左ふくらはぎを痛めて2日目。
普通に歩けています。
アキレス腱の上が
少し張りがある程度。
こちら京都のヨーゼフです🤠
びわ湖マラソン
目標 サブ3.5
結果 3時間32分09秒
何が足らなかったのか、
何をしたら達成できるのか。
ペース管理編
①私の最大の課題
最初の5キロ、
速く入ると、後半、もたないよ。
想定
5:20 5:15 5:10 5:105:10
5キロを26分前半だと合格！
実際
5:56 5:16 5:12 5:03 5:01
5キロ 26分38秒
スタート渋滞で想定より遅れた。
４〜5キロは上げすぎ。
最初の5キロは
想定よりは遅かったが
この入りのおかげで
中盤から後半を走り切れたかも。
もし、最初から5:10くらいで入り、
5キロを 26分くらいで
ラクに走れると、理想だけど、
練習で試していく価値はある。
Bブロック後ろめに並んだが
前よりに並ぶといいだろうな。
②5〜20キロ
5:10/キロくらいを想定
実際は4:55前後！
レースレポでは、
いいペースで刻めたと書いたけど、
飛ばしすぎやで。
20キロまで
5:05/キロで抑えれたら
後半38キロからの筋肉疲労を
後ろにずらすことができた。
ハーフ地点で 1時間46分15秒
タイム的には想定通りやけど
余力はない。
③20〜30キロまで5:00/キロを想定
実際は 4:47〜4:52/キロ
この区間は向かい風が
きつかった区間。
こんなペースでいかずに
向かい風は設定より遅く走り、
リラックスして走るべきだった。
5:10/キロでもOKだった。
この区間で脚が削られたかも。
向かい風は
集団に入り、風の影響を
減らす戦略が必要と教えてもらった。
ハーフを2分ほどの借金を背負い、
取り戻さないとの意識が強かった。
想定通りで走っている時も、
ここから落ちるかもと焦って、
必要以上に上げてしまうところも
課題のひとつ。
自分を信じろ!
先が長いので、
取り戻さずに刻んでいくほうが
後半の落ち込みを防ぎ、
結果的には、速く走れるかも。
レースのラップを見ても
中盤が1番速く、走っている。
15〜30キロを
4:51〜4:56/キロで走っている。
ここは我慢して
5:00/キロで走れて
30キロ以降に備えていれば、
結果は変わっていたかも。
③30〜40キロ
上げれたら4:55/キロ
実際 4:55/キロで粘れた。
ここはホンマに歩こうかと
葛藤していたところ。
粘れたが40キロ以降に
前半から飛ばしたツケが。
40キロ〜ゴールまで
前半から飛ばしすぎたせいで、
脚の筋肉、崩壊。
フラフラで転倒。
ラスト2.195キロ
12分29秒 5:41/キロ
今までのレースでは、
想定ペースを超えても、
はまれば、タイムが出たが、
今回のサブ3.5は万にひとつの世界。
前半、5:00〜5:05/キロで
走れていたら
サブ3.5を取れたかもしれないと
感じた。
そのペース戦略のために、
巡航して走ることを覚えていかねば。
私は、いけるところまで、
上げてしまう癖があるので、
我慢してペースを維持する能力が
絶対に必要。
Мペース走に限らず、
設定を意識した走りを
積み上げていかねば。
具体的には
Мペース走20キロ
5:00/キロを余裕をもって
走れるようになる。
レースペースを
余裕をもつためには
15キロを4:50/キロで
走る練習も効果的では。
閾値走も5〜6キロを
4:30/キロで走れるように
なりたい。
この冬は
Мペース走15キロ
5:05/キロ で
イッパイイッパイ💦
秋に故障をしたのが悪いのだけど
20キロをできれば4:50/キロで
走れるようになりたいな。
こんな練習をするには
今から夏頃まで、
低強度のEペース走やジョグを
積み上げていかねば。
積み上げには故障はNG。
しっかり脚作りをやっていこう。
それでは(^_^)/~