絶賛ダイエット中の私。
またまたわからない言葉、「デュカンダイエット」って何？
誰かのダイエットサポートになればいいかなと、色々見ていこう。
デュカンダイエットとは…フランスの医師であり栄養学者でもあるピエール・デュカン博士が考案したダイエット法。世界の700万人以上に読まれたというデュカン氏の本は、徐々に広まっていきました。肥満患者のために生み出したダイエットということで、４段階になっており、リバウンドしにくいスケジュールになっている。
ダイエットに何回も挫折した人や、リバウンドしてしまう人のために開発されたダイエット方法。
昔からダイエットに1つとして食事制限があり、糖質制限＋運動で摂取カロリー < 消費カロリーをすることが流行している。
簡単に言うと、炭水化物・糖質を減らし、たんぱく質中心の食事が糖質制限。
そして、デュカンダイエットはたんぱく質摂取に着目したダイエット。
うん？どちらもたんぱく質を摂取...
たんぱく質は私たちの身体を作る大切な栄養ですから、カロリーを落とすために大切な栄養を削ることはしない。
デュカンダイエットの基本は「低炭水化物ダイエット」+「断食ダイエット」を組み合わせ。健康的にも考えられており、脂肪分はカットし、心臓病やコレステロール値がアップするのを抑える。
同時に、たんぱく質を摂取することで食欲が満たされて、苦しい思いをしないので挫折度が減る。また過度の筋トレやエクササイズ無しでも体重を落とすことが可能なのがいい。
細かいルールはあるが、食事メニューやレシピは簡単なものが多くカロリー計算もないので、気軽にダイエットを続けられるポイント。
デュカンダイエットの前半は「体重を減らすため」の期間になり、後半は「体重を維持するため」の期間。たんぱく質摂取に注目したデュカンダイエットですが、そのためにまず炭水化物・脂肪・たんぱく質をおさらい。
[炭水化物]
炭水化物はお米やパンだけでなく、シリアル・アルコール飲料、砂糖の多い食品には大量に含まれていることが多い。現代人は砂糖＋炭水化物というものを、子供の頃から食べていることでしょう。
糖はエネルギーとして脳や身体の活動として使われますが、摂取し過ぎるとぎると体重増加の理由になる。インシュリン分泌促進をし、脂肪生成と貯蔵の原因になるのだ。糖質カットや炭水化物をカットするダイエットが流行した理由もこれだ。
[脂肪(油)]
ダイエットだからといって油分を徹底して除去してしまうと、肌や髪などがカサカサになってしまうことがある。
しかし実際、油分は正しく摂取しないとカロリーが高く、体重増加につながる。
料理をする際に、油を敷かずに調理するということも大事ですが、意外と見落としなのが、パンやでんぷん質が多い食品・ソースなどにも多くの脂肪が含まれている。
油分は糖よりも遅く、たんぱく質より早く消化される。
[たんぱく質]
たんぱく質、と思いつくのは「肉」ですね！確かにたんぱく質が豊富に含まれているのは動物性食品。
ダイエットをしていると、いつもお腹を空かせてツライ思いをしていることが多いのですが、デュカンダイエットでは他の食品よりも消化に時間がかかるたんぱく質によって、長い時間満腹感を維持することができる。
また、カロリーが高いと思われているたんぱく質は、実はカロリーが低いのだ。
つまり、油で揚げたりと調理法次第でカロリーは違ってくる。
よく体重は減ったけど筋肉喪失や皮膚のたるみに悩む人はいます。たんぱく質を中心にしていくと、その悩みをクリアしつつ体重減が実現できる。健康的には浮腫や水泡などの予防や抵抗力を高めたりと、身体作りだけでなく必要な食品になる。
さらに、デュカンダイエットでは水分を多くとることが特徴。そして、塩分摂取量を減らしていく。これは、塩辛い食事は体組織に水分貯留を引き起こすため。
また、塩分が濃いと食欲がというか、炭水化物が進む。逆に塩分が薄いと食欲が進まなかったり...
特に夕食に塩分を減らすと浮腫み防止になる。
デュカンダイエットは実際にどうやるのか？段階的なやり方があるので紹介。
アタックフェイズ（１段階目激落ち期間）
第一段階は「アタックフェイズ」体重を激落ちさせるための期間。激落ちするなら、ずっとその第一段階のままでいいのでは？と思う人もいますが栄養の偏りなどから体調を崩すと、リバウンドの元になるのでおすすめしない。
この期間食べられる食品はこちら。
特徴：タンパク質のみ食べることができる。
- 皮を取り除いた鶏肉
- 牛肉（赤身肉・フィレ肉など脂肪が少ない部分）
- 魚介類
- 卵（２個/1日まで。これだけ無制限ではないのです）
- 乳製品（無脂肪・脱脂乳製品）
- 甲殻類
無制限で食べてもOKという点が従来のダイエットと違う。
おススメは、高タンパク低カロリーな鶏ささみ。炭水化物をどうしても摂る場合は、オートブラン大さじ1～1.5杯/1日。尿酸値上昇予防に水分は一日2L以上飲む。
期間は最大10日まで。
目標体重減により期間は違っていて、体重3～4㎏減の場合は1日、5～7㎏減の場合は3日が目安。
クルーズフェイズ（2段階目ゆる落ち期間）
第二段階は「クルーズフェイズ」たんぱく質のみの日と、タンパク質と野菜を食べる日を交互に繰り返す期間。この期間は、第一段階と違って目標体重になるまで続けていく。（できれば数カ月で次の段階へ。）
第一段階でたんぱく質のみだった食事が、今度は野菜も食べられるようになる。
しかし、野菜なら何でも食べて良いわけではなく、ジャガイモやトウモロコシなどの糖質多いものは避けて、緑黄色野菜を中心。
また、引き続き水分は多く摂る。
この期間食べられる食品はこちら。
特徴：たんぱく質のみの日と、たんぱく質＋野菜を食べる日を交互にできる。
【たんぱく質】
- 皮を取り除いた鶏肉
- 牛肉（赤身肉・フィレ肉など脂肪が少ない部分）
- 魚介類
- 卵（２個/1日まで。これだけ無制限ではないのです）
- 乳製品（無脂肪・脱脂乳製品）
- 甲殻類
【野菜】（一日おきに摂取）
- 緑黄色野菜中心（イモ類・トウモロコシ・かぼちゃ・人参・豆類などの糖質が多いものは避ける）
炭水化物は摂取NG！たんぱく質を食べずに野菜のみ食べるのもNGですが、植物性たんぱく質はOK。
コンソリデーションフェイズ（3段階目現状維持期間）
今までのダイエット方法だと、第二段階で終わってしまうことが多かったのでは？
しかし、デュカンダイエットはリバウンド防止もちゃんと考えてある。
三段階目のコンソリデーションフェイズは、まさにリバウンドを防止するための期間！
基本的にはたんぱく質中心の食事ですが、その他の栄養素も取り入れていく。
この期間食べられる食品はこちら。
- コンソリデーションフェイズ期間は、タンパク質+αの食事になります。
- 一日一カップの果物
- チーズ50ｇ程度
- 麦パン（２枚程度）
- 炭水化物（ご飯やパスタ150ｇまでを２回/1週間）
- 野菜は無制限
《注意事項》
- コンソリデーションフェイズ期間は、1～2段階で落とした体重×10日で計算します。
- 肉類は食べないようにします。
- 水を２リットル以上摂取する。
- 脂質の多い食品、バターやオイル、脂質の多い部分の肉は控える。
リバウンドしないようにする、大切な準備期間。ある程度融通の利く一日の食事内容になりましたが、体重を維持するのに身体が慣れる期間。
さらに１日25分以上のウォーキングをつけると効果的。
スタビリテーションフェイズ（4段階目体重定着段階期間）
四段階目にもなると、食欲コントロールが身についてきて、リバウンドを防止しやすくなる。
減量後の体重維持期間で、太りにくい体質を作っていく。野菜や果物、適量の炭水化物、そしてたんぱく質など栄養バランスを考えながらのメニューになる。
週に一日だけ、たんぱく質のみの日を作っておく。
また、この期間にウォーキングなどをすると、体重が早く減って身体が引き締まっていく。
この期間食べられる食品はこちら。
特徴：毎日バランスの良い食事を心がけ、週に一日だけたんぱく質の日をつくります。
- たんぱく質（基本食べ放題・一週間に一日たんぱく質のみの日をつくる）
- 野菜（糖質多野菜以外、基本食べ放題）
- 果物
- 炭水化物（適量）
タンパク質の日を週によって曜日を大幅に変えず、食のリズムをつくります。休日の日などがおススメ。水は、1日2リットルを飲むことは続ける。
◯デュカンダイエットの効果のまとめ
- 体重が落ちやすく、モチベーションアップしやすい。
- 食品の重さやカロリーを計算する必要がない
- メニューに基本があるので、食事計画が簡単
- アルコールは不可
- 脂肪・塩分・糖分の多い食品は少なく、健康的な食生活習慣
- リバウンドしにくい
- 食材に制限があるが、挫折に多い食事制限ではない
- タンパク質を中心に摂るので、腹持ちが良くダイエットの辛さが少ない
◯デュカンダイエットの注意点
デュカンダイエットは海外セレブら火がつき、日本でも人気に！
経験した方の多くは1週間で2㎏減とか、2週間で3㎏痩せたという事例も。
しかし、炭水化物大好きな方にとっては食事メニューがツラく、水を毎日2L飲むなどが大変ということも。たんぱく質中心の食事には、大量の水分が必要なのも実は注意事項の一つ。
健康で安全なデュカンダイエットにするために、注意点をチェックしておきましょう。
口臭や体臭がきつくなる
デュカンダイエットの4段階のうち、1～2段階時に口臭や体臭がきつくなる可能性がある。
炭水化物を制限することで、体脂肪を分解してできる「ケトン体」をエネルギーとして使うようになるのですが、このケトン体生成時に酢酸も作られるので口臭・体臭に影響があるのだ。
これは他のダイエットにも言えます。
日本人の体質に合うのか？
日本人は昔から野菜と穀物中心の生活で独自の進化をしてきた。それが今ではヘルシーな健康食として世界から認められている。
しかし、デュカンダイエットはフランス発祥のダイエットで、たんぱく質中心のダイエットになる。欧米の狩猟生活の歴史と、日本の野菜穀物生活の歴史を受け継いできた人々にとって、日本人の体質にどこまでマッチするか。
近年の若い人々は食生活がどちらかというと欧米化していることもあり、一概に日本人は合わないとはいえなが、実践するなら無理なく。
水分を一日２L
デュカンダイエットは、1.5～２リットルの水を摂取。
通常水分の摂りすぎは「水中毒」といって危険だが、このダイエットに関しては必要な水分。
ダイエット前半は特に炭水化物を制限するので、穀物類を摂らない長い期間は便秘気味になりやすい。これを防止するためにも水分が必要。
また、デュカンダイエットはたんぱく質をたくさん摂取するダイエット。
しかし、納豆などの大豆たんぱく質は毎日食べ続けると「尿酸値が高くなる」と言われている。大豆に限らず、たんぱく質豊富な食品には要注意。この尿酸値など老廃物が体内に残り蓄積すると、不快感が発生。
これを解消するために、自分の腎臓がフル回転しますが、あまり負担を強いてしまうと、腎機能が落ちる。
腎臓は身体の毒素をろ過してくれる大切な臓器なので、腎臓がきちんと働けるよう体内燃焼後の残りを取り除くための水分が必要。
便秘解消と腎機能保持、この観点から水を頑張って飲みましょう。
たんぱく質を摂りすぎると？
炭水化物よりたんぱく質類が大好き！という方にはピッタリのデュカンダイエット。
痩せる基本とまで言われている低炭水化物ダイエットでもあるが、極端なたんぱく質量を摂取すると身体に負担がかかる。
①慢性腎不全発症や、心血管健康悪化リスク
たんぱく質を極端に摂取することで内臓疲労が懸念され、特に肝臓腎臓には負担を強いることになる。
たんぱく質は摂取すると体内で合成・分解を繰り返し、その過程で過剰な分が分解されて窒素になり、窒素を体外に排泄するには肝臓・腎臓が働く。
窒素はアンモニアに変わり、有害物質として肝臓で無害な尿素に変換、腎臓で尿として排出。
たんぱく質を過剰摂取すると、この肝臓腎臓の有害物質ろ過機能に負担が大きく、内臓疲労を引き起こして病気になりやすい。
②カロリーオーバー
たんぱく質食べ放題ダイエットであるデュカンダイエットですが、カロリーオーバーになりがち。豆腐や納豆などの大豆製品であればカロリー控えめですが、肉や卵はカロリー高が多い。
もっとたんぱく質をという思いから、必要以上に食べすぎてしまい、カロリーオーバー肥満の原因を作ってしまうことがある。たんぱく質食べ放題といっても、ダイエットなのでカロリーは極力抑え、脂肪分の少ない、必要以上の油は摂取しないようにしよう。
③尿路結石の危険
尿路結石とたんぱく質は関係大。
それは、尿路結石の原因の一因に動物性たんぱく質摂過多があると言われている。代表的なものに「シユウ酸カルシウム結石」がある。
動物性たんぱく質は、摂取すると身体の中で「シユウ酸」や「尿酸」などの物質が増加。特にシュウ酸はカルシウムと結合しやすく、腸内でカルシウムと結びついて便として体外排出される。
しかし腸内で吸収されないシュウ酸は尿として排出されるので、石のようなかたまりとして細い尿管で詰まってしまう原因になる。
④腸内環境の悪化
腸内には善玉菌・悪玉菌など、たくさんの腸内細菌が生息している。
動物性たんぱく質を過剰に摂りすぎると、吸収しきれないたんぱく質が腸内に残り、腸内の悪玉菌のエサになる。
つまり、腸内悪玉菌が増えてしまうと、食中毒菌や病原菌、さらには残留物が腐敗産物を生成してしまい発がん性を持つものになる可能性も。
腸内は目に見えませんが、口臭や体臭などに影響が出てくることもあるのでご注意。
デュカンダイエットは「リバウンド対策」も考えられているので、リバウンドを繰り返してしている方にはおすすめ。
とは言え、たんぱく質中心であることで、体調に個人差が出るので無理はしないこと。
個人的には糖質制限でも十分なダイエットができたので試すかどうか...
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！