絶賛ダイエット中の私
「IUダイエット」を知っているだろうか？
美容・健康・ダイエット・韓国が好きなら知ってるのかも...
「IUダイエット」について色々深掘りしていこう。
IUダイエットとは…IU（アイユー）とは本名イ・ジウンは韓国出身のシンガーソングライターのこと。中学三年生のときにシングル「迷子」でデビューし、彼女の歌「Good Day」は大ヒットを記録した。その後も歌手活動だけでなく、女優としても成功を収めている。彼女のステージ名「IU」は、「私（I）とあなた（You）が音楽で一つになる」という意味を持つ。
IUダイエットは、食事制限と運動を組み合わせたダイエット法。基本的なプランでは、5日間で5キロ減を目指す。食事は1日にリンゴ1個、さつまいも1個またはバナナ2本、そしてプロテインシェイク1杯に限られ、水分は1日に3リットルを摂取。運動はストレッチや有酸素運動を日々行う。
なぜ注目されているのか？
IUダイエットは、短期間で効果的な体重減少が可能なことから注目を集めた。しかし、この方法は非常に厳しい食事制限を伴うため、リバウンドのリスクも指摘されている。
IUダイエットのやり方は？
《基本の食事制限》
IUダイエットの基本となる食事制限は、厳しいもの。
朝食：リンゴ1個 ※手に入らない時の代用は、バナナ2本または納豆ご飯1杯。
昼食：サツマイモ（1個／約200g） ※手に入らない時の代用は、キウイ3個またはミカン4個
夜食：プロテインシェイク1杯
これにより1日の摂取カロリーは約500kcalと、一般的な成人女性の1日の栄養摂取基準の4分の1以下。
サツマイモは蒸しor焼き。
プロテインはソイプロテインをおすすめ。
たっぷり飲み物を摂取
IUダイエットでは、1日に2～3リットルの水分を摂取することが推奨されている。水分を多く摂ることで新陳代謝が活発になり、脂肪の燃焼を助けるとともに、体内の老廃物の排出を促す。しかし、水分は常温か白湯が理想で、寝る直前の過度な摂取はむくみの原因になり得るため注意が必要。
水のほかにノンカフェインのお茶も良い選択ですが、カフェインを含む飲み物は1日3～4杯に控えよう。
《適度な運動》
IUダイエットでは、適度な運動を取り入れることが重要。食事の摂取量が少ないため、激しい運動は避け、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を心がけよう。これにより、ダイエットの効果を高めるとともに、健康的な体型維持にもつながる。
日常的に筋トレを行っている方は、通常のルーティンを続けても問題ありませんが、特に初心者はウォーキングや軽いストレッチから始めることをおすすめ。
このダイエット法は非常に厳しいため、体調を優先し、無理のない範囲で行うことが大切。また、ダイエット終了後はリバウンドを防ぐために、徐々に通常の食生活に戻し、栄養バランスの良い食事を心がけよう。健康的な体重管理と体調維持を目指すことが最も重要。
なぜ痩せられるの？
IUダイエットは、炭水化物が約80%を占め、残り20%がたんぱく質。
この食事法では、脂質の摂取がほとんどない。脂質は1gあたりのカロリーが高いため、これを制限することで全体のカロリー摂取量を自然と減らすことができる。
このダイエット方法は、リンゴやさつまいもは食物繊維が豊富で、便秘解消やデトックス効果が期待できる。また、これらの食品は満腹感を得やすく、間食の誘惑も減少。さらに、常温またはそれ以上の温度の水を多く摂取することで新陳代謝が促進され、デトックス効果や冷え症対策に役立つ。
食事制限が厳しいく痩せやすい反面リバウンドしやすいということも。
リバウンドを防ぐには？
IUダイエットは食事制限が厳しいため、リバウンドのリスクが！
そうならないためにも、以下の2ポイントに注意。
①回復食の導入：食事制限後、いきなり通常の食事に戻ると、栄養吸収率が高まりリバウンドしやすくなる。胃腸に負担をかけないように、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜を中心とした回復食を摂り、3日以上かけて徐々に通常の食事に戻すことが重要。
②塩分と糖分の摂取制限の継続：IUダイエット中に減少した体内水分が、ダイエット後に摂取する塩分や糖分によって再び蓄積されると、体重が元に戻るリスクがある。ダイエット中に慣れたシンプルな味覚を維持し、塩分と糖分を控えめにすることが、体重キープのためには重要。
IUダイエットは短期間での効果が見込める一方で、リバウンドのリスクも高いため、ダイエット終了後の食生活には特に注意が必要。バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることが、健康的な体重管理への近道。
ちょっと待った！！！
短期で痩せるということだが、危険性があるのだ。
IUダイエットはそのまま真似して実践するには非常に危険なダイエット法。
IUさん本人も生活に支障をきたすので「もうやらない」と言っている。
NGな3つの理由を見てく。
NG1. 1日に必要なカロリー不足
IUダイエットにおいてもっとも問題なのが摂取カロリーの少なさ。500kcalしか摂取していないため、1日に必要なカロリーがまったく足りていない。
カロリーは少ないほどいいというものではない。もちろん、摂取カロリーが少ないほど体重は落ちますが、摂取カロリーが基礎代謝を下回ると体が飢餓状態であると判断し、少ないカロリーで生きていけるように代謝を落とす。
さらに、体が飢餓状態になることでエネルギーを蓄えようとするため、脂質を溜め込みやすく太りやすい体へ。摂取カロリーが少なすぎるということは、体に必要なエネルギーが足りていない状態で、足りない分は筋肉を分解して補おうとするため、筋肉が減って痩せにくい体に変化してしまう可能性がある。
NG2. 運動をするには摂取するたんぱく質不足
たんぱく質が不足すれば体づくりができず、運動の効果もしっかりと得られない。
また、たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪や内臓など体のありとあらゆるものを作るのに必要なため、不足してしまうと肌や髪がパサつく・疲れやすくなる・体調を崩しやすくなるなど不調を引き起こす。
IUダイエットの食事はりんご・さつまいも・プロテインシェイク。プロテインシェイクにたんぱく質が20g含まれていたとしても、1日のたんぱく質摂取量は23g程度に。たんぱく質の1日の摂取目安は女性で50g、男性で60gです。つまり、目安の半分も摂取できてないということ。
さらに運動をしているため、本来であれば1日の摂取目安よりも多くたんぱく質を摂る必要がある。
NG3. 血糖値が乱高下する恐れがある
食べる量が少なく間食もしないIUダイエットは、空腹状態でりんご・さつまいもといった糖質を摂るため、血糖値が急上昇と急降下を繰り返してしまう可能性がある。
空腹状態で急に糖質を摂ると、血糖値が急上昇し、血糖値を急いで下げようと多くのインスリンが分泌され、急激に血糖値が下がる。この血糖値の乱高下を「グルコーススパイク」と言いう。
グルコーススパイクが続くと、
- 集中力の低下
- 眠気を感じる
- イライラする
また、体内にエネルギーを溜め込もうとする働きが活発化し、太りやすくなる。他には、グルコーススパイクは血管にダメージを与え、動脈硬化を引き起こす危険性もある。
IUダイエットはそのまま実践するには危険なダイエットということはわかった。
しかし、アレンジして安全に実践できるIUダイエットをしよう。
カロリー計算
IUダイエットの基本はカロリー制限。しかし、そのままの献立でカロリー制限をしてしまうとカロリーが足りないので、自分の体型や生活にあったカロリー制限をする必要がある。
例えば、20代女性で1日を通してあまり活動しない人であれば、1,700kcal程度は摂取する必要があるということ。
ただし、体型によってもエネルギー必要量は異なる。同じ20代であっても、身長150cmで痩せ型の人と身長170cmで肥満型の人ではエネルギー必要量は差があって当然。
1日の摂取カロリーの目安がわかったら毎日の食事のカロリーを記録して、摂取カロリー目安を超えないように調整しよう。
脂質カット
IUダイエットの献立はほぼ脂質を摂取しない。脂質は1gあたり9kcalとカロリーが多く、糖質やたんぱく質に比べて2倍以上のカロリーがある。そのため、脂質をカットすることは効率的に摂取カロリーを減らすことができる。
特にカットした方がいい脂質は飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、肥満の原因になる。また、脂質は糖質やたんぱく質に比べて直接的に脂肪になりやすい。 揚げ物や油をたくさん使う料理は避けて、脂質はできる限りカットしていこう。
食物繊維を摂る
IUダイエットで食べるりんご・さつまいもは、食物繊維を豊富に含む食材。食物繊維はさまざまな効果を得られるため、ダイエットをおこなう際に欠かせない。
効果についてはこちらを↓↓
毎日2Lの水を飲む
IUダイエットは、献立以外にも水を毎日2L飲む。
水は1度に200〜250mlしか吸収できず、それ以上飲んでも尿として排出されてしまう。そのため、飲み忘れてしまって一気に飲むなどしても意味がない。
しかし、2Lの水を毎日飲むことはダイエットにもいい効果がある。その効果について解説していきます。
効果についてはこちらを↓↓
生活に運動を取り入れる
運動を取り入れたいけど、ジムに行く暇がないという人もいるでしょう。
IUさんはスキマ時間に階段を駆け上がったり筋トレをしたりするなど体を動かしていました。空いた時間に運動する習慣を付けるのは非常に効果的。少ない時間でも1日に何度もおこなうことで、消費カロリーを増やすことができる。
他には、
- 通勤はとなりの駅まで歩く
- 1～2階分であれば階段を使う
- テレビを観ながら足上げをおこなう
- 歯磨きをしながらスクワットをする
など、生活の中に運動を取り入れることで時間を有効に使おう。
最後に注意点を。
IUダイエットに限らず短期間で痩せるダイエットはリバウンドしやすい
IUダイエットは前述したとおり、脂肪を溜め込みやすく痩せにくい体になる可能性がある。つまり、一時的に体重が落ちたとしてもリバウンドをしやすい状態になっており、リバウンド後にまたダイエットをしたとしてもなかなか体重が落ちなくなってしまう。
これは、極端なカロリー制限をするダイエットすべてに言えること。
IUダイエットとリバウンドを繰り返すことで「ウエイトサイクリング現象」が発生する
IUダイエットのような方法を実践し、短期間で痩せてリバウンドするということを繰り返している人もいるでしょう。ダイエット法によるけど、「リバウンドをしたらまた同じダイエットをすれば痩せられる」と考えるのは大間違い。
短期間で痩せるダイエットは基本的に摂取カロリーが少なすぎるため、脂肪ではなく筋肉が減ることで体重が落ちる。筋肉が減ると、基礎代謝が下がって太りやすい体になる。
リバウンドして体重が増えると、基礎代謝が下がった分の筋肉が減って体脂肪が増えているのだ。
これを繰り返すと、リバウンド後の体重は毎回同じだったとしても、どんどん筋肉は減り体脂肪が増えていくということに。この悪循環を「ウエイトサイクリング現象」という。
筋肉は脂肪よりも重いため、リバウンドを繰り返すと体重は同じはずなのに見た目はより太った状態になってしまう。
脂肪を落として痩せたいなら長期的なダイエットがおすすめ
IUダイエットが急激に痩せられるのは、体脂肪が大幅に減るからではない。
例えば、1日の消費カロリーが平均で1,800kcalの人がIUダイエットを5日間続けたとする。体脂肪を1kg減らすには7,200kcal消費しなければならない。IUダイエットは1日に約500kcalを摂取しますので、消費カロリーが1,500kcal上回りますが、5日間継続しても合計で7,500kcalにしかならず、体脂肪は1kg程度しか減らない計算になる。
体脂肪があまり減っていないのに体重が落ちているのは、体内にある食べ物の量が減り、水分量も少なくなるから。また、筋肉がエネルギーとして消費されることも、体重が落ちる要因のひとつ。そのため、IUダイエット後に食事を戻せば体重は簡単に元に戻る。
しっかりと脂肪を落としながら痩せたいのであれば、カロリー計算をおこないながら最低限のカロリーを摂取する必要がある。長期的なダイエットであれば筋肉を減らさず健康も害さずに、ダイエットを成功させることができるだろう。
IUダイエットは個人的におすすめしません。しかしながら、急遽ダイエットしなければっていう方もいるでしょう。自己責任で行いましょう。また、本家は-5㎏/5日間って言っていますが、個人差ありますから。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！