絶賛ダイエット中の私。
正月太りになってしまった方...何とかしたいですよね。正月太りに限らず、太ってしまった時すぐに対策できる方は問題ないでしょう。
さて、正月太りが解消できない人には何があるのでしょうか？
以前にもこちらをあげましたが、再度正月太りの解消にどうしたらいいか見ていこう。
そもそも正月太りしてしまう原因は？
食べ過ぎ
年末年始はさまざまなイベントで、豪華な料理やアルコール、スイーツなどを食べる機会が増える時期。短期間で暴飲暴食をし体重増を解消しないまま次へと繰り返していれば、そりぁ...太ってしまうのはわかりますよね？
運動不足からの消費カロリー低下
毎日の通勤や通学がなくなり体を動かす機会が減った分、自発的に運動しなければ消費カロリーの低下なるのは当然。摂取カロリー ＞ 消費カロリーになっていると考えられる。
寒さから脂肪を溜めこみやすい
人間の体は、皮下脂肪を溜め込んで体温を保とうとする性質がある。消費カロリーも減っていることから、より皮下脂肪に変わりやすくなる可能性がある。
でも、冬こそ痩せやすい時期っていうのを以前お伝えしました。こちらを見てください。
体脂肪、体重を減らすためにやるべきことは何かわかりますか？
それは「食事回数を増やすこと」とされている。
体脂肪は消費エネルギーを摂取エネルギーが上回り続けることで少しずつ増えていく。摂取エネルギーが多く消費エネルギーが少ない人は当然太ってしまう。運動はしっかりしていて消費エネルギーはさほど少なくないが、摂取エネルギーが多いという方も太ってしまう。後者のかたは、より消費カロリーを増やすより、食事を見直して摂取エネルギー減に注目した方がいい。
短期集中で痩せたい人は糖質制限がいいですが、人によっては糖質制限がストレスになることで逆にリバウンドしやすくなる。糖質制限が無理な方は、ストレスなく体脂肪減らすため食事回数を増やすことがおすすめ。
1日の総食事量が同じとして、
Ａ：1日1食
Ｂ：1日2食
Ｃ：1日4食
のどれが体脂肪が付きにくくなるのかわかりますか？
Aと思ったあなたは間違いです。食事回数は多い方がいいのでCです。
食事量が多ければ血糖値の上昇幅も大きくなり、栄養を細胞に取り込む指令を出すインスリンというホルモンの分泌量が増える。食事量が多ければインスリンの分泌量も増え、使われることなくあまった栄養が体脂肪として蓄積されることになるのだ。
空腹時間が長くなることが大敵。空腹時間が長くなると逆にグルカゴンやコルチゾールなど血糖値を上昇させるホルモンが分泌される。このときに体脂肪だけが分解されれば問題はないのですが、 残念ながら体に必要な筋肉まで分解されてしまう。筋肉が減っては代謝が下がって太りやすい。
他には、空腹時間が長くなるほど食欲が増進すること。例えば、忙しくて昼食を抜いたとして、その後、お腹空いたなあ、夕食何食べようと考えてしまい、気づけば楽しみにしていた夕食が食べすぎていたなんてことも。
これを避けるためにも、1回の食事量を減らし、血糖値の上昇を抑える「分食」がおすすめとされている。
おすすめの分食はこちら。
朝食を充実させること。
朝食の習慣がない人は
- コーヒー＆野菜スムージー
- ヨーグルトドリンク＆スムージー
分食の大きなメリットは、たんぱく質の吸収がよくなること。糖質や脂質と異なり、たんぱく質は一度にたくさん体内に吸収できず、個人差が大きいのですが最大でも30～40g程度だといわれている。でも、トータルで考えればいいので、1日では吸収率がUPする。たんぱく質の摂取量が多くなれば、筋肉の分解をより抑えることができる。これはいくつかの記事で紹介しているので割愛。
でも、ちょっとデメリットがある。分食をすることで体脂肪の蓄積と筋肉の減少は抑えられるが、運動を全くしないでいると筋肉を増やす刺激はない。
そこで、大きな筋肉を持っている下半身を鍛えることがおすすめ。何度も紹介していますが、スクワットは基本でしょう。
今回は分食をおすすめしましたが、太ってしまったときは早めに対処することが大事。
②毎週の「痩せ目標」を決める
③周囲の人に痩せることを宣言する
④日々進捗を確認できるようにする（体重計は必須です）
⑤ダイエットが成功した時のご褒美を用意する
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！