●６月１３日(月) ＤＡＹ２９
糖質制限メニューに身体が慣れたのか、
一時期ガーッと痩せて調子に乗って
けっこういろいろ食べているからか、
最近１キロほど肥えました……。体脂肪率もｕｐｕｐ……。
今日トレーニングのとき反省の弁を述べていたら、
トレーナーいわく「そんなに気にしなくていい！」とのこと。
「最初に比べたら体脂肪、６％も減っているし、
筋肉量も増えているし大丈夫！」
その言葉を聞いてホーッ。
気を引き締めてがんばりましょうね。あと１ヶ月。
○朝食
・納豆としらすのオムレツ
・ブルーチーズ、プチトマト、カシューナッツ、くるみ、
アーモンドのサラダ＋ピエトロドレッシングライト
・海草スープ(市販)
・プレーンヨーグルト
糖質２０．８ｇ、５９０ｋｃａｌ
私が卵料理を作るとすべてスクランブルエッグになるので、
毎朝のように出てくるオムレツは全部エグさん作……。
○ランチ
・ゆで卵
・棒々鶏(セブンプレミアム)
・ショウガ焼き(セブンプレミアム)
・コールスロー(セブンプレミアム）
・ヒジキ煮(セブンプレミアム)
・鶏の炭火焼き(セブンプレミアム)＋レモン
・カシューナッツ、アーモンド、くるみ
・麦茶
糖質２５．８ｇ、６００ｋｃａｌ
昨夜はうっかり寝てしまい、食材がざっぷり冷蔵庫にあるのに
コンビニでおかずを買うという「無駄」に、くそーと悔やむ……。
それにしても出来合のおかずは味付けが甘い！
○夕飯
・鶏モモ、２色のパプリカ、ピーマン、タマネギのマリネ
・豚バラ塩蒸し、ブロッコリー、ゆで卵、プチトマト、
貝割れのサラダ＋ピエトロドレッシングライト
・ところてん＋自家製出し殻ふりかけ
・もやし、ピーマン、豚のオイスター炒め(ストックおかず)
糖質２２ｇ、３００ｋｃａｌ
昼間作り置きしておいたおかずを盛っただけのスピードメニュー。
本日休肝日。
※トレーナーより
「食べていただいているおかずはとてもよいです。
ストックおかずで作る夕飯のスピードも早くてさすがです」
◎日／糖質７４．８ｇ、タンパク質１１２．６ｇ、１６２０ｋｃａｌ
※糖質１日／５０ｇ目標、タンパク質６７．５ｇ以上目標、ｋｃａｌは１７６０目安
嫁の作った糖質制限食を食らい、
嫁が習ってきた筋トレを黙々とこなす。
“タダ”ザップ中のエグさんは、順調に４キロ減。
「とうちゃん、ばんばってー！」と応援している小猿。
◎タニタの体組成計インナースキャンデュアルでの結果
・体重４５．６ｋｇ(前日比＋０．４）
・ＢＭＩ１８．５（＋０．２）
・体脂肪率２５．４（＋０．６）
・筋肉スコア－２(±０)
・内臓脂肪レベル２．５（±０）
・筋肉量３２．２ｇ（±０）
・基礎代謝量９９０ｋｃａｌ（＋０．３）
・体内年齢３３歳（＋１歳）
やはり奔放に呑み食いした月曜日の数値は悪い……。
◎この日の運動
・ジムにて下半身・腹筋中心の筋トレ４０分
●６月１４日（火） ＤＡＹ３０
昼一番カロリーを多く摂って夜は控えめに……。
わかっちゃいるけどなかなかできなかった。
翌日弁当に詰めるストックおかずを作るのが夜だから。
ついついガッツリ食べちゃって、
私の年齢の半分くらいしかないトレーナーに怒られていた(笑)。
ひとつわかったのは、豆腐とか白滝とかもやしとか
カロリー控えめの食材を多用すればカロリーは抑えられる！
という「当たり前」のこと……。
弁当には夜作ったライトなおかずと、
作り置きおかずの豚蒸しなどを詰め、ナッツを食べてカロリー調整。
それにしても今日のバランス、すごくいいんじゃないでしょうか。
明日はきっと痩せる。いまから確信（笑）。
トレーナーからのコメントも楽しみ。
そして私がいいと思って食べていたモツや牛すじは
脂肪分が高いので要注意らしいです……。
１ヶ月続けても気づくこと、教わることいろいろだなぁ。
ダイエット、そして食生活は奥が深い。
○朝食
・塩サバ焼き＋大根おろし、レモン、貝割れ
・ゆで卵、プチトマト、ブロッコリー、水菜サラダ＋ピエトロドレッシング
・わかめ、タマネギの味噌汁
・プレーンヨーグルト
糖質１８．４ｇ、５３０ｋｃａｌ
久しぶりに魚など焼いてみた。
腹持ちいいし、カロリーも適度にあるし、
焼いている間ほかのこといろいろ用意できるからいいかも。
週に一度は取り入れたい。
○ランチ
・ゆで豚＋中濃ソース＆糖質ハーフケチャップ
・豚モモ、２色のパプリカ、タマネギのマリネ
・ゆで卵
・塩サバ焼き＋レモン
・クリームチーズ
・ブロッコリー＆トマト＋ピエトロドレッシングライト
・朝の残りのタマネギ、若布の味噌汁＋とろろ昆布
・アーモンド、クルミ
糖質１８ｇ、６７０ｋｃａｌ
※トレーナーより
「お昼がお弁当なので少なく見えますが、
タンパク質はしっかり摂れていますので大丈夫ですね。
朝のボリュームが多かったようですが、
お昼はもっとたくさん食べてくださいね。
しかしクルミなどナッツ類はカロリーが高いので
食べるのは昼まででお願いします」
※私が気づいたこと
昆布とかってヘルシーなイメージだけど、意外と糖質高いのよね。
でも昼に食べる分にはいいかなぁと思います。
○夕飯
・とろけるチーズの厚揚げピザ＋國井さんちのシソ、
マヨネーズ＆糖質ハーフケチャップ、お好みでタバスコ
・豚、タマネギ、白滝の肉豆腐
・もやし、國井さんちのネギ、ごま油、胡麻の梅和え
・ほうれん草と桜エビのおひたし＋ポン酢
・麦茶（休肝日）
糖質１０．３ｇ、３９０ｋｃａｌ
今日、運転しながら考えたカロリー控えめメニュー。
バッチリでしょ（笑）。
本日２日続けた休肝日。明日は呑む！！
◎日／糖質５１．７ｇ、タンパク質１１８．５ｇ、１６７０ｋｃａｌ
※糖質１日／５０ｇ目標、タンパク質６７．５ｇ以上目標、ｋｃａｌは１７６０目安
◎タニタの体組成計インナースキャンデュアルでの結果。
・体重４５．１ｋｇ(前日比－０．５）
・ＢＭＩ１８．３（－０．２）
・体脂肪率２４．８（－０．６）
・筋肉量３２．１ｇ（－０．１）
・筋肉スコア－２(±０)
・内臓脂肪レベル２．５（±０）
・基礎代謝量９８５ｋｃａｌ（－０．５）
・体内年齢３２歳（－１歳）
やっぱり酒を抜くと一発で数字に表れる……。
◎この日の運動
・豊の散歩で約３０分
●６月１５日(水) ＤＡＹ３１
本日ライ○ップ始めて、もしかしたら一番痩せた。
これ以上体重は落ちなくていい。腹回りが細くなりたい……。
でも、ウエストは一番最後に落ちるそうだ。
ダイエットの過程として仕方ないのかな……。
そして今日久しぶりにヨガに行った。
このごろ予定盛りだくさんで全然行けてなくて、
退会した方がよかったか、というヨガ。
ラ○ザップの筋トレ成果で肩甲骨周りの可動域が広がり、
いままでヨガで苦手だったポーズ、次々と完成。
これには驚いた。
筋トレ＋ヨガの組み合わせ、とってもいいですね～。
やめるのやーめた(笑）。
○朝食
・塩サバ、アボカド、ゆで卵、プチトマト、貝割れ、國井さんちのしそ、
アーモンド、水菜サラダ＋ピエトロドレッシングライト
・セブンプレミアムのヒジキ煮
・納豆、えのき、とろろ昆布、ミョウガ、青ネギの味噌汁
・プレーンヨーグルト
糖質３０．５ｇ、４７０ｋｃａｌ
水菜と青ネギとサバの塩焼きがとっても合う！ 満足サラダでした。
○ランチ
・鶏モモ、２色のパプリカ、タマネギマリネ
・豚バラ、絹豆腐、タマネギ、白滝の肉豆腐
・厚揚げチーズピザ＋しそ＋マヨネーズ＆糖質ハーフケチャップ
・ほうれん草、桜エビのおひたし＋ポン酢
・モヤシの梅胡麻和え
・ファミマの野菜スープ
・ファミマのコーヒー（ブラック）
・アーモンド、クルミ
糖質４０．２ｇ、６８０ｋｃａｌ
仕事が一段落したので、いまから岩盤ヨガ。
○夕飯
・ゆで豚＋自家製ジェノベーゼ
・ブロッコリー、アスパラ、プチトマト、貝割れ、ゆで卵
・キュウリ、ミョウガ、しそ、もずく酢
・エリンギ、シメジマリネ
・ストックおかずの鶏モモ、２色のパプリカ、ピーマン、タマネギマリネ
・ハイボール
・エグさんがコンビニで買ってきたさきいか
糖質３２．９ｇ、５１０ｋｃａｌ
◎日／糖質１１８．８ｇ、タンパク質９７．１ｇ、１８８０ｋｃａｌ
※糖質１日／５０ｇ目標、タンパク質６７．５ｇ以上目標、ｋｃａｌは１７６０目安
あれ、何で今日はこんなに糖質が高いのでしょう。
※トレーナーより
「糖質が多くなってしまった原因としては
ファミマの野菜スープだと思います。
裏の成分表を確認して１０ｇ以上は控えるようにしましょう。
お食事の各ボリュームは問題ありません」
◎タニタの体組成計インナースキャンデュアルでの結果
・体重４４．２ｋｇ(前日比－０．９）
・ＢＭＩ１７．９（－０．４）
・体脂肪率２３．８（－１）
・筋肉量３１．９ｇ（－０．２）
・筋肉スコア－２(±０)
・内臓脂肪レベル２（－０．５）
・基礎代謝量９７６ｋｃａｌ（－０．９）
・体内年齢３１歳（－１歳）
◎この日の運動
・岩盤ヨガ５０分
●６月１６日(水) ＤＡＹ３２
肩周り腰骨周り尻回り、だいぶ絞れてきたのだけど、
まだいるのよね。へそ周りのぜい肉さん(汗)。まぁるくぷよぷよ。
もう何年も一緒に生活してきたあなたと
いますぐにでもお別れしたい……。
○朝食
・昨夜から漬け込んだ自家製タンドリーチキン＋レモン
・ブロッコリー、アスパラ、國井さんちの２色のプチトマト、
カッテージチーズ、ゆで卵＋ピエトロドレッシングライト
・大根、えのき、國井さんちの青ネギの味噌汁
・プレーンヨーグルト
糖質１８．４ｇ、４５０ｋｃａｌ
本当はタンドリーチキン、夜に食べようと思っていたが、
カロリーコントロールのため朝に回す。
多少弁当に詰めたがおなかイッパイ過ぎ！！
○ランチ
・豚バラ、わかめ、おくら、ネギの醤油スープ
・ゆで豚＋自家製ジェノベーゼ＋マヨネーズ
・ゆで卵
・タンドリーチキン＋レモン
・ブロッコリー、アスパラ、國井さんちのプチトマト
＋ピエトロドレッシングライト
・キュウリ、ミョウガ、國井さんちのしそのもずく酢
・アーモンド、クルミ
・麦茶
糖質１５．６ｇ、６７０ｋｃａｌ
たっぷり３種類のタンパク質！
○夕飯
・ナス、ニンニク、ミックスビーンズ、タマネギ、２色のパプリカ、
鶏モモ、ツナのココナッツミルクトマトスープ
→作りすぎた鶏モモパプリカマリネをスープにアレンジ
・豆腐、キュウリ、アスパラ、ブロッコリー、プチトマト、
スプラウトのサラダ＋ピエトロドレッシングライト
・目玉焼き＋ポン酢
・麦茶（本日休肝日）
糖質１８．４ｇ、３４０ｋｃａｌ
いつも週末に一気買いする食材。
木曜日になると冷蔵庫がスカスカ……。
ない知恵絞って作った晩ご飯。
ちょっとボリューム的に足りなかったかな。
明晩は友人たちとオイスターバー。
そこで今日の穴埋めを……(悪顔)。
◎日／糖質６２．１ｇ、タンパク質１１８．８ｇ、１６８０ｋｃａｌ
※糖質１日／５０ｇ目標、タンパク質６７．５ｇ以上目標、ｋｃａｌは１７６０目安
※トレーナーより
「たくさんの食材を使っていただいているので
糖質もタンパク質もオーバーしていますが、
とくに問題はありませんね。
可能でしたら夕食はなるべくお魚からのタンパク質を
多く確保してまいりましょう！」
↑↑
なに、魚料理！ タンパク質は肉がメインなわが家。
斬新な提案……。
週の初めはフレッシュな魚を使うとして……
弁当にも入れられる鰯の煮込み料理とか作って……、
中盤は冷蔵庫で日持ちする干物。
週末は弁当関係なくその場でパッと食べられる刺身……、かな。
新たな課題……。
◎タニタの体組成計インナースキャンデュアルでの結果
・体重４４．３ｋｇ(前日比＋０．１）
・ＢＭＩ１８（＋０．１）
・体脂肪率２４．２（＋０．４）
・筋肉量３１．８ｋｇ（－０．１）
・筋肉スコア－２(±０)
・内臓脂肪レベル２（±０）
・基礎代謝量９７４ｋｃａｌ（－２）
・体内年齢３２歳（＋１歳）
◎この日の運動
・岩盤ヨガ５０分
●６月１７日（金） ＤＡＹ３５
夜はご近所同級生たちと世田谷某所にある牡蠣小屋へ。
そのときのブログはこちら。
○朝食
・ブロッコリー、アスパラ、プチトマト、アボカド、ブルーチーズ、
スプラウト、２食のパプリカ、キュウリ＋ピエトロドレッシングライト
・しめじ、えのき、チーズのオムレツ＋糖質ハーフケチャップ
・豚バラ、豆腐、白滝の味噌汁→ストックおかずの肉豆腐をアレンジ
・プレーンヨーグルト
糖質１９．７ｇ、４７０ｋｃａｌ
週のはじめは葉っぱ中心のサラダ。
後半になると日持ちするごろごろ系サラダ。
○ランチ
・アボカド＋レモン
・モヤシと青ネギの中田食品の梅和え
・ブロッコリー＋ピエトロドレッシングライト
・ナス、ミックスビーンズ、パプリカ、鶏モモ、
ツナのココナッツトマト煮込み
・ｋｉｒｉ
・ゆで卵
・豆腐とあおさの味噌汁→今朝の味噌汁に具を投入
・アーモンド、くるみ
・麦茶
糖質２２．４ｇ、５５０ｋｃａｌ
○夕飯
・生牡蠣×７＋レモン
・卵焼き
・白身昆布締め、ミル貝、キュウリ、わかめ
・カマンベールチーズ
・深夜の野菜炒め
・ハイボールいっぱい！
糖質１４．９ｇ、４８０ｋｃａｌ
居酒屋につきちょこちょこ頼んだため
だいぶレコーディングははしょっています……。
そして２軒目にお邪魔したＫの家で、
Ｒちゃんがササッと作ってくれた深夜の野菜炒め、
おいしかったなー！！！
◎日／糖質６７ｇ、タンパク質１０４．９ｇ、１６５０ｋｃａｌ
※糖質１日／５０ｇ目標、タンパク質６７．５ｇ以上目標、ｋｃａｌは１７６０目安
◎タニタの体組成計インナースキャンデュアルでの結果
・体重４４．５ｋｇ(前日比＋０．２）
・ＢＭＩ１８．１（＋０．１）
・体脂肪率２３．８（－０．２）
・筋肉量３２．１ｋｇ（＋０．３）
・筋肉スコア－２(±０)
・内臓脂肪レベル２（±０）
・基礎代謝量９８２ｋｃａｌ（＋８）
・体内年齢３１歳（－１歳）
◎この日の運動
・ジムにて上半身・腹筋中心の筋トレ４０分
・ジムまで自転車、往復１時間
・居酒屋まで徒歩２５分、ほかにもよく歩いた
●６月１８日(土) ＤＡＹ３４
ライ○ップではサプリをけっこう勧めてくるんだけど(高額）、
私はサクッと断っている。だって飲めないんだもの。
もとい、飲むの忘れちゃうから結果として無駄なんだもの。
最近トレーナーは私のダメな性格を理解したようで
まったく勧めてこなくなった。
大丈夫。サプリ飲まなくてもきちんと痩せますよー。
○朝食
・チーズ、ほうれん草のオムレツ
＋マヨネーズ＆糖質ハーフケチャップ
・アボカド、豆腐、キノコマリネ、ブルーチーズ、キュウリ、
赤パプリカ、紫タマネギ、スプラウト＋ピエトロドレッシングライト
・大根、えのき、あおさ味噌汁（おとといの残りを温めてトッピン具）
・炭酸水
糖質２２．８ｇ、４９０ｋｃａｌ
冷蔵庫の食材すべて突っこんだ朝ごはん。
スーパー行かなきゃ(^_^;)
○ランチ
・ローソ○の蒸し鶏と彩り野菜サラダ＋ゆで卵
＋ピエトロドレッシングライト
・ロ○ソンのブランパンセサミスティック
・ナス、ミックスビーンズ、鶏モモのココナッツトマトスープ
(何日か前のストック）＋ブルーチーズ
糖質３０．１ｇ、６１０ｋｃａｌ
暑すぎて料理を作る気力ゼロ。コンビニで済ます。
その気持ちよくわかる（笑）。
○夕飯
・鰹刺身＋ミョウガ＆國井さんちのシソ＆ショウガ＆レモン＆醤油
・切り干し大根、國井さんちのシソと青ネギ、納豆、冷や奴＋ポン酢
・國井さんちのプチトマト(２色)、ブロッコリー、アスパラ、オクラ、
ゆで卵＋ピエトロドレッシングライト
・イカとウニの塩から
・キュウリ、國井さんちのシソ、ミョウガのもずく酢(ストックおかず)
・糖質ゼロ日本酒、濃い味、ハイボール
○糖質３４．９ｇ、４６０ｋｃａｌ
先日トレーナーから夜は肉ではなく魚がおすすめ！ と言われ、
本日けなげに近所の魚屋へ。
あれもこれも買って、明日も魚料理は続きます。
※トレーナーより
「先日アドバイスしたお魚料理、
作ってくださりありがとうございます。
できたら薄めのハイボールでお願いします（笑）」
◎日／糖質９４．５ｇ、タンパク質１２９．６ｇ、１７５０ｋｃａｌ
※糖質１日／５０ｇ目標、タンパク質６７．５ｇ以上目標、ｋｃａｌは１７６０目安
◎タニタの体組成計インナースキャンデュアルでの結果
・体重４４．７ｋｇ(前日比＋０．２）
・ＢＭＩ１８．１（±０）
・体脂肪率２３．９（＋０．１）
・筋肉量３２．２ｋｇ（＋０．１）
・筋肉スコア－２(±０)
・内臓脂肪レベル２（±０）
・基礎代謝量９８６ｋｃａｌ（＋２）
・体内年齢３１歳（±０歳）
◎この日の運動
・とくになし。
ママチャリで小猿のお迎え行ったり、買い物行ったりしたくらい。
●６月１９日（日） ＤＡＹ３５
小猿を婆さんに託し、昼過ぎまで仕事と雑用。
夕方からはわが家でドーンとBBQ祭り。
○朝食
・目玉焼き＋ポン酢＆オリーブオイル
・アボカド、キュウリ、オレンジパプリカ、紫タマネギ、
クリームチーズ、キュウリ、キノコマリネ、
サラダ菜＋ピエトロドレッシングライト
・ナス味噌汁
・プレーンヨーグルト
・ブラックコーヒー
糖質２３．３ｇ、４５０ｋｃａｌ
○ランチ
・スパイシー鶏ハム
・ゆで卵、ブロッコリー、アスパラ、おくら
＋自家製ドレッシング＆マヨネーズ
・ブランのパンケーキ（ローソン）
・ブラックコーヒー
糖質１５．７ｇ、５１０ｋｃａｌ
※トレーナーより
「ブランのパンは意外に糖質が高いので、
控えていただけるとうれしいです。
それか一気に食べるのではなく、
朝からお昼にかけて食べていくのがいいですね」
※私からのメッセージ
１５時から仲間９人とうちでＢＢＱ。
糖質制限メニューに務めますが（魚中心）、たらだら食べ、
大量飲酒には目をつむっていただきますよう(^_^;)
○夕飯
・マグロぶつ切り、ヒラメお造り
・鶏ハム、ゆで卵、ブロッコリー、おくら、アスパラ、
キュウリ、スプラウトサラダ
・サーモン、キュウリ、アボカドタルタル
・串焼き→シシトウ、豚アスパラ巻き、ねぎま、
國井さんちのプチトマト、イカ、ウインナー＆ズッキーニ
・カサゴ、アサリ、國井さんちのシソのアクアパッツァ
・木綿豆腐の生ハム巻き
・葉ネギのぬた
・濃い味、ホッピー、赤ワイン、ハイボール
糖質３０．８ｇ、６７０ｋｃａｌ
※トレーナーより
「ＢＢＱのない用もおしゃれで糖質はカットできていますね。
お酒とお水はセットで飲んでくださいね」
◎日／糖質６９．８ｇ、タンパク質８８．５ｇ、１６３０ｋｃａｌ
※糖質１日／５０ｇ目標、タンパク質６７．５ｇ以上目標、ｋｃａｌは１７６０目安
◎タニタの体組成計インナースキャンデュアルでの結果
・体重４５．１ｋｇ(前日比＋０．４）
・ＢＭＩ１８．３（＋０．２）
・体脂肪率２４（＋０．１）
・筋肉量３２．４ｋｇ（＋０．２）
・筋肉スコア－２(±０)
・内臓脂肪レベル２（±０）
・基礎代謝量９９３ｋｃａｌ（＋７）
・体内年齢３１歳（±０歳）
◎この日の運動
・家中の窓ふき、張り切ってやったくらい。
・一生懸命呑んだ、くらい。
一番最初の計測から４週間。（）内は初回の数値。
・体重 －２．５ｋｇ (４７．６ｋｇ）
・ＢＭＩ －１ （１９．３）
・体脂肪率 －６．８％ （３０．８％）
・筋肉量 ＋１ｋｇ （３１．２ｋｇ）
・筋肉スコア ＋１ （－３）
・内臓脂肪レベル －１．５ （３．５）
・基礎代謝量 ＋１５ｋｃａｌ (９７８ｋｃａｌ)
・体内年齢 －１０歳 （４１歳）
ライザッ○５週間目終了。
多少の増減はあるけれど、外食とか会食とかしているわりに、
だいたい維持できているかなぁと思います。
糖質を控える食習慣がしっかりと身についた証拠なのかな。
ということで次週はさらに調子に乗って、
飛行機に乗る旅を２回やります。
私の体脂肪、どうなるでしょう！？ お楽しみに(笑)。
※「ライザッ○通いたいのですが、
友達制度使わせてください！」
という問い合わせが読者さまから数件来ています。
リアルな友人からも来ました（笑）。
入会金が５万円免除になるからです。
喜んで紹介します(^^)
そのときはこのブログのメッセージや、
ＦＢのメッセンジャーなどに連絡ください。
お互いの名前などを把握して提出しないといけないので。