おはようございます💖
とうとう12月ですね、
あっという間になるでしょうが、
毎日が素敵な時間であふれますように🎄
きょうは、みんなに言ってなかった
体温のお話。
トレーニングをはじめて1年で、
ゆこはじつは低体温から脱却したのです！
きょうは体温について触れていきます。
ゆこの体温変化
35.5→36.5度
人類を震撼させる進化を遂げました。笑
どのくらいの期間？
→1年半程度。
だと思います。
もともとは「健康」を意識して、
週3プール(有酸素と、
栄養たっぷりの料理で、
半年程度、健康だ！
でも形が変わらないな。。
となってからはじめた
トレーニング(無酸素。
少し体温があがる
土台ができていたのかもしれません。
およそ1年で筋肉をしっかりとつけ、
気づけば、去年より冷えないな
と体感しています。
平均体温って？
日本人の平均体温は、
おおよそ36.20度、
欧米人は37度と大きく違います。
欧米人は赤血球の数値が高く
体温調節機能が高いようです。
また筋肉量の違いとも言われています。
ちなみに日本人、といっても
年齢で体温に大きな差があります。
乳幼児 37度
10～50歳 36.2～37度
65歳以上 35度〜
さらに時間帯でも差が出ます。
朝起きたときは体温は低め、
食事後や体を動かした際は上昇、
約1度程度の変動です。
脳や体の中心部は約37度前後だそうです。
体温が37度前後である理由
体内で起こっている代謝(エネルギーを生む活動)は
酵素を介して行われていますが、
その最適温度が37度前後なのです。
恒温動物は同じ様な仕組みで
生命活動を維持しています。
厚生労働省の「生理」という
文章を見ていたのですが、
体温は健康を計るバロメーター
のひとつです。
そのほかに、呼吸/身長/体重…とあるわけです。
多くの場合、
発熱は病気とされていますが、
低体温も実はとても怖いものでして、
低体温、ということは
体温調節機能が十分に
働いていないことになりますが、
がん細胞は
体温が35度の時に最も増殖し、
39度以上になると死滅する性質です。
1度体温があがると
30〜40%の免疫が上昇する
と言われています。
何を持ってこの数字なんだ
と思ったりしますが、
体温を適切な状態にしておく、
ということはとても大事ですね。
あとは体温があがると、
基礎代謝もあがります。
体温が1度上がると
基礎代謝量は13％～15％上昇。
みなさん、筋肉量を増やして
基礎代謝を上げ、
消費カロリーを増やそうとしていますが、
逆の発想でいうと
体温が上がると、
体温35度の方の基礎代謝量が
1200キロカロリーだとすると、
体温を1度上げることで
基礎代謝量が1380キロカロリーに増えるわけです。
ダイエットをしている人は
体温を上げにいきたいですね！
筋肉ばかりにとらわれていると
食べ物や飲み物で
体を冷やしたりすることも
多いなあと感じていますので
どちらの視点からも
健康に気をつけていきたいですね。
体温が上がるメリット
まとめると
体温が上がると下記のいいことがあります🎵
・太りにくい体質になる
基礎代謝で消費するエネルギーが増えるので、
食べても太らないようになります。
・痩せやすい
エネルギー消費が多いので
ダイエットしやすいです。
・体の冷え減退！
冷えによる体調不良や
精神疾患、美容トラブルのリスクが減ります。
体温を上げる方法
独断と偏見も交えて
ランキング形式でいきます。
1位、やっぱり筋トレ
圧倒的にそうでしょう。
すぐに筋肉はつきませんし、
すぐに体温はあがりません。
それでも、誰でもが
着実に結果を得られる方法だと思います。
体の中でもっとも
熱を生み出すのは筋肉です。
筋肉が多ければ多いほど、
体温を上げる仕組みがあることになります。
ちなみに筋トレ、は
重いものを踏ん張ってやる、というよりは
フォーム重視でしっかりと効かせること。
初心者の宅トレには限界があるのかな？
(フォームがあっていない
負荷を程よくかけきれない など)
と思うため、
重さがあると怪我のリスクもあるものの、
やっぱり私はジムがおすすめです。
ウォーキングやランニングの有酸素も
しっかり継続すれば心肺機能とともに
筋肉もそれに必要な箇所につき始めます。
無酸素有酸素、
人によって選択できることも違いますから、
まずはできることから
ぜひお願いします😊
2位、寝ること
これは意識しても難しいと感じつつ
やっぱり運動してぐっすり眠ったな、
というのがこの1年の振り返りです。
睡眠時間はゆこは
5〜6時間しか取れていないのですが、
睡眠は健康的な生活の基本です。
睡眠不足や浅い眠りは
自律神経の乱れを引き起こし
さらには血流が悪化します。
以前も記載しましたが
人間は睡眠中に成長ホルモンを分泌し、
筋肉を成長させたり、
疲労回復をしています。
しっかりと睡眠ができると、
はやいサイクルで
筋肉が成長するわけです。
トレーニングすればするほど
「眠らなきゃ」と考えて
寝れないこと
がなくなりました。
「眠らなきゃ」と考えて
スッと寝れる
ようになりました。
私はもともと眠りが浅かったり
長く寝れないタイプなのですが、
最低5〜6時間は必要だったし、
時間的にも1日の1/3〜1/4を
締めるのが睡眠ですから、
体温をあげるのにも貢献した大きな要素だと考えています。
3位、腹八分目
これは！！！初耳の方も多いかも？
腹八分目の食事は
体温を上げるのに効果的なのです。
食事を満腹感を得るまで食べ過ぎると、
胃などの内臓はフルに稼働し負担をかけます。
体の中に入ってきたものを消化しきれず、
脂質として溜め込んだり、
血液を汚し、その老廃物がうまく排出できず
血液の流れが悪くしてしまうので、
体温もうまく上げられなくなります。
減量期が半年と長かったこともあり、
お腹が減らないこと
(減って食べたら血糖値が上がるので)
お腹がいっぱいにならないこと
にはずっと気をつけて来ました。
まさか振り返った際に
体温に影響を与えていた
なんて思ってませんでしたがw
消化のことを考え、
糖質はたんぱく質を食べて、
少し時間が経ってから
胃に入れよう、とか
こういった配慮？
ももしかしたら
体温を上げるきっかけになったかも、
と今振り返ると思います。
4位、カフェイン、レトルト、
トランス脂肪酸などを控える
カフェイン
カフェインは血管を収縮し血流を悪くします。
また眠気を覚醒させるといった
神経を興奮させる効用があり、
体温を下げる食品です。
私は
カフェインの量はほどほどに、
コーヒーは1日500ml以下に、
と気をつけています。
レトルト食品、お菓子など
2年前のゆこは、
みなさん信じられないでしょうがw
「土日はポテチの日」と
ポテチを食べていました。
別にいま食べないようにしている訳ではないのですが、
もう自然と手が伸びなくなりました。
依存性が高いですからね、
たくさんの化学調味料が入っています。
以前お話しした
あまり取りたくない代物なので、
避けています。
薬と同様、
化学調味料、化学製品は
血行不良を起こし
体を冷やすといわれています。
自分のために、
食べないのが賢明かなあと
考えています。
でも友達が買って来たり
もらったものはたまに食べますよ✨
ちなみにポテチは
「九州しょうゆ」のポテチが1番好きですから…笑
地元に帰ったら食べたいですね。笑
5位、お風呂、ストレッチ、マッサージ
血行を良くするために
このあたりもよくしていましたから、
効果はあったと思っています。
雑なコメント。。笑
6位、先端を温める、服を着る
靴下をはいたり、
家でもスリッパですし、
たくさん服は着込みます。
これはもともと体温が低かったし
寒がりなので
癖のようなものですね。
私的に効果は微妙ですが、
一時的に温まるという意味では
トップクラスに温まります。笑
大事なのは、
体を温めることが
基礎代謝を上げることではないということ。
根本を解決する方法ではないものの
其の場は凌げる方法です。
7位、冷たいものを飲まない
昔は常温のお水ばかり飲んでいました。
今は、1日たくさんの水を飲みたいと思うと
喉が渇いた時は冷たいのが美味しいですし、
筋肉がついたからでしょうか？
冷たいのが飲みたくてしょうがない時も多いです。笑
昔の方が気をつけてましたね。
食べ物でいうと根菜、冬の食べ物、
とくに生姜はあたたまりますが、
これは体内から体を温める
一過性のものだと思っています。
ただ、一過性も、
長く続けていると効果がある
かな、と思いつつ、
私がやっていないのでなんとも。
でも根菜は大好きです😊
長くなりました。
役に立てば幸いです。
1年、2年のスパンで
一緒に体温をあげていきましょう💖
素敵な金曜日と週末を！
いってらっしゃい🌈
ゆこ