絶賛ダイエット中の私。
たまに見かけるのが「40代は(～)痩せない！」っていう記事。
ショックじゃんっていう気持ちと、いやいや痩せられるっていう気持ち。
40代は痩せられないっていう夢がないこと言わないでほしい。実際に私痩せましたけど何か？
そりゃあ、年代関係なく、食べたいもの食べたいだけ食べて運動全くしなかったら太って当然。かといって食べるのを制限すれば痩せるかもしれないけど栄養不足で体調面に悪影響が。
40代～でも痩せたいじゃないですか？もちろん40代以下の方でも参考になればと思うので色々深掘りしていこう。
まずは、何で「40代は痩せられない」って言われるのか？
筋肉の消滅
筋肉量は20代後半をピークに、加齢とともに確実に低下し、40代になると多くの人が筋肉量の減少を自覚しはじめる。さらに60代以降に急降下。
筋肉量が減ると当然ながら基礎代謝が落ちる。筋量が少ないと動くのが億劫になり、さらに筋量低下。
筋肉量の少ない体は基礎代謝が悪くなる。基礎代謝が低いと食べ物の消化・吸収・エネルギーの発生・排泄の一連のプロセスが滞ることになり、体の中に脂肪をため込みやすくなるから内臓脂肪がつきやすくなるという結果に。「メタボリックシンドローム」や便秘の原因にもなり得る。
また、脂肪の増加だけでなく、疲れやすく血流が悪く老廃物が溜まりやすくなるなどの理由から様々な体調不良にも。
20代と同じ食生活だとしても、代謝が悪いと食事による消費カロリー ＜ 摂取カロリーになりやすいため太りやすく脂肪を落としづらくなる。
筋肉量の低下は運動の量が減少するのが原因です。
- 仕事や子育てで忙しく運動時間を確保できない
- 学生時代と違い、強制的に運動させられる機会がないに等しい
- しばらく趣味から遠ざかっているうちに運動習慣がなくなってしまう
- エレベーターやエスカレーターを使うのはもちろん、車の使用が習慣化して歩く機会がない
- リモートが増え、自宅で仕事をする機会が増えた
運動なしの生活では基礎代謝は年齢による推移関係なく下がる。代謝が下がれば痩せづらくため込みやすい体になるのは当然。
細胞の元気がなくなる
細胞の再生能力も残念ながら加齢と共に低下するのだ。不要となった細胞をしっかりとデトックスしないと、痩せづらいだけでなく将来的に認知症などのリスクが高まると言った研究もある。
女性はエストロゲン、男性はテストステロンが減少
女性の場合、40代に突入すると「更年期」が近づくとされる。
女性ホルモンであるエストロゲンが減少すると、
- 脂質の代謝・調整機能が低下し
- 血中LDLコレステロール（別名悪玉コレステロール）が増える
- 中性脂肪もたまりやすい
といった現象が。今まで通りの食事や生活に気を付け、運動習慣を心がけていたとしても機能が低下する可能性があることを心がけておきたい。
男性も更年期と無縁ではない。男性ホルモンであるテストステロンの分泌がゆるやかに減少しはじめると骨格・筋肉の成長効率が低下したり、集中力ややる気の低下によりカラダづくりを心がける意欲が低下して、体づくりに影響を及ぼす。
仕事のストレス・食事会の回数増
40代は働き盛りで、仕事の責任が増えたり、接待や会食の機会も増えがち。(個人差あり)
20・30代と変わらず会食でたくさん食べて沢山飲む！というスタイルではそろそろ体をキープできなくなってきている可能性大。
- 食べる前の工夫
- 食べる量
- お酒のチョイス
- 翌日の食事を調整する
などの工夫は必須。
子育てで自分時間減
仕事が忙しいだけでなく、まだまだ子育て真っ最中の人もいるでしょう。
自分に必要な食事を考えて作ったり、運動の時間を捻出するといった自分のための時間がとれない、といった理由からダイエットは後回しなんてことも。
そもそも、自分に目を向ける事すら忘れて、外見の変化、体調の変化に気づいていない人もいるのでは？
好きな食べ物を食べられる
働き盛り、もしくは子育ても一段落して自分の時間がある人などは贅沢な食事を摂る金銭・時間に余裕がある人も多いのでは？
美味しいものを食べることは人生を豊かにするが、質・量にも気を配らないと...
もしこれが原因ならば、ずは自分が痩せづらい原因をしっかり自身で認識することが大切。
40代が痩せるメリットは何か？
生活習慣病のリスク減
悪玉コレステロールや中性脂肪が増えると糖尿病・高血圧・脂質異常症など生活習慣病のリスクが高まる。
また、血流が滞ることにやるむくみ・血栓症のリスク・疲れやすさ・免疫力の低下などのリスクも高まりやすい。
ということで代謝の良い体をつくることでこれらのリスクを抑えるサポートに。
健康体が医療費削減に
生活習慣病とまでいかなくとも、代謝の良い体は免疫力向上にもなるため、風邪などのちょっとしたトラブルも引き起こしにくくなる。筋肉が増えて体の機能がアップすれば、転倒による骨折や、悪い姿勢が原因の腰痛などの不具合も避けやすく、医療費までいかなくても健康面の費用も削減できるのではないか。
食事の見直しが食費削減に
間食やアルコール代はしらずしらずのうちに費用が。ダイエットで、本当に必要な食材を厳選することで食費が浮いていく。短期的に体を作ると感じにくいですが、長期に見てに変えた体変えてキープすることができれば出費はかなり抑えられる。
ファッションに興味が湧いてくる
体のラインが綺麗になると、オシャレにも興味が。特にそれまでにないファッションでも痩せたことで自信が出て着られる楽しみが増えるのではないでしょうか。
仕事の効率UP
代謝の良いカラダを目指すことで、全身の血流がUPし脳にも豊富な酸素が運ばれやすくなる。すると脳の神経回路の伝達が盛んになり、仕事だけでなくさまざまな効率がUP。
自身が出て、人生が楽しくなる
代謝をあげるという方法でダイエットをした人の多くが、スタイル変化以上に、
- 疲れにくくなった
- 新しいことにチャレンジしたくなった
などと行動力と心の変化が出たという。
自信がつき活力が出ることで、より多くの事柄にチャレンジし人生を楽しむことができるように。
肌ツヤが良くなる
代謝の良い体に必要な栄養素「たんぱく質」を摂ることで、筋肉がつくだけでなく、肌や髪、爪も活性化。どれもたんぱく質で構成されているから。
髪のケアにも良い
抜け毛対策や白髪染めに莫大なお金をつかっていませんか？
遺伝的要素もあるが、近年腸内環境が髪・頭皮に影響を及ぼすという研究結果が。腸内環境には食生活だけでなく「適度な運動」も良い影響を与える。そのためダイエットのためのアプローチがエイジングケアにも効果的なのだ。
睡眠の質向上
睡眠の質が良いと、体の回復力や筋肉の再生能力が上がり、ストレスは下がる。ストレスが減ると暴飲暴食のリスク軽減できる。
40代でダイエットを成功させる方法を「食事」「運動」に分けて見ていこう。
［食事］
１．高たんぱく・中糖質・低脂質な食事を心がける
40代女性が心がけたいのは、たんぱく質を積極的に摂取し、糖質を適度に摂取すること。脂質は極力減らし、食事の時には良質なたんぱく質を必ず摂取するようにするとバランスを保つことができる。エネルギー源となるご飯は白米、玄米、雑穀米など何を食べてもOK。低脂質で高たんぱくな食事メニューをとして、タラやサケ・タイなどの白身魚、アジ・イワシ・サバなどの青魚がおすすめ。
《たんぱく質の１日の摂取量について》
1日に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり1g。代謝UPを狙うなら体重1kgあたり1.2gくらいを目指して摂取がいい。1日に肉と魚を手のひら2枚分、これに卵1〜2個、納豆や豆腐など2〜3品プラスするのがおすすめ。
《プロテインドリンク》
間食など甘いものが欲しくなる人は、プロテインドリンクを飲むことで抑えられる方も多い。手軽に手に入るので、取り入れてみるのもおすすめ。
２．「ベジタブル・ファースト」よりも「プロテイン・ファースト」
血糖値上昇を抑えたり、食べ過ぎ予防にも効果があると「ベジタブル・ファースト」をする方は多い。食べ過ぎが心配な方にはおすすめ。でも、代謝を良くすることが目的であれば、「プロテイン・ファースト」を意識する方が良いい。たんぱく質を優先しても、血糖値の急上昇は防げる。ビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜の摂取も大事だが、肉や魚、卵などのたんぱく質の方が栄養価も高く、ダイエットには効果的だ。
３．食べすぎの翌日は「食べない」ではなく食事内容で調整
外食など食べ過ぎた翌日は、前日に食べ過ぎた分を調整として食べなかったり、量を少なくする人は多いはず。こうなると栄養不足になりかえって逆効果。意識すべきは、何をどれくらい食べるかということ。
例えば、前日が脂質過多なら、低脂質なもので糖質やたんぱく質は最低限の量を摂取する。
ダイエットのため「水は1日2L」と言うが科学的な根拠はないとも言われている。しっかり代謝できている方は問題ないが、水分代謝が低い方の場合、過剰摂取からむくみの原因になることもある。夏場なら1～1.5L、冬場なら500mL～1Lでも十分。また、食事中の水分の摂りすぎは、噛む回数を減らしてしまうので控えめに。
［運動］
いくつかおすすめのエクササイズはある。でも、全部やることに越したことはないが最低限これだけはというもの3種を紹介。
シーティッド・レッグレイズ
①床に座った状態から両手を身体の後ろのにつき、腰が反らないように足を伸ばす。②腰を丸めるように骨盤を後ろに倒し、両足を胸に引き寄せる。
さらに、ワンランクUP。②で両足を引き寄せる時、左右の腰にひねりながら引き寄せる。
カーフレイズ
①足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて立つ。②5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になる。③同じく5秒のカウントで、STEP１の状態に戻します。×6回
スロースクワット
こちらに記載あり↓↓
私は筋トレ（パーソナルトレーニング）＋食事管理（糖質制限、たんぱく質・食物繊維摂取）で痩せました。
40代では痩せない？っていうのは間違いです。痩せようというメンタルさえあれば年齢関係なく痩せられます。もちろん個人差はありますよ。
1人では無理って方は私のようにパーソナルトレーニングやオンライントレーニングで背中押してもらうのも良いし、ダイエット仲間を作ってメンタル維持したりしてもいい。方法はいくらだってあるから。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！