こんにちわ、一ノ瀬です。
本日のテーマ
食べて痩せる５つの法則
食べて痩せるからには、
法則を守る必要が有る。
効率的に効果的に結果を出す
には法則がある。
そのことについて
あなたへシェアします。
５０歳代は最後のダイエットです。
５つの法則を手に入れて、
健康長寿で輝かしい終焉を迎えてください。
（自分自身の身の回りができる生活・人生）
まずは自分自身の食生活を
振り返ることから始めます。
肥満であったり、
生活習慣病の一歩手前であれば、
必ず原因があるはずからです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
最後のダイエット
食べて痩せる５つの法則
行動編
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
１：減らす順番を考え、工夫する。
手始めに始めること
↪︎間食から手をつける。
何気に食べていたり、
買い置きしていたお菓子の類です。
友達が来た時に
飲む時のつまみに
ポテチやチョコなどが・・・
↓
嗜好品です。
栄養価が低いうえに、ハイカロリー。
なので減らしても良い分類です。
脂質を減らす
↪︎揚げ物などから摂る油の種類。
カルビなどの脂質の多い肉はやめる。
ひき肉よりもステーキの方がいい。
なので食材を料理する時は、
・蒸す
・茹でる
１食の食べる目安
５００〜４００kcalとする。
わたしの場合は４００kcalです。
なぜならば
５０歳代女性の基礎代謝は１２００kcal
５００kcalでは多すぎます。
それに余裕があったほうが
気持ち的にステレスフリートなる。
最初は口さみしいのですが、
１週間経つと慣れてくるものです。
慣れるまでが辛いのですが、
１週間を乗り越えれば大丈夫！
と
継続したら出来ることにつながる。
２：自炊すると自分でコントロールできる。
たとえば
ハーバード大学の研究者が
世界計１０万人約２５年間追跡調査
結果：料理している時間が長い国ほど
肥満になりにくい。
根拠・理由
↪︎外食では料理内容が不明
カロリーを正確に把握しずらい。
（最近ではCalや塩分、
タンパク質、脂質、炭水化物など
表示メニューが増えた）
が
１食５００cal未満のメニューは少ないし、
満足出来るわけではない。
味付けが濃いので
（食中毒予防のためや売れるために）
追加注文して食べ過ぎる。
なので
自炊のメリット
↪︎自ら選んだ食材で料理すると、
カロリーや味付けを、
コントロールできる。
時間のかかる料理の手間は、
知らずうちに、
日常活動の消費カロリーとなる。
安静時の消費カロリーの
２〜３倍消費している。
なので
わざわざ運動しなくとも、
自炊だけでも良い運動になっている。
たとえば
わたしは必ずご飯を１食の中に入れる。
ご飯１杯１５０gくらいではあるが、
カロリーは２５０kcalとなってくる。
昼は忙しいので、混ぜご飯風になるし、
おじやみたいになる。
味噌汁オードブルみたいなものだ。
（ネコマンマとも呼ばれているが・・・）
ご飯のうえに乗せることは、
”丼”風になるのだが、
かさばる副菜や昆布や卵であれば、
満足出来る昼食になる。
ご飯は温かい。
温かいまま食べれるので、
美味しく続けられる。
３：タンパク質はしっかり摂る。
↪︎筋肉量と代謝を維持する。
おかずのことです。
タンパク質をとらないと、
低栄養状態となるし、
シワやたるみの原因となります。
筋肉が少なくなると代謝も下がる。
どれくらいのタンパク質を食べるのか？
↪︎体重１kg：１・０〜１・２g
ざっくり１食１５〜２０gのタンパク質でいい。
たとえば
手のひらくらいの大きさ
肉や魚の大きさだと
１５〜２０g取れるということ。
つまり
シャケ１切れ１０〜１５g
ゆで卵１個７・１gで
ランチお弁当２０gは満たされる。
チーズ１切れ５〜１０gタンパク質は取れる。
神経質になることはない。
４：食事と食事の間隔は５時間開ける。
↪︎膵臓の消化能力などを考慮した場合、
５時間は開けることが良い。
なぜ膵臓にこだわるのか？
↓
日本人の遺伝子
↪︎糖尿病遺伝子を４０％持っている。
このことは、検索するとわかります。
たとえば
食後２時間が一番ピークとなる。
なので上昇ピーク下降を考量して、
５時間は食事の間隔は大事な時間となる。
最初の食事から２回目の食事に影響を及ぼす。
↪︎セカンドミールエフェクト
GIの提唱者：ジェンキンス博士（トロント大学）
１９８２年に発表した概念。
食後血糖値が上昇のデメリット
↪︎・体脂肪の分解を抑えて合成を促すホルモン、
インスリンが多く出るために太りやすくなる。
回避するポイント
・野菜
・未精製穀物など
食物繊維を意識して食べること。
↓
食後血糖値の急上昇＆
インスリン分泌が抑えられる。
↓
痩せやすくなる。
たとえば
夕食は比較的遅くなる。
なので
夕食に３０gの納豆を食べ始めると、
体重の増加は止まり、
翌日には減っていることがある。
５：小さな習慣を一つずつ作ってゆく。
↪︎口足りなさは１週間経つと慣れる。
〜しなくっちゃ！
と思っていたり、
口に出しているときは、
まだ習慣化されていないかも？
小さな実行が大事な１歩です。
たとえば
朝起きたらトイレ済ませたら、
オイルプル２０分間行うのに、
お湯を沸かしたり、
床掃除や洗濯物取り込みなど、
ながら家事を行っているうちに
習慣化されて２年以上続けている。
レモン水も買い置きが切れているときは、
水のみ飲むこともある。
要は口から胃袋までの炎症を軽減する。
また、他の柑橘系で代用するなどです。
（レモン絞り機で絞り、水で薄めて飲む）
いかがでしょうか？
痩せるための５つの法則。
シンプルな法則でしょう？
本日の話はここまでとします。
次回はどうしても外食しかできない！
というあなたへ話をしてまいります。
楽しみにしていてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
わたしの健康情報元
＝＞https://www.naturalsuccess.jp/xpower/opt/#oTzG3Y