栄養指導に行ってきた。
体重は増えに増えて90.2kgくらいになっている。
栄養指導の結果は
- 食事は全く問題なし。ほぼ理想的バランスと量を保てている(どやっ！)
- 間食がまだ多い
- 問題になるほどではないけれど、揚げ物が多くなってきている(油断の元)
- 時間が不規則「過ぎ！」
との事。
食事のバランス
何という本だったか失念してしまったけれど、ある料理の本に「日本の食事は贅沢」っていうのがあった。曰く「和洋中エスニックなど何でも手軽に食べられる環境があるのは嬉しい事。でも、家の食事を毎日取っ替え引っ替え違うメニューを『作らなければならない』と思うのは間違っている」という事だった。
多くの国では来る日も来る日もほぼ同じメニューが食卓に上がるのが当たり前なのだ。
それに引き換え、日本では今日は和食、今日は洋食、今日はエスニック…と毎日それこそSNSにアップするかの如く違うメニューを作り続けるのが当たり前と思っている人がおおい…らしい。
考えることも大変だし、その準備に使う時間も結構な量だろう。面倒なことだ。
作っている本人がそれで納得しているなら文句を言うことではないけれど、作ってもらう側が何も考えずそれを期待しているのは大きな罪だと思うんだよ。
そんな面倒なことはやめて、自分のスタイルを決めて毎日同じメニューを作るというのは健康の上でも良いことらしい。
当然ながらバランスが取れているものというのが前提条件だ。
私は「毎日同じメニュー」と胸を張れるほど画一的にはできない…まだまだ欲に塗れているんだけれど、朝食はオートミール30g (鶏ガラだし)[116kcal)/低糖、低塩分クロワッサン1.5個[228kcal]/食パン8枚切り2枚[234kcal]のいずれかで、あとはミックスサラダ100gにノンオイルドレッシング8g程度、ハム、ウィンナーなどを17~35g、その他焼売やチーズなどを少量。
気分次第で目玉焼きをつけたり、ハム・ウィンナーの代わりにツナ缶や焼き魚にすることもあるし、オートミールやサラダにワカメやコーンをトッピングすることもあるけれど、基本的にはこれくらいの選択肢から選ぶようにしている。
オートミールかパンかとか、ハム・ウィンナーか焼き魚かツナ缶かなんていうのは、その時何が在庫としてあるかの問題であって、どれにしようか悩むようなものではない。写真に撮ってしまうとほぼ毎日似たような写真が並ぶような感じがする。
(ほぼ)同じメニューを同じ時間帯に食べることが健康のリズムを作るようなことらしい。
朝食はそんな感じでほぼ固定している(煮物などを大量に作った日以降しばらくは、朝昼晩と煮物が出てくることもあるけれど)。
昼食と夕食は、あるもので適当に作っているけれど
- 調味料は最低限
- 塩分を意識
- 砂糖は半量
を心がけている。
惣菜や店で食べるものは私にとっては味が濃すぎる。
それに慣れている人も多いからこそ、そんな味付けなのだろうけれど、私には濃すぎて気持ち悪くなるくらいと言ってもあまり大袈裟ではない。食べられないほどではないし、時々利用させてもらっているけれど、惣菜を利用する時は、その分他で味を調整するようにしている。
自分で作る料理(のようなもの)も調味料は少なめ。味がついたかつかないか程度で十分美味しくなると思っている。
塩分もとりすぎは良くない。惣菜や外食では摂り過ぎとなることが多いので、そういうのはここ1番の贅沢と思うようにしている。家では使う量をきちんと量る。少量の場合は目分量でも見当がつくようになってきたので、最近は楽している。
砂糖は量を半分にしても、さほど結果が変わらない…と信じている。
全国的に砂糖を大量投入する料理が存在していて、それが結構美味しいことが多いのは知っている。私もそういう料理を食べて育ったところもある。けれど、今は見ただけで胸焼けがする(食べられない訳じゃない)。
ホットクックなどのレシピブック、ネットのレシピサイトなどを参考に料理をするときも、最初はレシピ通りに作ってみることも多かったけれど、結果は常に「甘っ！」となって後悔することが多い。私のバカ舌には「砂糖は半量」が丁度良いようだ。
それでも、私の学生時代からの伝統料理「貧乏焼き」(世間ではもっと高級そうな肉を使って「豚丼」と呼ばれているけれど)などは砂糖を私なりに奮発して甘辛い醤油タレを作ることもあるんだからね。
味付けは薄めに、シンプルにが基本。
炒め物や煮物は基本鰹出汁なんだけれど、味を変えたいときは、中野酢の純米酢を使った炒め物とか、カゴメの夏しぼり(トマトジュース)を使ったスープ煮とか、ちょっとカレー粉とかが手軽で良く利用している。
特に純米酢はカロリーもないに等しく、味も強いのでダイエットにも良いのではなかろうか。
今回の栄養指導で、油については「オリーブオイル、グレープシードオイル、ごま油などはカロリーも拮抗しているし、オレイン酸など悪玉コレステロールを減らす力もあるので、摂り過ぎは問題外として、あまり神経質に減らすことはないという話ももらったので、もう少しレパートリーが広がるかもしれない。
間食
間食の摂り過ぎについては自分も意識している。
暴食に及んだ年末年始から、今は平常に移行する期間と思っているので、今は「まだ多い」ではなく「これだけ減らせた」という認識でいる。
あと、袋物が多い事も指摘された。
袋物っていうのは、大袋ではなく一口サイズの小袋パックのようなもので、1袋あたり30〜100kcal程度の物を意識して摂取していた。理由としてはカロリーが表示されていてわかりやすいからなんだ。でも、そこにも落とし穴があって、カロリーが明示されているし、低カロリーだしって安心してつい食べ過ぎてしまう。昨年も陥った落とし穴。低カロリーでも積み重なれば山になるんだよ！
って事で、今は過渡期として目を瞑っているけれど、今後の目標は何を食べるにしても1日合計の間食量を減らす事。
これ急務。
揚げ物が多くなってきている
家で揚げ物はほとんどしないので、それだけ惣菜に頼る事、「30%引き」とか「半額」ってラベルに弱いって事なんだろうな。
唐揚げなどの魔物は買うとしても2〜3個入り以上のものは買わないようにしている。奇数個入りの場合は必ず妻に多く献上している。
「バクバク食べる」ではなく「一口味わう」気持ちで買う。この気持ちが大切。
良く買う惣菜ベスト5…
- コロッケ・メンチ
- 天ぷら盛り合わせ
- 鶏唐揚げ
- 焼き豚
- 春巻きなど中華惣菜
ベスト5と書きつつも、ほとんどが月に1度買うかどうか程度の頻度ではある。
コロッケ・メンチは1つ食べることはほとんどない。妻と半分ずつ退治することが多い。1つは本当に多いんだよね。
天ぷらはヘルシオで油を落として食べる。大盛り(1,000kcal超)パックだと、大体30g程度の油が落ちるので、これだけで200〜300kcalがカットされるのだ。やらない手はあるまい。
鶏唐揚げは本当に味見。1個食べるだけで十分満足できる。先日ちょっと欲を出して1人2個となる4個入りを買ってきて無作為に取り分けたら、そのうちの1つが鶏皮の唐揚げとなっていた。痛風の面からも「絶対」食べちゃいけない物だったよ。欲をかくとこういう目に遭うんだぜという良い教訓になった。
焼き豚は最近ちょくちょく買う。最近に限れば2位くらいになるかもしれないな。
バラ肉なので本当は遠慮した方がいいと思うんだけれど、少量ずつ食べるように意識しているのと、やはりラーメンを食べるときには欲しいパートナーだよね。って事で、ついつい買ってしまう。
個人的にはマルエツのそれよりオーケーストアの大釜チャーシューが好みなので、オーケーストアにいくついでに、思い出したら買う程度かな。
春巻きや中華惣菜は数ヶ月〜半年に1度買うかな？？？という頻度。でも、美味しいよねー。うん、ここ1番の贅沢と思うことにしている。
また、栄養指導で見せる写真は「食べる分量」ではなく、「買ってきたパックのまま」の写真の時もあるため心配されたようだ。
ただ、言われて改めて眺めてみると、確かに今月は惣菜を買う回数が増えているように見えた。今回はそんな頻度の買い物がたまたま重なったという事かな。
来月は「今日の買い物」だけではなく「今月の買い物」を意識して買うようにすることを心がける予定。
時間が不規則
これは本当にどげんかせんといかん。
先日ようやく昼夜逆転が治ったというか、夜眠ることが出でき(*1)たと喜べたのに、気がつくとまた就寝が朝6時半からとか、朝風呂に入って、朝食をとってからとかそんな時間になることも…
昼夜きちんとリズムよく生活することが健康・ダイエットにつながると信じて、危機感を持ってリズムを作るよう頑張って取り組まなければならないと意識する必要がある。
贅沢は言わないので、27時には就寝できるように、朝風呂の習慣を捨てられるように調整していきたい物もの(*1)だ。
来月の栄養指導までの目標
来月までの目標は
- 体重2kg減
- 間食を減らす(200kcal/日)
- 外食・惣菜を減らす(プライオリティ：低)