ダイエットのために食事量はどれ位にすればいいのか？
どんなものを食べればいいのか？
どうやってバランスを取っていくのか？
ここまで色々書いてきましたが一度簡単にまとめます。
あくまでの一つの方法論ですが、結構多くの人に適用できる方法だと思います。
Step1. 一日全体でたんぱく質量を必要量取る
あなたに必要なタンパク質の量は一日で体重1kgにつき1.0gです。
つまり体重60kgの方は60gのタンパク質を摂ればいいのですよね。
どれ位の量なのかというと
お肉・お魚に換算すると約300g
豆腐に換算すると3丁(900g)
になります。お肉とお魚で取っていくのが現実的ですよね笑
外食でのお肉一人前は80～100g程度です。面倒くさいので一人前100gで計算してしまいます。
家で食べる時は最初の方はキッチンスケールを使用して測ってみてくださいね。
段々、目分量でどれ位だなってわかるようになってきますよ。
まずは自分の体重1kgにつき1.0gのタンパク質量を確保出来るように頑張りましょう。
お肉もお魚も苦手...という方は...、LINE@等でご相談下さい。
Step2. 野菜を一日に350g摂るように「頑張りましょう」。
タンパク質が必要な量摂れるように「なったら」野菜を意識してとりだしましょう。
「頑張りましょう」というのは実はポイントで必ずしも達成しなくても良いです。
ただ350gとれるように努めて下さい。でも出来なくてもしょうがないです。
スーパーの惣菜や飲食店で出てくる小鉢一つで約70g程度になるので、約5皿分程度を一日全体で摂取するように頑張ってみて下さい。カット野菜は100～150g程度の分量です。
お肉・お魚とともに1～2皿を一緒に食べるともれなくお腹いっぱいです笑。これも徐々に進めていき5皿程度食べれるように頑張りましょう。
Step3. お米は節度を持って食べましょう。
ここまで食べたらお腹がいっぱいになっていると思いますが、まだお米が食べたい！パンが食べたい！というのであれば節度を持って満足する程度食べましょう。
これがやめられなくなるというのであればブランパンやお米にこんにゃくを混ぜるなどの工夫を...
Step4. 間食はたんぱく質が多い食品をとりましょう。
以前の記事でも紹介したようにきっと途中でどうしてもお腹が空くと思うのでその時はタンパク質中心の間食を摂りましょう。
オススメはギリシャヨーグルトがおすすめですよ。
ヨーグルトがダメな方はこちらなんかいかがでしょうか？
こんな感じが藤本の基本的な食事指導の大まかな流れになります。
ぜひ過去記事と合わせて読みながらトライしてみてくださいね。
もし上手くいかない。この食品じゃないとダメなの？など質問・お問い合わせがある方はLINE@やコメント欄からご質問下さい！
藤本は栃木県宇都宮市にあるトータルフィットネスサポートに所属してパーソナルトレーニングをしております。直接の個別指導にご興味のある方はこちらにお問い合わせ下さい。