こんにちは💖
先日オンラインコミュニティで
行ったプチ講座のテーマ
糖質との付き合い方
とっても大切なことなので
ポイントをまとめておきます。
みなさんのこれからの
幸せな食生活や健康な人生の
ヒントになることがあればとっても嬉しいです😆
本気で書きます。
未だかつてこんなに
大事なことがまとまっている良心的な記事があっただろうか！（笑）
全人類健康化計画のために
みなさん周りの方にお伝えしてください💞
糖質は炭水化物の中に含まれます。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
という図式になります。
ちなみに
炭水化物とは、三大栄養素の一つですね✨
他には、脂質・タンパク質があります。
（テストに出ます！w）
糖質の役割
・即効性の高いエネルギー源
食べたら元気出た！
という経験がある方も多いのではないでしょうか。
エネルギー切れ＝ハンガーノック＝低血糖
といって、本当に全く力が入らなかったり
意識を失ったりすることもあります。
糖質はとても重要な存在で
生きるためのエネルギーになります。
・糖質はグリコーゲンとなり筋肉と肝臓に貯蔵される
糖質や炭水化物にはいろんな種類のものがありますので
時間がかかるものかからないものがありますが
全てグリコーゲンに変換されていきます。
・持久力や筋肉量を増やすためには糖質が必要
もしあなたが糖質制限をしているなら
冷静になって考えて欲しいのですが
あなたは甲子園を目指すと言っている少年に
ご飯抜きの食事をさせますか。
成長期のお子さんに、
施設に入っている祖父母に、
ご飯を食べさせない食事をしますか。
あえて強い言葉を使いますが
それはもはや虐待です。
成長する、維持するために糖質は必要です。
人にしないことを、
自分にしていいはずがない。
これは覚えていて欲しいことです。
・過剰摂取した場合中性脂肪になり
内臓脂肪の増加、肥満や病気のリスクを増します
文字通りです。
制限はしないでほしいけど
もちろん多すぎは体にいいことはありません❗️
何事もバランスが大事です💞
炭水化物は1g4kcal
生きるためのエネルギーになるので
熱量、カロリーは当然あります。
年齢、体重、身長、筋肉量、活動量などによって
必要量は違いますが
どのくらい必要かもそうですが、
まずは今のカロリーを知る（調べる）といいでしょう♫
ちなみに糖質で忘れてはならないのが
血糖値をあげる
ということ。
食後血糖値の上昇を示す指標を
グライセミック・インデックス＝GI値と呼びます。
GIを大切にする
糖質をとると血中の糖の値が上がります。
これを下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。
そして血糖値が下がるタイミングが
脂肪になりやすい
眠くなりやすい
などの症状が現れます。
ここで大事なことは
糖質が悪いのではなく、
膵臓からでるインスリンの分泌には
限界があるということ。
大量に出す＝肥満のリスク
限界＝うまく分泌できない
＝糖尿病など病気のリスク
があると言うことです。
だから
食べる順番が大事
（野菜から食べると血糖値が上がりにくい）
とか
炭水化物はほどほどに
（多すぎたら上がる）
とか
白いものを控えよう
（精製されていないと血糖値が上がりにくい）
とか
言われるわけです。
超大事なの❗️
ゆこは昔こんなこと
じーさんばーさんが言うことで
なんの根拠もないと思ってた。（偏見）
そんなことないの。
スタンダードな、
ずっと大事にされていることには
ちゃんと訳があるんです。
インパクトはないかもしれないけど
一生できることです🌈
GI値とGL値と調理方法
GI値は、コンビニで売っている食品などの裏に
記載があるわけではありません。
自分で調べるほかありませんが
調べたら出てきますから、
ぜひよく食べるものは調べてみるといいでしょう♫
ちなみに最近流行りと言われている
GL値は
GI値と重さに対して割り出した数字のこと
（食べる量で考えるということ）です。
GL値＝
食品に含まれる炭水化物の量（g）×GI値÷100
まあGIの延長にあるので
細かく考えなくていいと思います。
お食事を楽しむためにも
あげるものを理解すること
とりすぎないこと
が大事です♫
ちなみに食材の調理方法でもGI値は変わります。
焼き芋は高いけど
蒸した芋はもう少し低い、
生の芋はもっと低い、
みたいな♫
イチゴでもみかんでも
甘いものも酸っぱいものもありますよね。
にんじんも玉ねぎも
生と熱を加えたものだと
栄養価が変わっています、
味も変わっていますよね。
一概にどの食品が
悪いとか良いなんてことはありません。
精緻なんてものはありませんから
取り憑かれたように
糖質に縛られずに、
美味しさや農家の方々の愛を感じて
その時できることをして
適量いただきましょう😁💖
摂取量の目安や脂肪燃焼
ちなみに筋肉のエネルギーはグリコーゲンです
筋肉を増やしたいなら糖質は必要です。
細かく言うと炭水化物はブドウ糖になりますが
グリコーゲンとはブドウ糖がつらなった多糖のことです。
どのくらい摂取するのが脂肪燃焼に効果的か？
と聞かれることがあります。
そもそも
グリコーゲンの蓄積は
筋肉内に250g
肝臓に87.5g程度
が限界と言われています。
（個体差があります）
1回でこんなに食べることは
ほとんどないと思いますが、
ない方がいいと思いますが
（私は大食いなので行こうと思えばいけますが）w
本当に使いきれず脂肪になるだけ😢
内臓にも負担かかかりますから
何も効果的ではないと言うことです！
運動に効率的な量は
強度による
○運動後、すばやく（4時間以内）回復するために
1～1.2ｇ/kg体重/時間
○回復期間が1日の場合
継続時間が中程度で低強度のトレーニング後
5～7g/kg体重/日
○回復期間が1日の場合
中～高強度の持久性運動
7～12g/kg体重/日
○回復期間が1日の場合：
かなりハードな運動（運動時間4～6時間／日以上）
10～12g/kg体重/日以上
お子さんやパートナーが
何かスポーツに打ち込んでいたり、
ご自身が筋肉をつけたいと思っていたりするならば、
状態・目的・練習量・練習の質
に合わせて
何が最適か、
体の調子や体重を見ながら
探っていくといいと思います✨
あとは、ランナーさんが
スポーツ人口としては多いと思いますが
ロングディスタンス（長距離）の場合
水分と糖質を同時に体内に入れることがおすすめされています。
乳酸やミトコンドリアの話まで発展するので省きますが
（専門に研究されている方に聞いた方が詳しいし的確！）
効率的な補給の糖質濃度は8%
と言われているので
本気でタイムを狙う方などは
そう言ったドリンクを作ってもいいかと思います。
私もいずれトライアスロンで・・・
入賞を狙うとなると作る日が来るかもしれませんが
その土俵にすらまだ立っていないです😨
びびってないでドリンクから作ってみるかな・・・（笑）
水とくっつく。
糖質制限のわな。
糖質を抜いたら
体重が落ちるのは当然です。
糖質1gに水3g程度がくっつきます、
糖質制限をやめて、
体重が増えるのも当然です。
みなさん決して内容量の変動に
一喜一憂しないでくださいね。
ちなみにあなたの体重が何キロでも
あなたの真の友達は、離れません。
あなたが不幸そうだったり
不健康そうだったりしたら
心配するのは当然です。
いまだかつて
「糖質制限ハッピーうぃえーい！」
と言う方を、ゆこはみたことがありません（笑）
糖質0のわな。
おそらく糖質0！！とか
糖質オフ！！とか
記載があるものは
添加物だらけではありませんか？
もちろんダメではありません。
いま、
何を選ぶことが体と心にいいのか？
普通に3食食べてみたら
意外と糖質0は欲しないかもしれません。
何かが不足していると何かを過剰にとりたくなる、
というのが人間の体です。
バランス良く糖質をとっていれば
意外と甘いものを欲しなくなることもありますよ。
人工甘味料は血糖値あげないとされていますが、
人類の歴史上の歴史がないこと、
依存性が高く発癌性も危険視されていること、など
いろんなことを知って選んでみましょう☺️
情報はたくさんある世の中ですが、
「一生できること」
とあなたが思えば
それが糖質との付き合い方なんじゃないでしょうか✨
これからも一緒に幸せな人生を歩みましょう❗️
お読みいただき＆ご縁を持っていただきありがとうございます💞
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ゆこ