糖がコラーゲンと結合。砂糖の摂取量が過剰になると、コラーゲンの機能に悪影響を及ぼし、皮膚疾患やしわのリスクが高まりやすい。
２． 体力UPにつながる
糖分を多く含む食べ物は、GI値も高いとされている。つまり、体内で高スピードで分解され、血糖値が急上昇するということを意味している。すると、体のエネルギーレベルも上昇するのだけれど、インシュリンが糖分を血液から吸収し、細胞に取り込むときに体力がどっと落ちてしまう。また、低血糖状態になると体がエネルギーを必要とするため、結果的に砂糖を欲するという。
ということで、砂糖への依存を克服することで、体力が一日で急上昇したり急降下したりすることがなくなり、安定して健康でいられる。血糖値のバランスを取るためには、間食として、たんぱく質とヘルシーな脂肪分を豊富に含むものを選ぶことをおすすめ。
３．体重が減りやすい
必ず減量ができると保証はできないが、砂糖の摂取量を大幅に減らすことで減量につながる。砂糖はエンプティカロリーを供給し、グレリンという空腹ホルモンを刺激するので、食欲が増す。そうなると、食べすぎるリスクが高まり、満足感が長時間持続しない食べ物を欲しやすくなる。また、紅茶やコーヒーに砂糖を入れる習慣がある人は、知らず知らずのうちにカロリー摂取量が増え、糖分を蓄積している傾向にある。
例）スプーン2杯分の砂糖入り紅茶×毎日3杯＝＋92kcal摂る。
※この量は、1日のカロリー摂取量の5％近くに相当で、砂糖に換算すると約24g。1日当たりの砂糖の推奨摂取量が30gとされているので...
砂糖の摂取量を制限すれば、エンプティカロリーの摂取量も減るため、血糖の急激な上下がなくなり、砂糖を摂りすぎるリスクを軽減できる。
４． 睡眠の質が改善するかもしれない
砂糖の大量摂取は、質の良い睡眠を維持するためのメラトニンの分泌を遅らせる。睡眠不足になると、体がより多くの砂糖を必要とする状態が続く。睡眠不足は血糖バランスに異常を生じさせ、それが原因となってさらに多くの砂糖を欲してしまう。
５． 猛烈な食欲が落ち着く
血糖がコントロール不能状態にあると、砂糖を食べればハイ状態に、食べないとグロッキー状態になっていく。糖分を摂って血糖が急上昇すると、結果的にさらに糖分を多く含む食べ物を欲してしまい、体力が急激に上昇したり下降したりする状態が続いていく。砂糖を摂らないようにして血糖の激しい上下がなくなって初めて、今までどれだけ体が不健康な食べ物を欲してきたかに気づくことになるかも...
６． お腹の調子が良い方向に
精製糖を多く摂取している人たちは、バターやチーズなどの動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪を大量に消費し、食物繊維の摂取量が低い傾向にある。そんな人たちが砂糖の摂取量を減らすと、代わりに食物繊維を豊富に含む野菜や果物、ナッツ、シード、全粒など、お腹にとって良いものを食べることが多くなる(わかりやすいのが糖質制限をしている人に見られる傾向)。食物繊維がたっぷりのこれらの食べ物は、腸内に生息する善良なマイクロバイオームという細胞の集まりを増加させる手助けをし、腸の機能を改善させてくれる。すると、望ましくない毒素が排出されると同時に、お通じの回数が増え、食べ物の腸の通過時間が短くなる。
７． 精神状態が改善につながる
砂糖と精神衛生が関連していることは意外と知られていない。これは近年の研究結果から因果関係が明らかになっている。砂糖の大量摂取は気分の落ち込み、不安症、その他の精神疾患のリスクの高まりやすい。必ずしも砂糖の摂取が不安症を引き起こすわけではないが、血糖が急激に上下し、アドレナリンとインシュリンの分泌がコンスタントに行われていると、すでに不安症を抱えている人はその症状が悪化してしまう恐れがある。食事を変えたからといって不安症が治るわけではありませんが、不安症に伴ういくつかの症状は改善する可能性を持っている。
8. 気分が向上
砂糖摂取をコントロールすることは、ホルモンにも影響する。砂糖は、脳由来神経栄養因子（BDNF）と呼ばれるホルモンを抑制することがわかっていて、新しい神経細胞を増やす必要がある。気持ちが落ち込みやすい人はBDNFが低いので、砂糖を抑制することで沈んだ気分やうつ症状が改善されるかも。砂糖をやめると、BDNFのレベルが正常に戻り、結果として気分が向上する効果が期待できる。
９． 肝機能が向上
過剰な量の砂糖をとりわけ果糖として摂取する場合や、砂糖がたっぷり入ったドリンクを頻繁に飲んでいると、アルコールをほとんど飲まない人が発症する脂肪肝である非アルコール性脂肪肝疾患にかかりやすくなる。肝臓は、ブドウ糖なしに多量の果糖を代謝することが出来ず、果糖が肝臓の周辺に蓄積されてしまう。だから砂糖の摂取量を減らせば、非アルコール性脂肪肝疾患のリスクを低減することが出来る。
砂糖を断つことでのメリットはわかりましたが、急激に減らすことでのデメリットもある。
甘いものが好きな方が砂糖を断つと「甘いものが食べたい！」という気持ちが先立ちストレスになり、イライラしてしまうことは禁断症状。
禁断症状を少なくするためにはいきなり砂糖を全て無くすのではなく、数日にかけてだんだんと摂取量を少なくしていくことが大切。
さらに、禁断症状とは違い、ストレスには感じているけれど何らかの体調の変化が出てくる場合を好転反応と言う。
好転反応は砂糖をたった事により、体が元の健康な状態に戻ろうとする過程で出てくる症状なので、心配はない。
それはどんな症状があるのか？
だるさやイライラ
砂糖をたくさん摂っていた人が砂糖たちを始めると、血糖値が一時的に下がるので、イライラしたりだるさを感じることがある。
個人差があり、数日から１〜２週間続くことも。
頭痛・下痢
砂糖断ちをすると身体が砂糖を欲することで、中には頭痛や下痢などの症状が出る人もいる。
そんな時は無理せず体を休めよう。
禁断症状や好転反応が起こることを予め把握しておくことで、重たくなく回避出るかもしれません。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！