いろんな考えがありますが、
P：F：C=3：2：5
は
とても健康的な食事だと思います。
増量自体は
カロリーを
増やすことが大前提ですが、
消費カロリー程度を
日々食べて行くことは、
体重の維持になります。
その際、
維持が悪いかと言われたら
特に女性はそんなことない！
と思うのです。
タイトなスカートを履きたい！
男性にも女性として見られたい！
という人は
多いのではないでしょうか。
私はそうです。
モテたい。笑
多くのトレーニーが喜ぶ言葉、
「大きいね」
の一言、
大きいね、
は私は嬉しくない笑笑
で、その、
5・3・2の比率ですが、
必ずといっていいほど
体はぼやけるでしょう。
でもそれは
栄養が行き届いている状態で、
ラインが
悪くなっているわけではありません。
「木を見て森を見ず」
の人がいますが
ダイエット中でなければ
森を見ましょう！
健康って素晴らしい✨
5：3：2にあてはめる際、
一般的に
必要と言われる脂質量
体重×0.8gをとると、
かなりハイカロリーになります。
でもそれが健康な食事です。
脂肪も、筋肉もつく食事です。
炭水化物とは
糖質＋食物繊維
ですね。
食物繊維は
減量増量かわらず、
私は1日18g以上はとります。
で、私が60kgとして
脂質の必要量が
60×8%＝48gとなります。
そうすると
カロリーは
脂質は48g×9kcal=432kcal
5：2：3にあてはめれば、
CFP(炭水化物、脂質、タンパク質)
1100kcal、430kcal、600kcal
＝合計2200kcal
と結構な数字になります、
日常生活を送る人にとっては
こちらは
とりすぎとなります。
マナティ
のような中年男性
丸太のお腹が完成します。笑
しっかり運動していれば
緩やかに増える数字です。
ゆこは2200〜2500kcal程度を
半年(2017年10月→2018年3月)
続け、
60kg→66kgに
なったわけですね。笑
ちなみに
炭水化物×4〜5gが一般的で、
運動強度に合わせて増やす、
というのも一つです。
ちなみに知らない方のために☺️
炭水化物とタンパク質は1g4kcal
脂質は1g9kcalです。
過去の食トレ記事も
読んでみてくださいね✨
去年の減量中のゆこは、
炭水化物を減らし、
脂質をしっかりとっていました。
脂質は1日50g前後、
糖質は最後の方は1日80g前後
炭水化物は1日130g前後
にしていました。
過去のインスタに食事はあげています。
遡るのが大変かもしれませんが
ぜひ気になる方はご覧ください。
今年は違うやり方での減量を
と実験中です。
脂質
その1：最低摂取量を知る
脂質は
徐脂肪体重×0.8gが最低摂取量
でいいという説もあります。
そちらが運動をあまりしない方にとっては
維持として現実的かもしれません。
徐脂肪体重は、
体脂肪率が20%で60kgの人であれば、
60kg×80%＝48kgとなります。
48kg×0.8g＝38.4g
の脂質量となりますね。
現代人はとりすぎ、
といわれますから
外食が多い人は
減らしたほうが
いいかもしれませんね。
その2：カロリーの
15〜25%にする
増量期は
全体のカロリーの40%脂質、
減量期は
全体のカロリーの15%にしてます、
なんて方がたまにいます。
もっと落としている方もいますが
それでボディメイクで
成功した方もいます。
でも健康的には
危ないのでは。。。
と思ってしまっています。
カロリーをどのくらい占めるかを考え、
のこりを炭水化物で考えよう、
という発想。
そういうやり方もあります。
ただ、どんな脂質の割合や
とり方にするとしても
脂質には色々な種類があります。
バランスよく、
お肉やお魚や植物から
脂質をとっていきましょうね。
その3：糖質を下げる分を
まかなう(ケトジェニック)
糖質制限をしている人の多くが
カロリーが足りなすぎる！
その分はしっかり脂質で補いましょう。
ダイエット・減量として知られる
ケトジェニック、
以前感想を記載しています。
こちらはダイエットのつもりではじめたのに
体重が増えた！とよく聞きます。
ただの増量にもなりかねませんので
今日は脂質をあげて、
明日は糖質をあげて、
と少しの波ならいいのですが
カロリーをこえて
大きく波をつけてしまうと
本当に病気にもなります
(脂質異常・脂質過多
きをつけましょうね！
減量も増量も、
継続して体の反応を見ることが
とても大事になります。
ただ、健康的に生活していく、
という意味では
昨日は脂質が多かったから
(焼肉としゃぶしゃぶたくさん食べたし
今日は脂質を抑えよう〜
で全く問題ないので🤗
何事も無理なく！ですよ。
・・・・・・・・・・・・・・・
そして減量が始まったら、
計画を立てる
・期間を決める
・数字を決める
※体重や体脂肪や
ライン(ウエストやお尻周りなど)
・カロリーやPFCを決める
・
・
・
やりながら
・
・
・
・食べるタイミングを見直す
・運動のタイミングを見直す
・咀嚼を増やす
・食べる回数を増やす
・食材自体の変更
・カロリーやPFCの変更
を少しずつしていきます。
去年と違うやり方をやる
と決めて
やっていますが
発見も喜びもあります🤗
結果がどんなものでも
考えを持って
やりきれたら
私はそれが正解
と思います。
胸を張って
チャレンジしていきましょう！
自分の体のこと、
まだまだ知らないなあと思う日々です🤗
みなさんも初めてなら
知らなくて当然、
失敗したことがあるなら、
それはやってみた結果、
やったことを褒めましょう！
みなさんの
目標を応援しています💖
ゆこ