絶賛ダイエット中の私。
「ギルティ―フリー」って言葉知ってますか？「グルテンフリー」は多くの方が知ってるでしょうが、意外と知らない「ギルティ―フリー」とは何か見ていこう。
ギルティ―フリーとは…英語のスラングから派生した表現で、直訳すると「罪悪感のない」という意味。 一般的には、特定の行動や選択によって罪悪感を感じることなく楽しむことを指す。主に食事や飲み物に関連して使用される。 例えば、ギルティフリーデザートは、低カロリー、低糖質、または健康的な材料で作られたデザートを指す。 これにより、人々は甘いものを楽しむことができる一方で、罪悪感が軽減。
参考に「グルテンフリー」情報↓↓
ギルティフリーは2010年代に入ってから誕生。 もともとはオーストラリアで誕生した「ブリスボール」がギルティフリースイーツと呼ばれ、世界中で話題になったことでギルティフリーという言葉も広まった。 日本では、2016年頃に注目をされ始め、今では美容・健康の観点から人気が。
ギルティフリーの食べ物の特徴とは何か？
①カロリー控えめ
多くの人がカロリーの過剰摂取に罪悪感を感じているということでしょう。ギルティフリー食品を見てみるとカロリーが控えめなものが非常に多い。「カロリー」とは、エネルギーの単位のことで、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いと、余分なエネルギーは中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。よって、摂取エネルギー ＜ 消費エネルギーになるようにしたい。
②添加物が少ない
添加物と言われるものはなるべく取りたくないという方が多いことがわかるのは、人工着色料・保存料・香料などの食品添加物、化学調味料などが少ないのがギルティフリー食品の特徴。添加物が気になる方は商品を購入する時に原材料やキャッチコピーをきちんと確認しましょ。
③おやつの代わりとして
大人にとっておやつや間食は絶対に必要なものではなく、気分転換や精神的な満足感を得るために食べるという意味合いが強くあるよう。そのため、おかしを食べることに罪悪感を感じる方は多いはず。
この罪悪感をなくすのが、ギルティフリースイーツ。スナック菓子や高カロリーなスイーツの代わりとして、グルテンや白砂糖の使用を控えたスイーツや、ナッツやドライフルーツなどのナチュラルフードを組み合わせておやつとしていただくことができる。
ギルティフリーな食べ物の種類
①糖質制限されているスイーツ
「糖質」は、炭水化物から食物繊維を除いたもの。糖質を過剰すると、エネルギー源として使われなかった余ったブドウ糖が体内に中性脂肪として蓄えられる。糖質=太るというイメージはこのメカニズムからきている。
糖質制限で気をつけたいことは、「血糖値を急激に上げない」こと。つまり、いかに低糖質な食材を使うことか。「今日はどうしてもデザートが食べたい」という時には、より低糖質な材料でヘルシーなスイーツを食べよう。ナッツ類のなかでも低糖質のくるみ、牛乳や卵の代用として豆腐を使うなど工夫しましょう。
低糖質な食材
- 糖質50%オフのスイーツ粉
- ラカントチョコレート
- 糖質0の粉寒天
- ナッツ
- チアシード
- 大豆製品（豆腐・豆乳・おから）
- クリームチーズ
②グルテンフリーのおやつ
「グルテン」は、小麦粉などの穀物に多く含まれるタンパク質の一種。もちもちとしたパン、ふわふわに膨らんだケーキ、コシのあるツルツルの麺など、美味しさを感じる食感を生み出すことができる。一方で、グルテンは分解されにくいため、摂取しすぎると小腸の粘膜が荒れて肝臓で炎症が起こることがある。肝臓で炎症が起こると、血糖値が上がりやすくインスリンが大量に分泌されると言われており、健康障害をもたらすことがある。つまり、グルテンの食べ過ぎには注意。
そこで、小麦粉の代わりにグルテンフリーの食材を使った食事療法が健康志向の高い人たちの間で注目されている。小麦粉を使わないクッキーやブラウニー、ロールケーキなど、グルテンフリースイーツにはさまざまな種類があるのでおやつに活用しよう。
グルテンフリーな食材
- 糖質50%オフのスイーツ粉
- 米粉
- きなこ
- アーモンドパウダー
- そば粉
- 玄米粉
③スーパーフード系
最近よく耳にする「スーパーフード」。1980年代にアメリカやカナダで、食事療法を研究する医師や専門家の間で、「スーパーフード」という言葉が使われたのが始まり。海外発祥ではありますが、オーガニックスーパーや自然食品を取り扱うお店で見かけることが多くなり、実は手軽に取り入れられるものがたくさんある。
スーパーフードの定義
- 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
- 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
スーパーフード
- チアシード
- キヌア
- アサイー
- ココナッツオイル
- ブルーベリー
- アロエベラ
④乳製品フリーな飲み物やおやつ
牛乳や卵の代わりにアーモンドミルク、豆乳、ココナッツミルクなどの食材を使用したスイーツです。また、バターの代わりにココナッツオイルなどの植物由来の食材を使うケースもあります。栄養価が高く、自然な甘みのある甘酒を使用したスイーツも人気が高まっています。
乳製品には、「カゼイン」というタンパク質が含まれます。カゼインは凝固する特性があり、ヨーグルトやチーズはこのカゼインの特徴からできています。カゼインは吸収スピードが遅く腹持ちが良いので、満腹感が続くという良さがあります。しかし、グルテンと同様に、カゼインを摂取しすぎると小腸の粘膜が荒れてしまうことがあるので、過剰摂取には注意が必要です。
乳製品の代替え食材
- 豆乳
- アーモンドミルク
- ココナッツミルク
ダイエと難しいって思うかもしれないけど、ギルティフリーの考えをうまく取り入れれば意外と無理しなくてもいいのでは？
是非、チート食(デー)と併せて取り入れてみてください。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！