おはようございます💖
本日は
「みんなの筋トレ＆ごはん」
 | みんなの 筋トレ&ごはん 1,404円 Amazon |
発売日です🤗
B3のお客様にも
「予約したよ」
「ジムでも買える？」
と反響をいただき
とても嬉しいです🤗
みなさんありがとうございます💖
本にもあります、
「食事」部分
やっぱりとても大切です。
かねてからお伝えしていますが
「フィットネス」は
決してジムで
トレーニングをするだけではありません。
(正しいフォームを追求し
自分の体のために
動いてくれたら嬉しいですが笑)
食事で私たち人間の細胞はつくられ
脳、筋肉、内臓、と
幸せのために動けるようになるわけです。
世の中
痩せたい人ばかりではありませんが、
今回は
「手抜き×健康×ダイエット」
をかなえるための極意を
書いていきますね！
調理法×食材
どんな食材がいいかは
追って書きますが、
調理法
の考え方はシンプルです。
時間をかけない料理
これがやはり手抜きと言える料理だと思います。
・洗うだけ
・茹でるだけ
・重ねて煮るだけ
・酒蒸しするだけ
・レンチンするだけ
・炒めるだけ
ちなみに、
「炒める」に関して申しますと
ゆこは料理好きですが
効率好きの人間です。
なので
油をわざと使う時もありますが
普段の料理では
・油をまず入れる行為が面倒(笑
(油を入れたらカロリーは
1g9kcalなので当然あがる
＋
・フライパンを洗う行為が面倒
(油を入れたらフライパンが
ねばねばする(笑
＝クッキングペーパーを
敷いて焼く
でほとんどフライパンはあらいません。
おそらく鍋を洗う回数の方が多いです。
(汁物、ゆで卵・ブロッコリー・・笑)
ではどんな食材をチョイスすればいいのか、
に触れて行きますね。
手抜きで体に良い
＝栄養価が高い
栄養価の高い食材を選び、
栄養価の高いまま摂取すること。
それがポイントです。
栄養価が高いとは？
残念ながら
この食材1つでパーフェクト！
という食材はありません。
兼ねてから述べている通り
食材は
五大栄養素に因数分解されますね。
タンパク質、炭水化物、
脂質、ビタミン、ミネラル
さらに炭水化物は
食物繊維＋糖質のことなので
これらをバランスよく摂取したいです。
1日にとって欲しい
最低の栄養数値としては
・タンパク質
体重×1.5g程度
・脂質
体重×0.8g程度
・食物繊維18g
あとはもう「mg」の世界になるのと、
炭水化物(糖質)に関しては
個体差(人により食材やとる量で
合う合わない)があります。
なので
おうちごはんのために
購入する食材の栄養価としては
タンパク質・脂質・
そして今回は
「痩せちゃう」食材なので
カロリー密度が
低いものをチョイスしたいと思います！
カロリー密度＝1gあたりのkcal
知っておいて欲しい知識
なんだよ当たり前じゃんと
思うかもしれませんが
タンパク質・炭水化物＝1g4kcal
脂質＝1g9kcal
です。
当然ながら
脂身が多いもの
(白い、プニプニしている部分
は
軽くてもカロリーが高くなります。
脂質がNGなのではなく
そららを意識して食材を選択しましょう🤗
・タンパク質と脂質
結論
魚の缶詰と
鳥(時々豚・牛)を購入！
・牛
コスパ❌(だいたい高い
脂質🔺(部位によりますが高め
タンパク質⭕️(部位によりますがとれます
・豚
コスパ⭕️(安め
脂質🔺(結構脂質がとれるためカロリーも高め
タンパク質🔺(まあまあとれます
・鳥
コスパ⭕️(安め
脂質⭕️(少なめ、皮は脂質なので痩せたいならグッバイ
タンパク質⭕️(とれます
・刺身
コスパ❌(だいたい高い
脂質⭕️(とりたい油の種類です
タンパク質⭕️(とれます
・缶詰
コスパ⭕️(1缶100円程度
脂質⭕️(とりたい油の種類です
タンパク質⭕️(とれます
※味噌煮だと違う脂質と混ざるので
料理にも使いやすい水煮を選択！
・豆腐
コスパ⭕️(安いところは安い
脂質⭕️(ほどよく少し入っています
タンパク質⭕️(とれます
※木綿でも絹でも良いでしょう
→味噌汁にイン
→冷奴(鰹節かけ)ですぐに食卓に
→お米の代わりにしたり
→卵料理と混ぜてボリューミーに
糖質0麺
コスパ🔺(1袋140円程度
糖質❌(全くなし
食物繊維⭕️(素晴らしい！
茹でないで済みますからね、、
時短にも食物繊維としても
優秀な代物です。
ちなみに私は疲れ果てたときや
夜ごはんが遅いとき、
時間がないときに、
出汁とお湯と
糖質0麺と鯖水煮の缶詰とキムチ、
だけでもはや
皿のみで完成する
スープヌードルを食べます🤗
カサ増し！
旨味とプロ感UP食材
下記を買って
その料理に入れれば
旨味が増し
余分な調味料を使わずに済みますし、
凝っているようにみえます。
「作った感」
というのは
「食べた感」
にもひもづきます。
野菜
コスパ⭕️(安いものは安い！
ビタミンミネラル⭕️(いい感じ！
食物繊維🔺(野菜による！笑
満足感🔺(ありがたみに欠ける笑
カサをますにはこれが一番、
水分をたっぷり含んでいるものが多いです。
調理法として、
ビタミンは熱に弱いので、
茹でて汁を捨てるよりは
スープにしてそのまま飲むか
生で食べるのもアリですね！
きのこ
コスパ⭕️(安いものは安い！
ビタミンミネラル⭕️(ちょこちょこ
食物繊維⭕️(素晴らしい！
満足感⭕️(ちょっとでプロ感
これはどんな料理にでも
つかえる優秀食材です。
その日の安いきのこ類を買いましょう！
ぶなしめじ
えのき
まいたけ
しいたけ
旨味も香りもしっかりあります。
成分の9割は水というかさまし食材。
乾物
コスパ🔺(普通！w
ビタミンミネラル⭕️(ちょこちょこ
食物繊維🔺(そんなに
満足感⭕️(ちょっとでプロ感
キッチンに
わかめ、ひじき、
切り干し大根、海苔
のエリアを作りましょう。
使い方なんてわからなくても良いのです。
とりあえず野菜とあえる、
味噌汁に入れる、
肉を焼くときに入れてみる、
だけ。
意外と何にでも合うのと
食卓に
「黒」があると
グンと品揃えがアップした感がでます。
究極の手抜きは
そのままいける食材
バナナ・りんご・トマト
ゆこ的にはこれらが最強と思っています。笑
コスパ🔺(普通！w
ビタミンミネラル⭕️(いいね！
食物繊維⭕️(ほどほどにとれる！
楽チン⭕️(THE手抜き
包丁いらずで
朝やおやつにもってこい！
彩りからも
食物繊維や水分量の満腹感からも
食べ過ぎを防いでくれ、
満足感がありますよね。
食べ合わせに気をつけたいので
そこはフルーツについての
ゆこブログをご覧ください。
これらが冷蔵庫にあれば
手抜きなのに
体に良くて
しかも痩せちゃう
が実現できるのではないでしょうか🤗
さあ冷蔵庫、
キッチンの棚を開いてみましょう✨
冷蔵庫が
あなたの体をつくっています。
他レシピなどは
ほかの美ボディの方もこちらに載せていますね！
| みんなの 筋トレ&ごはん 1,404円 Amazon |
ゆこは糖質0麺ナポリタンとか、
鶏ハムにレシピを載せていますよ💖
何かしらの
皆さんのモチベーションになると嬉しいです。
週半ば！
皆さんが今日も楽しく過ごせますように💖
ゆこ