水

今回は水について書きます。

身体の60～70％は水分でできているのは良く知られていると思います。

大きな流れで見れば、血液やリンパ液も水分が主だったものになるので、淀んだ水よりも綺麗な水が流れを良くするのはイメージしやすいかと思います。新陳代謝や免疫に関わりますので、病気を防ぎ健康を保つためには綺麗な水をしっかり摂ることが大事です。

糖質もそうですが水は身体の中では優先的に脳に送られます。水分が皮膚に回されるのは最後になるので、水分が少なくなると最初に皮膚に影響が出てくるわけです。なので十分な水分を摂取して水分不足にならないようにすることは、乾燥を防ぎ肌のハリを保つためにも必要です。

1日どれだけの水分をとれば良いかというと、1.5～2. 0Lと言われています。野菜など食物にも水分は含まれているので、純粋な水としては1.5Lを目安とすると良いでしょう。

そもそも水道水は身体に悪いのかどうなのか。

消毒の塩素のほか、トリハロメタン、ダイオキシンなどの化学物質も含まれているので、基本的には悪いという判断をしています。

消毒のため水に塩素を入れることによって活性酸素を発生させます。微生物を殺菌するという意味では良いのですが、水も酸化されてしまうので身体に良いとは言えないのではないでしょうか？

浄水器を使って塩素や化学物質を取り除くこと。もしくはミネラルウォーターを使うと良いと思われます。長期的に見ればコスト的には浄水器、手軽さではミネラルウォーターが便利だと思います。味が苦手な人も多いですが、硬水はミネラルも多く含んでいるので汗をかきやすい季節の夏にはオススメです。サプリメントでもよく言われますが、Ca：mgが2：1だと吸収が良いので、できるだけ比率が近いと良いです。

最後にもう一つ水の温度についてです。

20度前後の冷水500mlを1日3回きちんと飲み続けるとカロリーの消費量が約30％増えたという実験もあります。体内に入った水が体温と同じ温度に温められるのに、エネルギーを使われるためです。冷たすぎる水は腸も身体も冷やしてしまうので、下痢のもとになったり免疫力を下げ体調不良の原因になるので注意が必要です。そして冬場は身体が冷えがちなので、少し温めたお湯が身体には良いです。

以上のことから、水分補給は水道水を避けしっかりとした水で摂ってください。

そうすれば、健康や美容にプラスに働きます。

11月22日追記

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整腸薬、腸内細菌

なぜ、僕は整腸薬をとるのか？

今回は長いので、先に結論を書きます。

整腸薬をとることで腸の働きを整えることができ、健康に繋がるからです。

腸は消化・吸収が行われるとともに、体内の毒素を便として排泄する働きを担っています。他にも腸は第二の脳と言われ、セロトニン（脳に存在している神経伝達物質）の95%が腸で作られます。また、腸には免疫細胞全体の約6～7割が集中しているので、免疫力を高めるためには腸の働きを整えることが大切になります。

セロトニンに関わる薬としては、うつの症状を改善する薬、消化管の活動を活発にし消化不良を改善する薬として使われたりもします。

腸の中には腸内細菌が生息しており、その数は1000種類以上、100兆個にも及んでいます(80%はまだ未知の菌種)。腸内細菌が腸管細胞とお互い影響することによって腸の働きを保っているので、腸内細菌はとても大切な存在です。腸内細菌の大多数は善玉菌でも悪玉菌でもない、日和見菌です。日和見菌とはまわりの多い菌の方に変わってしまう、いわゆる大勢に流されやすい一般人みたいなものです。善玉菌が増えると日和見菌が善玉菌と同じ性質を持ってくるので、善玉菌を多くしておくことが大切です。逆の話にもなりますが悪玉菌も体内には必要です。悪玉菌は不消化物を早く体内から排出するために異常発酵を起こし有毒なガスを出させて、腸を刺激しガスや便の排泄を促しています。要はバランスが大事なのです。

腸内細菌は個人個人で異なり、家族で似る傾向はあるものの双子同士でも有意に異なります。遺伝的な要因よりも、食生活、生活習慣が影響を多く与え、生活を共にしていない一卵性双生児よりも生活を共にする夫婦の方が腸内細菌は似てきます。生活を共にする夫婦が高い確率で同じような病気を発病するのにも関係があるのでしょう。

母乳を主食とする新生児の腸内ではビフィズス菌が優勢で腸内細菌全体の90%程度を占めています。新生児の便が酸っぱい臭いなのはビフィズス菌の影響です。離乳してさまざまな食品を摂取するようになり多様な菌が増えることによって臭いが変わってくるのは、食習慣が腸内細菌に影響を与える、非常にわかりやすい例です。

無菌マウスに肥満型マウスと痩せ型マウスの腸内細菌を各々与えたところ、肥満型マウスの腸内細菌を与えた方が体脂肪が有意に増加した、という研究報告もあるように、腸内細菌は肥満にも影響があるようです。

補足ですが、ヨーグルトは胃腸に良いとは言い切れないのです。日本人は、乳糖を分解する酵素が少ないので、消化不良を起こし下痢を起こしてしまいます。これを便秘が改善されたと勘違いをしてしまうのです。日本人には味噌や納豆などの植物性の発酵食品が良いと思われます。もう一つ、乳酸菌は生きている方がいいと言われていますが、必ずしもそうではないのです。死んだ菌でも乳酸菌の効果はあるので、生きていることよりも、純粋な数の方が重要になります。

腸内細菌は、最近色々な学会で新しい報告が行われ、どんどん新しい情報が増えてきている一番ホットな話題になります。未知な部分が多いですが、健康に役立つデータが多いので、善玉菌を増やして腸の環境を良くするのは有益です。

ですので、乳酸菌をとることをお勧めします。

そうすれば、健康を保つ手助けとなってくれます。

11月22日追記

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プロテイン、タンパク質

身体の60-70%が水分というのは有名な話ですが、体重の約20%はタンパク質と言われています。その20%もの割合を占めるタンパク質は、日々身体の中で作り壊されていくので、毎日補うことが大切です。足りなければ、身体のタンパク質が壊されて、痩せていくだけじゃなく体調不良にもつながります。

例として、体重70kgの人のタンパク質の動きです。

摂取(70g)→アミノ酸→排泄(70g)

    合成(180g)↓  ↑分解(180g)

               体タンパク質(約7～10kg)

だいたい1日に体重当たり1gのタンパク質を摂ると良いです。(50kgの体重なら50g)僕の場合は、お昼ご飯をおむすびやパンなど糖質が多いものにすることが多いので、プロテインを先に飲んでバランスをとっています。アスリートのような人で無く豆や魚を毎日たくさん食べてるよ、って人にはプロテインは必要ないでしょうf^_^;)

注意点としては、タンパク質だけでなく糖質も一緒に摂ることです。実体験からですが、プロテインだけで食事を済ませると、普通よりたくさんの量をとっても身体がしんどくなります。100mとか少し走るだけでも異常にだるかったです。タンパク質からエネルギーを作るのは効率悪いのだと実感する出来事でした。ボディービルダーは筋肉が多いですけど体力が無いというのもそういう事でしょう。エネルギーを生み出すにはやはり糖質が良いのです。

もう一つ、カロリー計算のもととなる情報自体が正しくないという話も出ています。昔、カロリー計算で糖質4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalというのを聞いた覚えは無いですか？実は、タンパク質は4kcalじゃなく消化吸収にエネルギーを使うため2kcal強である、という話もあります。タンパク質の消化、吸収にエネルギーを使うため肉食動物は基本寝ている、という話もつながりがあるのではないでしょうか？

まとめます。

良質なタンパク質を適切にとってください。

そうすれば、健康を維持することにつながります。

11月22日追記

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