今日は車椅子スポーツにおけるプル動作を強くして全速力から急ストップをしやすくするためにはどうすればいいのか？に関して(技術的な部分でなく)身体的な部分からお話させていただきます。
車椅子スポーツのほとんどの球技において高速からの急ストップは非常に大事になります。
高速で相手をぶっちぎるのはもちろん、急激なストップをして瞬時に方向転換すれば相手をかわすことができます。
急ストップするために必要なのは高速で回転している車輪を握って止めなければいけません。そのためにどうするか？
体の使い方として
1. 車輪を握ります
2. 体を瞬間的に後ろに倒し、その勢いと腕の力で車輪を引っ張り勢いを止めます。
(車椅子バスケットボールの専門家で無いので分析がこの程度で申し訳ないですが...)
持ち点によって体の前傾具合、倒し具合はもちろん変わりますが急ストップの場合腕だけで引いている人はほとんどいません。
この時に使われる筋は
体の背面の筋肉です。
(量が膨大になるので主な筋肉名だけを挙げていきますが...)
広背筋・僧帽筋中下部・菱形筋・脊柱起立筋・三角筋後部・大殿筋・ハムストリングスetc...
もちろん傷害の程度によって使える筋に差はありますが、基本的にこれらの筋の筋力を上げていくことで素早く強く体を起こし引くプル動作を強くすることができます。
じゃあ、単関節運動でこれらの筋を一つ一つ鍛えていかなければならないのか？といったら前回お話したようにそれでは手間と労力がかかりすぎて効率が悪いので私は「ベントオーバーロウ」や「シーテッドロウ」(是非検索を)などの複数の関節を使った上肢で引っ張るエクササイズを良く行いそれらの筋力を上げていきます。
が、それだけだとハムストリングスや大殿筋が鍛えられないですし脊柱起立筋に対する刺激もあまり入りません。そのため下肢が使える選手についてはこれだけでは不十分になってしまいます。
それで、それらを鍛えるために以下のエクササイズが非常に大切になると私は考えています。
・Romanian Dead Lift
下肢が使える選手はこのエクササイズを実施します。
この状態から立ち上がってきます。片足がほぼ無くても片足だけで行います。
某車椅子バスケットボール選手曰く「そのまんまプル動作」
ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋・菱形筋・僧帽筋・広背筋を同時に鍛えられる上に握力まで鍛えられるというプル動作にとって非常に重要なエクササイズになると私は考えています。
障害的に出来るはずだけど出来ない選手はこのエクササイズを出来るようにプログラムを組んで行きます。
(本日は正しいフォームのポイントまでご紹介しません。悪いフォームで行うと腰を痛める可能性があるのでかならず正しい指導を受けた後に実践して下さい。ご興味がある方はお問い合わせを)
このエクササイズを正しいフォームで出来る限り高重量で扱えるようにしていくことがプル動作を強くする一つのポイントかな？と思っています。
ですのででできる場合は極力プログラムに組み込んで行きます。
この動作が出来ないクラスの選手の場合は鍛えたい筋肉を他のエクササイズで鍛えていきます(バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えたり徒手抵抗での大殿筋・ハムストリングスを鍛えたりなど)。
障害度合によってこの動作ができない場合はしょうがないです。
でもその場合は前述した、プルに関わる筋の中で自分が動く筋を探しましょう。そして何かの方法をつかって鍛えましょう。そうすることでプル動作が強くなる可能性が出てきます。
自分の体の動く部分を徹底的に探してみてください。
もし見つからなければ...、是非ご相談下さい。
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