絶賛ダイエット中の私。
「童話キャラタイプ別」という面白いものを見つけたので自分のダイエットの参考にしてみてください。
自分がどのタイプか、下のチャートをやってみましょう。
「うさぎvsかめ」「ありvsキリギリス」それぞれ点数の高いものはどれでしたか？
それに合わせて、下記のタイプを見ていこう。
うさアリ：行動が早く、やるべきことをきちんとこなしていける。任されたタスクや課題はスピード力を活かしてこなす。
- 集中して限られた時間でできるダイエットが◎。
- きっちりとルールを決めてダイエットをする。
- 運動は目標を設定して達成感を得られるようにすると続く。
- 緊急性や重要度が高くないとやらないので、人と約束をして運動をするのもいい。
- 早食いしやすく、楽に食べられるもので済ませがちで、栄養が偏りやすいので注意。
《おすすめの運動＆食事》
＝運動編＝
お尻
①手首、腰、膝がすべて90度になるように四つん這いになり、両手は肩の真下に置き、両膝の間は肩幅程度に開く。腰は反らさずまっすぐにする。②左膝を真横に上げ、膝下は床と水平にして腰と同じ高さまで引き上げ5秒キープ。次に1の姿勢に戻る。反対側も同様に。左右各5回。できるようになったら秒数を10秒、15秒と徐々に延ばす。
内もも
①体の右の側面をしっかり床につけて横向きに寝る。右腕は頭の下、左手は床につけ、左脚を前に出し、膝と足首を90度に曲げる。②まっすぐに伸ばした右脚のかかとを3cm後ろに引き、できるだけ高く引き上げたら下ろして1に戻る。これを10回。反対側も同様に。慣れたら回数を15回、20回と徐々に増やす。
＝食事編＝
１．甘いものを食べたくなったら、かぼちゃやさつまいもなど甘みのある野菜を食べる
丼ものや麺などを早食いすることが多く、血糖値が急上昇しやすい「うさアリ」さん。甘いものはお菓子でなく、かぼちゃやさつまいもなどの甘みのある野菜に替えてみて。食物繊維が多いので血糖値が急上昇しにくくする。
２．毎食違う種類のたんぱく質を摂る
栄養が偏りやすいので、たんぱく質をしっかり摂ることを意識。朝は卵や納豆、昼は魚、夜は肉などというように毎食違う種類のたんぱく質をバランスよく摂るのが良い。
３．その他
- ごはんを白米でなく玄米（雑穀米でもOK）に替える。
- 牛乳やチーズなどの乳製品を減らす。または、無脂肪の乳製品に替える。
- 家で飲む飲み物は水かノンカフェインのお茶（麦茶、コーン茶、ルイボスティーなど）にする。
うさギリス：行動が早く、短納期での仕事に強い。やりたいこと・成長に向けて未来志向の行動が起こせる。
- 我慢が必要なダイエットはテンションが下がり続かない。
- ガチガチなルールでなく、最低限これをやればいいというガイドラインを作ってダイエットを。
- 好きなものを好きなだけ早く食べたい傾向があり、栄養が偏りやすいので注意。
- 面倒で退屈な運動は続かない。ながら運動や、爽快感のある運動が向く。
- ダイエットをした先にある理想の自分像があると、スイッチが入りやすい。
《目標設定》
ダイエットをした先の自分像がないとスイッチが入りにくいので、小さい目標(例：1週間後には○○、)と大きい目標(例：2ヶ月後には-○○kg)など、具体的な目標を決めましょう。
《おすすめの運動＆食事》
＝運動編＝
ながら運動も上手く取り入れよう！
座り内ももトレーニング
①椅子に浅く座り、両手で椅子のヘリを持つ。両脚はまっすぐ伸ばし、足首を90度に曲げ、かかとは床につける。左脚を伸ばしたまま上げる。②左脚を右側に寄せて20秒キープ。次に1の姿勢に戻したら、反対側も同様に。左右各5回。
スキマにちょっとキツめの全身トレーニング
①両手を肩の真下に置き、両脚をまっすぐ伸ばして、腕立て伏せの体勢になる。②左膝を胸のほうへ引き寄せる。なるべく胸の下まで近づけて。③2で引き寄せた左脚を、振り子のように後ろに伸ばす。お尻の高さまで上げるのが目安。2,3の動きを10回。反対側も同様に。
＝食事編＝
食事をセーブするのは平日だけ！
１．平日はパンや麺を減らし、土日は食べてもOKに。
「うさギリス」さんは我慢ばかりのダイエットは続かず、ご褒美を作るといい。平日はパンや麺をなるべく減らすようにして、その代わり土日は自由に食べてOKに。この方法ならストレスは減るはず。
２．カット野菜やゆで卵を携帯して食事にプラス。
好きなものばかり食べがちで栄養バランスが崩れやすいけれど、ガチガチのルール設定は苦手な「うさギリス」さん。毎日、カット野菜やゆで卵を携帯して、食事にプラスをおすすめ。
かめアリ：目標やタスクを分散型で着実にこなしていく。計画性があり、淡々と実践する実行力・継続力がある。
- 自己管理が得意なので、ルール化したことを日常生活に落とし込むとよい。
- 目標があるほうが、緊張感が高まる。
- やり方や分量を決めないと何から始めていいか迷ってしまい、実践までいかないので最初に決めることが大事。
- マメにコツコツと続けることが得意なので記録をするダイエットは◎。
- いきなりハードルを上げると挫折しやすい。小さなステップで少しずつレベルアップしていく方法を。
《おすすめの運動＆食事》
＝運動編＝
いきなりハードルを上げると挫折しやすいので、3カ月後に1日1万歩歩くなどと目標を決めてウォーキングをしましょう。最初は1日5000歩くらいから始めて、6000歩、7000歩と少しずつ歩数を増やしていく。
裏もものとトレーニングで、歩くための筋肉を鍛える
①仰向けに寝て、両膝を立てる。右足首を左ももの上にのせる。左かかとはお尻に近づける。脚を4の字に（右足首を左ももにのせたとき、4の字になるようなイメージで。）②お尻を引き上げ、左脚はつま先立ちに。限界までお尻を上げたら腕をまっすぐ前に伸ばし20秒キープ。反対側も同様に。左右各5回。慣れたら回数を増やす。
＝食事編＝
食べたものや、体重・体調などを毎日記録しよう。
自己管理が得意なかめアリさんは毎日、体重、体脂肪率、食事、体調、睡眠時間、尿や便の回数などいろんなことを記録しましょう。何を食べたら体重が増えたかなど客観的に分析できるようになり、自然にやせやすく。ダイエットアプリを活用して記録してもOK。
かめギリス：楽天的にコツコツ行動していく。義務的なことだけではなく、やりたいこと・学びなども織り込んでバランスよく実践できる。
- ダイエットをしてこうなりたいというビジョンを持つ。
- 食生活は乱れにくいが、好きなものを中心に食べる傾向がある。
- 厳しいルールは苦手。ゆるくできることを、複数、複合的に行うのが◎。
- 「ボディメイク」というイメージで、好き・楽しいと思える運動を徐々に強度や回数を増やして行う。
- ストレスがあると夜更かししやすいので、少し早く布団に入るなど、ゆるく早寝早起きを心がける。
《おすすめの運動＆食事》
＝運動編＝
ゲーム感覚でできるものが続く。
脚で字を書いて、ゲーム感覚のトレーニング
「かめギリス」さんは、“ダイエット”と思うとやる気にならないので、“ボディメイク”という感覚で運動を。おすすめは、脚で数字を書くトレーニング。ゲーム感覚で楽しく続けられて、脚を引き締めることができる。
①背すじを伸ばして立ち、左脚を右脚の一歩前に出す。足首は90度に曲げる。②2左膝をまっすぐに伸ばしたまま脚を上げ「1、2、3……」と声に出しながら左脚で1〜9の数字を大きく書く。反対の脚でも同様に。できるようになったら1～9まで書いた後、9〜1と遡って書く。それもできたらA〜Zまで書く。
＝食事編＝
ゆるーいルールを組み合わせて食事調整。
１．海藻ときのこを意識して食べる
好きなものを中心に食べがちなので、食事になるべく海藻ときのこを取り入れることを意識してバランス調整を。食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇が抑えられ、便秘解消にもなってやせやすく。ゆるいルールだから「かめギリス」さんも守れるはず。
２．体重が増えたときは白米をカリフラワーライスやこんにゃくライスに変えて
体重が増えてしまったら、ごはんを白米でなくカリフラワーライスやこんにゃくライスに替えましょう。我慢が必要な食事制限ではないのでかめギリスさん向け。糖質量が抑えられ、増えた体重を戻すことができます。他に下記のような方法も組み合わせて。
３．その他
- 甘いものを食べたら、夕食の炭水化物は抜く。
- 丼ものやパスタなど、炭水化物がないと成り立たないような食事はなるべく避ける。
- コーヒーを飲み過ぎている人は１日２杯にし、代わりにお茶を飲む。
個人差はあると思いますが、自分のタイプがわかったら是非2か月は続けてみましょう。
参考までに私の結果は「うさギリス」でした。何となくタイプは合っていました。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！