おはようございます💖
月曜日は忙しい、
そんな気が数年しています。
きょうは人間の10%を構成している
脂質について。
いろんな種類があるんです。
・偏らないこと
・摂りすぎないこと
・不足しないこと
がとっても大事ですよ😊
普段から心がけて見てくださいね💖
脂質の役割
ウィキペディアによると
「生物から単離される
水に溶けない物質を総称したもの。
特定の化学的、構造的性質ではなく、
溶解度によって定義される。
ただし、この定義では
現在では数多くの例外が存在し、
十分な条件とは言えない。」
そんな切り口があったか！笑
水に溶けない。
そうか、
人体に必要
とかではない書き方なんですね。
医学的に言えば、
脂質は細胞膜を構成するホルモンの材料です。
身体を動かすエネルギーのもとでもあります。
※1gあたりのエネルギー生産量は
炭水化物やたんぱく質は1g4kcalですが、
脂質は1g9kcal
その他にも、
脂溶性ビタミンの吸収促進、
体温一定化、皮膚の保護、
血圧や筋肉のコントロールなど、
重要なはたらきもあります。
食品の脂質の種類
まずは飽和脂肪酸と
不飽和脂肪酸の2つに分けられます。
不飽和脂肪酸の中でさらに分けられますので
順を追ってみていきましょう。
飽和脂肪酸
動物性食品に多く含まれる、
常温で固体の脂質。
摂り過ぎると、
血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪というものを増やし、
(要は血液が固まりやすくなるということ)
血液に粘度を出して心疾患のリスクを高めます。
食品例・・・
肉類🍖、バター、ラード、生クリーム、
ホイップクリーム、乳製品、チョコレート、お菓子類
などがあります。
不飽和脂肪酸
植物油や魚油などに多く含まれ、
主に常温で液体の脂質。
不飽和脂肪酸の中に、
・一価不飽和脂肪酸
→別名オメガ9
・多価不飽和脂肪酸
→オメガ3・オメガ6
・トランス脂肪酸
があります。
ひとつひとつみていきますね。
・・・・・・・・・・・・・・・・
・一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸
先ほどの飽和脂肪酸とは逆で、
血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし、
血液をサラサラにして血栓を防ぎます。
特に青魚の油には
多価不飽和脂肪酸が多く、
心疾患のリスクを下げるとされていますよね。
一価不飽和脂肪酸は別名オメガ9。
多価不飽和脂肪酸は
オメガ6系多価不飽和脂肪酸
オメガ3系多価不飽和脂肪酸
とわかれるんですね。
つまり、
多価不飽和脂肪酸＝
オメガ6＋オメガ3です。
一価飽和脂肪酸と多価飽和脂肪酸の違いは
オメガ9…体内で作れる
オメガ6・オメガ3…体内で作れない
という点にもなります。
オメガ6とオメガ3は
食事からしか摂れないことから
必須脂肪酸と呼んだりもします。
本当にわかりやすい情報がないし、
呼び方も多いため、
私は脂質の理解をするのに
1番苦労したことを覚えています。
これを作った方は
すごく素敵な方な気がします。笑
ややこしいのが、
脂質を含む食材は、
飽和脂肪酸も、
一価不飽和脂肪酸も、
オメガ3もオメガ6も
それぞれ含んでいるということ。
割合が違うのです。
以下、重複しますがお許しください。
一価不飽和脂肪酸食品例・・・
ひまわり油、オリーブオイル、なたね油、
牛、ラード、ごま油
オメガ6系食品例・・・
サフラワー油、ひまわり油、とうもろこし油、
大豆油、ラー油、ごま油
オメガ3系食品例・・・
えごま、くじら、くるみ、あんこう、
さば、うなぎ、いわし、さんま 🐟 🐳
などです。
ゆこは長崎で
青魚やくじらばっかり食べw
健康に育ったなあと感じています。
・・・・・・・・・・・・・・・・
・トランス脂肪酸
そしてみなさんにとってほしくないのが
いままで挙げてきた油とは別物、
トランス脂肪酸です。
で少し取り上げました。
常温で液体の植物油に
水素を添加して工業的に製造された脂質。
そう、別名
「食べるプラスチック」ですね。
血液の中の悪玉を増やすだけでなく、
善玉コレステロールを減らし、
動脈硬化などによる心疾患のリスクを高めます。
まさに人体にとっては
いいとこなしの代物です。。。
化学の力のおかげで、
食品が長持ちして遠くに届けられる、
美味しそうな色に見えて見た目も楽しい、
大量生産ができて多くの人に届けられる。
経済的には素晴らしい発明かもしれませんが、
私はできれば
この脂肪はとりたくないですね。
食品例・・・
マーガリン、ショートニング、
これらを使ったパンやケーキ、
ファストフードの揚げ物、
カップ麺、スナック菓子、コーヒークリーム
などです。
そういうものを欲するのは、
(私も摂食障害のときそうだったなあ。。)
時間がないからというのもあるでしょうが、
味覚が麻痺している可能性もあるので、
一度絶ってみるのも、
ダイエットにも健康にも
効果的かもしれません。
どんな油をどれくらい？
・ゆこ推奨1日あたり
身長に対する標準体重×0.8g
・厚生労働省2015年度版
「日本人の食事摂取基準」によると
男性18才以上で
オメガ3 2.0g/日
オメガ6 11.0g/日
女性18才以上で
オメガ3 1.6g/日
オメガ6 8.0g/日
大丈夫です！ここまで考えて
ゆこは食べてません。適当です。笑
・わかりやすいのは
オメガ3とオメガ6の理想的な摂取割合が、
1：4ということ
かなり雑なのは承知ですが、
3食に1食は魚🐟
これだと思っています。
ほかの食品からオメガ6や飽和脂肪酸は
摂りやすいので、
そのように考えてゆこはとっています。
生活の中で取り入れるなら
・和食を増やす
※バター、ベーコンの定期的な摂取を控える
・魚、大豆製品を毎日1品摂る
・乳製品(チーズ、アイスクリーム、ヨーグルト)
は低脂肪食品を選ぶ
・野菜、海藻を毎日食べる
・バター、ラードより
サラダ油やドレッシングをチョイス
・菓子パン、洋菓子、スナック菓子より
和菓子、芋🍠系根菜スイーツwを選ぶ
このような感じでしょうか。
長くなりました。
ようは、計算できる人は
してみるといいと思いますが、
何も気にしていない人は
十分に脂質は足りていると思うので
脂質のなにをとっているか、
を意識することで
もしかしたら寿命が伸びるかもしれない、
肌荒れやお通じが改善するかもしれない、
考え(脳の細胞も食事でつくってますから)が
明るくなるかもしれない、
いいことがありますから、
参考にしてみてください💖
素敵な週を！🌈
ゆこ