こんにちは💞
以前も記載した
むくみの原因と対策の
食育編✨
あくまでも一般的なことだけど
この一般的を
知ってると知らないでは生活がかわります❗️
「食事・栄養の過不足」
は浮腫（むくみ）を引き起こします💨♫
そのなかでもむくみに大きな影響がある
糖質・塩分・カリウム
について😊
糖質の影響
糖質とは、炭水化物に
多く含まれています。
炭水化物＝食物繊維＋糖質
その糖質の中も
さらに分かれていまして、
最小単位はブドウ糖というのですが
それらは必要以上に摂取すると
余った分、
脂肪として蓄えられます😨
糖質が悪いとか、ダメということは、全くなく❗️
なんでも過剰摂取したら太るよ〜💦
ということですね💨
さて、その糖質ですが
ブドウ糖は
1gあたり約3gの水分
を溜め込みます。
なので、食べたあと
胃に入れた重さやカロリーと関係なく
体重が変動します。
水を溜め込み、
血液の流れを悪くする、
つまりむくみの原因となるので
糖質の過剰摂取
には気をつけましょう🍀
(過剰摂取が何グラムかは
人によります❗️
ゆこの感覚で言えば
運動しない日に
糖質を1日200g以上とるとなると
むくむ可能性が高いと思います)
塩の影響
塩にはさまざまな塩があります。
天然の岩塩や海塩は本当に料理が美味しくなりますし、
人によっては1日10g〜20gとっても
浮腫まないなんて方がいます。
私は実体験したことがないので
それは流石に多いと思っている（笑）のですが、
精製されたお塩と天然のお塩は違います。
どちらがむくむなんてことは
聞いたこともありませんが
精製された塩にはミネラルがなくなっていて
栄養価としては低いので
天然のお塩を健康のためにも
料理を美味しくするためにも
購入することをお勧めします。
減塩はすすめません。
塩の過剰摂取や不足は
命にも関わるレベルで危険です。
気をつけましょう🍀
ちなみに塩1gと
ナトリウム1gは違いますので
下記を参考にしてください。
ナトリウム量(g)×2.54＝
食塩相当量(g)
あらためて、
子どもが過剰摂取で
死に至ったケースもありますので
絶対に過剰摂取はいけません。
1日の塩分摂取量は
WHOでは5g以下
日本高血圧学会では6g未満
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では
男性7.5g未満、女性6.5g未満
とされています。
日本人の平均は
世界の中でもとくに多い
1日10.6gだそう😱
そして「むくみ」に
話を戻しますが、
塩も水を溜め込みます。
１gの塩を摂取すると
なんと水100mlを
溜め込みます。
(ちなみにgとmlの変換は
その体質によるので、、、
あまり考えないでください。笑)
ただ❗️
ゆこは知っています、
ゆこのブログを見ている
おそらく半分以上の方は
トレーニーも多く、
そもそも減塩に
気をつけているということを。笑
だから強調しますが、
塩、ナトリウムは
いきていくために必要です。
むくみには関係ないですが
不足もいけません。
ナトリウム0gは
死に至る可能性があります。
普段の生活で、
たとえ塩を使わなかったとしても
様々な食材自体に
ナトリウムが含まれています。
お肉にも含まれています💞
ただ水と塩分が足りない状態で
高温多湿の環境でスポーツをして
多量の汗をかいたときなど
激しい下痢や嘔吐、昏睡状態になることも。
ナトリウム不足は、
頻脈、低血圧、頭痛、食欲不振、
吐き気、痙攣なども引き起こします。
浮腫みたくないからって
不足はダメダメ❗️
そのむくみは、ふつう、かもしれませんよ✨
本当に気をつけましょうね💞
ちなみに
自炊をしない方、
外食やコンビニで
食事をすることが多い方は
塩分が多い食事だと思いますので
むくんでいる可能性が多いです。
そこでとりたうのが
カリウム❗️
ミネラルの一つカリウムは
高血圧を抑えたり
むくみや老廃物の排出を
助ける効能があります✌️
緑黄野菜に多いですが、
芋類からもよく取れます✨🍠✨
アボカド、ほうれん草、プルーン、
ナッツ、バナナ、いちご、海藻類などおすすめです。
※フルーツなど生で召し上がれるものどんどんとりましょう✨
ちなみに
カリウムの摂取目安量は、成人の
男性2000mg、女性1600mgです。
糖質を過剰に抜く方も多いので、
糖質もカリウムもとれるおすすめ
炭水化物は下記です💖
100gあたり…
ご飯27mg(168kcal)
長芋50mg(60kcal)、
ジャガイモ250mg(60kcal)、
サツマイモ300mg(130cal)、
芋、最高😁❗️（笑）
結論
・糖質は適量
(炭水化物1日150〜300g以下など
※運動量や筋肉量による)
・塩は減らし過ぎず多過ぎず
・カリウムはとりましょう
・ちなみに
ナトリウム：カリウム＝1：2
ここまで細かくなくていいです、
少しずつ意識するだけで十分です。
なんせmgの世界ですから😊
いろんな食材を食べて
むくみすっきりで
好きな体で人生を楽しんでいきましょう❗️😁🍀
では、ここまで読んでいただき
ありがとうございました💖
ご縁がハッピーです✨
あなたが今日も笑顔で過ごせていますように💞
プロフィール
サマースタイルアワード2017優勝、心とカラダの健幸を
サポートする伴走者（ライフテーラー）としてパーソナ
ルトレーナー、企業向けヘルスケア講師として活動。
女性のためのコミュニティLIFE STYLE CLUB代表
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ゆこ