絶賛ダイエット中の私。
ダイエットしたいなら筋トレ・ウォーキング・ランニングなど...でも、それと同じく大事にしたいのがストレッチ。
ストレッチは運動の前後に軽くやるものだと思っていませんか？
正しいフォームでしっかり行うことでダイエットのサポートをしてくれる。
筋トレが筋肉を縮める運動なのに対し、ストレッチは筋肉が伸ばされる運動。筋肉は縮むことしかできないので、トレーニングばかり行っていると体は硬くなるどころか動きも悪く、姿勢不良に繋がることもある。
大きく4種のストレッチを紹介！
１．ハムストリングス
最も多くの人に必要なストレッチは、太ももの裏のハムストリングス。猫背などの姿勢不良はもちろん、腰痛などの緩和にも繋がる。
◯ダウンドッグ
①四つん這いになる。肩の真下に手首、腰の真下に膝をつく。
②両手を肩の真下から手のひらひとつ分前に置きく。
③両つま先を立て、吐く息でお尻をかかとへ下げる。おへそを背骨の方へ引き込みお腹を薄くしたまま、両手でしっかりと床を押しながら肘と脇を伸ばす。
④腰から指先まで一直線のまま、吸う息で腰を天井方向に引き上げる。両膝は伸び切らなくていいので、お腹は薄くしたまま、縦におへそを伸ばすように引き上げる。
⑤吐く息で両かかとを床に下ろして、目線をおへそもしくは脚の付け根に向ける。かかとを床に下ろすと股関節の角度が90度以上になる場合は、かかとは下ろさず股関節、膝、足首を曲げて背中と腰を伸ばすことを優先。
２．僧帽筋
肩こりの原因筋No.1でもある僧帽筋。首に近い上部が硬くなると、肩甲骨を上方に持ち上げてしまうので肩の動きも悪くなり、腕が上がりにくいなどの症状にも繋がる。特に女性は男性と比べて有訴者率が2倍にもなっている。さらには年齢と共に増加傾向にあるので、早期にストレッチを習慣化しておくことで、長期的にトレーニングで養った美しさを持続させることができる。
◯ネックローテーション
首を上→右→下→左にゆっくりと回す。×10回
◯スキャプラアダクション
①四つん這いになる。②肩甲骨から吊り上げるイメージで背骨を大きく丸め、2秒キープし戻す。 ※床を両手で押して手と肩甲骨で引き合うイメージで行う。
３．小胸筋
胸にある小さな筋肉。腕立て伏せやベンチプレスなどで意識的に鍛える大胸筋の深部に存在するので、ストレッチやマッサージは疎かになりやすい。
◯ソラシックエクステンション
①横向きで寝て、上の足を前に90度くらいで出し、下の手で膝を支える。上の手は前に伸ばす。②上の手を伸ばし、胸を開くように反対側にひねる。この時顔も反対側ひねる。③2秒キープし、戻る。
10回×左右3セット
４．胸筋
ストレッチで意外に見落としがちなのが腹筋。腹筋が硬くなると骨盤のポジションに影響することはもちろん、特にハムストリングスと合わせて硬い人は、骨盤をうまく動かすことができず、常に猫背の状態になっていることも。
◯コブラ
①うつ伏せになり、額を床につける。両脚を腰幅に開き、すね・かかと・足の甲・足の指を真っすぐ伸ばす。両手は胸の横の床につく。
②息を吸いながら、肩と肘を後ろに引く。
③息を吐きながら手のひらで床を押し、鎖骨を開きながら胸を持ち上げる。首の後ろを伸ばし、目線を鼻先に向ける。
10回×3セット
◯サイドベント
①肩幅程度に足を開いて立ち、右手を腰に当て、左手を頭の後ろに添える。②胸を張った状態で体を右に倒す。体を倒しきったら左にも倒し、これを繰り返す。
左右で10回×3セット
ストレッチだけではすぐ痩せない！でも、筋トレ効果をサポートしてくれる大切なもの。
正しいフォームで筋トレの前後に取り入れてみてください。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！