こんにちは！
心と体の健康の伴走者ライフテーラーゆこです！
今日はイモスタグラマーの私が
【芋はダイエットに有効なのか？】
徹底解説します！😉
内容は下記の通りです❗️💞
🍠ゆこが芋が好きな理由
🍠糖質の上限は？食べすぎてはNG
🍠芋は糖質の種類がいい
🍠血糖値とは？
🍠低GI、高GIって？芋はどうなの？
🍠芋は蒸す焼く煮るで
糖度が変わる
🍠オススメの芋レシピや食品
ボリューミーになりますが、
ぜひ芋のことをしっかりしって、
生活にうまく取り入れてもらえたら嬉しいです！
🍠ゆこが芋が好きな理由
さてなぜゆこが
芋を好きなのか。。。
・味付けをせずとも甘いから
・脂質が低く糖質が高いから
計算しやすいから
・低GIだから(あとで説明します)
・食べやすいから
(片手で気軽にどこでも食べれる)
・調理が簡単だから
（焼くだけ、蒸すだけ、チンするだけ、、）
・長崎や九州は芋文化、
日本の芋発祥の地は宮古島、
長崎のお土産のオススメは
かんころ餅だから。
ぜひ取り寄せて
焼いて食べてみてください。笑
そう全部です、
いろんな理由があって芋が大好きです。
もはやフォルムも好きです。
ああ芋よ、どうして
あなたは紫と黄色なの。
という感じです。
もはや色や重さ、
それぞれの形の違いも含め
造形美すら感じます。
…いいですか、
好き嫌いに
ミーシーなんてありません💡笑
(※ミーシー＝論理的思考の全体網羅)
これこそ理由は後付け。
とにかく好きなんです。
小さい頃から
「い〜しや〜きいも〜」
という音を聞いては
お母さんに500円せびり、
家を飛び出し車を追いかけ、
夕ご飯前に芋を食べてから夕ご飯。笑
そうすくすく育ちました。
衝撃映像がこちら。笑
これ、私です。笑
人は変われるという勇気を
1人でも多くの方が
もらってくれたら嬉しいです。
ちなみに生産量は
鹿児島県、
茨城県、
千葉県、
宮崎県、
徳島県が
全国のトップ5県。
この内、上位4県で全国の8割を占め、
鹿児島県は全国の生産量である
約81万トンの4割弱を占めています。
ゆこは、
安納芋と紅はるかの
冷凍焼き芋セットを
取り寄せ、
2日間ずつ2kgずつ食べた
カーボアップという経験があります。
（ビキニ選手の減量前の調整）
絶対に真似すると太ります。
糖質のとりすぎは
（脂質もタンパク質もそうですが）
きちんと考えなければ
芋でなくても太ります！！！
糖質の上限は？
芋は糖質をたくさん含みますが、
カリウムや食物繊維も豊富です。
炭水化物＝食物繊維＋糖質
ですが、
おいもは下記のような栄養価。
おいも小ぶりでだいたい200gです。
200gで
264カロリー、
タンパク質：2.4g
脂質 ：0.4g
炭水化物 ：63g
＝食物繊維4.6g、糖質58.4g
＋カリウム、ビタミンC、
葉酸、ビタミンB6など
身体に良いものもたくさん✨
でも、炭水化物なので
結局お米やパスタと
さしてカロリーは変わりません。
焼いたり蒸したりすると
歯ごたえはないですし
無限に食べて太れるのが焼き芋。。
食べるぶんしかかわない、
ストックは買わない、
をオススメします。笑
また、糖質の上限は、
ボディビル的に何グラム
というのはあるのですが
(体内に取り込めるマックス量)
そういった類のことは
健康を目指すために
必要がないと思っています。
こちらはわかりやすいかも。
全体のカロリーのうち、
・炭水化物57.5%
・脂質25%
・タンパク質16.5%
こういった割合が健康体といわれています。
ただ上記の比率だと、
食材に気をつけるか、
ハードトレーニングをしない限り、
カロリーを気にしないと
結構ぽっちゃりした
見た目になる食事の比率かなと思います。
芋は糖質の種類がいい
また、糖質にも種類があります。
「糖類」「多糖類」などに
細分化されています。
「糖類」とは、
単糖類と二糖類の総称のこと。
単糖類は果物に含まれる果糖や、
ブドウ糖などを指します。
二糖類とは
砂糖や、牛乳に含まれる乳糖などがあります。
「多糖類」とは
複数の単糖類が繋がったもので、
でんぷんやオリゴ糖などがあります。
多糖類は体内で分解されてから
身体で吸収されるため、
糖類より吸収がゆっくりになります。
芋は「複合炭水化物」
とも呼ばれるのですが
ほかにも複合炭水化物は
「米・パン・うどん・そば・いも類」
などで、
単一炭水化物は砂糖などの
「チョコレート・ケーキ・和菓子」です。
ゆっくり吸収されるため、
エネルギーとして使われなかった分は
筋肉の運動に使われます。
単一炭水化物は体内に
一気に吸収される特性を持っているので、
運動などで消費しない限り
脂肪に合成されやすく
太りやすいエネルギー源なのです。
そう、
おいもは太りにくい
炭水化物ではあるので
例えばすぐに運動ができない
ランチなどで活用するのは
一つの手段です。
腹持ちもいいですしね😊
🍠血糖値とは？
芋のお話の前に、
健康とダイエットの観点から
解説しますね。
血糖値とは、
血液中のグルコース
（ブドウ糖）の濃度
のことです。
血糖値は、糖質を摂取すると
食後20～30分ほどかけて上昇し、
その後
インスリン(インシュリン)
というホルモンが膵臓から分泌され、
血糖値が下がります。
糖質は、身体内でブドウ糖になり、
日々活動するための燃料として
血液中に送られ、
細胞内でエネルギーとして利用されます。
必要なエネルギーです。
インスリンの役割
インスリンは血糖値を下げる役割ですが
急激に血糖値が下げると
人は空腹を感じ甘いものを食べたくなります。
ダイエット的な観点からすれば
急激に血糖値を下げなければ
甘いものを食べたいと思わないため、
血糖値を下げないものを
食べればいい、となるわけです。
また、
インスリンは
肥満ホルモンとも呼ばれており、
使いきれなかった糖を
脂肪に変えて蓄える働きもあります。
大量に分泌されると、
太りやすくなってしまいますので
血糖値をコントロールし、
インスリンを
必要以上に分泌しないようにすることで、
身体に脂肪を吸収することを
防ぐことができます。
とお伝えしたのも
血糖値コントロールの一つの手段です。
健康的観点からすれば、
「糖尿病」という病気がありますが
糖尿病の患者さんは
インスリンの量が少なくなるか、
その働きが悪くなり、
血糖を上手く細胞へと取り込めず、
血糖値が高い状態（高血糖状態）が続きます。
高血糖が長期間続くと、
全身の血管がダメージを受け続け、
様々な合併症※を引き起こします。
また、同時に末梢神経にも影響を及ぼし、
足の壊疽（えそ）などの原因にもなります。
※合併症・・・
血管内も変化して、
つまりを起こし、
動脈硬化の原因となります。
さらに動脈硬化が進行すると
「狭心症」「心筋梗塞」「脳梗塞」
「下肢閉塞性動脈硬化症」が起こります。
動脈硬化は、
他の生活習慣病との相互作用によって、
さらなる危険を生みます。
HbA1c 7.0%
(NGSP値)未満が
合併症予防のための
血糖コントロールの目標値です。
健康診断の再確認、してみてください。
おばあちゃんの足が、
象のようになっていき、
歩けなくなるのを
私は見ていました。
みなさんには、
歩いて、病院ではなく
友達に会いに行ったり、
自然を見に行ったり、
社会で交わってもらったり、
そういう人生を、
歩んで欲しいと思っています。
つまり、
血糖値を上げたり下げたりは
危険なのよ！ということ
これがなぜ芋に関係あるかというと、
糖質が、血糖値を左右するからです。
🍠低GI、高GIって？
そこでよくきく「GI」。
すっかり血糖値の話で
出てきたので「I」は
インスリンと思うかもしれませんが
不正解っ「I」は
インスリンではありません。笑
GIは、
Glycemic Index
（グリセミック・インデックス）の略です。
食後血糖値の上昇度を示す指標です。
糖質摂取2時間までに
血液中に入る糖質の量を計ったものです。
GIの歴史
GIは、1990年代に脚光をあび、
2003年にWHO(世界保健機関)から
「過体重、肥満、2型糖尿病の
発症リスクを、
低GI食品が低減させる可能性がある」
というレポートが出したので注目されています。
食品メーカーは食物繊維が多く、
エネルギー密度が少ない、
GIの低い食品を開発し
今では「糖質0麺」や
ロカボ(ローカーボつまり低糖質、低GI)食品が
普通に手に入るようになりました。
ちなみに、
オーストラリアのシドニー大学では
高GI食品…70以上
中GI食品…55〜70
低GI食品…55以下
と定義しています。
さあお待ちかね、
芋のGIは一体どうなんだい？！
ということですが、
🍠芋は蒸す焼く煮るで
糖度が変わる
のです！
芋のGIは色々と変化します。
芋の生はなかなか食べませんが、
人参や玉ねぎを焼くと味が変わるのは皆さんわかりますよね🤗
弱火で炒めれば炒めるほど、あまくなります！
糖度(甘さ)が違うのと
似た感覚でとらえてもらったらいいでしょう。
🔽糖度GI値、衝撃の七変化💥
・さつまいも(生) 55
・さつまいも(焼) 約94±8
・さつまいも(茹) 約46±5
・さつまいも(干) 55
・さつまいも(炭焼) 82±5
・さつまいも(油揚) 76±7
GIの変動は、
でんぷんがじっくり加熱されると
麦芽糖に変わるのと、
クロロゲン酸という
血糖値の上昇を抑える物質が
熱を加えることで分解されるから、
という2つの理由があります。
参考までに♫
🔽GIが高い主食
・白米 84
・うどん 80
・食パン 88
・パスタ 65
で？結局どうすればいいの！？
という芋好きトレーニーの皆さん、
そう、お気付きの通り、
芋は扱いづらい
高嶺の花恋人的存在です。
状況で七変化しちゃう。
ゆこ的には
下記のように食べたらいいと思います。
・運動前後…焼き芋
・朝や昼…干し芋、蒸し芋、茹で芋
※米やパンを食べるなら食べないこと推奨
🔽注意点
・夜寝る直前はどんな食事も
きちんと消化されていないと
そのまま脂肪として蓄積されるため
気をつける
・あまり細かいことを考えずに
ダイエットしたい方は
焼き芋は食べない、
干し芋は食べ過ぎない、ってことです。笑
🍠オススメの
芋レシピや食品
🔽 芋レシピ
サツマイモを洗う
炊飯器にサツマイモの高さくらい水を入れて
炊飯、を押す。以上。笑
蒸すのも茹でるのも面倒な方必見の方法です！
サツマイモって高いし
なんかお湯を茹で続けるのは
目を離して怖いから
ゆこは炊飯器で茹でます。
本当に美味しいですよ〜😍簡単！大好き😍！
トースターで焼くのも美味しいですが
ゆこは水分たっぷりがすきです♫♫
🔽 1番好きな調理法商品
第1位🥇焼き干し芋
焼いてからの干し芋！？
絶対糖度は高い、
値段も高い、
でも自分へのご褒美にやめられない。
一部の成城石井でしか取り扱いのない
ゆこのもっとも大好きな芋。
自信あり。
数多くの方からどこで売ってますか
と何回聞かれたか、、、
WEBで発見しましたよ。笑
絶対売れまくってるから
広告代もらいたいくらいです。。。笑
楽天で購入できちゃうみたいね😍
第2位🥈焼き芋
もう冷凍で注文。
でもストックがあると危険。
食べちゃうから、、
かたい意思があるときにしか
注文しません。笑
そのまま3分チンするだけ、
最強のねっとりさ！
しかも安納芋1kg、紅はるか1kgの
食べ比べセット。
神かよ。。。。
ちなみに、
東京では
オオゼキ＞ライフ＞マルエツ＞ドンキ
が私の味の好み。でも
こればっかりは日によって違うんです。
ドンキの焼き芋が美味しい日もあるし。。（笑）
オオゼキは安定です！！！
大きい安いネッチョリ！
ただ、太るのでかたい意思を持って購入ください。（笑）
第3位🥉干し芋
スーパーでよく購入する干し芋。
最近はファミマ＞＞＞＞ローソン・セブン
な感じがします。（笑）
これも商品と好みでかなり左右されるのですが💦
ねっとりしているのがゆこは好きです。
パサパサや固めは私の好みではないのです…
しっとり柔らかめ水分がギリギリな
干し芋が好きです！
干し芋なら
安納芋より紅はるか派、
焼き芋はねっちょりするまで熟せば
安納芋派です。
・・・・・
さて、あつい芋トーク（笑）
お付き合いありがとうございました。
結論
1つで完璧な食材はない
のです。
人間と一緒。
みんな違うんですよね。
癖があったり素直だったり
その時の気分や環境で変わったり。
なんて愛おしいんでしょう！😆
適量・タイミング・バランス
が大事ですよ！
好きなら食べる！
食べ方を選択肢、
食事を豊かにしていきましょう🍀🌈
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ゆこ