絶賛ダイエット中の私。
せっかくダイエットしたんだからリバウンドなんてしたくない、しない方法が良い。
でも、リバウンドしてしまうとネガティブになるけど、リバウンドした時にどうしたらいいかわかっていればネガティブになる必要はない。
ということで、リバウンドになる原因やリバウンドしたらどうしたらいいかなど見ていこう。
ダイエット後にリバウンドする原因
１．すぐにダイエット前の食事に戻した
減量に成功したからといって、すぐダイエット前の食事に戻せばリバウンドしやすい。特に食事制限ダイエットはダイエットを始める前よりも、摂取カロリーを減らしている。その結果、摂取カロリー ＜ 消費カロリーとなり痩せていく。
目標に達した時点でダイエットを終了し、すぐ元の食事に戻すと、減量中とは逆の体重変化が起こるのでリバウンドは防げないでしょう。
２．過度な食事制限をしていた
体重を早く落としたく、極端に食事量を減らすようなダイエットをする方もいるでしょう。こうすると、筋肉量が低下し、リバウンドしやすい。
何度もお伝えしていますが、筋肉量が減れば代謝が下がり脂肪が燃焼されなくなり痩せにくい体に。
1つの食材のみ食べる、3食置き換え、ファスティングなどは一時的に痩せますが、その後のことを考えるとおすすめできません。
３．運動をやめた
ダイエットの成功には食事制限にプラスし継続的な運動が必要。これも何度かお伝えしてますね。今までジムに通っていた方がやめてしまうと消費カロリーの減少でリバウンドしやすくなる。
私を例に上げると、パーソナルトレーニングにプラスしてウォーキングとたまに宅トレをしていました。今ではパーソナルトレーニングがないですが、ウォーキングと宅トレは継続しています。運動量は減っていますがゼロではないです。
運動＝ストレス解消といえる程度の無理ない運動は続けましょう。
４．完璧主義だった
リバウンドしやすい人に「完璧主義」があげられる。
ダイエットを早く成功させるには食事や運動を決めたルールでこなすことが一番ですが、何かの拍子に心が折れてこなせなくなった時ダイエットをやめてしまったら...そうなればもったいないですよね。
ということで、完璧主義になりすぎないのがいいですが、私は完璧にしたいっていうならば、簡単な小さな目標(1週間後には◯○)と大きな目標(夏までには◯○)の2つを立てて無理なく続けてほしいです。
５．短期に大幅減量した
1ヶ月前後で元の体重から5％以上の減量を行うと、リバウンドする可能性が高まる。一気にに体重が落ちると脳は「飢餓状態だ」て錯覚し、食べ物の栄養素をより吸収して体内に蓄えようとしやすくなり、太りやすい体に。
例）体重60㎏の方の5％は3kg。個人差があるので全員がリバウンドするとは言えないが、健康的に痩せたいなら摂取カロリーに気を付けよう。
６、モチベーションが保てなかった
ダイエットに対するモチベーションが保てなければ、あっという間にリバウンドしてしまう。
当初のあなたはきっと、
- 痩せてお洒落な服を着こなしたい
- 好きな人を振り向かせたい
など何かしらの目標があってダイエットを始めたはず。
ダイエットは1日では終わりません。長期に渡るので何らかで心折れてしまえばリバウンドしかねない。
モチベーションを保つためにも、小さな目標と大きな目標を立て無理なく行いましょう。また、食事管理で躓いてもモチベーションが下がらないよう1食チート食にするなんてこともいいでしょう。
食べ過ぎた次の日にすべてをリセットしたい！と思うでしょうが、まずは脂肪に変わると言われている24～48時間を目安に2～3日は続けよう。またしっかりとリセットするためには、そこからもう少し頑張って1週間継続するのがいい。
では、どんなことをしたらいいのか？
１．いつもより水分を多く摂取
食べ過ぎた後は塩分を摂り過ぎていることが多いので、顔はもちろん体全体がむくみやすくなっている可能性が考えられる。食事と一緒にアルコールを飲んでいると、むくみだけでなく脱水状態になることもあると言われていますので、水分を意識的に摂るように。
いつもより多めの「白湯」や「常温の水」「ノンシュガーのお茶」を目安としては１日にコップ10杯ほど、1.5～2ℓ程度。こまめに水分補給して尿として身体の老廃物を排出することが重要。
２．胃腸に優しい食事・『低糖質』『低脂質』『低塩分』にし量は少なめ
食べ過ぎたときに多くは、揚げ物のような脂っこいものや塩辛いもの、砂糖たたっぷり使われたスイーツでは？まずはそこに足りていない栄養を補う食材を摂るように意識。また胃腸が疲労している可能性が高いので、刺激が少ないものを選んで胃腸を労わってあげることも大切。
起きたらすぐに白湯か常温のお水をコップ１杯以上飲んで、胃腸を刺激。朝食を摂ることで一日の基礎代謝がアップするので、体を温めることを意識して温かい野菜スープ味噌汁、豆乳などがおすすめ。他にも、温かいものが無理でもヨーグルト、生のフルーツのスムージーなど、水分が多くカロリー・糖質が低めのものを摂るようにしましょう。
昼食が手作り弁当ばらば、サラダだけ・スープだけにならないこと。適度に炭水化物も含めバランス良く。コンビニなどで済ませるなら弁当は避けたい。おすすめは「おにぎり１個+野菜サラダ+サラダチキン」「低糖質のパン１個+ゆで卵+野菜スープ」などの「高たんぱく質・低脂肪・低糖質」を意識して摂ろう。
夕食も昼食と同様、自宅で作る場合も「赤身の肉や魚や豆腐」などの「たんぱく質」と「温野菜・生野菜」を多めに摂ろう。
３．食事の間隔は空けすぎない
食間が空きすぎてしまうと血糖値の急上昇を招く可能性がある。おすすめなのが食間をおおよそ4時間以内にすること。おやつとしてカカオ含有量の多いチョコレートや、食塩不使用のナッツ類などを数粒食べて小腹を満そう。
４．ウォーキングや軽い運動
体を動かすといってもいきなり走ったり激しい筋トレをする必要はない。いつもの通勤の徒歩の時間を少し遠回りして歩く時間を20分～増やしたり、ショッピングや軽い散歩をする程度でOK。
20〜30分程度継続して有酸素運動をすることで、体温も上昇して発汗が高まり、脂肪燃焼スピードが上がるので「食べ過ぎた」カロリーを消費するためには効果的。
５．入浴
普段、シャワーだけで済ませるという方も、お風呂で身体をゆっくり温めて汗をかきたまった水分を抜くようにしよう。
入浴する前に常温のお水をコップ１杯飲んで、40～42度くらいの少しぬるめのお湯にゆっくりと長めにつかり、汗をかいて体内循環を上げ、代謝をアップ。
むくみが気になる人はお湯につかりながら、足首～太ももまでマッサージをするのも良いでしょう。入浴後身体が暖まっている状態で、軽いストレッチをするのも血行促進になるのでおすすめ。
6．良質な睡眠
健康的な日々を過ごすためにも「睡眠」はとても大切なこと。睡眠時に筋肉の修復や脂肪の分解、美肌効果が期待できる成長ホルモンが分泌されると言われていて、これには睡眠の「質」が大切なポイントになる。
寝る直前までスマホを見ていたり激しい運動をしていたりすると、睡眠の妨げになることがあるので避けたい。香りでリラックスしたり、負担のない軽いストレッチをしたり、睡眠環境を整えることが睡眠の質向上にもつながる。
今回紹介したリセット方法を意識することで、脂肪の蓄積を予防しつつコントロールできるようになるはず。たくさん食べた後は、「リセット」を習慣化しよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！