こんにちわ、一ノ瀬です。
本日のテーマ
食べて痩せる６つの裏技
効率的に満足のある方法で、
痩せるには５つの法則の話を前回話しました。
今回はより具体的に
食事の際の裏技を話ししてまいります。
その裏技は６つあるので
一つ一つずつ話を進めてまいりますので、
是非とも痩せるために取り入れてください。
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食べて痩せる６つの裏技
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１：かさを増す
↪︎見た目ボリュームは大事です。
裏技は低カロリーな食材を選ぶこと。
どのようにするのか？
↪︎カロリー密度（CD）
低カロリー満腹食 デンシエット
ごはんを入れても500kcal
徳島大学での研究成果に基づいた
上手な食事がある。
参考にしてみてください。
食品のカロリー
CD＝ーーーーーーーー
食品の重さ
カリリーゼロの水分や食物繊維が
多いほどカロリー密度は低くなる。
なので、タンパク質を贅沢にすると
満腹感と満足の両方が得られる。
行動編
↪︎野菜
きのこ類
汁物
↓
カレー：きのこ類やトマト、セロリなど入れる。
トマトやセロリはデトックス効果や
燃焼効果も高い食材。
たとえば
わたしはご飯の代わりに、
木綿豆腐をご飯代わりにする。
見た目は白いので満足がある。
１００g＝９０kcal
ご飯の半分で済む。
麻婆豆腐：脂肪分を減らすため、
豚肉の赤身ひき肉
かさを増すために
レンコン、ニラ、なめこを
細かく刻んだものを使う。
レンコンはコリコリして
噛みごたえがある。
餃子：皮の代わりに大根の輪切りにして、
二つ折りにして具材を挟む。
（大根の厚さ：２mm塩を振る）
しらたきやニラを細かくする。
わたしは普通に餃子を食べるときは、
ご飯を食べないようにする。
が
口さみしいな〜と思う人は
大根の皮ぜあればご飯は食べれるよ！
ハンバーグ：具材にはんぺんともやし。
見た目がほぼ同じなので
満足できる。
２：低糖質メニューを利用する。
↪︎最近は色々なものが出回っている。
うどん
そば
お好み焼き
食パン
パスタなど色々出回っている。
分量的には同量なので、
利用してもいいかも。
長続きできるコツ
↪︎見た目と食感を似せる。
ご飯と似せるには白にこだわる。
たとえば
豆乳麺があるのだが、
うどんと見た目や食感が、
ほぼ変わらないので、
食べることがある。
こんにゃく麺は、
イマイチだったなあ〜。
好みでチョイスするのがいい。
・低糖質生スパゲティ
・糖質麺０
・ポポロスCarbOFF（糖質５０％オフ）
・ロカボスタイル高タンパク低糖質うどん
などスーパーで購入できる。
なぜ今糖質制限があるのか？
↪︎平成時代は、
昭和時代よりも糖質を大量に摂っている。
ちょっと考えてみてください。
スイーツの豊富なこと！
食事よりもスイーツが
食事代わりの人も多い。
だからと言って、
無論やりすぎもいけない。
炭水化物には、
食物繊維も含まれている。
食物繊維不足は、
消化管への負担が顕著になる。
１日の糖質量：１２０g（３６０kcal）
１食の糖質 ：４０g（８０kcal）
８０kcalはどれくらいか？
・６枚切り食パン半分
・ご飯半膳
なので
わたしはご飯のかさましをする。
炊き込みご飯にするわけです。
もしくは混ぜご飯にする。
ボリュームがますのでいいですよ。
（きのこたっぷりのおじや
カルビクッパなど）
パン食が好きなら・・・
フラン入りがある。
最近はフラン入りの食パン以外に
ロールパンやあんぱん、デニッシュなど
種類も豊富です。
３：高タンパク＆低脂肪は毎日食べたい！
↪︎ダイエットしているからと言って、
おかずであるタンパク質を、
減らしてはいけない。
ご飯の中にもタンパク質は含まれている。
ダイエットで食事の量を減らすと、
必然的に他の栄養素も減ってしまう。
なので
減らすべきなのは脂質の部分です。
１日のタンパク質：６０g（２４０kcal）
１食のタンパク質：２０g（８０kcal）
・鶏肉
↪︎ささみは皮もなく低脂質。
スーパーでささみは
お手頃価格で買える。
なので
パサパサにせずに、
料理して食べると飽きない。
コツ：茹で過ぎない
３分茹でたら、
火を止めて蓋をして５分間余熱で蒸らす。
フライパンで焼くとき
↪︎塩コショウで下味。
わたしはかたくり粉をまぶす
が
小麦粉でもいい。
（肉から水分が抜けない程度）
・牛・豚・羊肉
↪︎赤身には鉄分が豊富。
女性は鉄欠乏性貧血に陥りやすい。
積極的に食べたい食材です。
しかしながら
肉を焼きすぎて硬いや〜に
ならないようにするには？
コツ：たとえば
ローストビーフはフライパンで
弱めの中火で片面３分間焼く。
↓
焦げ目がついたら、
アルミホイルで包んだら
さらにタオルで包む。
３０分放置すると・・・
美味しくできる。
フライパンをよく加熱してから焼く
蓋をして蒸し焼きすると美味しくできる。
ひっくり返すのは１回でいいよ。
・魚介類
↪︎野菜と付け合わせして料理すると、
相乗効果で旨味が増す。
醤油・みりん・ごま油を使う。
オリーブオイルを使って
カルパッチョやアヒージョ風でもいい。
薬味でわさび・梅干し・にんにく・生姜
上手に使いこなして美味しく食べて欲しい。
料理の方法はクックパットをわたしは利用する。
いかがでしょうか？
話を進めて行くうちに
お腹がすいてきました。
本日はここまでとします。
次回は残りの３つ（後編）を話します。
楽しみにしていてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
わたしの健康情報元
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