以前にも書いたけれど、私はダイエットの為に、毎食食材の重量を計って、食品交換表をベースに、それに載っていないものはネットで検索してカロリーや塩分を計算して記録している。
栄養指導を受け始めた頃、栄養指導の先生に「こんなのを私は参考にしていますよ」と言われて購入したのだけれど、私の記録を見続けた先生が「あなたに必要だったのは、食品『交換』表ではなく食品『成分』表だったわね」と言われた。
食品成分表
食品交換表は、1単位(80kcal)を摂取するために必要な食材の重量の目安をまとめている本で、食品成分表は食材ごとの細かな栄養成分の一覧表だ。
確かに食品交換表だと物足りない部分も多く、いつかは食品成分表を買いたいと思っているけれど、なかなか手が出ず放置していた(今の環境も多少不便とは言え、慣れていたというのもある)。
最近、食品成分表が七訂から八訂になった。
その結果、食材のエネルギーなどが見直された。
ネットで検索してカロリーなどを調べている食材も、あるサイトでは七訂の数値を使っていて、別のサイトでは八訂を使っているなど混乱する場面が発生するようになった。
この食品成分表の数値が全てのベースとなるのだから、これを買っておけば間違いはない筈。
ただ、上にも挙げたように、何社かから出版されていて、それぞれに特徴を持たせているので、どれが良いのか少しだけ悩んでいた。
悩んでいるのなら、図書館で閲覧すれば良いじゃない！
そうだ、図書館へ行こう。
と言う事で、図書館に行く…前に、ネットを利用して図書館の貸し出し状況とか調べたよ。
(なのに、勇んで出かけたら休館日で一度で直した事は秘密だ)
そしてamazonなどを利用して、中を参照できる部分は参照してみた。
そしたら食品成分表以外にも興味深い物が見つかった。
今回はそれを図書館で借りて、実際に読んでみた結果、ダイエットをしている人、しようとしている人にとてもお勧めの本だと思えたのでご紹介させていただく。
調理のためのベーシックデータ 第6版
値段は2,000円(税別)。ちょっと高いか。
けれど
- 肉をそのままと脂を取り除いた時のカロリーの差
- 様々な食材での吸油率
- 料理別油使用量
- 様々な食材・調味料の塩分
等が記載されている。
食品交換表や食品成分表を駆使しても、掲載されていない、そして計算も結構大変な吸油率などが結構細かく載っていて、私は今まで肉なら何%、野菜なら何%と大雑把にしてきたけれど、この本を参照にするだけで、もう少し細かく制御もできるし、何より「本当に私は正しい計算をしているのか？」と悩まなくとも済みそうな安心感を得る事はできそうだ。
冒頭にも書いたように、2,000円(税別)と気軽に買うにはちょっとだけ躊躇する価格ではある。
私と同じ考えで食事記録をして自分の体重をコントロールしようと決意した人以外には、どれだけ役に立つか分からないので、ちょっとでも興味を持ったなら、まずは図書館などで借りてみる又は、閲覧してみる事をお勧めする。
購入せず、パラパラとめくるだけでも、ダイエットをしようと思っている人(ダイエットしているのになかなか痩せないなどやり方に迷いがある人には特)に、ダイエットのヒントになる事が書かれているだろうと自信をもってお勧めできる本だ。
私は早速この本を購入する事を決めた。
塩分 早わかり 第5版
タイトルが示す通り、食材、調味料、インスタント麺、即席スープ、お菓子…様々な分野で代表的な物の塩分を分かり易く、見易くまとめている。
日本人成人男性の1日平均塩分摂取量は10.9gで成人女性は9.3g(令和元年)。
推奨摂取量は成人男性が7.5gで成人女性は6.3g
なのに、ラーメンの汁を残さず飲んでしまうだけで5g前後の塩分を摂取してしまうし、刺身にちょっと醤油をつけただけでも1人前の刺身を食べたら1g程度の塩分を摂取してしまう。
腎臓などへの負担を考えれば、塩分摂取などは、できれば抑えておきたいところ(特にお酒を嗜む人は)。
この本も買うのが理想だと思うけれど、少なくとも図書館や本屋でチラ見はして欲しい。
上のベーシックデータより単純に「塩分」に特化しているので、パラパラとめくって、「ああ、これ良く食べるな」と思うような食材の塩分を見て簡単に暗算してみて欲しいのね。
多分、「え！」となるくらい塩分量が出てくると思う。
そうやって興味を持つことができたら、そこから人生が変わるかもしれない。
「おいしいものを食べられなかったら死んだ方がまし」
「おいしいものを食べられないなんて、何のために生きているんだ」
うんうん、よく聞く台詞。
でも、健康を害したら、一生その「おいしいもの」が食べられなくなるんだよ。
塩分などの過剰摂取で腎臓に不具合が生じたら、その先は人工透析となる。人工透析の方法はいろいろ改善されてはいるようだけれど、一度機能を失った腎臓が治る事はない。
肥満などで脂肪が付いた肝臓も健康な肝臓から脂肪肝、そして肝硬変へと悪化していく。脂肪肝ならまだ元に戻せる。頑張ってダイエットすれば何とかなる。でも、肝硬変となったら、元へは戻れない。
このような病気にならないためにも(いくら気を遣っても別の要因でなってしまう場合もあるけれど)、肥満や過度に塩分の高い食事、暴飲暴食などはしない方が良かろう。
普段、健康に注視した食事をしていて、ここぞと言う時においしいものを贅沢に食べるという考え方は至極まともと思えないか。
また、世間で言うところの「おいしい」って「味が濃い(濃すぎる)」と同等ではないか？と思えるのだけれど、如何なものだろうか。まぁその辺りは、個人的な味覚の問題だったり、価値観の違いだったり、一概には言えない問題だと思うけれどね。
質素を貫いて細々長生きをするなんてアホらしい…その考えは私もある意味同意する。人生何か楽しみがなければね。だけれど、毎日がパーティじゃあ飽きちゃうんだよぉ。メリハリのある生活って大事だよね。
藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい！
これはダイエットの本ではない。
だから、中で紹介されているお弁当がダイエットに向いているかどうかは疑問だ。
けれど、このお弁当の考え方は素晴らしい。
幼児に向けたキャラ弁の様に凝らなければならない人には無縁の話だけれど、余り凝るより、栄養バランスを考えたら、こんな感じの弁当で十分だと思うんだよね。
自分なりにアレンジして、もう何品かおかずを詰めるのも良いけれど、まず「バランスが良い、最小限」をと考えた時、この弁当はとても参考になると思えた。
ダイエットとしては、1食ごとに100g以上の野菜を食べましょうと言っているのだから、このお弁当では明らかに野菜は足りない。でも、その辺はバランスの問題だ。別途サラダを入れた容器を持つのも良いと思うし、この弁当の野菜比重を少し大きくするのも良かろう…肉類は1食80～120kcal程度を目安にする事を考えると、この本のレシピは少し多めに思えるので、その辺りで足し引きすれば良いと思う。
色々なおかずが載っているけれど、ダイエットとして考えて、多少アレンジして作ってみるのも楽しめる人には楽しめるだろう。
明示しておくけれど、このやり方が「絶対正しい」と言い張るつもりはないし、同様に「今回記載した本が絶対に役立つ」、「絶対正しい唯一の本だぁぁぁ」等と言うつもりは毛頭ない。
私は、私が30kg痩せたという実績を基にして、今自分がやっているダイエットは、少なくとも自分には効果があったし、そのダイエットを続ける原動力は、食事を記録して自分を律する(と書くと格好いいな)事で、「自分は食べ過ぎていない。食べ過ぎても修正ができている」と自信を持つことができた。そして、その食事記録を続けている中で不便だなと思っていたことを今回紹介した本で保管できると思えたし、弁当の本では元々然程料理がうまくない私のようなズボラな男でも簡単に続けられそうな料理(弁当)と思えたという事だけだ。
決して宗教の様に「この本を崇めろ」と言っている訳じゃないんだからね。