久々ですが、日経Goodayより。
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プリン体だけ気にしてもダメ！飲み会前に押さえたいビール＆尿酸値の正しい知識
第23回 尿酸値が気になる人のための飲み会でのメニューの選び方
2016/8/9 村山真由美＝フリーエディター・ライター
日経Gooday
ビールがおいしい季節だ！ しかし、尿酸値が気になる人にとって、プリン体の多いビールとの付き合い方は気になるところ。ビアガーデンや居酒屋に行く前に、尿酸値とビールの関係について知っておこう。
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■知っておきたいこと その1
アルコール自体が尿酸値を上げるため、
プリン体を控えるだけではダメ
尿酸値が高い人はプリン体の多い食品を控えたほうがいいということは、よく知られている。ビールはプリン体が多いので、「ビールをやめて、プリン体を含まない発泡酒や焼酎にすればいいだろう」と思っていないだろうか？
しかし、アルコール自体に、尿酸の産生を増加する働き（下図の【1】）や、尿酸の排泄を阻害する働き（【2】）、利尿作用により尿酸を濃縮させる働き（【3】）があり、結果的に尿酸値を上げてしまうことは意外に知られていない。
ビールや食品に含まれるプリン体の摂取（【4】）をやめるだけでは、尿酸値は下がらないことを知っておこう。アルコール自体の摂取を控えることが大切だ。
■知っておきたいこと その2
肥満者はやせると尿酸値も下がる！
「プリン体の制限」より「総エネルギーの制限」を主眼に
尿酸値が高い人は、肥満、とくに内臓脂肪型肥満の人が多いといわれる。肥満の人が体重を落とすと尿酸値が下がることが分かっているので、食べ過ぎ、飲み過ぎを控え、適度な運動を取り入れて肥満を解消しよう。
プリン体は、実は、食事から取り込まれるだけでなく、私たちの体内でも常に作られていて、その割合は体内で作られるもののほうが多い。そのため、食事からのプリン体の影響はさほど多くないと考えられている。
また、プリン体はいろいろな食品に含まれているため、気にしすぎると栄養のバランスが崩れてしまう。現在では、プリン体を警戒しすぎるよりも、総エネルギーを抑え、栄養バランスよく食べることのほうが重要だといわれている。
■ビール3杯は1食分のエネルギーに匹敵
1日に必要とする総エネルギー量は年齢や性別、身体活動レベルによって違うが、例えば、30～49歳で身体活動レベルの低い人の場合、男性は1日2300kcal、女性は1日1750kcalが目安になる。単純に3で割ると男性は1食約770kcal、女性は583kcalとなる計算だ。
ビアガーデンで飲むビールはうまい。中ジョッキ1杯で済む人は少ないだろう。1杯およそ200kcalなので、2杯飲めば400kcal、3杯飲めば600kcalとなる。ビールを中ジョッキで3杯飲むとおおよそ1食分のエネルギーに匹敵してしまうことは覚えておきたい。
さらに、酒を飲むと脂っこいつまみがおいしく感じ、ついつい食べ過ぎてしまいがちだ。いきおい、締めのラーメンまで食べてしまったりもする。こうなると、1食で1日の総エネルギー量くらいは軽く摂取してしまいかねないことを肝に銘じよう。
また、砂糖の主成分であるショ糖や、果物などに含まれる果糖の取り過ぎも尿酸値を上げるので、これらの摂取にも注意したい。
考えなしに飲み食いすると、1日の総エネルギー量に迫ることも！
■知っておきたいこと その3
高プリン体食品はできるだけ避けたい！
1日400mgを超えないように
プリン体を警戒しすぎることより、総エネルギー量を控えることを主眼とするとはいえ、高プリン体食品はできるだけ避けたほうがいいことも事実だ。
100g当たりに200 mg以上のプリン体を含むものを高プリン体食品というが、具体的にはレバー、干物、かつお、いわし、えびなどが挙げられる。尿酸値が気になる人は、これらをできるだけ控え、プリン体の摂取を1日400mgまでに抑えたい。酒のつまみには高プリン体食品が多いので、うっかり取りすぎないように注意しよう。
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#プリン体が極めて多い食品
（100g当たり・300mg～）
鶏レバー：312.2mg
まいわし（干物）：305.7mg
いさき白子：305.5mg
あんこう肝（酒蒸し）：399.2mg
#プリン体が多い食品
（100g当たり・200～300mg）
豚レバー：284.8mg
牛レバー：219.8mg
かつお：211.4mg
まいわし：210.4mg
大正えび：273.2mg
まあじ（干物）：245.8mg
さんま（干物）：208.8mg
『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第2版』より
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1.ビールは酒のなかではプリン体を多く含む。プリン体を含まない発泡酒にすればプリン体は0mgに。ノンアルコールにすればさらによい。
2.プリン体は内臓に多いため、あん肝や鶏レバーは避けよう。あん肝は食感がちょっと似ている冷ややっこにチェンジ。焼き鶏レバーはもも肉に変えればプリン体はかなり減らせる。
3.かつおは魚介のなかでもとくにプリン体が多い。尿酸値が気になる人は、刺し身を食べるときは、比較的プリン体が少ないぶり、さば、さけなどを選ぼう。
4.魚卵もプリン体が多い。なぜなら、プリン体は細胞核にある核酸を構成する成分だからだ。同じ魚卵でも細胞１つ１つが小さくてたくさんあるものほどプリン体が多くなる。1回に食べる量が少ないので、さほど気にすることはないが、覚えておいて損はない。
■知っておきたいこと その4
水を十分に飲み、尿量を増やして尿酸を排泄しよう
とくに、飲酒時は意識して水を飲むべし
尿酸は体内で日々作られるので、尿でどんどん出すことも有効だ。この場合、適している飲み物は水だ。
前述したが、アルコールは体内で尿酸を作ったり、尿酸の排泄を阻害してしまう。それだけではない。アルコールは利尿作用があるため、飲んだ量よりも尿が多く出てしまう。つまり、ビールを飲むと体の水分量が減って尿酸が濃縮され、尿酸値が上がってしまうのだ。
のどが乾いているときは体の水分が減っているため、尿酸値は上昇している。このときビールを飲むと、さらに尿酸値を上げてしまうので注意が必要だ。のどが乾いているときは、まずは、水を飲もう。ビールを飲むならその後だ。ビールを飲んでいる間も水を飲むようにすれば、ビールの飲み過ぎを予防することもできる。
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◆参考資料
●『高尿酸血症・通風の治療ガイドライン 第2版』
●『日本人の食事摂取基準2015年版』
●『尿酸値をしっかり下げるコツがわかる本』（学研パブリッシング）
■Profile
上西一弘（うえにし かずひろ）さん
女子栄養大学栄養生理学研究室教授
徳島大学大学院栄養学研究科修士課程修了後、雪印乳業生物科学研究所を経て、1991年より同大学に勤務。
専門は栄養生理学、特にヒトを対象としたカルシウムの吸収・利用に関する研究など。
『日本人の食事摂取基準2015年版』策定ワーキンググループメンバーを勤める。
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上記の記事は去年あげられずに、ためていたものの１つです。
今年は既に暑いので、飲みに出かけることが多いだろうと思われたため、取り上げることにしました。
まぁ、家で機能性ビールをちびちびと飲むのも良いかもしれませんね。
のどが渇いたからと言って、ビールを飲んでも水分補給が出来るわけではないので、熱中症にならないように、適度に塩分と水分を補給してくださいね＾＾
