絶賛ダイエット中の私
ダイエット中に間食がやめられなくてダイエット失敗するという方は多いのではないか？
「間食をやめると痩せる」という話と「間食をうまく摂ると痩せる」という話がある。
ということで、ダイエット中における「間食」について色々見ていこう。
間食とは…3度の食事以外に＋αで摂取する食べ物や飲み物のこと。お菓子に限らず、食事と食事の間に食べたパンやおにぎりなども間食に当たる。
まずは、間食をやめると痩せるというのは本当か見ていく。
間食をやめると痩せやすくなるのは？
間食をやめればカロリーオーバーになりにくいからだ。
もし、間食をやめても太ってしまったという場合は、脂質の多いものの食べ過ぎ、食べ方に原因がある可能性がある。普段の食事はそのままで間食をやめれば、単純計算でいくと痩せやすい。
間食をやめると痩せやすくなる理由は、「摂取カロリー＜消費カロリー」になるからだけではなく、+3つの理由がある。
１．血糖値スパイクが起こりにくくなる
間食をやめると、血糖値スパイクが起こりにくくなるため痩せやすくなる。血糖値スパイクが起きると、血糖値が乱降下し、脂肪がつきやすくなるのだ。
甘いものやスナック菓子などには、たくさんの砂糖が入っていて、これらを食べると、血糖値が上昇。すると、インスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとする。インスリンには、中性脂肪の合成を促す働きもある。インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用するのを助ける。しかし、使いきれなかったブドウ糖は中性脂肪として蓄えられてしまうのだ。
間食をやめることで、血糖値スパイクを起こりにくくし、脂肪の蓄積を防止したいですね。
２．腸内環境が改善される
間食をやめると、腸内環境が改善されるため痩せやすくなる。
栄養バランスの悪い食事は、腸内の悪玉菌を増やしていく。腸内環境が悪いと便秘や下痢になってしまうことも珍しくない。
また、腸内の腐敗物が、血管を通して全身に回る。それらの毒素が皮脂や汗を通じて皮膚から出ることで、肌荒れにもつながりかねない。
腸内環境が悪い状態では、食べ物の栄養を効率よく吸収することができない。その分、体が栄養を摂ろうとして、食べる量が増えてしまうことが。
そこで、間食をやめてバランスの良い食生活を心がければ、腸内環境の改善が期待できる。すると必要な栄養素だけを効率よく吸収し、排泄できるため、太りにくい体になっていく。
3.なんとなく食べるのをやめられる
間食をやめることを意識すると、「何となく食べる」ことをやめられるため痩せやすくなる。「ちょっとお腹が空いたから」だけではなく、「何となく口が寂しいから」という理由で間食をしていないか？
この「何となく」食べている間食が習慣になれば、カロリーオーバーを引き起こしてしまう。
「食べたい」という気持ちの引き金となっている原因に、ドーパミンというホルモンが関係。ドーパミンは報酬系のホルモンとも呼ばれており、快感や依存を引き起こすこともある。この作用により、つい何度も間食をしてしまい負のループが。
間食をやめることができれば、間食する時間を他の活動に充てることができ、結果的に摂取カロリーが減り、消費カロリーが増えることで痩せやすくなる。
ダイエットを成功させるには、「摂取カロリー＜消費カロリー」であること。
間食をやめると、摂取したエネルギーを消費する時間も増え痩せやすくなる。それだけでなく、体にとって良い変化が期待できる。
そこで、間食をやめるメリットは何か？
１．肌荒れが改善される
よく「チョコレートの食べ過ぎはお肌が荒れる」って言われますよね。これは、チョコレートに含まれる糖質・脂質・乳製品の過剰摂取が、肌荒れに影響しているから。
スイーツやお菓子をたまに食べるのはストレス発散にもつながるが、、間食を習慣的に続けるのは良くない。
ダイエットだけでなく美肌のためにも、一度間食をやめてみては？
２．間食代が浮く
間食代は、気づかないうちに浪費している。最初は小さな金額かもしれませんが、食べる量が増えてしまうとそれだけ金額は大きくなっていく。
間食をやめれば、自然と節約になり、そのお金を使って良い栄養の食事に回せたり、もちろん貯金にもつながる。
また、ダイエットにかかる費用の節約にもなるため、大きなメリットに。
３．食事がおいしく感じるようになる
間食をして、逆に食事の時間にお腹が空いていないということないですか？
そうなると、本来の食事を十分に楽しめない他、食事量を減らしてしまうと必要な栄養を摂取できないため、体調面にも悪影響が出る可能性もある。
間食をやめるには、1日3食の時間にしっかり食べること。
また間食をやめれば、お腹が空き、次の食事の時間が待ち遠しくなり、食事がおいしく感じられるようになる。
そうは言っても、間食をやめられない人はいる。
逆に間食を摂るメリットもあるので見ていこう。
間食のメリット
ダイエットの大敵とイメージされがちな間食、にはメリットがある。
- お腹の空きすぎを防いで、ドカ食いを防止する
- 食事だけでは不十分な栄養の補給
- 気分をリフレッシュさせる
- コミュニケーションを円滑にする
- 疲労回復を助ける
ただ、注意点もある。
間食の摂りすぎデメリット
１．栄養バランスが偏る
間食として多く選ばれる甘い食べ物やスナック菓子類は、糖質や脂質の塊とも。一方で、ビタミンやミネラルの含有量が少ないため、食べすぎると栄養バランスが崩れる。
２．太る
糖質や脂質が多い菓子類は高カロリーなので、摂りすぎるとカロリーオーバーとなり太る原因になる。
３．生活習慣病のリスクも
高カロリーな菓子類の食べすぎは肥満の原因になる。また、糖質や脂質の摂りすぎは、血糖値のコントロールが乱れやすくなり糖尿病のリスクを高める。また、塩気の強いスナック菓子の食べすぎは高血圧の危険因子になる。
食べ過ぎなければメリットもあることが分かったが、健康的な間食とは？
間食は「食事で不足しがちな栄養素を補える食品」が理想的。日本人は「ビタミン」「ミネラル」「カルシウム」「食物繊維」が不足しやすいといわれている。これらの栄養素が含まれるおすすめ食材はこちら。
- 果物
- いも類
- 乳製品
以下にほんの一部だけど各食材の50kcalの目安量をまとめました。
間食を摂るベストなタイミングは？
間食を摂るおすすめタイミングは、「14時～16時」。この時間帯は、最も太りにくいと考えられている。
人間の体は日中に活動モード、夜はお休みモードになり、代謝量も日中は多く、夜は少なくなる。このリズムには「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が関与している。
ビーマルワンとは…、体内時計遺伝子の一種。規則正しい生活リズムを整えたり、体脂肪の調整の司令塔の役割がある。ビーマルワンが増えると脂肪の消費を抑制して、脂肪をため込むように作用する。
14時～16時は、このビーマルワンが一番少なく、食べても太りにくい時間帯で、反対に深夜の22時～2時はビーマルワンが最も多く太りやすいから間食は避けたほうがよい。
活動量の多いこの時間帯は小腹が空くため、この時間帯にエネルギー補給をする習慣となり、そこから、“おやつ”と呼ぶようになったと。江戸時代から伝わる“おやつ”は、体内時計や代謝リズムの観点において、理にかなった習慣といえる。
間食の良し悪しがあって、やめれる方はやめる方向でいけばいいし、無理はいけないからやめられないなら健康的な間食をうまく使えばいい。
とにかく間食の有無で悩んでストレスになることの方がよくないから。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！