おはようございます
🍎🍌🍇🍑🥝🍊🍐
幸せそうな絵文字でしょ🤗笑
そう、果物って
甘くて、
幸せなイメージがありますよね。
最近ゆこは
たくさん果物を食べています。
そのおかげか
とっても幸せ🤗笑
前よりも幸福を感じています。
「果糖は怖い」
「減量期には
食べられない」
そう思って
今まで避けて来ました！
減量の時に食べていたフルーツは
バナナくらいです。
トレーニング30分前に食べていました。
ただ、
無理なくできる減量、
健康な減量を模索する中、
思ったこと。
「果物、
食べたいよね。」笑
おや？
「果物、
食べてる選手いるよね」笑
※選手＝
ボディビルやボディメイクの選手
いつ、何を、どのくらい
どのように食べればいいのか？
その真相にせまります！
2日間調べまくりました。笑
なので長文となります💦
これが
正解というわけではないですが、
ゆこなりの回答を・・
そして長文が苦手な方のために
サクッと結論から！笑
▼いつ
空腹時に、
▼どのフルーツを
好きなフルーツを
▼どのくらい
こぶし1個分くらい
(食べすぎNG
▼どのように
他の食べ物とは別で食べる！
注意点としては、
過剰なカロリー摂取がある人が
フルーツを食べると
さらに太る可能性が高まるため
肥満体型の方は
そもそも控えたほうがいいでしょう。
では果物について、
いきます！
あ
果物は1日200gを
推奨されています
これは。。。。
ゆこは
カロリーは過剰摂取なときもありますが、
おそらく、
肥満体型ではないため
朗報でした。笑
平成12年3月、
文部科学省と
厚生労働省と
農林水産省は
食生活指針の中で
果物は野菜と同様に
毎日の食生活にとって必需品である
と位置付けました。
私もそうですが
現在も果物は必需品ではなく
嗜好品としての意識が強いかと思います。
平成24年のデータですが
日本人の平均摂取状況は
125.3g程度とのことでした。
(20-40代の80%は100g/1日未満)
MAXは1975年の193.5gです。
ということで
摂取量の不足が続いており、
先進国の中でも
最低の水準だそうです。
ちなみにWHOは
がん、心臓病、糖尿病、肥満などの
生活習慣病予防のために
毎日400g以上の
フルーツと野菜
(芋類を除く)の摂取を勧めています。
色々調べるうちに
一部、
フルーツを食べるくらいなら
野菜をとにかく
食べたほうがいい
という説もあったのですが、
いい点たくさんがあるので
ゆこは
フルーツを食べましょう派
に
入ろうと思います。笑
それでは
フルーツの良さに触れていきますね。
フルーツは何がいいの？
1、低カロリー！
フルーツの多くは
水分量が多いため、
お腹を満たしてくれます。
確かに糖質はあります、
ただ、脂質も低く、
水分量が多いため
1gあたりのカロリー
＝カロリー密度という意味では
とても低い食材となります。
例）
🍋グレープフルーツ
100g38kcal
(カロリー密度0.38)
🍊みかん
100g45kcal
(カロリー密度0.45)
🍎りんご
100g54kca
(カロリー密度0.54)
🍇ぶどう
100g59kcal
(カロリー密度0.59)
🍌バナナ
100g86kcal
(カロリー密度0.86)
2、甘くて太りそう？
お菓子と比べると
「超」優秀！
果物に含まれる糖分は
「果糖」と呼ばれていますが、
人工的に作られた
砂糖よりも
1.15～1.73倍程度強い甘み
があると言われています。
追って述べますが
消化にもいいですし
栄養価もお菓子よりも豊富です。
食べすぎは
もちろんよくありませんが、
先ほどふれた
カロリー密度では
「1」をきっていた果物。
チョコレートは
100g558kcalですから
(メーカーにより多少差はあります)
カロリー密度は5.58
脂質、糖質(砂糖)が
ぎゅっとつまっていて、
濃厚で、
お菓子って美味しいですよね。
ですが、
同じカロリーで
多い量を食べられる果物
の方が優秀だと思いますし
化学調味料が入っていないのも
優秀ポイントですよね。
3、新陳代謝をサポート
若く！美肌に！
「ビタミン」
がたくさん！
これは誰しもが
聞いたことがあるのではないでしょうか。
ここでは
果物の豊富なビタミンに少し触れますね。
▼ビタミンＣ🍓いちご・キウイ・柑橘系🍋
・肌を黒くする
メラニン色素の形成の進行を抑える
→美肌に有効
・皮膚の細胞間をつなぎ
肌に水分を蓄えるコラーゲンを形成する
→肌の弾力UP、シワ抑制
▼ビタミンE🍑もも・キウイ🥝
・血行を促進し、新陳代謝がよくなる
→シミやソバカスの軽減
▼ビタミンA🍊かんきつ・キウイ・栗🌰
・皮膚の新陳代謝
→乾燥肌やニキビ肌の軽減
▼ポリフェノール🍇ブルーベリー・いちご・すもも・ぶどう🍓
・活性酸素を除去
→肌のくすみの軽減
豊富な栄養素という意味では
野菜も優秀です。
でも甘みが
ちがう、
色が鮮やか、
見た目で美味しいって
結構大事ですよね。
ちなみに食べる時の
ポイントは
できる限り
皮ごと食べること
です🤗
4、食物繊維が豊富、
満腹感がいい感じ！
果物には食物繊維も
豊富に含まれています。
食物繊維自体の効果なので
他の食材にも言えることですが
脂質の吸収の抑制をしたり
糖質の吸収を
穏やかにしたりします。
詳しくは
食物繊維は
水溶性と不溶性があるのですが
水溶性食物繊維を含む果物は
体内で水と混ざり溶ける性質があります。
溶けた食物繊維はゲル状になり
かさがますので
満腹感が得られると言われています。
水溶性食物繊維が多い果物は
キウイ
バナナ
りんご
レモン
柿
もも
いちご
などです🤗
5、未病予防に！
最初に述べましたが
生活習慣病を様々な観点から
予防してくれるといわれる果物。
果物の
ビタミンC、食物繊維、ビタミンE、
などは
血管を強くし、
血中コレステロールを下げる効果
があります。
これは、果物を食べておけばいい、
というわけではなく、
規則正しい
栄養バランスのとれた食事
を行うことが大前提です。
その上で
脳卒中、虚血性心疾患、
高血圧、糖尿病、高脂血症、心臓病等、
血管が関与する病気に対して
果物は
アプローチできる
栄養素が含まれていますから、
適切なカロリーや
栄養バランスの中
適度に摂取することはおすすめでしょう。
ここで知ってる人は気になる、、、
果糖って血糖値、
上げないの？
結論
普通にあげる！笑
果物は
果糖だけで
できているのではありません。
果糖・ブドウ糖・ショ糖
の割合は様々ですが
これらで成り立っています。
ショ糖は小腸で
ブドウ糖・果糖に分解されるので
この2つに触れていきます。
ブドウ糖は血糖値を上げます。
果糖は
ブドウ糖とは「代謝」が違います。
↑簡単に説明できない。笑
要はこれらの割合によって
低GI、高GIの
果物が分かれます。
ようは
すぐに動かない場合は
低GIをとったほうがいいよ、
と以前ブログに書きました。
果物のも血糖値は上げますが
すぐあげるものと
緩やかにあげるものがあります。
下記を参考に
朝やトレーニング前後は高GI、
お仕事中のおやつは低GIなど、
選んでみるといいでしょう🤗
高GI
・パイナップル
・キウイ
・マンゴー
・バナナ
中GI
・レーズン
・柿
・りんご
・さくらんぼ
・グレープフルーツ
・梨
・プルーン
低GI
・アボカド
・いちご
・パパイヤ
いいとこばかりなわけない！
注意する点はどこなんだ！
そう！
いくつかポイントがあります。
やみくもに1日200gとるよりも
取り方は注意ですし
デメリットもあります。
値段が高い。笑
はい。
毎日は難しいかもしれませんね、
でも旬の果物は安く大量に購入できますから
冷蔵庫を旬の食材で
豊かにしてもいいかもしれません。
置き換えダイエットでは
栄養不足。
タンパク質・脂質
これらは人間に必ず必要な栄養素ですが、
これらはほぼ含まれていません。
そのため、
置き換えると
骨がスカスカ、筋力低下、だけではなく
病気の原因にもなりますから
置き換えダイエットとして
永遠に続けるのは微妙かもしれません。
ただ、1日の栄養素が整っていれば
朝だけ、夜だけ、
置き換え続けるのも一つだと思います🤗
清涼飲料水の
「果糖」は避けて！
ジュースをやめようという話ですね！
炭水化物には
単体と複合があります。
清涼飲料水に入っている「糖」は
果糖とブドウ糖です。
これらは速攻、
吸収される「糖」です。
肥満に繋がりやすいと言われていますし
糖尿病・脳卒中・心血管疾患
のリスクが増加するデータも出ています。
化学的な果糖は避けましょう。
ドライフルーツや缶詰で
砂糖が入っているものは
選ばないよう！
ドライフルーツは
水分が抜け
生で食べるよりも高カロリーになります。
栄養価は
高くなるもの、低くなるもの、様々です。
今回は触れませんw
缶詰はほぼ砂糖が入っていますから、
入っているものは避けましょう。
食後は控えたい！
通常の食物は腸に届くまで2〜8時間、
フルーツは食べてから30分程度で
消化してしまうと言われています。
ただ、消化の悪い食品と一緒に摂取すると
胃の中に滞在し、
酸化して有害物質として働きます。
そのことから
フルーツを食べて
30分は何も食べないほうがいいでしょう。
ああ
一緒に食べたい・・・・
たまに食べてます。笑
なのでおやつとして
フルーツを活用することが
おすすめだと思っています。
ジュースにしない！
ジュースにすると
食物繊維も細かくなり
取り除かれます。
そうなると血糖値を
上昇させやすくなります。
ビタミンCも壊れ、
糖質のみになってしまうので
とりあえず生のフルーツを
ジュースにするのはもったいない！
と覚えて欲しいと思います。
果物は単体で食べる！
最後に、
グリーンスムージーなど、
ビタミンをこわさない専用のジューサーで
作るのはありだと思います。
ただ、
スームージーでも
ほかのタンパク質や炭水化物と
一緒に摂取することはおすすめしません。
ヨーグルト、豆乳、ナッツ類
をいれてしまうと
先ほど述べた通り
タンパク質や炭水化物は
消化の優先順位で上になり
フルーツは消化されるまで胃の中で待機します。
とにかく、
単体・食前・間食！
です💖
美味しい食べ方！
🍎りんご
表面がすぐ変色するので
食塩水かレモン水につけると
色がもちます！
🍊みかん
加熱に弱いビタミンC！
生で袋も食べよう！
🍐なし
冷やしすぎると甘くない！
食べる前に(きる前に)
すこし常温でおいてから
きって食べましょう🤗
🍇ぶどう
ふさの下から食べると美味しい！
皮ごと食べると
ポリフェノールがたくさんです！
🍑もも
冷やしすぎない方が美味しいそう。
食べる1〜2時間前に冷蔵庫に！
ということで、
かーなーりーボリューミーになりました！
とっても大事な果物、
とり方を少しだけ気をつけて
美味しくたべましょう💖
今週も素敵な1週間になりますように🍀
ゆこ