50*2 fr
drill 25*8
s 100*3 fr
kick 100*4 2'00
pull 50*8 4t fr 4t ba
s 25*4 16,17,18,18秒くらい
s 50*1 33秒くらい
1800M
brokenは少しずつ身体が慣れてきた。
0.5くらいずつタイム向上してる
ラストは17秒くらいに抑えたい。
ランニングもそうだけどやはりちょっと苦しい練習でも継続すると出来るようになる気がする。
wup 100*3 fr
20分を切る事を目標にやってきました。ついに当日、20分切りなるか。憧れの19分台へw
迎えた当日。身体はなんとなく重い気がするが天候はいい具合に曇りで懸念されてた程の暑さはない。
アンカーなので出番は約80分後。
アップしたり同伴した子供と野球してたりしたらあっという間に出番に。
たすきを受け取って、河川敷を走り出す。周りに同じようなペースの人は見当たらない。
単独走になりそうだ。
入りの1kmは3'55。悪くないけどもう息が切れはじめてる？w
1-2kmは 4'01。ここまではいい感じだが息がつらい。あと、3km持つのだろうか。相変わらず周りは誰もいない。
2-3kmは4'05 まぁ折り返しあったし。でもいよいよ辛くなってきた。ここからが粘りどころ。
3-4kmも4'05 なんとか落とさずに粘るも20分ペースからは遅れ始める。このあたりで２名くらいとバトル始まる。お互いの息づかいで余力を探り合う。
ラスト4'01 少し前に緩めてから残り300mをラストスパートしました。競ってた2名にはなんとか勝てた。
でもトータル20'07。。。またもや目標達成できず。
惜しいという感じもあるけども完全に力不足。
やはりいつも練習してるのは涼しい早朝。
曇ってたとはいえ心肺はいつもより早めに上がってました。
やはりスピードがまだまだ足りないし、心肺も強化しないと。
とはいえ、1ヶ月で1分は縮めたわけでそれは素直にポジティブだなと。
インターバルとLT走を繰り返して心肺強化して90分ジョグとかで脚を作る練習をあと２ヶ月は継続して秋以降に備えます。
次は白馬国際トレイル50km。8時間は切りたい！
Wup 100*4 2'05
25*8 0'40
K 100*4 2'00
P 100*4 1'40
S 50*6 1'10 Fly
K 50*6 1'20
S 25*4*2 0'20 Hard
KickとPullは自分なりにショートサークルで一定のスピード・ストロークで回る事を意識。
持久力のベース作り。
50Flyはジャパンマスターズに向けてと筋力Upを目的として入れてみたけど4本目くらいから腕が上がらず腰も下がり溺れかける・・・・。
最後は最近やり始めたBrokenで100Fr対策。
週末か来週の前半は4～5Setくらいまで伸ばしてみようと思います。
最後の4本目でも16秒くらいで戻ってこれるようになりたいです。
出来ない事を出来るようにするのが練習！出来る範囲でたらたら回してても意味がない！
を肝に銘じて取り組みます。
※スイム練のあと1km走ったけど、めっちゃ辛い。ブリック練もしてこ。・・・。
26日に向けて5km+2km
5kmは20'15
rest5分後の2kmは8'08
5kmは19分台でませんでしたが、アップダウンあるコースだったし
何より1か月前より1分速くなってるし、個人的にはまだまだタイムを伸ばせそうな感触も得られたので大満足です。
その間にやった練習をまとめると
1km×5 3'55～4'00ペース つなぎ200jog
90分走（約17km） ×2回
2km×3 4'05ペース
400m×12 3'30ペース rest1'30
35km走 LDS的な
15km 4'50ペース
※スイム練習もやっているのでつなぎjogはほぼないです。
素人意見ですが、個人的に一番効いたと思う練習は400m×12のインターバル。
もちろん距離走とか2kmインターバルの練習の相互効果なんだけども
ここでスピード強化している事が余裕と更なるタイム向上の伸び白作りになっていると思う。
仮に特に400m×12をやってないと、4'00ペースがきつく感じて
かなりスタミナをつけていかないと20分切りは難しそう。かつ達成にも時間がかかりそう。
あと、スピードがないと次の19分前半とか次のステップを目指すのが厳しいなぁという感覚になっていたと思います。
よく20分切りはインターバル練習しなくてもできるという事も耳にします。
出来ると思いますが・・・・
よりはやくタイム向上したかったり、20分切りだけではなく19分切り、18分切りもスコープに
入れていのであればインターバルやレペをやらない手はないと思いました。
注）素人意見です。
早速スイム練
wup100*4 2'05
d 25*8
s 50*4
s25*4*2 0'20
d100
トータル1100
途中で50fr hard 31.5
100のbrokenは16,17,18,19。
まぁ試合明けで体も気持ちも一休みで。
あと、ふと思ったけど試合で不安になるのは練習でハードしてないからだと少し思った。
レース結果は1個メ 1'16台で惨敗。
15秒切りに1.3秒足らず。
飛び込みでゴーグルに水入るというアクシデントで泳ぎが全体的にばらついたというのはあるけども、それを見越しても残念な結果。
バッタの入りは14.8
バック終わりの折り返しが33.7（18.9）
ブレストで57.0（23.3）
ここまではまぁ想定内。ブレストは元々くっそ遅いので。。。とはいっても全部コンマ数秒ずつ遅いけど🐌💨💨
決定打はフリーで18秒以内で帰ってくればよかったのですが、19.3かかる。
知ってたけど改めて理解したのは強度の高い練習の距離が大事ということ。
単に頻度と距離泳いでも駄目。
もちろん、
アップして
キック強化して
プルやらスカーリングやらのドリルして
メインやったら2000以上はいくけどね。
それで気力と体力持たずにメインメニューの質が落ちるようなら
極端な話アップの後にメインだけで気合い入れて数百泳いだ方がマシだなーと思いました。
あとは最後に必ずall out1本だけ入れる。
やっぱり限界に挑戦するような練習しないと駄目と反省し２週間後の1frに少しでも備えます。。。
日曜日の水泳のレース前で走るつもりなかったけど付き合いでランニング。
15km重めの靴で4'50ペースでくらい。
でもこの時期としては、すごい中途半端な練習した気がする。
26日に5kmの駅伝走るなら
5kmを4'15～20くらいで走るLT走か
15kmなら最後4'15くらいまであげるビルドアップ走くらいしないと。。。
もしくはレース前で身体のダメージ考えるなら5'30くらいのジョグでよかった。。。
15km 4'50だとフルに向けたペース走って感じか。。
フル出る予定ないけど、まぁ強めのジョグで脚力のベース作りといった感じかな。
来週前半に5kmの強めのメニュー入れよう。。
日曜日が水泳の試合だから中２日あれば回復はするでしょう。
あとは今日の飲み会でいかに我慢して飲まないかが最重要。
朝にランニング練（しかもポイント練w）して
夜にスイム練習。
ランニングは
初めての400mインターバル12本。レストは80秒。
5000mに、向けたスピード強化。
max78～85秒でした。きついきつい。
公園の周回が登りと下りパートがあるので
ある程度タイムが乱れるのは仕方なしとして
まぁまぁ設定速度をキープできたかと思う。
8本目で84秒まで落ちた時は心も折れかけて
このままやめようかとも思ったけども
残り4本きちんとやってよかったよ。
きつくなってからが練習とはよく言ったものです。
特に残り4本はいい感じに力を抜いた
フォームでタイムを維持できたのは収穫。
来週4分ペースでどこまで押せるかの
ペース走を入れて26日の企業駅伝への練習は終わり！
たった１ヶ月だけども
GW前に全く練習せざに21:11秒だった
5000mがどこまで伸ばせてるか。
その前に20日に短水路マスターズ。
1個メを1'15切れるかしら。
昨日は夜にスイム練習1000m
w-up 200
K 25*4*4 1'00 3H1E IM-O by set
S 25*4*4 1'00 3H1E IM-O by set
ダウン100
トータル1100m
都合600mをハードしてるわけですが
まったり2000～2500泳ぐよりはるかに
身になってる感じ。
もちろん距離泳も大事だけどもね。
最後のフリーはとりあえず全部15秒弱だせた。
flyは肩の回転が上がらない。17秒平均。
brは21秒平均、baは18～19秒平均。
ここから想定される1個メのタイムは
fly15'00（飛び込み加味）
ba 18'50
br 22'50
fr 17'00
1'13'00 バッファ2秒w
いける気もしてきた。
しかしbaとbr改善しないと10秒切りは難しそうですな。。。
日曜日に3100+500くらい泳いだからか、
身体（と気持ち）が疲れてたので特にメニュー組まずにダラダラ泳。
多分1500くらいかしら。
IMだけ100*5を2'30という舐めたサークルでやった。全部1'30くらいかな。
これでも息が切れてます。
ランニングでいうとjog的な練習？
でもランニングのjogは意味あるけど、水泳のダラダラ泳ぎは意味無さそう。
でも発見もあってフォーム崩さずに泳ぐと、25frがリラックスでも17秒くらい。
（具体的にはキャッチしっかりやって体幹と前重心を意識してキックのタイミング意識すると）
100で1'10切れるペースなわけです。まじか。
いつも気張ってフォーム崩して1'20とかw
いかにフォームが大事かって改めて気付かされます。
あと25ba。
正しいか分からないけど背中が水面より浮いててボディポジションが高い感じ。肩も下がらない。
これ保てればリラックスで19秒くらい。まじか。いつも練習中では24秒くらい。
下手すると25越える笑
25br。
今まで手の突っ込みが遅すぎたというか優しすぎた。
手のリカバリー早めると息継ぎでの停滞時間が短くなり推進時間が長くなった気がする。
あと、手を持ってく反動で頭の突っ込みが改善されて前への重心移動がよりされるようになった気がする。
頭は10kgくらいの重量あるらしいので頭の突っ込みはだいぶ推進力に影響ありそうな感触。
flyは発見なしw
フォームって大事ですねって備忘録です。
ジムのマスターズ練3,100m
PaddleSwim 50*8 1'05
を個人的にメインスイムとする。
34秒からスタートして最後は37秒まで落ちました。
そもそも34秒が遅いし、遅いのにもかかわらず落ちる・・・。完全に実力ですね。
これだけ泳いでるけど速くなる実感は皆無。。。
メニューが悪いのか、怠けているのか、継続が足りないのか。
いや、実は速くなっているのか（来週の試合で答えはでるはず。）
とはいえ100Fr*10本 1'35とか1人で出来る気もしないんだよな・・・。