絶賛ダイエット中の私。
「ホルモンって美味しいよね？」「ホルモン苦手．．．」
じゃなくて．．．
焼肉の話じゃないから！！
ちなみに焼肉でタン塩美味しいけど、意外と高カロリーなんで、ダイエッターは牛or豚赤身肉・鶏肉を中心に食べましょう。
今回は「痩せホルモン」「デブホルモン」について触れていこうと。先日「ホンマでっか！TV」でも取り上げられたので気軽に読んでくれたら嬉しい。
痩せホルモンとは…「GLP-1」という消化管ホルモンで、食べ物が小腸に流れてき たことを感知して、「食べ物が腸にやってきたのでこれから 血糖値が上がりますよ、すぐにインスリンを分泌して血糖を 上げないようにしましょう！」というサインを膵臓やその他 の臓器に伝える役割を果たしているもの。
デブホルモンとは…「グレリン」という食欲増進ホルモンで、空腹時に胃から分泌される。グレリンにより脳の視床下部の食欲中枢が活性化。おなかがすいているとエネルギーが足りなくなるので、エネルギーを補給しようとしてグレリンが分泌される。
最近注目されている痩せホルモンのGLP-1。
GLP-1が分泌されると、,食事がゆっくり腸を通過していくことで満腹感が得られ、脳が食欲を抑制する。
さらに、脂肪分解や脂肪燃焼効果が高まるという働きもある。GLP-1が分泌されていると、食べても痩せやすい身体になるのだ。
痩せホルモンは分泌のされ方は個人差があり、このGLP-1は分泌されると体内で分解されやすく残りにくいと言われている。
この痩せホルモンがせっかく分泌されても、すぐに分解されて数分程度で半分の量になってしまう。
そこで、腸内細菌を使ってジワジワと刺激して防ごう。
ちょっとそこで、注意喚起↓↓
GLP-1を注射したら効果は早いのはわかるけど、不適切に処方してもらうのはおすすめしませんから～
じゃあ、何かで痩せホルモンが増やせたら嬉しいよね。
痩せホルモンを増やすためにおすすめは「ネバネバ食材」。ネバネバ食材は腸内細菌のエサである食物繊維を摂ることでGLP-1が刺激される。
おすすめはこちら。
《ネバネバ丼》
言わなくてもわかるかな？よく「バクダン」とも言われる食べ物。
納豆・めかぶ・海藻類・モロヘイヤ・オクラ・山芋・とろろ昆布・アボカド・のキムチ
これらをそのままでも、丼にしてもOK。
《青魚》
青魚に含まれるDHA・EPAを摂取することで痩せホルモンが出やすくなる。脂が多いとカロリーが気になりそうですが天然の脂が乗った青魚は効果的。
他には、朝ごはんを早めに食べるのが痩せホルモンの１日の分泌量の総量を上げることができる。空腹時間が長いと、GLP-1は下がる。寝てる時間はどんどんGLP-1が下がっている状態になっているので、なるべく朝ごはんを早めに摂ることが必要。
だから、ダイエット中は3食食べよう、特に朝ごはんが大事って言われる理由なのだ。
さらに、ある調査では、食事をする前に完食するイメージをしてもらったら食べる量がイメージをしていなかった時と比べて2割減ったというデータがある。これは本当に効果があって、意志が強い人であれば上手くいく方法でもあると。
この方法の上手くいくポイントとしては、ちゃんと食べていることをイメージして、ただお腹が満たされることを想像するのではなく「美味しかったぁ!」と満足感を得られるイメージをすることが大事。
そうは言っても太ってしまう人もいるわけで...
どんな人が太るのか？
外発反応性
料理の見た目や香りや、一緒に食事をしている人の体型で食欲が刺激されてしまうことを言う。目の前でふくよかな人がバクバク食べているのを見るだけで脳が「ここまで食べても大丈夫なんだ!」と思い込んでしまい、今までよりも食べる量が増えるという結果がある。
実際に急激に太った人の中には、友人が凄く太っていたり、付き合った相手が太っていることがあるとも。
幼少期に太っていた
小さい時に太っていた場合、脂肪細胞の数が増えてしまう。子供がいる人はなるべく太らせないことが子供が大人になって太らない方法。幼少期に脂肪細胞を増やさないことが、大人になって太らなくなる理由。
痩せやすい人・太りやすい人とはどんな特徴があるのか？
瘦せやすい人
イライラしがちな人は痩せる脳内物質が出やすいと言われている（性格としては好まれないでしょうが今回はダイエットという観点から見ています）。
戦う物質と言われるノルアドレナリンがあるのですが、これは燃焼させるものなので普段からカっ!となりがちな人の場合は実は脂肪も一緒に燃えている。
太りやすい人
逆に太ってしまうデブホルモンの特徴を見ていく。
男性の場合は日光に浴びるとデブホルモンが出て体重が増えると。これはマウスに10日間紫外線を当て続けた場合に皮膚が刺激されてデブホルモンであるグレリンが上昇したという結果が。
それによって食べる量が増えて、オスだけが体重が増えていった。なぜメスには効果がなかったかというと、エストロゲンという女性ホルモンが日光によって得られた刺激を抑えた。つまり、デブホルモンであるグレリンを抑える効果があったことになる。
もう１つ、太ってしまう人の理由としては男性がパートナーと安定した生活している場合、男性ホルモンであるテストステロンが3割ほど減っていたという結果がある。すると、脂肪の燃焼がしにくくなり体つきも丸くなって太った。
では、パートナーと安定した生活をすることが悪いように聞こえるが、これは実は親になる準備を始めるからではないか？とも言われているので一概に...
男性ホルモンであるテストステロンが下がることで男は他の女性に興味が下がるという意味もある。パートナーと安定した生活をおくることで、テストステロン値が上がったら夫婦生活が上手くいかなくなるからだろう。
そして、父親になるために準備することでプロラクチンという母性ホルモンが分泌されて、男性にも母性が生まれる。
結婚した男性が太るというのは決して悪いことではなく、俗に言う「幸せ太り」でもある。
睡眠不足も良くない！これは過去に何回も記事上げてますね。
睡眠時間4時間の人と10時間の人を比較した際に、4時間の睡眠の人は起きた後もの凄く甘いものを欲したという調査結果がある。
睡眠時間が短いことで、たくさん食べてしまうのではなく甘いものを欲しがることで太ってしまうのも原因。
そして、1日4時間睡眠×2日でデブホルモンが28%も増えることが分かった。逆に痩せホルモンは18%も減ってしまうのだ。
しかも、食事の摂取量が1日当たり350Kcal～500Kcalも増えてしまう。
寝不足によって体重が増えるのは、こういった悪魔が！
子供にも当てはまることで、1日1時間だけ睡眠時間を多くとると肥満率が9%下がったというデータもあるので是非しっかり寝よう！！
とにかく痩せやすくなるにはどうしたらいいのか？
何度も言っているように、「良質な睡眠」です。
質の良い睡眠をとる
まずは睡眠時間をキチンと確保することが大事。そのためには、ただ睡眠時間を長くすればよいのではない。睡眠時間が長い人の中には、睡眠の質が悪い場合がある。快眠ホルモンと呼ばれるメラトニンという物質があり、このメラトニンが出にくい人は10時間くらい寝ないといけない。
まずは質の良い睡眠を心がけよう。
でも、良い睡眠って言われてもピンと来ないですよね。
メラトニンを出す方法はこちら。
寝る時に重い毛布を掛けて寝るという方法。これでメラトニンが増加して、結果として痩せホルモンも出てくるのだ。
では重い毛布とはどのくらいの重さかと言うと、体重の2.4%（体重が50キロの場合、1,2キロの毛布）ということになる。
ですが、体重の12.4%（体重が50キロの場合、6,2キロ）の毛布を掛けた場合と比較すると、重たい毛布のほうがメラトニンの分泌量が32%も高かった。
（※20代の方の調査結果）
他には？
ツボ押し
痩せる方法として、足のツボを刺激する方法。小腸のツボを押した時に硬い人は、痩せホルモンが足りない。
①人差し指と中指の第二関節を使う。②上から下にグッと力強く押す。左右10回ずつ
恋愛をすると太りにくくなる
恋愛をしている人は、デブホルモンが出にくくなる。恋愛ホルモンのPEAが関係していて、このPEAは恋愛している時や好きな相手を想うことで食事が喉を通らないという方がいますが、それがこのPEAの仕業で食欲が落ちるのだ。
恋愛をしていなくても、推しがいる人なら効果が同じようにある。
なので、片想いが長く続いているような状態が自然と食欲を減らしてくれるということ。
でも、推しがいるのに痩せていない人もいる。これは、あまりにも満たされない想いが強くてそれが食欲に向いてしまった可能性が...
GLP-1が重要っていうことがわかったわけですが、不適処方してもらって注射っていうのはおすすめしません。それ以外で出来ることことはいっぱいあるので是非実践していきましょう。
でもやっぱりダイエットには「運動＋食事管理」です。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！