こんにちわ、一ノ瀬です。
本日のテーマ
５０歳代最後のダイエット！
１：１食５００kcal未満に抑えつる。
２：基礎代謝を知っておく。
（女性は男性よりも筋肉量が少ない）
３：食事時間感なく５時間開ける。
この３つポイントを踏まえて
取り組んでまいりましょう。
と
ざっくり話を進めてきました。
YouTubeで見たい方はここから
今までのことを振り返ってきて、
一度もダイエットに取り組まなかった女性は・・・？
世代を問わず、
女性なら誰しも
・自分のスタイルに自信を持ちたい！
と思うもの。
つまり
新しいダイエット法が登場したら、
一度は試してみる…
という人も多い。
たとえば
朝食にバナナ１〜２本食べる
とか。
今はどうでしょうか？
糖質制限ダイエットは、
糖質の摂取を控えるだけ
という、
キャッチーさもあって
またたくまに広まり、
空前のブームが続いています。
しかしながら
糖質制限しても全く痩せない！
という人や、
ご飯やパンを食べなければ、
肉やバター、
脂っこいものを
いくら食べても大丈夫？！
といった
自己流での糖質制限に熱中する・・・
となると
バランスを崩して生活習慣病！
などと言われて、
生活に支障をきたす人もいる。
そこでもう一度おさらいをして、
しっかりと基礎を踏まえてダイエットです。
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極端な糖質制限はリスクがある
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”糖質制限は痩せられる！”
という情報が広まって、
チャレンジする人が増える。
これが今現在の日本のダイエット！
みたいにです。
（世界はそうでもないですが・・・）
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糖質制限食とは
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概念：肥満や糖尿病の治療を目的として、
炭水化物の摂取比率や
摂取量を制限する食事療法。
炭水化物で摂取していたエネルギーを、
タンパク質と脂質に置き換える食事法である。
つまり
３大栄養素である、
・炭水化物
・脂質
・タンパク質
のうちの炭水化物の一部である
”糖質”を控えるダイエットのことです。
間違えてはいけないこと。
↓
炭水化物は、
・糖質と食物繊維から成り立っています。
食物繊維は
血糖値の急激な上昇や
コレステロールの吸収を抑制する働きがある。
糖質は、
・エネルギー隣る栄養素です。
なので
糖質の摂取を減らそう
という考えです。
しかしながら
糖質を減らす分、
タンパク質や脂質を増やしてとっても良い
という点が食事量を減らす！
イコールつらいなあ〜というダイエットよりも、
魅力的に思うことが、
猫も杓子も（誰も彼も。どいつもこいつも）
人気の理由ではないでしょうか？
実際スーパーやコンビニ入ると、
低糖質、糖質制限などのパンや
麺類が陳列されている。
食事量を減らすことは、
実につらいわけです
が、
低糖質と書かれてあれば、
低糖質でダイエット効果！
と気持ちが動く。
しかも
すぐに手に入る商品群ですので、
人気があることも事実です。
反面
炭水化物を制限すれば、
肉やバターなどの
動物性脂肪はいくらとっても良い！
日本人の食文化である
”米”を一切取らない！
などという極端なやり方で、
めまい、だるい、体調がなんとなく不調だ・・・
という人も増えてきています。
なぜそのようなことが起こっているのか？
そのことを踏まえてあなたへシェアします。
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落とし穴
”糖質以外はいくら食べても良い”
は
様々な病気を引き起こすリスクになる
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自己流で糖質制限にのめり込む
やり過ぎてしまっている。
↓
リスク
日本人全体的に起こっていること。
・大腸ガン
・前立腺癌
・乳がん
が増えている理由
↪︎動物性脂肪を多く摂取する、
欧米型の食事が挙げられている。
つまり
糖質制限と言いながら、
動物性脂肪を多く含む食事を、
無制限に食べていれば、
病気のリスクは高まってきます。
血糖値を下げることだけをフォーカス
するのであれば、
炭水化物以外の栄養素が増えても支障はない。
が
ガンやアレルギーの悪化など
他の病気のリスクが増えたのでは・・・
一体何をしたかったのか？
わからなくなります。
たとえば
たんぱく質をもう少し取らなきゃと
”チーズ”を積極的に食べていたことがある。
（３年前かな？）
２ヶ月したく食べていたら？
急性好酸球胃腸炎を発病！
（アレルギー性の胃腸炎のこと）
点滴をして整腸剤を飲みました・・・
やり過ぎたわけです。
ダイエットとは、
・よく噛んで満腹感を感じる。
食べ方は健康になるが基本です。
いくら食べてもいい！
満腹以上に食べる食事は、
確実に健康のバランスを崩す。
となるのです。
食べる欲望を抑えることはつらいものです。
が
病気なりたくないわたしは、
５０歳代最後のダイエット！
を踏まえて体つくりを始めています。
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正しい糖質制限の仕方
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バランスカーボ
↪︎日本人の食事摂取基準を参考にして範囲を見直し。
・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％
・炭水化物：50～65％
つまり
糖質を極端に減らすのではない。
”バランスよく、いい糖質をとる。
という考え方です。
たとえば
わたしは白米から玄米としました。
パンに関しては、
白いパンよりも全粒粉のパン。
つまり
糖質の吸収を穏やかにする食物繊維が豊富
へシフトしたのです。
メリットは
ビタミン、ミネラルを多くとれる。
銀シャリと呼ばれる白米は、
書き込むように食べることはある。
が
玄米はしっかり噛んで食べないと、
そのまんま排泄されるとが・・・
栄養が取れないし意味がないので、
カミカミを意識するようになりました。
なので
ご飯には玄米や雑穀となりました。
おかずご飯である、
炊き込みご飯には、
食物繊維が豊富な具材を炊き込んでいます。
春なら炊き込みご飯やワラビご飯かなあ〜？
なので
無理に減らす
という意気込まなくとも、
噛まなければならないので、
自然に少量で満足できるようになる。
う〜ん
玄米かあ〜と思案顔ですね。
ーー
裏技
ーー
↪︎嗜好品のジュース
缶コーヒーなど
甘い飲み物を減らす。
同僚は、
無糖の紅茶を飲み始めている。
良い傾向だと思います。
今までは、
カフェラテなど
実に甘そーな飲み物でしたから・・・
スポーツ飲料やジュースには、
砂糖や果糖ブドウ糖液がたくさん含まれている。
ブドウ糖は最も体に吸収されやすい。
なので
血糖値は急上昇しやすい。
エネルギーとして使われなければ、
内臓脂肪として蓄積される。
たとえば
飲み物にどれくらいの角砂糖が入っているのか
という画像があるので検索してみてください。
市販の野菜ジュースさえも、
かなりの糖分が含まれている。
なので
体のために野菜ジュースを飲むのであれば、
手作りがいいし、砂糖は入れないのがいい。
わたしは朝食として、
レモン絞り機で
レモン汁をミネラルウオーターで
薄めて飲んでいます。
頭がすっきりしてきます。
↪︎空腹時：単独で炭水化物を食べない。
つまり
わたしはあんぱんを食べるときは、
生のきゅうりを食べてからにしている。
あんぱんに限らず、
ケーキやどら焼きでも野菜を食べてからです。
血糖値の上がり下がりを意識することです。
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糖質制限ダイエットすべき人
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日本人は痩せていても（糖尿病になる遺伝子を持つ）
糖尿病になる人がいる。
なので
白米やパン、麺類などの主食を減らす。
おかずを増やして、
血糖値やインスリンをコントロールする、
糖質制限ダイエットは向いている。
日本人なら全てが糖質制限が必要か？
というわけでもありません。
２つの目安
↪︎血液検査結果
ヘモグロビンAICが５・６％以上の人。
インスリン値に以上がある人。
つまり
糖尿病になるスイッチが目に見えてきたら、
糖質制限ダイエットのする価値がある。
中性脂肪
↪︎炭水化物とアルコールの摂取量に関係する。
空腹時：１５０mg/dl以上
わたしはヘモグロビンが気になるので、
糖質制限ダイエットは価値がある。
と
思っています。
毎年の健康診断の結果を踏まえて、
体つくりに取り組むということです。
たとえば
LDL（悪玉コレステロール）が高い
↪︎アルコールを含む食事量を見直す。
適度の運動で脂肪を燃焼させる。
わたしは閉経に伴って、
LDLが上がってきているので、
食事の量も見直しです。
運動に関してはウオーキングです。
まあ〜バランスが大事ですので、
食物繊維を意識しながら
炭水化物を摂り、
食事の量を減らすということでしょうか。
脂も、
オリーブオイルやごま油、ココナッツオイルなど、
脂肪酸の種類を配慮して、
血管の老化を緩やかにするしてまいります。
あと、シニアに人気の鯖缶。
魚の脂をとる（オメガ３脂肪酸）で、
血液サラサラで血管老化を緩やかに〜が
と言うことでしょう。
が
１食鯖缶であれば半分の分量がよい。
同じものを大量はいけません。
防災を兼ねて備蓄品に
カンズメは良いと思います。
また、忙しい時など、
鯖缶、イワシ缶、さんま缶、イカ、貝類など
色々お手軽価格ですので重宝します。
いかがでしょうか？
糖質制限ダイエットを行う価値について、
今一度見直して取り組んでみてください。
まとめます
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バランスよい食事
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わたしは昼食のお弁当に
魚を取り入れています。
夕食には、納豆や豆腐、五目豆など
植物性たんぱく質を食べるようにしています。
・この病気だから、数値が高いからこの食材
・ダイエットしているからこのメニューなの。
と言うことではなく、
これだけとってはいけないという
極端な我慢や制限の考えだけはダメです。
まず継続できませんし、
挫折してしまいます。
大事なこと
↪︎必要な栄養素をとる。
日本食に限らず、
目で見て、ジュージュー焼いている音を聞きながら、
香りを楽しみながら・・・
サクサク、バリバリと噛みながら食感を楽しむ。
このことが体つくりにとても大事です。
五感をフルに使う！
美味しいなあ〜
と
感動しつつの食事時間は至福の時です。
食べ物は体を作る素です。
体によい食品を選ぶために、
味覚を育てることを食事で体得してください。
本日はここまでとします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
