こんにちは。スタンフォードヘルスコーチのバローロです。
週の後半に入る木曜日。集中力も料理をする気力も落ち始め、夕食を簡単な麺類や菓子パンだけで済ませたくなる夜もあるのではないでしょうか。
そんな日におすすめしたいのが、「鶏そぼろとさつまいもの柚子カレー炒め」です。
秋らしいさつまいもを、香ばしく焼いた鶏そぼろと組み合わせます。カレーの食欲を誘う香りに、柚子こしょうの爽やかな辛味を加えれば、さつまいもの甘味が引き締まった黄色い一皿に。
さつまいもを電子レンジで下加熱するため、フライパンでの調理は短時間。約15分で作れる、木曜日の活力メニューです。
材料｜2人分
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鶏ひき肉……200g
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さつまいも……250g
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玉ねぎ……1/2個
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カレー粉……小さじ1
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米油またはサラダ油……小さじ2
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柚子こしょう……小さじ1/3〜1/2
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白いりごま……小さじ1・お好みで
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小ねぎ……適量・お好みで
甘辛だれ
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しょうゆ……大さじ1
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みりん……大さじ1
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酒……大さじ1
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水……大さじ1
※柚子こしょうには塩分が含まれます。最初は小さじ1/3程度から加え、味を確認して調整してください。
※鶏ひき肉は、もも肉とむね肉のどちらでも作れます。脂質を調整したい場合は、むね肉のひき肉がおすすめです。
作り方
1．甘辛だれを合わせる
小さな器へ、しょうゆ、みりん、酒、水を入れて混ぜます。
柚子こしょうは加熱しすぎると香りが弱くなるため、甘辛だれには混ぜず、仕上げに加えます。
別の小さな器へ柚子こしょうを入れ、水小さじ1程度を加えて溶きのばしておきましょう。
2．さつまいもを切る
さつまいもは皮をよく洗い、傷んだ部分を取り除きます。
皮を残したまま、1.5cm角に切ってください。大きさをそろえることで、短時間でも火の通りが均一になります。
切ったさつまいもは水へ2〜3分さらし、ざるへ上げます。長時間さらす必要はありません。
3．さつまいもを電子レンジで加熱する
水気が少し残ったさつまいもを耐熱容器へ入れ、ふんわりとラップをかけます。
電子レンジ600Wで3分30秒〜4分加熱してください。
竹串を刺し、中心に少し硬さが残る程度が目安です。ここで完全に柔らかくすると、フライパンで炒める際に崩れやすくなります。
加熱後は容器が熱くなっています。ラップを外す際は、蒸気でやけどをしないよう注意してください。
4．玉ねぎを切る
玉ねぎは1cm角に切ります。
鶏そぼろやさつまいもと大きさをそろえることで、スプーンでも箸でも食べやすくなります。
小ねぎを使う場合は、小口切りにして仕上げ用に取り分けておきましょう。
5．鶏ひき肉を香ばしく焼く
フライパンへ油を入れ、中火で熱します。
鶏ひき肉を入れたら、フライ返しで薄く広げ、すぐに細かくほぐさず1分30秒ほど焼いてください。
下面へ焼き色がついたら大きく返し、粗くほぐしながら反対側も焼きます。
細かなそぼろにしすぎず、小さな塊を残すことで、香ばしさと肉らしい食感が生まれます。
6．玉ねぎとさつまいもを加える
鶏ひき肉の色がほぼ変わったら、玉ねぎを加えて1分ほど炒めます。
玉ねぎが透き通り始めたら、電子レンジで加熱したさつまいもを加えてください。
さつまいもを崩さないよう、フライ返しで底から大きく返しながら、表面へ薄い焼き色をつけます。
7．カレー粉と甘辛だれを絡める
具材をフライパンの端へ寄せ、空いた部分へカレー粉を加えます。
油となじませるように10秒ほど加熱し、香りが立ったら全体へ混ぜてください。
合わせておいた甘辛だれを鍋肌から回し入れ、中火で30秒〜1分加熱します。
たれの水分が少し飛び、鶏そぼろとさつまいもへ艶が出たら火を止めましょう。
8．柚子こしょうで仕上げる
火を止めてから、水で溶きのばした柚子こしょうを加えます。
さつまいもを崩さないよう、フライパンを揺すりながら全体へなじませてください。
味を確認し、辛味や塩味が足りない場合は、柚子こしょうを少量ずつ追加します。
器へ盛り、お好みで白いりごまや小ねぎを散らしたら完成です。
木曜日に意識したい3つの栄養ポイント
1．さつまいもの糖質
さつまいもには、身体や脳を動かすためのエネルギー源となる糖質が含まれています。
木曜日に感じる集中力の低下や疲労感が、特定の食品だけで解消されるわけではありません。しかし、食事を抜いたり、主食を極端に減らしたりせず、活動量に合ったエネルギーを摂ることは大切です。
この料理にはさつまいもが入るため、ご飯の量は空腹感やその日の活動量に合わせて調整しましょう。
2．鶏肉のたんぱく質
鶏ひき肉からは、筋肉や皮膚などの身体組織を維持するために必要なたんぱく質を摂取できます。
たんぱく質は一度の夕食へ集中させるのではなく、朝・昼・夕の食事へ分けて取り入れることが大切です。
鶏むね肉のひき肉を選べば脂質を比較的抑えやすく、鶏もも肉のひき肉を使えばコクとジューシーさを出しやすくなります。
3．さつまいもの食物繊維とビタミンC
さつまいもからは、食物繊維やビタミンCを摂取できます。
食物繊維は腸内環境を意識した食生活へ取り入れたい成分で、ビタミンCは皮膚や結合組織の健康維持に関わります。
皮の近くにも食物繊維などが含まれるため、よく洗い、食べにくい部分だけを取り除いて皮ごと調理するのがおすすめです。
おいしく仕上げる3つのコツ
1．さつまいもは電子レンジで七割ほど加熱する
生のさつまいもをフライパンだけで加熱すると、中心まで火が通る前に鶏ひき肉や玉ねぎが加熱されすぎることがあります。
電子レンジで七割ほど火を通し、中心へ少し硬さを残した状態でフライパンへ加えてください。
仕上げの炒め調理で火を通すことで、外側は香ばしく、内側はほくほくに仕上がります。
2．鶏ひき肉をすぐに細かくしない
鶏ひき肉をフライパンへ入れてすぐに混ぜ続けると、水分が出て、蒸したような仕上がりになりやすくなります。
薄く広げ、下面へ焼き色がつくまで動かさずに待ちましょう。
焼き目がついてから粗くほぐすことで、小さな塊が残り、そぼろでも肉らしい食感と香ばしさを楽しめます。
3．柚子こしょうは火を止めてから加える
柚子こしょうを長時間加熱すると、柑橘の爽やかな香りが弱くなります。
カレー粉と甘辛だれを十分に加熱してから火を止め、最後に柚子こしょうを加えてください。
さつまいもの甘味を柚子の香りと辛味が引き締め、カレー味を重く感じにくい仕上がりになります。
バローロの予防医学メモ
木曜日のテーマは「活力・脳と体」ですが、この料理を食べれば、集中力や疲労感がすぐに改善するわけではありません。
身体や脳を動かすには糖質だけでなく、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が必要です。睡眠や休養、水分補給も含め、生活全体を整えることが大切です。
この料理では、さつまいもの糖質と鶏肉のたんぱく質を一皿に組み合わせます。ご飯を添える場合は、さつまいもの量も考え、主食を多くしすぎないよう調整しましょう。
柚子こしょうとしょうゆには塩分が含まれます。塩分を管理している場合は、しょうゆと柚子こしょうを控え、カレー粉、玉ねぎ、ごまの香りを生かしてください。
強い疲労感や眠気、体調不良が長く続く場合は、食事だけで対処せず、医療機関へ相談しましょう。
おすすめの食べ方
主食を添える場合は、玄米やもち麦入りご飯を軽めに盛るのがおすすめです。
さつまいもにも糖質が含まれるため、その日の活動量や空腹感に合わせてご飯の量を調整してください。
副菜には、キャベツときゅうりの酢の物、海藻サラダ、トマトなど、味つけの軽い野菜料理がよく合います。
レタスやサンチュで鶏そぼろとさつまいもを包むと、みずみずしい食感が加わり、晩酌のおつまみとしても楽しめます。
翌日の昼食へ使う場合は、ご飯の上へ少量のせ、ゆでた青菜や温泉卵を組み合わせてもよいでしょう。
調理と保存の注意点
鶏ひき肉は中心に赤い部分が残らないよう、十分に加熱してください。
生の鶏肉に触れた包丁、まな板、菜箸、ヘラは、加熱後の料理へそのまま使用せず、洗浄したものへ交換します。
さつまいもを電子レンジで加熱したあとは、容器と蒸気が非常に熱くなっています。ラップを外す際は、顔や手を近づけないよう注意してください。
完成した料理は室温へ長時間置かず、できるだけ作ったその日のうちに食べ切りましょう。
保存する場合は、粗熱が取れたら清潔な保存容器へ移して冷蔵し、翌日までを目安にします。
温め直す際は水または酒を小さじ1ほど振り、ふたやラップをして、中心まで十分に加熱してください。加熱しすぎると鶏肉が硬くなり、さつまいもも崩れやすくなります。
まとめ
「鶏そぼろとさつまいもの柚子カレー炒め」は、さつまいもの糖質、食物繊維、ビタミンCと、鶏肉のたんぱく質を一皿で摂れる約15分のメニューです。
香ばしい鶏そぼろ、ほくほくと甘いさつまいも、柔らかな玉ねぎ。そこへカレーの豊かな香りと、柚子こしょうの爽やかな辛味が重なります。
疲れが表面に出やすい木曜日は、秋の黄色い一皿で食事のリズムを整え、週末までの身体と気持ちを穏やかにつないでいきましょう。
