拙者、筋肉しか能のない男ですから・・・
どうも、考える事が未だまだ苦手だったりする勝男です。
脳みそ？回すのって疲れませんか？
今後の課題なんですが、筋トレの方が100倍楽チンに感じちゃいます（笑）
「～狙った筋肉を事前疲労させろ！プレイグゾースト法（事前疲労法）～」
実はこれ、そんなにポピュラーじゃないんだよね。でも、とても効果的だと個人的には感じていて、拙者はややアレンジした形で使ってるんだ。この方法は効かせたいパートになかなか刺激をうまく伝えられない場合にはお薦めだよ。拙者は特に、胸のトレーニングに使うんだけど、これは効かないからじゃなくてね、ただ単にバリエーションやスパイスとして使っているだけなんだ。
強い刺激を胸に集中的に与えたい時には、このプレイクゾースト法（事前疲労法）を用いるんだ。これはターゲットとする部位を事前に疲労させておく方法だよ。具体的に胸のトレーニングで説明するからね。
胸のトレーニングで代表的なものといえば、何かな？やはりベンチプレスだと思うんだけど、しかし、このベンチプレスでは刺激が、胸だけでなく、どうしても三頭筋や肩に分散されちゃうんだよね。しかも、三頭筋や肩の筋肉は、胸筋よりも小さいから、胸の筋肉が完全にオールアウトするより先に、この肩や三頭筋がギブアップしちゃって、胸筋を限界まで追い込むことができない事が多いんだよね。
そこで、このプレイグゾースト法の登場という訳。肩や三頭筋が先に疲労する前に、胸筋が限界に来るようにあらかじめ胸のみを疲労させておくんだ。そのために、極力胸の筋肉だけを集中的に鍛えることの出来るアイソレーション種目（単関節運動）を先に行い、その後間髪いれずに、高重量を扱うことができるコンパウンド種目を行う、といったやり方なんだ。
その集中的に鍛えることができる種目というのが、胸の場合ダンベルフライ、ケーブルクロス、バタフライマシン、ペックデッキマシンなどだね。これらは肩関節１つのみを使って行なうエクササイズだから、三頭筋を関与させずに胸のみをアイソレートして鍛えることができるんだよ。
具体的なやり方を例として挙げておこうね。ケーブルクロスとベンチプレスの組み合わせで行う場合だよ。まずは両方を事前にセッティングしておくんだ。ケーブルクロスを５レップス～７レップスで限界が来るような重量を設定しておき、ベンチもその後で5～７レップスで限界にくるような重量を設定しておくだけ。あとはやるだけ。
ケーブルクロスで限界まで追い込んだら、間髪入れずに（ここがポイントで、できる限り筋肉を休ませない方が筋肉を成長へと追い込む刺激を得やすい）ベンチプレスに移動しセットをこなすんだよ。するとケーブルクロスでは三頭筋がほとんど疲労していないから、肩や三頭筋が先に疲労する前に胸が先に限界まで来て、心置きなく胸を追い込んでセットを終えることができるっていう訳なんだ。
これは胸の場合で話したけど、このプレイグゾースト法（事前疲労法）は脚や背中、二頭にも有効だからね。いくつか、代表的な例を挙げておくから参考にしてみてね。
胸：ケーブルクロス、ダンベルフライ、バタフライ、ペックデッキ → ベンチプレスやダンベルベンチプレス
脚：レッグエクステンション → レッグプレスまたはスクワット
背中：プルオーバーやその他のマシン → チンニングまたはバーベルローイング
二頭筋：コンセントレーションカールやその他のマシン系 → バーベルカール
このプレイグゾースト法も非常に強度が高いからね、毎回はやっちゃダメなんだ。時々用いることにより、より効果を発揮するんだよ。
注意点は、2つのエクササイズを行なう訳だから、他の人の迷惑にならないように気を付けようね。また、2 番目の種目は予めこれから私が使うからね、というサインを何かしらしておかないと、最初の種目を必死の思いで終えていざベンチに向かったら、誰かが使ってた、なんてことにもなりかねないからね（笑）。拙者はトレーニングベルトや、トレーニングノートなどをベンチに置いたりするよ。
次回は「～１００ｋｇを挙げるのは無理でも、１００ｋｇを下げるのはイケる！？ネガティブトレーニング法～」をお伝えしようと思います。今日もお付き合い下さり、ありがとうございました。
【今日食べたもの】
朝・りんご1個 、プロテインドリンク
昼・じゃがいも、さつまいも、トマト、水
夜・豚しゃぶ、納豆、サラダ
他・水、お茶、コーヒー等水分2ℓ位
【今日のトレーニングメニュー】
・サーキットトレーニング 1セット12ステップ×各種目30秒＝約8分を、3セット
（ジャンピングジャック→空気椅子→腕立て伏せ→腹筋→踏み台昇降→スクワット→リバースプッシュアップ→プランク→腿上げ→ランジ→腕立て＆扇→サイドプランク左右）
・バーンマシン （前回し上・前回し下・後回し上・後回し下・ツイスト正面・ツイスト上・両手巻き上げ前・両手巻上げ後・片手回し左右・左右回し上・左右回し下・脚漕ぎ回し前・脚漕ぎ回し後・ツイスト回し、15種目各60秒）
・筋トレ：腕・上腕二頭筋（ダンベルカール・レップ数12・10・10、ハンマーカール・レップ数12・10・10、インクラインダンベルカール・レップ数12・10・10、リバースカール・レップ数12・10・10）
※5㎏のダンベルとチューブ（2本）を使用 、インターバル5秒～10秒
・エアロバイク 30分 13km
【今日の計測結果】
・体重：69.30kg
・BMI：22.9
・体脂肪：11.2％
・筋肉：58.30g
・骨量：3.2kg
・内臓脂肪：6.0
・基礎代謝：1703kcal/日
・体内年齢：25歳
・体水分：60.7％
コツコツ勝つコツ、一緒にがんばりましょう！
では、また明日。