絶賛ダイエット中の私。
ダイエットで食事管理してると「◯○ファースト」って言うよね。やっぱり、「ベジファースト」が知られている。でも実はもっと注目してもらいたいものが．．．
今更だけど、ベジファーストをちょっとおさらい。
ベジファーストとは…野菜(ベジ)を最初に(ファースト)食べるダイエット法。
ここで多くの方が勘違いしているのが、「ベジファーストなんだからサラダから食べなきゃね」って。
野菜＝サラダだけではない！！おひたし・味噌汁にも含まれている。
それより注意したいのが2つ。
- サラダを食べる時見落としがちなのがドレッシングを何にするか。
- 食物繊維を意識しているか。
いくらサラダからにしても、ドレッシングでシーザードレッシング・ごまドレッシングなどにしてしまっては高カロリーになり意味がない。
ここからが特に注目してほしいのが「食物繊維」。
ダイエットに食物繊維が欠かせないのには理由がある。
満腹感UP
水溶性の食物繊維は水分を含むとドロドロなゼリー状になり、胃腸内をゆっくりと移動。そのため、食べた後の満腹感を長持ちさせてくれる働きがある。
また、不溶性食物繊維を含む食材の場合は自然と噛む回数が増え、満腹感UPが期待。食物繊維が多い野菜などは料理のカサ増しにもなるため、糖質が多い主食の量を減らした時の食事の満足度をサポートしてくれる。
食事に含まれる糖の吸収を抑えて食後の血糖値の上昇を抑える
水溶性食物繊維は一緒に摂る糖の吸収を抑える働きがある、これによって食後の急激な血糖値の上昇予防。血糖値が上昇するとインスリンが分泌されて、糖エネルギーを筋肉など各細胞に届ける。そして余った糖エネルギーは脂肪に蓄積させる形で処理される。これによって脂肪が付きやすい状況になってしまうため、ダイエットの分野でも血糖値の上昇を抑えることは太りにくい体質を作るのに大事とされている。そのため、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品はダイエットでも知られており、インスリンダイエットとして注目。
脂質の排出を助ける
水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑えるだけでなく、コレステロールの吸収を抑えて排出をサポートする働きがある。脂っこい食事などをする時には野菜を食べるというのは、こういった働きにも関係しているから。
腸内環境を整える
ダイエットをすると便秘になるという人も多いですが、食事量自体が減る以外に、食物繊維や水分の摂取量が減ってしまうことも影響。
不溶性食物繊維は水分を含むと膨らみ、便のかさを増やし、腸内を刺激することで蠕動運動（便意を促す）を促進させ排出をサポート。
さらに大腸内で発酵や分解されることで、腸内細菌の善玉菌の餌となり、他の2つの悪玉菌・日和菌のバランスを善玉菌優位になるように整えるのにも働く。
特に腸内環境を整えることはヤセ菌（バクテロイデーテス）を増やすことにも繋がり、ファーミキューテスという通称デブ菌（腸内で栄養吸収を多く行う菌）を減らすことにも繋がるため、ダイエットに大きく影響すると考えられている。
また、食物繊維は空気中や食物に含まれる有害物質も巻き込んで排出されるため、腸内の健康を維持、不要なものを排出するデトックスにも働く。
食物繊維を意識すると食事のバランスがよくなる
食物繊維が多く含まれる食材は野菜、きのこ類、海藻類、豆や穀類などがある。
主食になる白米やパンなどの穀類以外の食品はカロリーが低く、栄養面はビタミンやミネラルが豊富です。ビタミン・ミネラルは5大栄養素に含まれる体を整えるために必要な栄養。
ダイエット中に食物繊維を摂ることを意識することで、自然と炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルのバランスが良くなり、食事内容もヘルシーなものになっていく。
ダイエット中は糖質やカロリーの摂りすぎに注意しながら、筋肉などの元となるたんぱく質、そして体の様々な活動に関わる働きをサポートするビタミン・ミネラルも不足しないことが大切。
筋肉もあり、メリハリのある身体を目指す上でも食物繊維を含む食材を取り入れるのが良いダイエットのポイントとなります。
食物繊維には「不溶性」と「水溶性」がある。それぞれどんな特徴・効果があるか見ていこう。
［不溶性食物繊維］
ダイエットには、お通じのリズムを整え、デトックスをサポート。食事自体のカサ増しや咀嚼回数が自然と増えることによる食べ過ぎ防止となる。
不溶性食物繊維は、
- 腸内で水分を吸収して膨らむ
- 膨らむことで腸管内を刺激して蠕動運動を促す
- 便のカサ増しをしてお通じのリズムを整える
- 大腸内に発生した有害物質の排出
- 大腸内で発酵・分解されることで腸内環境を整える
などの働きがある。
代表的な食材は、
- 玄米・ライ麦・オートミールなどの穀類
- ごぼう・れんこん・かぼちゃ・枝豆・モロヘイヤ・グリーンピース
- きくらげ・しいたけ・しめじなどのきのこ類
- 干し柿・アボカド・りんごなどの果物
- いんげん豆・あずき・えんどう・大豆・きなこなどの豆類
など。
［水溶性食物繊維］
ダイエットには、胃腸内をゆっくりと移動するため、食べた後の満腹感長持ちさせ、空腹感を抑えたり、糖質やコレステロールの吸収を抑える。
水溶性食物繊維が豊富な食材は
- 大麦・ライ麦・オートミール・そばなどの穀類
- ごぼう・だいこん・かぼちゃ・にんじん・モロヘイヤ・青ピーマン・セロリなどの野菜
- りんご・いちご・バナナ・いちじく・グレープフルーツなどの果物
- いんげん豆・ささげ・あずき・えんどう・大豆・きなこ・ひきわり納豆などの豆類
- わかめ・昆布などの海藻
- こんにゃく
など。
効率よく食物繊維を摂りたいよね。
食べる量を増やさずに食物繊維を効率よく摂るには、白米など食事の中で多く食べる比率の主食に食物繊維が多い種類に変えるのがおすすめ。
よく一日に必要な食物繊維を摂るにはボール山盛りのサラダを食べる必要があると言われていますが、みんなができるわけではない。少しの工夫で無理なく食物繊維の摂取量を増やしたいですよね。
- ご飯：食物繊維が豊富な玄米や雑穀米、発芽玄米、金芽米にして不溶性食物繊維の量を増やす
- パン：ふすまパン、ライ麦パン、全粒粉のパンがおすすめ
- 麺類：うどんよりもそばの方が食物繊維が豊富
- たんぱく質食材：植物性たんぱく質の豆腐などの大豆製品を取り入れる
お米やパンに含まれる白米や小麦粉どちらも精米、精製していないものを使っている方が食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも多く含まれるため、栄養バランスを整えるのにもおすすめ。
日本人の食文化に合っていて食物繊維を摂りながらダイエットにも良い料理は和食。
ということで、ベジファーストの概念が少しでも変わったかな？食物繊維ファーストで糖質の吸収をコントロールしましょ。
ちょっとだけ気を付けたいのが、
- 糖質の多い根菜(大根・蓮根・牛蒡など)・芋類はたんぱく質おかずの後に
- 砂糖で甘く味付けされたおかずも後回し
だけ。
悪口臭なんて嫌！ダイエットと口臭の関係が分かったことなので、皆さんも普段以上に気を付けてくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！