ダイエット[第二の心臓]

絶賛ダイエット中の私。

「第二の心臓」と言えば．．．

そう、「ふくらはぎ」。

ふくらはぎを鍛えることは健康にもダイエットにも良いとされている。

そこで、今回は「ふくらはぎ」に注目して見ていきます。

ふくらはぎとは…膝裏から足首までの範囲にある筋肉。アキレス腱の上部に位置し、歩いたり走ったりするときに重要な働きをする。

ふくらはぎに相当する筋肉は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」。下腿三頭筋は、浅層の「腓腹筋（ひふくきん）」と深層の「ヒラメ筋」から構成されている。膝下の部位を下腿と呼ぶため、下腿三頭筋は「膝下にある3つに分かれた筋肉」という意味。

下腿三頭筋を構成する腓腹筋とヒラメ筋は、どちらも下端でアキレス腱とつながっている。足首を動かすことによって収縮するというのが2つの筋肉の共通点。

では、「第二の心臓」と呼ばれるのは？

心臓は全身に血液を送り出すポンプの働きをしている。しかし、心臓から遠くて低い位置にある足先では、心臓のポンプ作用が届きにくくなる。そこで、下腿部の血液の流れを助けるのが「ふくらはぎ」。ふくらはぎの筋肉を動かすことで心臓のようなポンプ作用が生まれ、下腿部で滞っている血液がよく流れていく。そこで「第2の心臓」という異名がついた。

ふくらはぎを「下半身の心臓」と言い換えるとわかりやすい。ふくらはぎを鍛えると下半身の血流が改善され、足のむくみを予防・解消する効果が期待できる。低血圧の人がウォーキングやランニングをすることでふくらはぎのポンプ作用が強化され改善したり、下半身の冷えに悩んでいる人がふくらはぎのストレッチやマッサージで改善につながる。

臓器ではないが、心臓と並ぶ大切なものが「ふくらはぎ」。

ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットがある。

ふくらはぎの筋肉は、重力に逆らって血液を心臓に戻したり、リンパ液などの体液をカラダに巡らせるための重要な働きをしている。巡りが悪くなった状態でいると、老廃物が溜まり、むくみの原因に。また、そのことから様々な症状を引き起こす場合も。

ふくらはぎをマッサージすると、色々メリットがある。

運動能力の向上

腓腹筋は瞬発性を要する動作を、ヒラメ筋はバランス・持久力を要する動作をサポートする。さらに、ふくらはぎのすぐ下にあるアキレス腱も運動に大きな役割を担っているため、ふくらはぎ周辺を鍛えることで脚力強化に効果的。地面を強く蹴ることができるようになり、跳躍力やダッシュ力が向上する。

下腿三頭筋が関わっているのは、つま先を下げる動き（足関節底屈）とつま先を上げる動き（足関節背屈）。つま先を上げる筋力は走るスピードと相関関係があるとされている。つま先をしっかり上げておくことで、つま先を下ろして地面を蹴るときに大きな力を生み出せ、つま先だけで瞬間的な強い力を発揮できるようにもなる。

足首の安定

ふくらはぎの筋力はアキレス腱と連携して足首を動かす。したがって、足首の強さはふくらはぎの筋肉によって支えられている。ふくらはぎを鍛えると足首が安定し、不意に体のバランスを崩しても踏ん張ることができるため転びにくくなる。

運動不足の人が転倒しやすくなるのは、ふくらはぎの筋力低下によって足首が弱くなっていることが主な原因。バランスがうまくとれずフラフラしてしまうという人は、足首ではなくふくらはぎを鍛えてみよう。

血流の促進

ふくらはぎは第二の心臓。ふくらはぎを鍛えることで心肺機能の強化に近い効果が得られ、下半身の血流が促進される。これは下腿三頭筋が発達して、ふくらはぎのポンプ作用がしっかりと機能するため。低血圧に悩んでいる人も、血流が良くなることで低血圧症状の改善を図ることができる。

逆に、ふくらはぎの筋肉が弱くなっていると血行が悪くなる。下半身の血行不良は冷えやむくみの原因。冷えは万病のもとと言われる。冷え性で足先の体温が下がりやすいという人は、ふくらはぎを鍛えると改善びつながることが。

脚が疲れにくくなる

ふくらはぎの筋肉強化で血流が促進されますが、血流が良くなると疲労物質がたまりにくくなり、酸素や栄養も効率よく行き渡る。そのため、むくみが解消されると同時に、足の疲れもたまりにくくなる。老廃物を速やかに除去して筋肉に必要な栄養素をスムーズに運ぶには、ふくらはぎのポンプ作用が不可欠なのです。

他にも。こんなメリットが。

心臓などの臓器の負担を抑え血圧が安定する
基礎代謝が向上し体脂肪を燃焼しやすくする
細胞が活性化されることでアンチエイジング効果が期待できる
自律神経の乱れを整え不眠などが改善される
免疫力の向上で風邪にかかりにくくなる

メリットがわかったところで、日常生活で気を付けたいことがある。

長時間の立ち・座り

人体の構造上、立っている状態や座っている状態を長時間続けていると、足やふくらはぎに血液が滞りやすくなる。立ち仕事やデスクワークなどで、ふくらはぎ周辺がむくむなんて話は多い。休憩時間を使って、ふくらはぎや足首をリラックスさせたり軽い運動をしたりすれば、下半身の血流を改善できる。

座り作業や立ち作業が多い女性の場合、ハイヒールを履いたり締め付けの強い衣服を着たりするのも、下半身の血行が悪くなる要因。対策としては、足首からふくらはぎ、あるいは大腿部までを圧迫して血流の悪化を防ぐ「弾性ストッキング」がおすすめ。

姿勢や歩き方に注意

姿勢の悪さは背骨や骨盤だけでなく、体全体を支えている足元にも負担をかける。特に背中が丸まって腰が前に出る「骨盤後傾」という立ち姿勢は、下半身の裏側の筋肉を緊張させる。ふくらはぎを疲れやすくしてしまう姿勢であるため、骨盤の傾きを矯正しよう。

また、ふくらはぎに負担がかかりにくい歩き方を意識。腰（下腹部）から下が太ももと一体化しているような意識で、腹筋を活用して歩くことがおすすめ。脚だけで歩いている人は重心が低くなり、ふくらはぎに余計な力が入っていく。その結果、ふくらはぎが不格好になりやすく、「脚が太いのが気になる」「足首が細くならない」といった悩みが軽減しない。

ふくらはぎを鍛える前に、あなたのふくらはぎの状態をチェックしよう。

「ムッチリむくんだ状態」or「運動不足のへなちょこ状態」

あなたのふくらはぎはどのタイプ？
以下の４つのうち、どれがはてはまるかいていこう。

パンパンに張っている
ぽっちゃりとして重だるい
すぐに疲れてしまう
ちょっと動いただけでつりやすい

1・2を多く選んだあなた…「ムッチリ」むくみがちなふくらはぎタイプ

3・4を多く選んだあなたは、「筋力不足」の冷えたふくらはぎタイプ

◯「ムッチリ」さんにおすすめふくらはぎのアプローチ

ムッチリむくみがちなふくらはぎには膀胱系・腎系の経絡上にあるツボと膝裏＆ふくらはぎのマッサージがおすすめ。

カラダの水分の滞りを促し、凝り固まった筋肉と滞った血流を促進するツボを意識しながら心地よく感じる程度に丁寧にマッサージしよう。

おすすめツボ４選
・委中（いちゅう）・・・膝の裏
・承筋（しょうきん）・・・ふくらはぎの筋肉の真ん中で一番筋肉が盛り上がっているところ
・承山（しょうざん）・・・ふくらはぎの中央ライン上で、膝の裏とくるぶしの中間点（アキレス腱から筋肉に変わるところ）
・昆崙（こんろん）・・・外くるぶしのいちばん高いところとアキレス腱の間の凹み

※マッサージは肌を直接触る場合は乳液やオイルなどで肌すべりをよくして行います。服や靴下の上からでも問題ない。

簡単足組みマッサージ膝裏編

① 椅子に座り脚を組む。その際に下の脚の膝頭の真上に上の脚の膝裏がぴったり重なるようにする（ツボ：委中）。②上の脚の足首とつま先を軽く伸ばし、足首が動かないように気をつけながら上の脚の膝下のみをぶらぶらと動かすようにする。③上の足首を折り曲げてつま先を上げた状態にして膝下をぶらぶらと動かす。
※左右各10〜20回程度

簡単足組みマッサージふくらはぎ・くるぶし編

①椅子に座り足を組む。その際に上の脚のふくらはぎの盛り上がり部分に下の脚の膝頭が当たるようにする（ツボ：承筋）。②その位置で上の脚を縦に上下するように動かし、ふくらはぎの盛り上がりにあるツボを刺激。痛気持ちよいところを探そう。③上の脚の位置をずらして下の脚の膝頭が当たる部分をふくらはぎの盛り上がりが終わるところまで移動させる（ツボ：承山）。その位置でも同じように動かして刺激し。④上の脚の外くるぶしが下の脚の膝頭に当たるようにして軽く動かし刺激します（昆崙）。

※左右各10回程度

◯「運動不足」さんにおすすめ！

運動不足で冷えたふくらはぎには、胃系・脾系の経絡上にあるツボとふくらはぎ外側＆スネ前側のマッサージが効果的。カラダを巡る気の流れを整えながら水分代謝を促すツボを刺激し、冷えてむくみがちなふくらはぎをすっきりと整える。さらに、かかとの上げ下げをする運動を加えてふくらはぎの筋力をアップさせよう。

おすすめツボ４選
・三陰交（さんいんこう）・・・足の内くるぶしの骨から指４本分上で、すねの骨のキワ
・足三里（あしさんり）・・・膝の皿の下、靭帯の外側にあるくぼみから指幅4本分下の位置
・血海（けっかい）・・・足ひざの内側にお皿のやや上で足を伸ばしたときにできるくぼみの上端（押すと痛みを感じる）
・梁丘（りょうきゅう）・・・ひざのお皿の外側角に、反対側の手のくすり指をおき、指３本そえて人さし指があたっているところ

猫の手マッサージ

①体育座りの要領でお尻を床につけて座る。ひざ下をマッサージしやすいようにマッサージしない方の脚は楽に。②軽く握った両手を猫の手のようにしてスネの骨をはさむように密着。足首から膝まで下から上に向って軽く圧迫しながらこすり上げていく。（ツボ：三陰交・足三里）③くるぶしの周りも猫の手で軽くなぞるように刺激。膝頭を両手で温めるようにしながら膝の皿周りを手のひら全体でなぞるように圧迫し、やさしくマッサージ（血海・梁丘）。

※左右各5〜10回程度

かかとの上げ下げ（カーフレイズ）運動

①椅子の背につかまって立つ。足の間はこぶし一つ分くらいあける。※椅子に座ったままでもできます。その際も膝の間はこぶし一つ分くらいあけておく。②つま先にしっかりと体重が乗るように意識しながらゆっくりかかとを持ち上げる。③かかとが上がりきったら、ゆっくりと地面スレスレまでかかとを下げる。④②・③の運動を繰り返す。

※ 親指の付け根（拇指球）で地面を押し上げるようなイメージを持ちながら行いましょう。
※10回×3セット

◯「ムッチリ」さんにも「運動不足」さんにも効果有り！足が軽くなる！簡単ふくらはぎマッサージ