こんにちは、吉冨です。
私が小腹がすいた時はナッツ類や果物（りんご、ほか旬の物）を食べるようにしています。今日はナッツのお話です。
ナッツを店頭で選ぶときは、殻つきがあれば殻つきを、無ければ無塩のものを選びます。しかし、これらは入手しにくいので、どうしてもの時は塩を添加したものを食べることもあります。
ナッツは日本でも古来から親しまれている食品のひとつです。(特にくるみは最も古い食用ナッツです。)ナッツ類の特筆すべきは良質な脂肪酸を含んでいる点です。
ナッツをお勧めする理由は多々ありますが、やはり何といっても、多く食べなくて済むということにあります。ナッツはより細かく噛み砕かないと呑み込めません。その間に満腹中枢が刺激され多く食べなくても満腹感を得ることができるはずです。
アーモンドは、とにかくビタミンEが豊富です。ビタミンEには抗酸化作用があります。他にも抗酸化物質である、ポリフェノール類のフラボノイドが含まれています。また、アーモンドを食べることで老化物質AGEが半減したというデータもあります。また良質な油である一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が70%も占めています。
くるみは、ナッツ類でいちばん抗酸化作用が高いといわれています。
日本では縄文時代の遺跡から出土されており、オニグルミを食べる習慣があったようです。ビタミン・ミネラルはもちろん、特に、骨の形成促進に必要な「マンガン」、代謝にかかわる「銅」が豊富です。
必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれており、安眠効果が期待されます。リノール酸・リノレン酸・オレイン酸の配合バランスが極めていいとされ、良質な脂肪酸を摂取することができます。
※写真はくるみの実
アーモンドやくるみは他のナッツに比べ、比較的に炭水化物(糖質)が少ないですが、逆に糖質が多めのナッツ類(マカダミアナッツ・ピスタチオなど)を過剰に摂取しないように気をつけた方がよいでしょう。
ピスタチオは、くるみに次いで歴史の古いナッツです。良質な不飽和脂肪酸(オレイン酸・リノール酸)が豊富で、ビタミンB1、ビタミンB6も多く含まれています。ナッツの中で最も多くのカリウムを含むため、高血圧の予防にも効果があります。
マカダミアナッツはビタミンB1が豊富です。また、オレイン酸やパルミトレイン酸などの良質な不飽和脂肪酸を83%も含んでいます。
カシューナッツは糖質が多いため、甘味を感じ、やみつきになる可能性があります。食べ過ぎに葉注意しましょう。タンパク質、ビタミンKやマグネシウム、鉄分、亜鉛をはじめとしたミネラル分も多いですので、適度に食べるのがよいでしょう。
ヘーゼルナッツはトルコが世界一の大産地です。ナッツ類の中では最も多くの葉酸を含み、オレイン酸、ビタミンE、カルシウムなどが豊富に含まれています。抗酸化作用もありますので、おすすめです。
市販のものは塩を添加したものが多いですが、この塩は化学精製塩です。99%が塩化ナトリウムのため、精製塩のとりすぎは病気のもとになる可能性がありますので、注意が必要になります。
ローストされたものがよく売られていますが、「生のまま」食べる方が高い栄養価を摂取することができます。
しかし、見方によっては食べ過ぎると人体にとって有害因子となる成分も含まれているという指摘もありますので、生かローストを選ぶかは個々の判断になります。
おやつに、酒のつまみに、非常食に無塩ナッツはいかがでしょうか。
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