絶賛ダイエット中の私
筋トレをすると「自信がつく」「メンタルが強くなる」というのを聞いたことありませんか？
どういうことか？
今回は「筋トレで自己肯定感が上る」ということについて色々見ていこう。
その前に、まずは筋トレで自信がつくのはなぜ？
１．理想の体型が手に入る
筋トレをすると、理想の体型が手に入る。今まで気になっていた体型や姿勢が改善されるので、出かけたり人と会うのが楽しみなっていく。
特に自信がつくきっかけになるのは「痩せた？」「筋肉ついて素敵ですね」と、人から言われること。ダイレクトに言われると自己肯定感が高まるため、さらに自信につながる。
２．成功体験が積
筋トレで得た成功体験は、自信につながる。なぜなら、筋トレはやればやるほど成長する。
例えば「最初は腕立て伏せが5回しかできなかったけど、いつの間にか10回できるようになった！」など、自分の成長を感じられる。
小さな成功体験でも、自分の成長を実感できると自信がつく。自信を持っている多くの人は、苦手なことを克服した経験があるのです。筋トレは、正しくやれば必ず成功体験が積めるので、自信がついて成長が楽しくなるのですです。
３．テストステロンが分泌される
筋トレによってテストステロンというホルモンが分泌されるので、自信がつく。テストステロンには、やる気や挑戦精神を高めるホルモンの一種。継続的に筋トレを行うことで、テストステロンの分泌量が高い状態が続く。自信をつけたいなら、短期的にトレーニングをするより継続するのがおすすめ。
続いて、「メンタルが強くなりたいなら筋トレ」とはどういうことか見ていこう。
メンタルとは…「精神的な」 という意味。現代では、精神そのものを指すことが多く、「メンタルが強い」「メンタルが弱い」 などという言い方で精神状態を表すことも多く見受けられる。ストレス社会とも呼ばれる現代では、精神的な不調により日常生活に支障が出たり、通院や入院を繰り返してしまうなど、精神面での健康が身体面と同じくらい、もしくはそれ以上に重視されるようになってきた。
筋トレがメンタルを安定させる理由って？
筋トレで筋肉を増やすことは、身体機能の向上だけではなく、生活習慣病の予防や睡眠の質の改善など、幅広い効果がありその必要性が広く知られている。身体面での効果は目に見えて確認しやすいため注目されがちですが、実は精神面の健康にも大きなメリットがある。
１．ホルモンの分泌の変化
筋トレが精神面へ良い効果を与える主な要因は、ホルモン分泌の変化だと言われている。筋トレによって生じる代表的なホルモンの変化と、その効果についてはこちら。
コチゾール
筋トレをすることで、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌が低下するとされている。コルチゾールは副腎皮質から分泌され、ストレスへの対応に関与している。ストレスがかかるとコルチゾールが増加し、交感神経を刺激することで身体を緊張状態とし、ストレスに対応しようと働く。ストレスを上手く処理するために必要な生理機構ですが、この状態が長く続いてしまうと心身の健康に良くない影響を及ぼす。適度な筋トレはこのコルチゾールを減少させ、ストレスを緩和させる。ただし、長時間負荷の強いトレーニングをすると、かえってコルチゾールの分泌量増加に繋がっていくので、適切な負荷や頻度にとどめよう。
セロトニン
幸せホルモンとして有名なセロトニンは、脳の神経伝達物質の一つで、自律神経を調整して怒りや不安などの感情を抑制し、精神を安定させる作用がある。同じく神経伝達物質で、喜びなどの感情を刺激するドーパミン、恐怖や不安などに繋がるノルアドレナリンを調整していることから、セロトニンが不足している状態ではこの二つのバランスが崩れ、不安が強くなったり攻撃的になったり、更に悪化するとうつ病やパニック障害にまで繋がると。筋トレはこのセロトニンの分泌を高め、幸福感が増し精神状態の安定感がでてくる。
エンドルフィン
体内でモルヒネと同様の働きをし、実際にはモルヒネの約6倍の鎮痛作用があるとされている。また、幸福感を高めたり、気分を高揚させる作用もあり、メンタルへ多大な好影響をもたらすホルモン。マラソンなど長距離を走っている際に、満足感や爽快感を得て、ずっとこのまま走っていられそうな気がするような感覚になる 「ランナーズハイ」 も、このエンドルフィンの鎮痛作用や気分を高揚させる作用が原因となっているのではないかと考えられている。
２．自己肯定感の向上
筋トレの効果として、最も実感しやすいのは見た目の変化ではないでしょうか。見た目が大きく変わってくると、自身の理想の身体になれたという達成感を得られ、周りの人からは体型の変化を褒められるかも。このような成功体験から、筋トレを継続できた自分に対して自信が持てるようになる。自信がつくと自己肯定感も高まり、精神的な安定へと繋がる。
そもそも自己肯定感とは何か？その理由も見ていこう。
自己肯定感とは…ありのままの自分を肯定する感覚のこと。他者と比較することなく、自分自身が「今の自分」を認め尊重することで生まれる感覚であり、物事を前に進めるための原動力となる。
筋トレ×自己肯定感をに行く前に、自己肯定感について説明していこう。
《自己肯定感が低い人の特徴3つ》
１．他者と比較する癖がある
自己肯定感が低い人は、過剰に周囲の人と自分を比べてしまうという癖がある。自己成長につながるという観点で、考え方や哲学を自身の指針として取り入れることで、行動の質が高まるというメリットがあるから目標とすべき人がいること自体は決して悪いことではない。。
しかし、過剰に他者と比較してしまうと、「何でこの人はできているのに、自分はできないんだ」と自己嫌悪に陥ってしまったり、嫉妬や劣等感で苦しむようになったりということから精神的に不安定な状態に。
２．過去にトラウマがある
- 厳しい家庭で育ち、いつも親から怒られていた人。
- 優秀な兄弟と比較されながら育ってきた人。
- 大きな失敗をしたことがある人。 など
このように、過去の失敗経験や自尊心を傷付けられた経験が原因で、自己肯定感を持てないという人もいるでしょう。
「自己肯定感」とは、先述したように「ありのままの自分を肯定する感覚」のことで、物事や出来事に対する「解釈」で生まれるもの。自己肯定感が低い人の場合、周囲からみて十分に成果を上げていたとしても、「まだまだ自分は能力不足だ」「〇〇さんの方がすごいから」など、自分の劣っている部分に目を向けて自己否定をしたり、周囲からの評価を素直に受け入れなかったりするため、いつまでたっても自己肯定感が育まれない。
３．承認欲求が強く、他者に依存してしまう
自分で「自分のこと」を認められないために、他者に認めてもらうことで自分の価値を確かめようとする傾向がある。そのため、常に他者の目を気にしており、いかに他者から評価されるかが行動基準になる。
また、自分に自信が持てないため、主体性に欠けるという特徴がある。
意思決定を他者にゆだねることが多く、自分ひとりで決断しないといけない場面でも「いかに他者から否定されないか」という基準で選択肢を選ぶことが多い。
自己肯定感を低くしてしまうのは悪習慣がある。
自己肯定感の低い人は、無意識のうちにさらに自己肯定感を低くする行動を取り、負のループに陥っていることが多くみられる。
１．完璧主義から脱する
成長意欲が高いことは決して悪いことではあない。
しかし、「もっと頑張らなくては」「もっとこの部分を直さなければ」と過度に「もっと、もっと」と完璧を追求しすぎてしまうと、今の自分を否定することにつながる。
人間は完璧というのはありえない。
自分の足りない部分ばかりに焦点を当て完璧主義を目指すのではなく、よい所も悪い所もある自分を認め、長所をさらに伸ばすにはどうしたらいいか、活かしていくにはどうしたらいいかにシフトしよう。
２．思い込みに気付く
自己肯定感が低い人は、「〇〇しなくてはいけない」「〇〇しないと嫌われる」といったようなネガティブな思い込みを持っている人が多い。
- 人に迷惑をかけてはいけない。
- 失敗してはいけない。
- 目立ってはいけない。
- 弱音を吐いてはいけない。 など
たいていは、育った環境や過去に親や先生に言われたこと、経験したことなどが影響している。
思い込みは、「思い込みであることに気付く」ことが大事。自分では当たり前のものになっていて気付かないことが多いので、これまでの自分の行動を振り返り、どのような基準で物事を判断してきたかを考えてみよう。
そこに「〇〇しなくてはいけないから」といった言葉が出てくるようであれば、それが自身を縛っている思い込みである可能性がある。
そこで、筋トレをすることで自己肯定感が上がる。自己肯定感が上がる理由はこちら。
１．筋トレは身体的変化をもたらす
筋トレは、身体的な変化をもたらすことで自己肯定感を向上させる効果がある。
例えば、トレーニングを続けることで筋肉量が増加し、体脂肪率が低下することで体型が改善。このような変化は、自分の身体に対する肯定的な認識を生み出し、自信を醸成する。
２． 成功体験をもたらす
筋力トレーニングは、重量を増やしたり、新しいエクササイズを習得するなど、継続的な挑戦が求められる。これにより、達成感や成功体験を積み重ねることができる。成功体験は自己肯定感を高め、他の分野でも自信を持つサポートに。
３． ストレス軽減と心理的側面
筋トレは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、代わりにエンドルフィンやセロトニンの放出を促進します。これにより、心身のリラックスやポジティブな気分をもたらし、自己評価を高める要因となる。
筋トレはきついばかりではない。筋トレすることで良いことが多い。是非ダイエットもですが、メンタルがやられてる方は取り入れてほしい。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！